私は ウエイトトレーニングをはじめて 1年がたちます 最初は思うように伸びましたが
最近は、スランプにはまってしまい
重量は完全に維持のままで この状態が3ヶ月ほど続いております 今はぎりぎり80キロを1回程度できるだけの 実力です(ベンチプレス)
まず、悩んでいることは その日の調子が 日によって ばらばらなことです
たとえば ベンチプレス 70キロを 5回出来る日もあれば、2回の日もあります
その日のコンディションがばらばらです
だめな日はなんとなく気持ち的にダメのなです
また、十分に休みを取っていざジムに通っても
いまいちパワーが出ないときがあります その反対に
気持ちが高ぶって、目標よりもさらにパワーが出るときもあります 皆さんは どのような時が、1番調子が良い状態ですか??? 
質問2 トレーニング後の サプリメントは
たんぱく質より、炭水化物、が先と聞きましたが
これは本当ですか??
 私は、トレ後は たんぱく質しか摂取してませんが・・

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A 回答 (4件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●トレーニングは基準を一定にしないと効果が上がりません。

この基準とは、「トレーニングフォーム」「トレーニングの仕方」「集中力」から成ります。
意外と忘れがちですが、「食生活」「休養」も大変、重要です。

●トレーニングフォームの基準

<参考HP>

<フィジカルトレーニング情報:トップ>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/
<フィジカルトレーニング情報:ベンチプレス講座>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp …
<パワーハウス吉田進さんのHP:トップ>
http://powerlifting.co.jp/index.html
<パワーリフター三上さんのHP:トップ>
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
<ベストリフト:トップ>
http://www.geocities.jp/higaoh/
<岩崎ボディービルクラブ>
http://www.d1.dion.ne.jp/~cosme/index.htm
<三土手さんのHP:トップ>
http://www.nolimits-gym.com/

<資料>

<質問:ウエイトトレーニング ベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2043579
<質問:リストラップ付きのトレーニンググローブについて>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1746902
<質問:無理な自己流ウエイトやっていたら・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2179457

■トレーニングの基準を一定にしないと、筋肉が付いて上がっているのか、その他の要因があって上がっているのかわからなくなります。

先ず基準を一定にする事から始めます。

1.手の握りの幅は人差し指から人差し指まで81cm。

  公式競技での握りの幅は81cm以下です。
  シャフトによっては、ここに印が付いている物があります。
  この幅以上で握れば、重い物は上がりますが、自慢にはなりません。
  自宅でのトレーニングなら、ここに目印を付けます。ガムテープを巻いても良いです。

2.フォームを一定にする。

  a.シャフトと自分の胸の位置

    シャフトの位置は重要です。
    シャフトの位置がズレただけで、重い物はラックから外せなくなります。
    なるべく肩のラインから一直線の位置の方がラックから外しやすくなります。
    しかし、直線にしすぎると、動作の際にラックの受けが邪魔になります。
    試行で一番良い位置を出します。

  b.ブリッジの高さ

    パワーフォーム(ブリッジを高く組む)で上げると、ベタ寝の5~25kgは挙上重量が上げられます。
    ブリッジを組むと、大胸筋、三角筋前部、上腕3頭筋だけでなく、体全体の力が参加する事ができます。
    挙上の応力を分散できると、大きな負荷が上げられます。

    しかし、諸刃の刃的な問題があり、フォームが乱れてしまうと重い負荷が上げられなくなってしまいます。
    筋肥大が目的であるならば、ベタ寝のトレーニングの方、が筋肉に及ぼす負荷が一定になります。
    ※パワーフォームでは、フォームを一定保つように努力しなければ、この効果が低くなります。

  c.足の位置(向きも含める)

    足の位置が重要です。
    ブリッジの高さを出すためには、足を付く位置を一定にしなければいけません。
    また、足先の向きも重要です。
    開き加減によって力の発揮具合が違ってきます。

  d.手首の折れ具合

    手首は、人差し指と親指で「V」字を作って、その角度の真ん中の延長線が前腕と一直線になりようにします。
    手首が折れていると、故障をします。

  e.握りの強さ

    握りは、シャフトを握りつぶす位の気持ちで握ります。
    「握りがゆるい」と、バランスが取りづらくなり、他の筋肉の調整力が必要になります。
    この結果、主動筋に意識が行きにくくなり、重い物が上げられません。

  f.肩甲骨の締め

    ケガをしないためには、肩甲骨の締めが大切になります。
    肩甲骨を締めて、肩関節を固定しないと、肩関節が浮きます。
    関節を外さないため、他の筋肉(内筋等)が参加しますので不安定になります。
    また、不安定になる結果、重い物も上がらなくなります。

■ベンチプレスが完全に自分の物になるまでは、同じ台(ジムなら)を使用した方が良いです。
「フラットベンチの高さ」「ラックの受けの高さ」により、フォームが崩れます。

※トレーニング用具においても基準を作る事が重要です。

●トレーニングの仕方

▼トレーニング理論
<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544
<質問:ほどよい筋肉の付け方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715
▼トレーニング資料
<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710
▼メンタル理論
<質問:トレーニーさん達に質問です。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2287717

■基本は「セット法」になります。

<基本セット法>

<質問:筋肥大トレーニングの負荷の上げ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

<ディセンディング法>

<質問:ディッセンディング法のウエイトの落とし方を教えてください>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2232870
<質問:ディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644
<質問:ウエイトトレーニング時のディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2248967

<ピラミッド法>

<質問:ピラミッド法を教えてください>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?qid=2285077

メインセットで前回よりも回数が上げられなければ、セカンドセットで回数を上げられるように努力します。

筋肉は少しずつ付きます。
この力は、メインセット分一回に満たない事がほとんどです。
そのため、セカンドセットでの回数が重要になってくるのです。

※セカンドセット
セカンドセットとは、メインセットの後に来るセットを意味します。
・基本セット法では、メインセット数を3~5回しますので、このセットでの2回目以降を示します。
・ディセンディング法では、メインセット中の2回目、もしくはディセンディングセット以降を示します。
・ピラミッド法では、頂点セット以降のセットを示します。

■トレーニングは丁寧に行う程、効果があります。
効果を焦るばかり、ノルマを焦るばかりで、トレーニングがおざなりになると結果が付いてこなくなります。

●集中力

■集中力を生み出すためには「呼吸法」で気合いを入れる方法があります。
気合いを入れて、集中力をいつも一定にするようにします。

また、気合いを入れると、重い負荷を持てるようになります。
筋肉に物理的に大きな負荷をかける事は、重要です。

<質問:一日で筋力が落ちるなんてことありますか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1843888
<質問:筋肥大トレーニングの負荷の上げ方>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527

■興奮させるためには、呼吸法を用います。

深呼吸を2、3回して、その後に浅く早い呼吸を数回繰り返し興奮させます。
持ち上げる際には、はっきりと自分の耳に聞こえるようにかけ声を出します。
私の場合は「シャーッ」とか「セイヤッ」とかです。
頭の中のイメージは「Explosion:爆発」です。
覚悟は「死んでも持ち上げる」です。

※フィットネス(健康増進)でトレーニングを行う人は、ここまでやる必要はありません。
テンションも相当上がりますし、健康を逆に害します。

はっきりとした目的がなければ、あまり興奮させない方が良いです。

●プラトー(停滞期)について

プラトーとは、英語で小高い平らな丘を意味します。
記録が右肩上がりで上がっていって、停滞し平坦になるイメージから付けられたのでしょう。
トレーニングを工夫します。

■プラトー打破

<質問:スクワットの停滞を脱出したい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2179416
<質問:トレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。(マシーン3つで筋肥大はできるのか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2137910
<質問:筋肉が思うようにつかない>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1679075

●>皆さんは どのような時が、1番調子が良い状態ですか?

年に2回くらいは、おかしいくらい調子の良い時が来ます。
その他は、「調子が悪いのが普通」という気持ちでやっています。

<質問:ウエイトトレーニングを行う 最適な状態>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2171261

●トレーニングと食事について

筋肥大には、「良いトレーニング」「良い食生活」「良く休む」の3大要素が必要です。

<質問:ダイエットは、はじめに有酸素運動などである程度体重をおとしてから筋トレする方がいいのでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2275730
<質問:有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817
<質問:筋トレの効果が出る時期>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147
<質問:筋肉痛・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2163471
<質問:プロテインを必要とする運動量は?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2283722

●資料

<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710
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この回答へのお礼

いろいろありがとうございました
そして返事が遅れまして すみません
ひとつずつ 読むのに時間がかかりまして。。。
最近は 残念ながら 怪我をしてしまい 今は あまりトレしてません (胸を汚しました)
背中は 腹筋などはやってます
自分は一人暮らしなので 栄養面でいろいろ勉強してます 夏ですしただでさえ 体力消耗します。。。
きっと、今までの自分のスランプは
簡単に言うと トレがマンネリ化していたから
回数を稼ぐあまり あまり瞬発力を重視しなかったため 栄養面では ビタミン類の不足 たんぱく質摂取の タイミングのミスがあったと思います これからも 頂いた 回答を参考にがんばります

お礼日時:2006/08/22 01:50

「質問2」に関してです。



以前、別な方へも書いたのですが、その際は内容が足りなかったので書き直します。

筋肥大を目指す場合は、トレーニング直後に限って言うと、使われた筋グリコーゲンの補給の為の炭水化物の方が重要です。同時にタンパク質(アミノ酸、ペプチド含む、以下タンパク質類)も必要です。

疲労困憊まで筋を追い込んだときは、体重1kgあたり 0.7g 程度の糖分と、その1/3程度のタンパク質が良いバランスとされています。これでトレーニングで使用した分の筋グリコーゲンとトレーニング直後の筋の補修に必要な分のタンパク質類を補給します。

この場合、炭水化物と言うより、単糖の方が吸収が早いです。果糖は遅いといわれています。デキストリンなど含め、ご自身で合うのを試してみて下さい。

タンパク質類は運動の質と量により異なりますが、先の方の様にグルタミンやBCAAなどのアミノ酸、またはホエイペプチドなどで、ご自身が疲れが残らなくなるものを試されれば良いと思われます。

その後、2時間以内にきちんとした食事が良いです。

タンパク質は一回で40g以上摂っても吸収されにくいので(吸収されない場合は、お腹がグルグルいってきたり、やたら臭い屁が出たりします(失礼))、この場合一回の摂取量を調整されるか、アミノ酸やペプチドなど消化の楽な物を選んで下さい。

私の場合はトレーニング直後に上記の割合で砂糖と若干の粗塩とペプチドを200cc程度の水で摂取し、プールやストレッチなどのアフターケアは摂取後にしています。その後アフターケアをしているとお腹が減ってきますのでそれから食事をします。


タンパク質やアミノ酸に限っていうとトレーニング前の事前補給も良いようです。話が飛びますが、この事前摂取は人によりトレーニングの筋疲労がたまらないので、トレーニングがとことん追い込めない人もいるようですので、痛し痒しです。



重量制競技の減量の場合には、場合により筋肉の量も減らさないとならないので(筋肥大ではなくその逆を目指す場合)、その場合はシビアになります。その場合は改めて質問されて下さい。
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この回答へのお礼

ありがとうございます 参考になりました
最近 バテやすいので質問しました
いざ、ジムに行くと てっきり、だめだったりします
ありがとうございます

お礼日時:2006/07/26 01:48

ウエイト歴6年です。


年数の割りに使用重量が低くて恥ずかしいですが・・・。
調子によって重量と回数がバラバラなことはよくあります。
現在ベンチMAX115kgですが、調子の悪い時だと100kgが
2回挙げれなかったり、なんてこともしょっちゅうです。
デッドリフトも最高で185kg6発なのに、170kg6発がギリギリだった
なんてことはよくあります。

それでも1年前だとベンチ80kg7発がやっとだったのに、毎週90kgの回数更新を
チャレンジして、90kg2回が最高だったのが、5週間で90kg7回
まで記録を伸ばしたことがあります。
調子が悪い時期が長引いたり、突然記録更新したりすることはよくあります。

毎回記録更新を狙わないサイクルトレーニングはどうでしょう?
たぶんMAX80kg=70kg6回くらいだと思いますが、
50kg6回からスタートして、毎週5kg+して、5週目に75kg5発の
記録更新を狙うものです。
この方法だと毎回全力で鍛えないのでオーバートレーニングの心配もないし
効率よく鍛えられると思います。
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この回答へのお礼

ありがとうございます
なるほど、少し、気持ちを緩めて行います
参考に試してみます

お礼日時:2006/07/26 01:50

質問2に対して


同時にとってはいかがでしょうか?ちなみに私自身は、グルタミンが先ですけど
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Q自宅筋トレで筋肥大するメニュー

自宅で筋トレを行っていまして
ダンベルが10kgと5kgと懸垂台だけあります。
これで筋肥大させるメニューはないですか?
筋トレ初めて2週間ぐらいの初心者です。
ジムが家の近くにないのでジムに通えないです。

週3回でできるメニューを教えてください。

それと筋トレしない日はどのくらいカロリーとってますか?

Aベストアンサー

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×2ではすぐに負荷不足に陥ります。

本気でトレーニングを始めるつもりならダンベルの購入は考えた方がよいかと思います。
それから可能ならベンチ台も。

代表的なトレーニングを挙げておきます。

●大胸筋
ダンベルプレス
ダンベルフライ
プッシュアップ

●広背筋
チンニング
ダンベルワンハンドロウベントオーバー

●下半身
ダンベルスクワット
ダンベルデッドリフト

この辺りがBIG3トレーニングで、最初に取り組むべき。
6~10回が限界の負荷を探り当てて、限界回数まで、3~5セットどうぞ。
腕、肩に関しては当面は目をつぶっても良いでしょう。
どうしてもやりたいなら
●肩
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ

●二頭
ダンベルカール
コンセントレーションカール

●三頭
トライセップスエクステンション
キックバック

この辺りをBIG3の合間に。

尚、食事量はカロリーオーバーが必須です。
トレーニング日、休筋日の区別はあまり細かく意識する必要はないかと思いますよ。

質問者さんがどの程度のスペックかにもよりますが、平均的な筋力をお持ちとして回答します。

懸垂台(チンニングスタンド)があるのはラッキーですね。
広背筋トレーニングにはチンニングが良いと思いますよ。

あと、ダンベルですが、もう少し重量が欲しいところですね。

大胸筋は10kgのダンベルプレスから始めるとしても、本気で肥大させるにはすぐに重さが足りなくなるはずです。
できれば、重量可変型ダンベルで、当面は20kgは欲しいところ。

また、ダンベルスクワットにしてもしかりで、10kg×...続きを読む

Q自宅でウエイトトレーニングのマシン

自宅でジムにあるようなウエイトトレーニングのマシンを買って使いたいと思っています。家庭用のようなものが売っているようですが、やはりジムで使うようなものと違いがあるのでしょうか?

また、お奨めのものがありましたら教えて頂けないでしょうか?

ラットプルダウン、バタフライなどができればいいなと思っています。宜しくお願いします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●ジムでも大手のジムから、個人ジムまであり、設備投資がかけられる所とそうでないところがあります。

個人ジムでは、ホーム用の器具、マシンをそのまま使っていたりするところもあります。

私の行っているジムでは、近くの鉄工所さんに、カスタム品を作ってもらっています。
ジムオーナーの人がボディビルダーなので、飾り気がなく質実剛健で鉄材がふんだんに使ってあります。
しかし、塗装はひどいです。

●大手のジムで使用している物は、フリーウエイト(ダンベル、バーベル)の器具で、シャフト一つ取っても価格の桁が2つ違います。

オールステンレス製で、非破壊検査で傷の有無もチェックしているものは十数万もします。

対して、ホーム用で安い物は3千円。
メッキがすぐはげ、錆が出ます。
これはこれで愛嬌があって良いです。
錆はトレーニング前に拭けば気になりません。

●フリーウエイトの器具で負荷200kgまででしたら、安物を買っても大した影響はありません。
(ダンベル、バーベル、シャフト、フラットベンチ位まではOK。)

安いベンチプレスラックのラック部分など、勢いよくベンチシャフトを落とすと角パイプが曲がることがあります。
使い方に気を付けます。

■マシンとなると話しは別です。
可動部分が多いので、耐久性、安全性が問われます。

メーカー別で、同じ用途のマシンでしたら、一般的に総重量が多い方が耐久性が高いです。
耐荷重がカタログに書いてない物は、疑った方が良いです。
電話、メールをして「負荷重量」「耐荷重」「使用者の体重上限」「器具総重量」「角パイプ厚」などを聞いた方が良いかもしれません。

通販メーカーのマシンが置いてあるお店に出かけて、感触を見ることも大切です。

■ホーム用マシンでラットプルマシンの安い物は、負荷重量が90kg位の物が多いです。

この辺が、ホーム用マシンの限界です。
勘ぐれば、これ以上の負荷ではフレームが耐えきれない事を示します。
価格、材料費、家庭用途などからみての仕様です。

追い込みで、チーティング(反動)を使用してバーを引きつける場合は、フレームが曲がる恐れがあります。
ストリクト(無反動)スタイルにして器具を使う必要が出てきます。

本格的に行う場合は、ホーム用マシンの購入は十分考慮した方が良いかもしれません。

■フィットネス(健康増進)レベルでは良いかもしれません。

いずれにしろ、器具の耐久性に十分考慮して丁寧に使わないと壊れます。

■バタフライは、ダンベルフライで十分対応が取れます。

●私としては、マシンなど使わないで、「フリーウエイト器具」「フラットベンチ」「パワーラック」があれば十分と思います。

<自宅での筋トレマシーン>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2543260.html

<どちらのトレーニングマシンを買うか迷っています。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2542527.html

<トレーニングマシンに関する疑問。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1906814.html

●BIG TOE様のHPはよく見ております。

オフ会に参加したいと思っています。

<BIG TOEの筋肉物語:トレーニング>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html

<BIG TOEの筋肉物語:ビギナーのためのトレーニングメニュー例>
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html

以前回答した物です。

<初心者の筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482995.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●ジムでも大手のジムから、個人ジムまであり、設備投資がかけられる所とそうでないところがあります。

個人ジムでは、ホーム用の器具、マシンをそのまま使っていたりするところもあります。

私の行っているジムでは、近くの鉄工所さんに、カスタム品を作ってもらっています。
ジムオーナーの人がボディビルダーなので、飾り気がなく質実剛健で鉄材がふんだんに使ってあります。
しかし、塗装はひどいです。

●大手のジムで使用している物は、フリーウエ...続きを読む

Qジムでの筋トレメニューの相談とアドバイス

モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。
ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。

今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。
以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。

特に希望する回答コメントは
※ 今のままのメニューで続けるべき!
※ 以下のメニューの代わりにこれをやるべき!
※ 前腕伸筋群を太くする筋トレメニューはこれ!(太くしたいのに効果が表れてないので)
※ 大殿筋を大きくする筋トレメニューはこれ!(大きくしたいのに効果が表れてないので)
※ 腹筋はこれをすると6パックになるよ!
※ その他、これを導入したら筋肉がつきやすくなるよ!

等です。よろしくお願いします。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
個人データ

年齢 27歳
体重 64.5
ウエスト 74cm
基礎代謝1550

体幹 筋肉率31.3 体脂肪率 13.3
足  筋肉率52.1 体脂肪率 16.3
腕  筋肉率42.0 体脂肪率 15.6

BMI 21.8
内臓脂肪レベル 4

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ジムでの筋トレメニュー

00,ストレッチ

【背筋】
01, ラットプルダウン
02, ラットプルダウンリバースグリップ
03, シーテッドロウ

【胸筋】
04, ベンチプレス
05, インクラインベンチプレス
06, チェストプレス

【肩筋】
07, ショルダーダンベルプレス
08, アップライトロウ
09, バーベルショルダープレス
 
【腕筋】
10, バーベルカール
11, トライセップスキックバック
12, ダンベルカール
13, ダンベルリストカール 20×3セット (セット間15~20秒休憩)

【腹筋】
14, ドラゴンフラッグ(もどき)20×3セット (セット間30秒休憩)

【足筋】
15, バーベルスクワット
16, カーフレイズ 20×3セット (セット間15~20秒休憩)
17, レッグプレス
18, レッグエクステンション(時間があるとき)
19, レッグカール(時間があるとき)

プロテイン飲む

20, 有酸素運動クロストレーナ 30分~1時間


※ 基本は10回×3セットでセット間は30秒休憩。セットごとに重りを重くして行っています。
※ これに加えて深夜の時間があるときは10キロ程度、スロージョギングをしています。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

重ねてよろしくお願いします。

モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。
ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。

今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。
以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。

特に希望する回答コメントは
※ 今のままのメニューで続けるべき!
※ 以下のメ...続きを読む

Aベストアンサー

お礼ありがとうございます。#5です。

先日買った「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」の中で査定基準がかかれていました。参考までに男性の基準を書きます。

     プルアップ パラレルディップス ハンギングレッグレイズ
初心者  <5     <5         <1
初級者  5-10    5-14        1-4
中級者  11-17    15-30        5-10
上級者  18-25    31-45        11-15
エリート >=26    >=46        >=16

この本は上半身についてですので、下半身については書かかれていませんでした。自重種目なのでrepsのみで判断できます。

参考までに私はプルアップ12、パラレルバーディップス25、ハンギングレッグレイズ14でした。かろうじて中級者です。3年やれば中級者になれるってことですね。

先ほどの本の著者のサイトを貼っておきます。自重トレでここまでできるというのがわかります。

http://www.alkavadlo.com/


喩えとしては微妙ですが陶芸にたとえるなら、単関節種目やマシンはろくろを廻して形を整えたり、取っ手を付けたりするようなものです。
一方、重い重量を扱う多関節種目はろくろの上の粘土の固まりに粘土を盛るようなものでしょう。
ろくろを廻す前に、粘土を盛らなければ大きな作品は出来ません。体を作るのも同じです。


パーソナルトレーナーについては判断しかねます。私はPTについたことがありません。
ケトルベルのワークショップには参加したことがありますが、そのときの参加者は私の他は1名だけでした。ほぼマンツーマンで指導を受けることができました。この経験からするとそれなりのスキルを持つインストラクターであれば得るものも多いと思います。
ですが、ケトルベルのRKC(インストラクター資格です)のような実際に自分でできる実技の最低基準が決まっているようなものなら良いのですが、PTの資格で自分で実際にできる実技の基準があるかどうかはわかりません。指導が出来るかどうかが試験されるようで、自分が大して出来ないことを人に指導できるかどうか大いに疑問があります。
PTについては当たるも八卦当たらぬも八卦のようです。

時間を無駄にしたくないならまずは知識を集めることです。M&F誌やIRONMAN誌を購読する。トレ本を10冊ほど購読する。などです。
日本のトレ本はボディビルに偏りすぎていて、あまりお薦めできないのですが他にないので仕方ありません。
そして、それを自分で検証してみる。やってみなくちゃ分からないってことです。口を動かす前に体を動かせです。1ヶ月もやれば一応判断できる程度の材料がそろうはずですから、継続するか別の方法を試すか決めます。それを繰り返していけば自分に適した方法が見つかります。

とりあえず私がメニューを組むならこうします。

1.デッドリフト又はスクワット
2.チニング又はインバーテッドロー
3.ショルダープレス又はベンチプレス又はディップス
4.ハンギングレッグレイズ

1.はアップセット1~2セット。ワークセット2セット。
2.はワークセット2セット。
3.はアップセット1~2セット。ワークセット2セット。
4.はワークセット2セット。
自重種目はいきなりワークセットにいきます。
バーベル種目は使用重量によりますがアップセットを1~2セットいれます。目安として上半身の種目であれば50kg、下半身の種目は90kg超えるようであればアップの2セット目を入れればよいと思います。
アップセットは1セット目は5~7reps程度、2セット目は1~3reps位でよいと思います。

ワークセットではバーベル種目は6~8repsできる重量でやれば良いでしょう。1セット目で8以上出来そうでも、いったん止めます。
8repsで2セット出来たら次は重量を増やしましょう。細かく重量を増やしていけばモチベーションを維持しやすいです。
停滞したらいったん1割ほど使用重量を減らしてそこからまたふやしていけば使用重量を減らしたときはへこみますが、その後はしばらく使用重量を増やすだけなので続けやすいです。

自重種目は使用重量を変更出来ませんので、セルフアシストとか加重とか種目変更とかしてやってください。

上記のプログラムなら1時間以内で終わることが可能です。

後はワークアウト後はよく食って寝る。ことです。

お礼ありがとうございます。#5です。

先日買った「Raising the Bar The Definitive Guide to Bar Calisthenics By Al Kavadlo」の中で査定基準がかかれていました。参考までに男性の基準を書きます。

     プルアップ パラレルディップス ハンギングレッグレイズ
初心者  <5     <5         <1
初級者  5-10    5-14        1-4
中級者  11-17    15-30        5-10
上級者  18-25    31-45        11-15
エリート >=26    >=46      ...続きを読む

Q中学生のウエイトトレーニング

僕は今中三で15歳です
一昨日バーベルの50kgセットとプロテイン(ジュニア用)を買ったのですが、どのようなトレをしたらいいのか分かりません。
大体いまは、ネットとかを見てデッドリフト、スクワットをしています
でも、今体重48キロ身長160前と小柄なんです。
それで、親に身長伸びないぞ!とか言ってくるのですが、本当なんでしょうか??。。。
普通は身長伸びてからウエイトトレーニングをするべきなのでしょうか??

Aベストアンサー

 eiennountiku さん、こんにちわ。#2です。

>心肺持久力を伸ばすにはランニングとかですか??

 そうですね、ジョグ、ランのたぐいです。
 強度もいろいろ混ぜると良いです。
 例えば400m、1500m。または間欠ダッシュ(サッカーのようにボールを追いかけて走ったり、ボールが無いときはゆるゆるジョグくらいのスピードで走っているようなもの)。


>成長線が破壊ですか^^;
>もし、ウエイトするなら、どんなセット数が成長線を破壊しにくいのでしょうか??

 これはその人それぞれで骨年齢が異なるので何とも言えないのです。
 例えば高校球児ではしっかりした男の子もいますし、また華奢な感じの人もいます。
 簡単にいうと「大人の体型になったら骨成長が止まった」となります。
 詳しくはレントゲンなどを撮って行いますが、だとしても判断が難しいです。

 骨の成長線は、例えば卵の殻を思い浮かべてください。うまく扱うと重いものを乗せても大丈夫ですが、軽く扱っても割れる事があります。
 こういうときに
 「どういうセット数で扱うと割れませんか?」
と聞かれても、
「やってみてダメならダメでしょう」
としか答えられません。

 一見、軽量負荷なら大丈夫そうに思えるかもしれませんが、骨がどうかであって、自分の主観ではないです。



 年少者用プロテインは、育つ事に目を向けたものです。
 あなたの年齢では「筋を肥大」ではなく、「自分自身を大きく育てる」ことに目を向けてください。この時期は今しかないのです。筋はいつでも肥大させられます。

 運動神経などの技術取得にも良い年齢です。

「今一番育つチャンスのものを、今行う」
と考えてみましょう。
 
 サッカー、バスケット、そういう運動も良いです。
 何かスポーツはしていますか?
 

 eiennountiku さん、こんにちわ。#2です。

>心肺持久力を伸ばすにはランニングとかですか??

 そうですね、ジョグ、ランのたぐいです。
 強度もいろいろ混ぜると良いです。
 例えば400m、1500m。または間欠ダッシュ(サッカーのようにボールを追いかけて走ったり、ボールが無いときはゆるゆるジョグくらいのスピードで走っているようなもの)。


>成長線が破壊ですか^^;
>もし、ウエイトするなら、どんなセット数が成長線を破壊しにくいのでしょうか??

 これはその人それぞれで...続きを読む

Q長く続けられるダイエット、代謝アップの為の筋トレメニュー!?

長く続けられるダイエット、代謝アップの為の筋トレメニュー!?
メタボ対策で今日までダイエットトレーニングメニューの書物を購入して、色々やってきましたが、結局は長続きせず、終わってしまいます。意志の問題と言えばそれまでですが、結構どの書物にもこなすメニューが多かったのが原因だと思います。そこでダイエットには最低、カロリー管理はもちろんですが、筋肉アップ、すなわち基礎代謝をあげることが必要とどの書物にもかかれています。数少なく、短時間の筋トレメニューで長く続けられるものをご紹介ください。ちなみに家には鉄アレイとぶら下がり健康器があります。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

何の本読んだんですか?

そこに書いてあるのでたらめですよ。

カロリー制限しているのに基礎代謝なんて増えないですよ。

基礎代謝は、ほぼ体重に比例するので太れば増えるし、痩せれば減ります。

減量中に筋トレをしなさいっていうのは、減量中は脂肪も筋肉も減るけど、筋肉減らしすぎちゃうと体形崩れるし、減量止めた時にリバウンドするからです。

きちんと筋トレしようと思ったら週2~3回、1時間~1時間半はやらないと無理です。

短時間で筋肉着くようなメニューがあったらみんなやってるはず。

Qウエイトトレーニングについての質問です

いつもお世話になっております。

今回はいくつか質問がありますので投稿させて頂きます。よければ回答やアドバイスなど頂きたく思います。

(1)スポーツ選手は女性の方でも高強度のウエイトトレーニングを練習の中に取り入れているようですが…そこで疑問に思ったのが浅田真央さん、新体操選手の方などの細身のスポーツ選手と浜口京子さん、スピードスケート選手の方などの筋肉質なスポーツ選手。
体型の違いはどこで何が違うからなのでしょうか?

どちらの選手も高強度のウエイトトレーニングをしていると思うのですが、トレーニング内容が違ったり食事内容が違うのでしょうか?

それとも生れ持った体型が関係しているのでしょうか。


(2)過去のQ&Aを見ていると疑問に思った事がありまして。
ダイエット目的でのウエイトトレーニングではアンダーカロリーの方がいいのでしょうか?
それとも筋肉を付ける為に多めに食事するべきなのでしょうか(たくさん食べないと筋肉は付かないと書いてあった為)?

筋肉を付ける事は減量には関係ないのでしょうか?

また…
(3)栄養が足りない状態でトレーニングをするとどうなるのでしょうか?


(4)ウエイトトレーニングでも心拍数を気にした方がいいのでしょうか?


後ひとつ…
(5)私は女ですがビルダージムに行こうとしてます(今探しています)。ダイエット目的で通うのはおかしいですか?><


たくさん質問してしまいましたがどれかひとつだけでも回答して頂けると有り難いです。

また過去Q&Aでの優良回答者様の方々から、アドバイスを頂けると嬉しく思います(^^)

どうぞ宜しくお願い致します。

いつもお世話になっております。

今回はいくつか質問がありますので投稿させて頂きます。よければ回答やアドバイスなど頂きたく思います。

(1)スポーツ選手は女性の方でも高強度のウエイトトレーニングを練習の中に取り入れているようですが…そこで疑問に思ったのが浅田真央さん、新体操選手の方などの細身のスポーツ選手と浜口京子さん、スピードスケート選手の方などの筋肉質なスポーツ選手。
体型の違いはどこで何が違うからなのでしょうか?

どちらの選手も高強度のウエイトトレーニングをしていると思うの...続きを読む

Aベストアンサー

どうもすみません。補足だとメール入らないように設定してたもので

>トレーニング法が違うとありましたが、具体的にはどう違うのか御指導頂けるととても有り難いです。

浅田さんのウエイトは自主錬で名古屋ゴールドに行って趣味レベルでおっちらやってた
ものと思われます。ただ行ってたのが名古屋ゴールドなので
まあ、基礎ははずさなかっただけじゃないでしょうか。
使用重量も現状の筋肉量で挙げられる限界で止めそこから増やす努力をしなかった(それでも一般女子よりは上半身が筋肉質ですが)
ということもあると思います。また、食事量も年がら年中ダイエットでしょうし。どんなにウエイトを行っても食べなければ筋肉はつきません。

浜口さんは、もう完全に行ってた競技のためのウエイトです。
筋肉をつけるために挙げて、筋力をつけるためにまた挙げる
丼飯8杯食らってまた挙げる。

Q効果的な筋トレメニュー(有酸素+無酸素)

40歳男性です。
全体的に細く筋力がないため筋力アップ(主に筋肥大)のための効果的なメニューを知りたいです。

現在は
エアロバイク20分→各筋トレ(10~12×3set)→エアロバイク5分(クールダウン))→ストレッチ
を週に1~2しています。ジムに通い始めて3ヶ月ほどです。

ところが、このサイトで「筋トレに有酸素運動は禁物」という意見を観ました。
が、ジムでいきなり筋トレをしたらトレーナーのひとに「まずは有酸素で身体を暖めたほうが良い」とアドバイス(注意)されました。

いったいどんな方法が良いのでしょう。
ご意見をお聴かせください。

Aベストアンサー

おそらく私の書き込みをご覧いただいてのご質問だと思いますので。
有酸素が邪魔になるのは筋トレではなく、筋肥大です。お間違いなく。
筋肥大の原則の一つに「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」というのがございます。消費カロリーの方が多ければ筋肉は異化を起こします。(エネルギーとして使われてしまうということです。したがってダイエット中の筋肥大は普通の人間ならありえません)ということは、有酸素運動をしたらその分食事増やさなければなりません。内臓に負担かかりますよね。また有酸素運動はカタボリックホルモン(アドレナリンやノルアドレナリン)の分泌により筋肉も異化を起こします。有酸素運動中は脂肪だけでなく筋肉も削られていると認識下さい。
次にメニューの最初に有酸素を持ってくることですが、有酸素運動でカタボリックホルモンなんか分泌させたら、もっとも重要なGHリリース(アナボリックホルモン)が阻害されてしまいます。
また、無酸素運動は脂肪をエネルギー源には(ほとんど)できません。
最初に筋中のグリコーゲンを低下させた状態で無酸素運動なんか行ったら、よけい筋肉が異化する、挙上重量が低くなる、エネルギー不足で追い込めなくなるなどメリットがあまりありません。
トレーナーの方が上腕囲40cm以上、胸囲120cm以上の方なら何か考えがあってのこと、でなければただの知識不足でしょう。(大手のフィットネスクラブには良くあること、どうしても大手ジムがいいなら一度、ゴー○○ジムあたりに行ってみてはいかがでしょう?)
追記 クールダウンの軽い有酸素運動は効果的です。

おそらく私の書き込みをご覧いただいてのご質問だと思いますので。
有酸素が邪魔になるのは筋トレではなく、筋肥大です。お間違いなく。
筋肥大の原則の一つに「摂取カロリーが消費カロリーを上回ること」というのがございます。消費カロリーの方が多ければ筋肉は異化を起こします。(エネルギーとして使われてしまうということです。したがってダイエット中の筋肥大は普通の人間ならありえません)ということは、有酸素運動をしたらその分食事増やさなければなりません。内臓に負担かかりますよね。また有酸素...続きを読む

Qウエイトトレーニングのある回答について

初めて投稿します。
カテゴリーは合っているのか微妙ですが・・間違っていたら
すみません。

教えてGooのように質問・回答形式のあるサイトで、
ウエイトトレーニングについての回答に疑問に思ったので
果たしてこれが正しいのか?を質問させて頂きたいと思います。
(そのサイトよりも教えてgooの回答者さんのlvの方が遥かに高い
とフレから聞き登録質問した次第です。)

本題ですが
ベンチプレスやフライばかりだと大胸筋下部ばかり鍛えられて下に垂れてしまいます。
(といった内容)

私的に思うのは、ボリューム的な話で極度の増量しながらトレーニングをしなければ
下垂しないのでは?とも思うのですが、いかがなものでしょうか。

お手数ではありますが、ご回答頂けたら幸いです。

Aベストアンサー

大胸筋下部はデクライン(頭部が下になる状態のベンチ)とか、荷重を加えたデイップス等により鍛えられます。
通常のベンチプレスやフライは、特に大胸筋下部を狙っているとは言えず、従って、その部位の発達は目立たない。現に、この質問&回答サイトでも、通常のベンチプレス、フライだけでは大胸筋下部の発達が目立たずに、そのあたりで悩んでいるトレーニーが多いことが知れる。

また、ウェイトトレーニングをやっていて大胸筋が垂れるなどということは聞いたことが無い。理論的にもありえない。経験上も、そんな人は居なかったと思う。

ただし、かつてウェイトをやっていて、そして、その後、かなりの長い年月、ウェイトトレから遠ざかった場合、更には、高齢に達して久しい場合など、大胸筋が無様に垂れ下がるということは有り得る。永いブランク、永い年月の経過後、年老いてから、ウェイトルームに顔を出す老人に、時として、そういう体型の人が居る。で、単なる肥満体型老人でない証拠に、昔取った杵柄とばかりに、そこそこの負荷を結構楽に挙げたりする。

Q中学2年硬式野球クラブチームに所属しているボウズ頭 野球少年です。 メニューとして自分は筋トレを『毎

中学2年硬式野球クラブチームに所属しているボウズ頭 野球少年です。
メニューとして自分は筋トレを『毎日』やっているんですが、ネットで検索したところ週に3回がベストと書いてあって心配になりました。
自分がやっている筋トレは
握力アップ
手首アップ
チューブトレーニング
腕立て伏せ
腹筋運動
背筋運動
体幹トレーニング
走り込み

です。
助言頂けるとありがたいです。

Aベストアンサー

筋トレの「超回復」という理論を知らないようだな。

Qウエイトトレーニング 見栄えのする脚の筋肉を付けるには

50代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。

増量後に19%近くまで上がった体脂肪率も15%に戻り、かつ体重も増量時に近い数字になりました。
上半身は、成人した娘に「パパ、それ以上はキモイよ」と言われるようになりました。(笑)

だからというのではないのですが、大胸筋や三角筋の発達に比べて脚の筋肉が、いかにも「なんとなくついている」といった風情なのが気になり出しました。
真ん中も「立派」という自負があるので、尚更です。(笑)

「見た目」という面から考えた場合、お勧めの脚のトレーニングについてアドヴァイスください。
「ここの筋肉を肥大させるために、こんな工夫」とかいうカンジだと助かります。

現在は、

○スクワット
○スミスマシンを使用したハックスクワット気味のスクワット
○ブルガリアンスクワット
○レッグプレス(脚の位置により刺激部位を工夫)
○レッグカール
○レッグex
○カーフレイズ

を組み合わせて行っています。

Aベストアンサー

Question:下半身の筋肉を目立たせるには?

Answer???:
膝上ならば・・・leg extension
正面から見た四頭筋ならば・・・parallel feet half squat
真横から見た太股ならば・・・Bulgarian squat
後ろから見た二頭筋・ふくらはぎならば・・・leg curl,calf raise

全体的な足のトレーニングをした上での話ですが・・・。
こんな意見も有るよと言う程度で・・・。

一寸だけ自信あり(笑)。


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