３０歳からの筋トレを教えてください

こんにちは。
３０歳近くになりお恥ずかしい話ですが、引き締まったボディーを手に入れたくなりました。これまでひ弱なイメージで生きていた自分を体育会系に変えたいです。
今のところ運動といえば、通勤時の毎日１時間の徒歩のみです。
現在の体型は１７５ｃｍ　６９ｋｇです。
体重はあと５キロくらい落としたいです。
食事はこれ以上カロリーをセーブできないところまでセーブしています。
上半身を特に鍛えたいです。胸板はかなり貧弱です。おまけに猫背です。
（ジム以外で）
たばこは吸いません。お酒も微量です。
デスクワークメインのため、運動量が足りず、軽く３食でも体重は増加傾向です。
スポーツは広くやりますが、頻度の関係上、あまり効果ありません。見た目にたくましくなるにはおよびません。
性格上、毎日こつこつ家でできるような筋トレ方法が向いていると思います。
食事面のアドバイスもお願いします。
宜しくお願いします。

No.1 回答者： ToshiJP 回答日時：2001/11/17 19:02

私が真剣にジムに通い始めてトレーニングを開始したのも28才になってからです。

でもちゃんとやれば3ヶ月ですんごい変わりましたよ。

食事からいえば、脂肪を落として筋肉質の体にするなら油物をやめましょう。全くとは言いませんが、週末だけ解禁とかにして、平日は中華、揚げ物、炒め物、その他油関係をやめましょう。和食中心で魚とかで献立を組み立てればいいですよ。以前どなたかの回答に書きましたが、友人で上記のような食事で納豆をたくさん食べ（植物タンパク）てボクサーみたいな体作った人がいます。

ジムに通わずトレーニングするならダンベル買ってきたほうがいいです。そのほうがいろいろできます。0～15Kgぐらいまで自由にプレートの交換で重量を変えれるのを2個通信販売とかで購入すればトレーニングの種類がグンと増えます。

それ以外で器具使わずにとなると本当に単純なトレーニングしかないです。腕立て、腹筋、背筋、スクワットなどです。でもこれだと胸や腕はちょっと太くなるけど限界があります。自分の体重に慣れてしまうとそれ以上でかくなりにくいのです。胸板厚くしたいならダンベルでダンベルプレスとかしたほうがてっとり早いです。

家で道具なしでやるなら腕立て腹筋背筋中心でしょうね。腕立ては手の幅を変えて広く手をつくのと、親指がつくぐらいの狭いの2種類。各種１０～２０回を5セットとか続けてみてはどうでしょうか？腹筋背筋も同じセットで。これだけでも最初は結構いけると思います。

参考までに以下のURLを記しておきます

参考URL：http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.h …