毎日踏み台昇降を始めて３ヶ月経ちましたが、体脂肪がまったく減りません！開始156cm/54.7kg

Question

毎日踏み台昇降を始めて３ヶ月経ちましたが、体脂肪がまったく減りません！
開始156cm/54.7kg/体脂肪32%から→ 現在 50.5kg/30% マイナス4.2kgです。
最近は夜いっぱい食べて 51.9kgくらいになっても次の日には 50.7kg程度にすぐ戻ります。ウエストも68→62cmになりました。

食事制限や筋トレはなく、高さ１５cmの踏み台昇降を２０分(お休みは４０分)やってマッサージする、ゆるゆるダイエットです。
ここまでストレス一切ありません。
飽き性の私に凄く合ったダイエットと思うのですが、踏み台昇降だけでは体脂肪は減らせませんか？

パイレーツ · Accepted Answer

＞私はすごく運動音痴で腕立て伏せのような筋トレは、一回目で起き上がれず、しばらく粘ってぺしゃんこに潰れるくらい酷い状態です。それでも「自分の限界を10回」続けていけば少しずつ効果がありますか？

スロトレなら大丈夫だと思います。

普通の筋トレでも、一回目で潰れるなら膝をついて行うことになると思います。
たいだい2週間～3週間もあれば体が慣れて初日よりできる回数が増え、気づいたら膝をつかなくても3回ぐらいできるようにはなるはずです。
そうなるとあっという間に5回ぐらいはできるようになります。
すぐに筋肉がつくわけではないし、ダイエット中は力も出にくいのですが、慣れてくるためです。
ただ、そうなってできる回数が増えすぎるてくると、徐々に効かなくなっていきます。

自重の筋トレは負荷の調整ができないし、むしろ痩せて体が軽くなる程逆に楽になってしまうので、一般的には器具を使ったりジムでマシンを活用して、多くできるようになるたびに負荷を増やして、常に10回限界ぐらいの負荷に調整します。

スロトレは、筋トレで有名な先生が体系化した筋トレ方法です。
ゆっくりと鍛えることで強い負荷をかけたのと同じようにキツくなり、脂肪が燃えるホルモンが出るそうです。
器具を使わなくても済むことと、女性でも抵抗のないキャッチーな名前のおかげで広まりました。
ジムで指導されつつやるのと比べればいくらか効果は落ちるかもしれませんが、それでもかなり評判が良いですし、十分な効果があると思います。
きっと、たくさんある筋トレ関係の本の中で一番売れたんじゃないかと思います。

・踏み台昇降20分
・筋トレ、スロトレ？週2〜3日
・ごはんを少しだけ減らす(食べる順番も注意)

＞まとめると、今までの方法に２つを追加して「停滞期がきたら、それぞれ時間/回数を少し増やしていく」でいいのでしょうか。
＞俄然やる気がでてきました！

停滞期が来ても筋トレは回数は増やしません。増やしてはいけません。というか増やせません。
なぜかというと、予め6～12回ぐらいしかできない重さにして、1回もできなくなるまでやるのが基本だからです。
それで1セットです。1分ぐらい休んでまた1回もできなくなるまでやる。それを3セットです。

15回とか20回とかできてしまうと、つまり軽すぎるということで効き目が落ちてしまうので、そんな回数できないように調整するんです。
スロトレの場合は負荷を重くするかわりに、ゆっくりと行うことで負荷をかける代わりになります。
詳しくは本に載っています。

有酸素運動のほうは時間を増やしてかまいません。
有酸素運動は有酸素運動で心肺機能も強くなっていくので、最初よりはかなり楽にペースを上げたり時間を延ばしたりできるはずです。
ただし、どんなに長くても、まだ頑張れたとしても、1時間ぐらいを上限にしたほうがいいです。
長時間運動しすぎると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されはじめます。ストレスから体を守るためのホルモンなのですが、脂肪を付きやすくしたり、筋肉を衰えさせたり、あまり有り難くない効果があります。

昔は運動の強度や負荷を上げるとか、走るスピードを上げるという発想がなくて、
毎日欠かさず運動すべきだとか、長時間運動し続けたほうがいいだとか、やたら運動の量や頻度ばかり増やす考え方が一般的でした。

でも、このような考え方はまだ脂肪の燃える仕組みや運動の効果がしっかり研究されていなかった時代の間違った方法です。
いくら軽い運動でも、1時間も2時間もできるわけがありませんから、ほとんどの人が挫折します。
本当は逆に、ゼエゼエ言って全力で運動したほうが効果があります。辛くなったら途中で休んだりやめたりしても効果が落ちたりはしません。
ゆっくりと20分運動するより、3分全力で動いて疲れたら休んで息が整ったらまた3分全力で動いてまた休む、という運動の仕方でやるほうが、同じ20分やるにしてもはるかに脂肪が落ちていくことも知られています。

目標体重に近づくにつれて痩せにくくなるのは当たり前のことです。
ほとんどの人は、それを停滞期だと勘違いしているようです。
もちろんそこでさらに食事制限したり運動を頑張ったりして乗り越えるのもいいですが、頑張りすぎてくじけて全部やめてしまうようなことがあったら元も子もありません。

適度な運動量と控えめな食事にしていれば、無理なことをしなくても遅かれ早かれ標準以下ぐらいの女子が目指す程度の体型にはなれますから、それをずっと続けていくことができる内容でやったほうがいいですね。

それでも、ある日ぷっつりとやる気がなくなることなんて何度もあると思います。
それでも数日サボったらまた再開すればいいだけの話です。
1年のうちで30～40日ぐらいサボる日があったとしても、残り11ヶ月頑張ってるならたいした問題ではありません。

anarogujiisan · Answer

体型的には私とよく似ている？。
が、私の体脂肪率は「１８％」だよ。
で、「踏台昇降２０分」ではほとんど意味をなさない。
ハッキリ言って「やらないよりはまし」と言ったレベルでしかない。
なので、ダイエットの役になど立たないよ。
私はダイエットなどしていないが、出来る限り体を動かすようにしている。
週に３回ボウリングに行っているが、「７ゲームを１時間半で投げ切る」からね。
ちなみに、今の私は７５歳だよ。
投げるボールは「１５ポンド」。
若い奴でもあまり真似できないかも。

パイレーツ · Answer

お礼お返事ありがとうございます。

ただ、間違って理解されてるみたいですよ。
運動量が少なすぎて筋肉が落ちるということはありませんよ。
逆です。

運動量が多すぎると筋肉が減るんです。
運動時間をもっともっと増やせと言うアドバイスがいくつかきていたので、
そうやって運動時間を増やしたって体脂肪率は下がらないし、逆に筋肉減るから気を付けてくださいってことです。

質問者さんの運動量は確かに少ないけれど、でも今までそれで痩せていたんだからそれはそれでOK。
ただ、もっと痩せるために運動時間を増やすにしても、あまり増やしすぎないでくださいねと言いたいのです。
No.7さんが書いてるように、いくら増やしたって有酸素運動で消費できるカロリーは少ないのです。
2時間も3時間もやるぐらいなら、運動時間は今のままでいいからあとはご飯を少し減らすほうが効率がいい。

そして質問の本題である体脂肪率については、足りないのは運動時間ではなく運動の激しさ、筋肉への強い刺激です。
激しい運動とか負荷の高い運動が大事とだけ書いてしまったのでわかりにくかったかもしれませんが、つまり筋トレをすればいいんです。

体重をへらすだけでなく、しっかり体脂肪率を下げてしまった体になりたいなら、
上に書いたようにご飯減らしたり踏み台昇降続けたりするのに加えて、1回20～30分週3回ぐらい筋トレを追加しましょう。
しっかり効くようにできれば、体脂肪率は下がります。

踏み台昇降やウォーキングやジョギングなどの10分も20分もできる軽い運動は、全部有酸素運動と言います。
これが大事だと思っている人が多いのですが、実は脂肪が燃えやすい状態になるのは無酸素運動です。

無酸素運動とは、短距離走や筋トレのように、激しかったり強い力をだしたりする運動です。
激しいので休みなしでは数十秒しか続けられないものです。
この無酸素運動をすることが、体を筋肉が落ちにくくて脂肪が燃えやすい状態にしてくれます。
（筋トレもだらだらやったらいつまでもできちゃいますが、しっかりやれば1種目10回ぐらいしか続けてできないし、そのぐらいの負荷がちょうどいい負荷です）
質問者さんの体脂肪率が下がらなくなったのは、軽い運動しかしていないために筋肉への刺激が足りなかったからです。

筋トレの内容は、とりあえずこのあたりがお勧めだと思いますよ。

https://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%AD%E3%83%88%E3%83%AC%E5%AE%8C%E5%85%A8%E7%89%88-DVD%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B9%E3%83%B3%E3%81%A4%E3%81%8D-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4471034081/ref=la_B003UVVU14_1_2?s=books&ie=UTF8&qid=1501085777&sr=1-2

https://www.amazon.co.jp/35%E6%AD%B3%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%AE%E7%BE%8E%E5%A5%B3%E3%81%AE%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC-%E7%9F%A5%E7%9A%84%E7%94%9F%E3%81%8D%E3%81%8B%E3%81%9F%E6%96%87%E5%BA%AB_%E3%82%8F%E3%81%9F%E3%81%97%E3%81%AE%E6%99%82%E9%96%93%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA-%E7%9F%B3%E4%BA%95-%E7%9B%B4%E6%96%B9/dp/4837978827/ref=la_B003UVVU14_1_8?s=books&ie=UTF8&qid=1501085777&sr=1-8

なぜ最初から筋トレと言わずに「激しい運動」と書いたかというと、
せっかく筋トレするのに軽い内容で全然効かないようなやり方をする人も多いからです。
軽いほうが効果があるなんてウソの情報を広めている人もいます。
たった6回とか10回とかしかできないような、ちょっと重すぎてほとんどできない･･･っていうぐらいの負荷が、脂肪を落とすのに最適な筋トレの負荷です。軽い負荷で何十回もやるなら、筋トレをする意味がなくなってしまうのです。

isoworld · Answer

踏み台昇降を２０分やったところで消費カロリーは体重５０ｋｇの人ならせいぜい100kcalです。ご飯お茶碗１杯のカロリーの半分すらなりません。

運動で消費できるカロリーは苦労の割には僅かです。運動で体脂肪を燃焼させ減量しようとすると、踏み台昇降を毎日欠かさず２～３時間はやらないと。それだけ時間をかけて苦労するくらいなら、食べる量（とりわけ炭水化物）を減らすほうがはるかに楽で確実です。

Epsilon03 · Answer

身長156cmから計算される標準体重(kg)は45.0～53.5～60.8となります。
スタート時の体重54.7kgは標準値内ですのでそこから体脂肪を減らして行くのはスピードは緩やかになるでしょうね。
踏み台昇降だけで行い３ヶ月で4.2kg減ならほぼ順調と言ってもイイでしょう。
継続は力也ですので、緩やかな減少でも続けた方がイイです。
結果を直ぐに求めて急激に落とすと逆にリバウンドしやすくなるだけですからね。
御自分で飽き性と書いて居りますので、あとは食事のメニューを｢タニタ食堂のレシピ」や「病院食のレシピ」へ移行して行けば
バランスの良い品目なので健康的に体脂肪も減らせるかと思いますし、メニューも豊富なので飽きはないと思います。
食べ方もタニタ食堂が推奨している食べ方を行えば効率的ですし。
運動としてはラジオ体操を更に取り入れれば尚良いかと思います。

パイレーツ · Answer

追記です。
体脂肪率は運動負荷に影響を受けます。
まず、食事制限をしたり運動をしたりしてエネルギーが足りない生活を続ければ確かに痩せますが、それは脂肪が落ちているわけでは無く、必ず筋肉と脂肪の両方が減るという事を覚えてください。どっちも並行して減っていくわけですから、筋肉と脂肪の比率はほとんど変わらず、体脂肪率は下がりません。

食事制限ばかりで全く運動をしなかったり、たとえ運動したとしても筋力をあまり使わないような軽い運動しかしていなかったり、あるいは長時間運動しすぎたりしていすると、筋肉のほうが優位に減っていき脂肪があまり落ちなくなってしまいます。

軽い運動をするためには、筋肉は重くてエネルギーを無駄遣いする邪魔な存在です。一方、長時間運動するには脂肪がエネルギーになるので、なるべく減らさないように節約しなければいけませんね。
ダイエットをして、体重が減るぐらいの栄養不足な状況を乗り越える状況では、脳は脂肪をなるべく減らさず、筋肉のほうを分解してエネルギー不足を補ってしまうわけです。強い力を使わないのだから、脳は筋肉は要らないと判断してしまうわけです。
運動すれば筋肉がつくと思っている人も多いですが、筋肉量は運動量ではなく強く力を出すかどうかに左右されるし、運動量が多いほど失われます。栄養不足ならたとえ鍛えても減ってしまうし、栄養不足な中での筋トレは、せいぜい減るのを食い止めるぐらいの効果になります。

質問者さんの場合、筋肉にあまり負荷のかからない軽い運動しかしていないませんから、脂肪は落ちにくいし、筋肉は減りやすい。
体脂肪率が下がらなくなるのは自然なことです。

一方、筋肉に強い負荷をかけるような運動を時々している場合、筋肉を減らすわけにはいきませんよね。
強い負荷を筋肉にかけられると、脳はたとえ栄養不足でも筋肉は必要だと判断しし、筋肉がつくためのホルモンを分泌します。
栄養不足なので筋肉が前よりつくことはありませんが、減るのが食い止められるのです。一方、成長ホルモンには筋肉を付ける効果以上に、脂肪を強力に分解する効果があるため、筋肉を減らさず脂肪が優位に減る状態になります。

別に毎日毎日激しい運動や筋トレする必要はなく、むしろ短時間わずかしかできないぐらい激しいほど、成長ホルモンの分泌は盛んになり、体脂肪率は低下してすっきりした体型になっていきます。

確かに軽い運動は直接脂肪を燃焼するのですが、本来は脂肪というのは起きている時も寝ている時も、生きている限りずっと燃え続けているものです。そこに運動を足して、20分や1時間の脂肪燃焼量を増やしたところで、残り23時間にわたって燃え続ける脂肪の量と比べるとあまり大きなものではありません。一方、激しい運動や筋トレの場合は、運動中だけでなく、さらに運動を終えた残りの安静にしている時間の脂肪燃焼効率を高めます。ある研究では、筋トレして8時間ぐらいたった後でも脂肪の代謝が通常より6~20%上がったままだったとか。

負荷の軽い運動には、そのような安静時の代謝まで上げる効果がないため、運動している間だけのほんのわずかな効果です。いくら激しい運動が苦手だとしても、時間に見合うものではありませんし、効果が低くて時間もかかるというのはそれはそれで辛いものがありますよ。
また、激しい運動を避けて運動量でカバーしようとしても、効果が全く違うものなので体脂肪率が同じように下がることはありません。それが近年になってやっと知られ始めて筋トレを重視する人が多いのです。

軽い運動をゆっくりゆっくり行うというのは、体に何の刺激も与えず、ただ食事制限だけで痩せていくのとほとんど同じなので、体重が減っても体型の変化が少ないです。毎日暑い中で紫外線完全防御の恰好で、せっせとウォーキングしているおばちゃんとか、可哀想になりますね。

パイレーツ · Answer

むしろ踏み台昇降だけでそんなに痩せた人初めて見ました。
ただ、考えてみてください。

スポーツ選手は毎日毎日運動してますが、どんどん痩せていったりしますか？
しないですよね。あなたよりもたくさん運動してますけど。

運動でも食事制限でも、新しいことを初めて痩せるのは最初だけです。

その運動量に見合う体型は既に手に入れてしまっているのですから、運動量を増やすか、運動量は同じでも内容を激しくして消費カロリーを増やすかしかしなければさらに変化するのは難しいですよ。同じ運動を続けている限り、体型も体重も体力も同じままです。
停滞するたびにさらに負荷や量を増やすのを繰り返していって初めて変化し続けます。

これをトレーニングの原則のうちの「漸進性の原則」と言います。
踏み台昇降が悪いわけではなく、別に水泳だろうとウォーキングだろうとランニングだろうと、同じことを続けているのにずっと痩せ続けられる運動などこの世にはありません。

例えば一度覚えてしまった教科書を使って何年勉強したところで、もう覚えていることなんだからそれ以上頭良くなったりしませんが、それと似ているかもしれません。体重が落ちるにつれて運動するにも日常生活を送るにも、体が軽くなって消費するエネルギーも少なくて済むようになっていくわけですから、太りやすく痩せにくくなっていくわけです。

続けることが大事みたいな風潮がありますが、それは維持するための最低条件。で、これじゃあもう痩せないからと言ってその運動をやめた場合は、その運動をする前の体型に戻っていきます。

ずっと痩せ続けたいなら、停滞するたびに漸進的に内容を厳しくしていかないといけません。ただ、踏み台昇降なんて30分ぐらいまで増やすのが限界だろうから、食事制限と組み合わせるほうが現実的じゃないでしょうか。

ちなみに食事制限も同じで、ご飯を1杯減らし続けたところで、それに見合った体重まで痩せたらもっと減らさない限りそれ以上痩せないし、痩せなくなったからと言ってご飯を前の様に食べたら、前の体重に戻りますからね。

あと、ゆっくりした運動を長時間行うと脂肪が落ちるというのは迷信ですよ。

あるところまでは運動量は多ければ多いほうがそりゃ痩せますが、ある一定量を超えると運動量が多いほど脂肪は落ちにくくなっていき、無駄になることが最近の研究で明らかになっています。週4～5ぐらいまでは効率良いかもしれませんが、それ以上になると労力と効果が釣り合わないと考えます。
また、1時間以上の有酸素運動は脂肪は落ちにくくなり筋肉量が低下してしまうため、あまりスタイル良く痩せられないので控えるべきとされています。

そして、ゆっくりした運動のほうが脂肪が落ちるどころか、例えばランニングで言えばスピードを出してより激しく行うほうが、同じ距離を走る場合は
短時間で済ませたほうが、体脂肪率は下がります。より激しい運動ほど、脂肪を燃焼させるホルモンの分泌量が亢進されるためです。

同じ距離を走るならそのほうが短時間で済むので習慣化しやすいですしね。
運動が続かないのは、単に激しくて辛いからではないんですよね。効果がなかなか出ないためモチベーションが維持できなかったり、時間がかかって他の事を犠牲にしなければならないのも大きな理由です。

昔は、激しい運動や負荷が高い運動＝辛いということと、脂肪燃焼のメカニズムやホルモンのことががよくしられていなかったので、軽い運動を毎日、20分以上、だらだら長時間やるのが効果的だと言われていました。しかし、現実にはもう30年ほど前から、少しでも激しいほうが脂肪は薄くなることが明らかになっています。それでも、気づかずにさらに広め続ける人もいて、ネット上には間違った情報や古い情報ほど多くなってしまうため、なかなか厄介だなーと思います。20分以上運動を続けなければ脂肪が燃焼し始めないというのも迷信です。しいて言えば20分後から燃焼し始めるという意味で、たとえ1分運動してやめたとしても、その分の脂肪は20分後には減ります。

健康を維持するための理想的な運動時間は、週に3時間とされています。
毎日運動するとか、1日1時間だとかがまるで王道みたいに言われていますが、そんなに運動に時間をさける人はなかなかいませんし、それは痩せにくい方法です。痩せている人はそんなダラダラとした運動はせず、全力で動いてさくっと終える、もっとメリハリのある運動習慣を設けています。

gugutto3 · Answer

＞体脂肪に効果を出すにはそれくらい頑張らなくちゃって事なんですかね…？

そーです、ゆっくりとした運動を長時間、これが楽に脂肪燃焼します

だから、歩く方が効果的ですよ、毎日８ｋｍ、２時間歩く
朝１時間４ｋｍ、夕に１時間４ｋｍと分けてもいいですし
通勤や通学で歩きますよね、それを加えてもＯＫ
ウインドウショッピングで結構歩きますよね？
駅では、エスカレーターを階段にするだけでもいいですし
お買い物で歩くのもコンビニまで歩くのも含めていいですし
１日８ｋｍ＝１万歩あるけば、毎月コンスタントに体重が３ｋｇずつ減るし
お通じも良くなるし、体脂肪もどんどん減ります
この時期は、水分補給をしっかりとしてくださいね、熱中症にならないように

家でゴロゴロしてる人でなければ、これが楽で効果的なダイエットですよ(^_^)v

bari_saku · Answer

1日20分×3ヶ月で4.2kgの減だと、かなり順調だと思いますが。

あと体脂肪が全く減らないという認識はどこから？
54.7kgの32％と50.5kgの30％ですよ？減ってますよね絶対値。

gugutto3 · Answer

踏み台昇降なんて、何の運動にもなんていないから、痩せ無いんです、踏み台昇降で痩せたいのなら１日８時間続けてください

毎日踏み台昇降を始めて３ヶ月経ちましたが、体脂肪がまったく減りません！ 開始156cm/54.7kg

＞私はすごく運動音痴で腕立て伏せのような筋トレは、一回目で起き上がれず、しばらく粘ってぺしゃんこに潰れるくらい酷い状態です。

体型的には私とよく似ている？。

お礼お返事ありがとうございます。

踏み台昇降を２０分やったところで消費カロリーは体重５０ｋｇの人ならせいぜい100kcalです。

身長156cmから計算される標準体重(kg)は45.0～53.5～60.8となります。

追記です。

むしろ踏み台昇降だけでそんなに痩せた人初めて見ました。

＞体脂肪に効果を出すにはそれくらい頑張らなくちゃって事なんですかね…？

1日20分×3ヶ月で4.2kgの減だと、かなり順調だと思いますが。

踏み台昇降なんて、何の運動にもなんていないから、痩せ無いんです、踏み台昇降で痩せたいのなら１日８時間続けてください

似たような質問が見つかりました

このQ&Aを見た人はこんなQ&Aも見ています

関連するカテゴリからQ&Aを探す

このQ&Aを見た人がよく見るQ&A

デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング

マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング

毎日踏み台昇降を始めて３ヶ月経ちましたが、体脂肪がまったく減りません！開始156cm/54.7kg