こんにちは。
30歳近くになりお恥ずかしい話ですが、引き締まったボディーを手に入れたくなりました。これまでひ弱なイメージで生きていた自分を体育会系に変えたいです。
今のところ運動といえば、通勤時の毎日1時間の徒歩のみです。
現在の体型は175cm 69kgです。
体重はあと5キロくらい落としたいです。
食事はこれ以上カロリーをセーブできないところまでセーブしています。
上半身を特に鍛えたいです。胸板はかなり貧弱です。おまけに猫背です。
(ジム以外で)
たばこは吸いません。お酒も微量です。
デスクワークメインのため、運動量が足りず、軽く3食でも体重は増加傾向です。
スポーツは広くやりますが、頻度の関係上、あまり効果ありません。見た目にたくましくなるにはおよびません。
性格上、毎日こつこつ家でできるような筋トレ方法が向いていると思います。
食事面のアドバイスもお願いします。
宜しくお願いします。

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A 回答 (1件)

私が真剣にジムに通い始めてトレーニングを開始したのも28才になってからです。

でもちゃんとやれば3ヶ月ですんごい変わりましたよ。

食事からいえば、脂肪を落として筋肉質の体にするなら油物をやめましょう。全くとは言いませんが、週末だけ解禁とかにして、平日は中華、揚げ物、炒め物、その他油関係をやめましょう。和食中心で魚とかで献立を組み立てればいいですよ。以前どなたかの回答に書きましたが、友人で上記のような食事で納豆をたくさん食べ(植物タンパク)てボクサーみたいな体作った人がいます。

ジムに通わずトレーニングするならダンベル買ってきたほうがいいです。そのほうがいろいろできます。0~15Kgぐらいまで自由にプレートの交換で重量を変えれるのを2個通信販売とかで購入すればトレーニングの種類がグンと増えます。

それ以外で器具使わずにとなると本当に単純なトレーニングしかないです。腕立て、腹筋、背筋、スクワットなどです。でもこれだと胸や腕はちょっと太くなるけど限界があります。自分の体重に慣れてしまうとそれ以上でかくなりにくいのです。胸板厚くしたいならダンベルでダンベルプレスとかしたほうがてっとり早いです。

家で道具なしでやるなら腕立て腹筋背筋中心でしょうね。腕立ては手の幅を変えて広く手をつくのと、親指がつくぐらいの狭いの2種類。各種10~20回を5セットとか続けてみてはどうでしょうか?腹筋背筋も同じセットで。これだけでも最初は結構いけると思います。

参考までに以下のURLを記しておきます

参考URL:http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.h …
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Q贅肉を落とすには 有酸素運動(ランニング)→無酸素運動(筋トレ)と、 無酸素運動→有酸素運動 どっち

贅肉を落とすには
有酸素運動(ランニング)→無酸素運動(筋トレ)と、
無酸素運動→有酸素運動
どっちが「脂肪を落とす」には効果的なんでしょうか?

Aベストアンサー

贅肉を落とすには、
無酸素運動(筋トレや100メートルダッシュ)→有酸素運動(ランニングやウォーキング)をしますとより脂肪を効率よく落としてくれますよ。
つまりダイエットには、男性でも女性でも有効的な順番です(^◇^)

その流れは・・・
①まず筋トレをやります。と、成長ホルモンとアドレナリンが多く分泌されます。
②次に、脂肪酸とグリセロールの分解・代謝の2段階の変化があります。
 その脂肪酸とグリセロールの分解と代謝をするのに、筋トレで作られた成長ホルモンとアドレナリンが大きな味方になってくれるという訳です。
③そして結果、脂肪(中性脂肪)が代謝される訳です。
④その代謝された脂肪がランニングの有酸素運動により燃焼しやすくなっているという訳ですよ(^_-)-☆
 (筋トレがまず結果、脂肪を代謝してくれて、次に代謝した脂肪を有酸素運動が実に燃焼しやすく消してくれるという訳ですね)

でもその有酸素運動を先にやって、次に無酸素運動の筋トレをやると、ホルモンの分泌がされていません。全然ダメですね。
ですから無酸素運動(筋トレや100メートルダッシュ)→有酸素運動(ランニングやウォーキング)が効果的ですよ。

でもだからと言って、すぐに効果が出るという訳ではないですよ。
そして毎日は止めた方がいいですよ。
有酸素運動をやり過ぎると、老化とガン化が恐れがあるといわれています。
筋トレがめんどくさく今日はやりたくないという日が、いつかあると思います。
そうしたら、無理なく、
「今日は疲れているから、筋トレ止めてウォーキングだけにしようかなぁ!次回からまた筋トレやるね>^_^<」でもいいんですよ。
ですから余裕をもって、メニューは長い目でみて下さい(^_-)-☆
脂肪がなかなか取れなくても、トレーニングをやっていれば、永遠にとれない訳はないですから、めげないで下さいね。

筋トレはホルモンをイッパイ分泌してくれまして、脳や心にいいやさしい影響を与えます。
同時に体の基礎代謝が大きくなりまして、痩せやすい・太りにくい体をつくってくれますよ。

ですから脂肪を落とすのが真の目的ですから、
筋トレはわき役で、有酸素運動を主役としてがいいような感じです。
脂肪を落とし、望みの体になれる事を願ってやみません(^。^)y-.。o○

贅肉を落とすには、
無酸素運動(筋トレや100メートルダッシュ)→有酸素運動(ランニングやウォーキング)をしますとより脂肪を効率よく落としてくれますよ。
つまりダイエットには、男性でも女性でも有効的な順番です(^◇^)

その流れは・・・
①まず筋トレをやります。と、成長ホルモンとアドレナリンが多く分泌されます。
②次に、脂肪酸とグリセロールの分解・代謝の2段階の変化があります。
 その脂肪酸とグリセロールの分解と代謝をするのに、筋トレで作られた成長ホルモンとアドレナリンが大きな味方になってく...続きを読む

Q胸板を筋肉で厚くする運動について

胸板を筋肉で厚くする運動について

男性です。胸板の厚さが少々不足しているような気がします。大胸筋を鍛えればよいのでしょうか?家庭でできる、胸板を筋肉で厚くする方法を教えて下さい。手持ちの道具と言えば、運動用衝撃吸収マットと、10kgまで調節できるダンベルくらいです。ジムに行ってバタフライ器具を使わないとダメでしょうか?

全体的な体型は、ごく普通です。

Aベストアンサー

腕立て伏せでも充分効果がありますが、ダンベルがあるのでしたらそれを利用されるのも効果的です。
当面は10kgでトレーニングされて、今後更に鍛えるのでしたら、更に負荷を必用としますので負荷を重く出来る可変式ダンベルを購入する必要があります。
大胸筋を鍛える場合はダンベルが2個必要ですので揃える必用があります、ベンチに関しては代用も可能ですが出来れば揃えた方が宜しいです。

トレーニング方法としてはダンベルフライ・プレスが効果的ですが、低い負荷(10kg)でのトレーニングですとダンベルフライが効果的です。
ですが、トレーニング初心者ですと腕立て伏せから初めて、慣れてきたら負荷を掛けたトレーニングをされると良いと思います。

Q毎日運動で体重増加!!どうして?!

毎日運動で体重増加!!どうして?!

33歳 155センチ 女性です。

もう2年くらい、ほとんど毎日(少なくても月に20回)ジムに行き、約500キロカロリーを消費しています。
体重はずっと1年以上 平均45~46キロをキープしていました。
ちょっと増えても大体1週間以内には戻せていたのに…

最近
この3カ月で47~48キロに増え、どうやっても戻りません!!
食生活はそんなに変化していないはずなのにどうしてでしょう!?!?

どなたかアドバイスお願いします(T_T)

ちなみにジムでは


軽く筋トレ→有酸素運動(今年の2月まではジョギング、2月以降はクロストレーナー。どちらも、だいたい45分で消費カロリーは500キロになったら終了にしています。
筋肉もりもりにしたいわけではなく、ほっそり…が目標のため、トータルでもだいたい1時間くらいです。)

朝ごはんはもりもり!パンも2枚+お菓子もOK

で昼はだいたい 茹で野菜+おにぎり1個
夜は 海藻、こんにゃく、きゃべつ のみです。 

(そりゃーお菓子を食べたり、お酒を飲んだり…もたまにはしますが)

どうして
最近になっていきなり 体重が増え、しかも戻らないのでしょうか????

毎日運動で体重増加!!どうして?!

33歳 155センチ 女性です。

もう2年くらい、ほとんど毎日(少なくても月に20回)ジムに行き、約500キロカロリーを消費しています。
体重はずっと1年以上 平均45~46キロをキープしていました。
ちょっと増えても大体1週間以内には戻せていたのに…

最近
この3カ月で47~48キロに増え、どうやっても戻りません!!
食生活はそんなに変化していないはずなのにどうしてでしょう!?!?

どなたかアドバイスお願いします(T_T)

ちなみにジムでは


軽く筋トレ→有酸素運動...続きを読む

Aベストアンサー

悲しいかな、それが中年太りなんですよ。

年齢と共に筋力と内臓の衰えによって必要エネルギー量が減っていきます。
それなのに食欲は変わらないため、毎日わずかながら摂取エネルギーの方が多くなってしまい、その日々のわずかが積もり積もって体重に影響するのです。

限られたカロリーで栄養を取らなくちゃいけないのですから、栄養がほとんどないのにやたらと高カロリーであるお菓子は極力食べないに限ります。
同様の理由でお酒も極力やめておいた方がいいですね。

そんな楽しみを減らすなんて・・・と思うかもしれませんが、まだ30代。
40代になるともっと太りやすく痩せにくくなります。
今のうちにお菓子やお酒を減らしておいた方が40代になって焦らずに済みます。
慣れればどうってこといはないし、別の楽しみも見つけられるようになります。

あと他の方もおっしゃっているように、筋力が衰えるのですから今後は筋トレに重点を置いた方がいいです。そう簡単に筋肉もりもりにはなれません。
うんと頑張って適度な筋肉がつく、という程度ですのでご安心を。
スタイルキープはもちろんのこと、将来の尿漏れ、O脚による膝痛、転倒や寝たきりなども筋力強化で防ぐことができます。
頑張って下さい。

悲しいかな、それが中年太りなんですよ。

年齢と共に筋力と内臓の衰えによって必要エネルギー量が減っていきます。
それなのに食欲は変わらないため、毎日わずかながら摂取エネルギーの方が多くなってしまい、その日々のわずかが積もり積もって体重に影響するのです。

限られたカロリーで栄養を取らなくちゃいけないのですから、栄養がほとんどないのにやたらと高カロリーであるお菓子は極力食べないに限ります。
同様の理由でお酒も極力やめておいた方がいいですね。

そんな楽しみを減らすなんて・・・と思う...続きを読む

Qステッパーの様な有酸素運動は毎日行ってもよい?

僕は筋トレ(筋力アップの運動)無酸素運動と言うんでしょうか?
の前には有酸素運動のステッパーを10分やっています。
無酸素運動はやってから疲労回復のため休みなどを入れたり
違う部位を鍛えたりしますがステッパーの様な有酸素運動は
毎日行ってもよいのですか?僕は今まで有酸素運動のステッパーは
ほぼ毎日やっていましたが・・・正しくないですか?
誰か詳しい方回答よろしくお願いします。

Aベストアンサー

私がここの回答マニアになったのも、もとを正すとsoldier5311さんへの回答がきっかけ、新しく質問たてて今回はもっと人呼びましょう

http://okwave.jp/qa2474447.html

上の過去の経緯を質問の最初に貼り付けて
現在の体重
現在のメニューと分割法
を書き込めば何人かよって来ますよ。
基本的に努力が見える方にはみんなとことんアドバイスいたします

腹筋はメニューの最後なら毎日やっても良いですが
いろんなやり方があります。
どんなRMでやってらっしゃいますか?
次の質問時には行っているメニューのところにRMを書いてください
じゃここ一回締めましょう。

Q運動をしているのに体重が増えた(焦)

43歳女性です。
1年半前から筋トレと有酸素運動を週2~3回、1回につき1時間~1時間半行っています。
やり出した頃は身長155cm、体重45kg、体脂肪率24%でした。

運動を続けて半年後に体重43kg、体脂肪率19~21%で推移していたのですが、
足の肉離れで4ヶ月ほど中止、今年の8月頃から再開しました。

現在は週2回、1回につき1時間しか行っていません。

体が太った気がして先週から意識して計測していたのですが、
今日また、体重45kg、体脂肪率20%になっていました。

体重43kgの頃に比べると体が重い気がしてなりません。

やはりこれは中止していた間に脂肪がついたと言う事なんでしょうか?
運動が足りないと言う事でしょうか?
それとも誤差の範囲でしょうか?

Aベストアンサー

 hukahire55 さん、こんにちわ。

 怪我が治って何よりです。

 身体が重い気がするのは、一概に体重の増加が原因とは言えないでしょう。単位当たりの筋出力の低下、神経系、そういう能力が低下すると上手く身体が動かないように感じて重く感じる事があります。例えば野球選手でも春のキャンプイン前は身体を重く感じます。

 そのため暫く運動を続けていれば、重い感じは消えると思います。



 以下は正確に理解いただきたい為の補足です。

 体組織計による体脂肪率の表示は運動を休むと運動時と異なる場合が多いです。これは体内の抵抗値が変わる事などでたとえ同じ体脂肪率であっても表示的にずれる為であって、実際の体脂肪の量は同じ事もあり得ます。

 基礎代謝を計るにしても、一般的な体組織計で計るのでは抵抗値の誤差の上に乗っているものですから、どの程度の信憑性があるのか、体組織計での体脂肪率と同じ程度の信憑性でしょう。

 骨密度は本来は超音波とレントゲンで計るもので、hukahire55 さんのように医療機関で計れば体組織計などにくらべ遥かに精度が高いです。もし体組織計で計る場合は体脂肪率と同様の誤差があります。


 恒常的な基礎代謝の向上は遅筋や速筋の種類に問うのではなく、日常的な運動量による体温の向上を計る事が多いです。厳密に行うには呼気ガスや全身発熱量などを分析します。数値的には最大で 5% 程度の向上です。

 身体的に若い状態というのは速筋が多い状態です。老化すると速筋が遅筋化します。


 体重をコントロールするのは栄養摂取で、運動は筋肉の減る部位を理想に近くコントロールする為に行うと考えてください。そのため体重が増えたのは、簡単に言うと摂取が多いからです。

 また、3%(1.5kg)程度の体重は塩分やホルモンで浸透圧による水分の変化もありますから、一喜一憂しない方が正確に身体をコントロールできます。ホルモンの関係ですと一週間くらいの波で上下しますので数日では変わらない事も多いです。


 生理学や理論を無視した状況は人間の身体には起こりえないので、出来る限り正確に理解されてください。
 

 hukahire55 さん、こんにちわ。

 怪我が治って何よりです。

 身体が重い気がするのは、一概に体重の増加が原因とは言えないでしょう。単位当たりの筋出力の低下、神経系、そういう能力が低下すると上手く身体が動かないように感じて重く感じる事があります。例えば野球選手でも春のキャンプイン前は身体を重く感じます。

 そのため暫く運動を続けていれば、重い感じは消えると思います。



 以下は正確に理解いただきたい為の補足です。

 体組織計による体脂肪率の表示は運動を休むと運動...続きを読む


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