インターバル無しの筋トレ

Question

４０代中盤男性、身長１７３、体重現在９５です。
理想はジュロム・レ・バンナのような体型になりたいのですが、それは無理なので、目標はパンクラス時代の船木誠勝の体型です。
しかし現実は・・・正道の角田氏がしばらく稽古休んで贅肉ついちゃったみたいな体型になってしまってます（恥）

しばらく運動をサボっていたため、現在体力をもどす＆減量に取り組んでいて、３月６．８キロ、４月５キロ落としました。
あと３ヶ月で８３キロまで絞るのが目標です。

元々格闘技の補助トレとして筋トレをしていたので、最大筋力にはあまりこだわらず、ある程度強いパワーを長時間出せる能力＆心肺能力を得たいと思っています。
そのため私の筋トレはほとんどインターバルをとらず、特定の部位をとことん追い込みます。

今回質問したいのは、私のトレーニング方法について多様な方面の方からアドバイス頂きたいのです。、
《基本情報》
・胸、背、腹の３分割です。下半身は現在走りこみ以外やってません。背と腹の日が少し短い時間で済むので、上腕二頭＆首を鍛えます。
・筋トレは全て、一切チーティングや反動を使わず深くやります。
・基本的に筋トレ中約１時間は一切インターバルは取りません。給水、場所移動、器具の汗拭きなどだけで、右をやってる間に左を休める形式です。左右の無い種目では各セット間に１０～２０秒くらいの間に息を整えるだけです。脈拍はたぶん１３０～１５０以上の状態が続きます。

全てのトレーニングは書けないので、今回は背のトレを列挙します。
以下が今日２９日のトレ内容です。
まずバイクを３０分（ウォームアップ）脈拍は１００前後です。
次に広背筋です。これがメインで相手に対する引き手の力を付けるのが目的です。
（１）ワンハンドロー、降ろした際手の平を前に向けてひねりながら、ゆっくり上げ下ろし
１２．５キロ、１５、１７．５、２０、２５、３０を左右各１０回ストレッチとアップを兼ねて（トータル約５分）
メイン３５キロを左右各１０reｐ×６set(5分）。その後、３０キロで左右各１０rep×１２set(１０分）。最後に３０、２０、１２．５で左右各挙がらなくなるまでフォーストレプスを想定し段階的に落として、左右各３setで追い込みます（（１）のトータル約２８分）
（２）インクラインベンチにうつ伏せになり左右各２０キロをもち、ベントオーバーロウのように同時に引きます。１０rep×５set(スターティングは手の平前向）
（３）ラットマシンで、３０か３５キロでまずワイドグリップで胸の前に１０rep×３set、次に肩幅より少し広いくらいで首の後ろに１０rep×２set。３セット目と５セット目は５秒静止。
（４）ロープーリー１５キロで出来るだけ早く１００rep

次に起立筋です
（１）ダッキング、ウィービングなど約４分でアップ
（２）ローマンチェアーでハイパーバックエクステンション。左右に計５０キロのダンベルを持ち１０rep×６set
（３）左右に各１７．５キロを持ち、斜め前にグッドモーニングのように倒して起きる動作を左右各１０rep×５set。深さは手がひざに付くくらいです。

最後に首と上腕をやります。これで筋トレ計約６０分。
減量中なので、筋トレ後に有酸素をやります。今日はトレッドミルを１キロ５分半のペースで６キロです。
普段はランまたはクロストレーナーを３０～４５分くらいやります。

補足は追って書きます。
アドバイスお願いいたします

hisajp · Accepted Answer

tewpi さん、みなさま、こんにちわ。

>２．筋始動を高めるトレーニングとしてのクリーンなのですが、先述の通り私の本来の競技は、打撃系の瞬発力が求められるものですので、以前からクリーンには興味がありました。
パワークリーンは大学の体育の授業で選択した「ウエイトトレーニング」のクラスで重量挙げ種目の教授にほんの少し教わっただけですので、素人同然です。
そこで３０～４０キロ程度から少しづつ挑戦してみたいと言う思いはあります。
重量挙げの選手に限らず一般スポーツ選手（特に格闘技）がパワークリーンを行うメリットについて、お教えください



　これは静止状態からの起動性、全身統合能力の向上目的の為に用いられます。順列としては、クリーンはベーストレーニングですので、その後に応用トレーニング（アジリティ、瞬発など）が来ます。

　応用トレーニングをする前の有効なステップとして、全身統合力種目のクリーンがあると考えてください。

（瞬発性とは筋を伸展させる入力があった後の反力SSC「ストレッチ・ショートニング・サークル」と考えますので、クリーンの目的には該当しません。
　SSC：例えばパンチを出すとき、静止状態から出すとタイミングがつかめず勢いもありません。しかしいったん肘を引いて大胸筋を伸ばしてからその反動で縮むのを利用すると勢いがあります。「伸ばして、短くなる運動」です。相手にタイミングをつかまれる危険もあります）。

　クリーンは、動きたいときに動かせる全身バランスを統合します。

　出力としては最終的に体重50%10RM程度で良いと思われます。80%5RMくらいに強化する場合もあります。これは統合トレーニングなので疲れきる必要は無く、また、調子が良いうちに終えた方が良いです。

　通常、疲れていないフレッシュな状態で行います。
　「バランスが崩れる=フォームが崩れる」同義なくらい、バランスが重要な種目です。疲れた状態でやるのは頑張っている感はありますが、競技には悪い影響（統合性への悪影響）の方が大きいので止めます。


　競技内容から考えると、クリーンである程度纏めた後に「フルパワーでのメディシンボール投げ」が良いように思えます。始動、調整、アジリティ、瞬発を高めます。
　パワーは高めないので、事前にパワーを育てておいて、それを最終的に統合するトレーニングとして考えます。

　体幹がずれると力の統合性もずれ、力が入らないのがよくわかります。重量は片手は2kg以下、両手でも4kg以下。最初はその半分から始めます。
　内容としては、
両手でのスロー（サッカーのスローイン。先にエビ反る事）、ハンドボールのようなシュート、パンチの位置からの繰り出し（掌底）
などを壁や床に向かって鬼のように行います。（人がしているのを見てると怖いです）。



　いっぱい課題が出たので、消化不良の点など、遠慮なく質問してください。

hisajp · Answer

tewpi さん、みなさま、こんにちわ。暖かくなると猫が一緒に寝てくれなくて寂しいです。これからは蛙です。猫が捕ってきたまま置いてあります。ああ。

　お願いがあるのですが、「師匠」って止めてください。私は自分の好きな事をしているだけの小僧っ子です。
　また、柔道と間違えており、済みませんでした。


　ご質問の点です。全引用します。別々に送ります。

＞１．軽負荷高反復についてですが、師匠は以下のように述べられています
＞＞セット間の休憩は教科書的には 1:2 です（これは乳酸運動の基本的な考えで
す）。トレーニングが40秒なら80秒の休憩で、トレーニングが長い場合は比例し
て増やします。そうしないと次の強度（反復回数）が落ちてくるからです。
- 悪い子の例は、20RMを保てる最小限の短い休憩とします。感覚としてはバーン
が相当残っているうちに入る感じです

＞この場合に、もしも反復回数が落ちても良いから、休憩を短くして追い込むとし
たら、それはどのような弊害ＯＲ利点をうむのでしょうか？


弊害：
　休憩が10秒ですとどうなるでしょうか。パンパンに張った10秒後に次を再開です。当然反復回数が落ちて10回程度になります。そしてその10秒後に再開すると、5回くらいでしょう。さらに10秒後に再開すると、2回程度でしょう。
　そうするとトータルの挙上重量は設計の30%程度になるでしょうから、筋持久力の向上もある程度比例して落ちると考えられます。
　目的が筋持久力（乳酸をためた時点からの回復力）の向上ですから、目的にそわない結果となるでしょう。休憩が20秒、30秒と少し増やしても、結果は本来の目的から離れるでしょう。

利点：
　乳酸濃度が高い場合の出力の継続の向上が考えられます。筋肉は乳酸がフルに溜まると動けません。それがちょっと回復した時点で出力が回復するとなるでしょうが、絶対量の少ない遅筋、中間筋の働きとなるでしょうから、パワーとしては落ちるでしょう。
　仮説ですが、筋肉中の毛細血管が大幅に増える事で短時間での速筋の回復が可能になるかもしれません。ただし、上記20RMを正確に行う場合は同じ結果を確実に出します。それを超える優位点はあっても少しでしょう。
　疲れると頑張った気になります。しかし結果は余り芳しくないかもしれません。


問題点など：
　今までが「筋持久力の向上」で話を進めていたので、この前提が目的と異なるのかもしれません。

　筋持久力トレーニング（２０RM）とは乳酸がフルに溜まった状態からの回復スピードを上げるトレーニングです。回復する迄の出力の持続などは考えていません。「回復中は休憩。ブラブラさせ血行を良くする」事としています。
　筋肉は乳酸がフルに溜まると筋は動けないので「乳酸の溜まりにくい筋肉を作るトレーニング」となるとそれは目的が異なります。また実現可能かどうかが難しくなります。

　そのため、フィジカル（身体）トレーニングとしてみると
　「乳酸の溜まりにくい筋肉を作るトレーニング（仮説）」と、
　「通常の20RMトレーニング（エビデンスあり）」
ではどちらが可能性が高いかの話でしょう。
「20RM（通常の筋持久力トレーニング）」が実現性としては高いでしょう。


　しかしここで結論を出す前に、下記をお考えください。

　乳酸が溜まるか否かは外部要因が大きく、試合運びの結果となります。そうなるとフィジカル面（トレーナー）だけでなくなり、技術コーチングでは相手に猶予を与えないうちに試合を有利に運ぶ事も重要となります。

　柔道や相撲のように「１分間を四つに組む」などで自分がパンプアップしたら、相手も同じだけ出力しているので、身体条件が同じなら同じだけパンプアップしていると考えられます。
　それをフィジカルとしてみると、瞬間的に力を緩めていれば、少しずつでも毛細血管中の血流が生じるので、乳酸の溜まりが相手より少なくなります。


　技術コーチングとしてみると、４つに組まないようにするのが疲労を残さないで次の試合に進む為の、正しい戦略です。長く試合をすればいつどこで相手に有利な条件が発生するか分からないので、軍の格闘術（白兵戦）とすると「若い敵は回復力が早く、長い戦闘は相手に優位に働くから、時間は短くすべし」となります。
　時間いっぱいを使い、頭脳戦を進めるという考えもあります。どちらも正しいです。
　それであれば、同じ体重であれば、最大筋力を増やして（20%程度向上します）乳酸が発生する迄に決める、のも方法です。ケンカ殺法です。最初の目的と全く反対になっています。

　これらのように実際には身体面と技術面の双方が関係してきます。



　今回の前提条件が
＞あと３ヶ月で８３キロまで絞るのが目標です。
ーー＞
＞元々格闘技の補助トレとして筋トレをしていたので、最大筋力にはあまりこだわらず、ある程度強いパワーを長時間出せる能力＆心肺能力を得たいと思っています。
そのため私の筋トレはほとんどインターバルをとらず、特定の部位をとことん追い込みます。

　となっているので、「インターバルの取らない方法」の枝葉末節に話が行き、主となる目的が不明確のように感じます。

　

「自分の筋肉の質（遅筋型か、速筋型か）。試合運びはどういうタイプか」
「自分はこういう試合運びをする傾向にあるので、その場合どのようなトレーニングが妥当だろうか？」
「こういう試合運びが理想だが、身体的にはどこをどうすれば良いだろうか？」


　あくまで目的の達成の為のトレーニングです。トレーニングは生理学なので生理通りの結果しか生みません。
今の目標とトレーニングが生理的に合致しているか否か、単にそれだけです。

　この板では疑問点を解く為にいろいろ話し、その後白紙に戻して新たに組み立てるのも、より良い結果に近づくと思われます。

hisajp · Answer

>運動後の糖質補給の点、詳しいご説明有難うございます。
ところでその際にとるプロテインなのですが、私が現在摂っているムサシでしたらどの程度の量が妥当とお考えになりますでしょうか？

　まず、タンパク質でもアミノ酸でも総量は同じです。アミノ酸10gはタンパク質10gです。これを超える事は無いです。

　次にアミノ酸が効果的に効く理由として考えられるのは、
1, 分解されているので吸収が速やか。
2, 運動で消費される特定のアミノ酸を選択して供給できる（BCAA, グルタミンなど）。
3, 分解行程の発熱などがないため利用効率が高いと考えられる。
　などです。


検証：
１の吸収スピードに関して言うと、
「アミノ酸は吸収スピードが速いから、量が少なくて済む」
という、調査結果は覚えがありません。

2, に関しては半ば常識になっているのでエビデンスを調べていませんが、正しいでしょう。

3, はタンパク質の分解の際には熱が出る事ですが、その際のエネルギーは炭水化物からも供給されますし、炭水化物の分解にも多少は熱が出ます。ご飯を食べてしばらく身体が温かいのはこれが理由の一つと考えられてまいます。とはいえ実行効率としては多少優れている程度でしょう。あまり気にする必要は無いでしょう。


考察：
1, 分解されているので吸収が速やか。
　商品によっては、これを主の理由としているものもありますが、そのエビデンスを見た事は無いです。
　例えば、時間が明らかに遅い（１時間以降など）時点でプロテインを筋分解に必要な量を摂る（15gと仮定する）のと、運動直後すぐに少量（1/3の5gと仮定する）のアミノ酸を摂るのでは、それは「直後の少量」の方が効くでしょう。
　そのため、「アミノ酸は少量でも吸収スピードによって量を上回る効果が得られるのか？」に対しては、私としては検証が必要です。

　例えばこれを、15gタンパク質が必要なときに15gアミノ酸で摂るのであれば、それはタンパク質の補給という面に限れば最も良い方法の一つと考えられます（タンパク質ペプチドが商品からほとんど消えているので、もう一つの良い方法が検証できないです）。


2, 運動で消費される特定のアミノ酸を選択
　は正しいと言えるでしょう。難しいのはどれが消費されているかは人により異なることです。無酸素／有酸素、速筋／遅筋割合、食事、精神的ストレス（生活面含め）などが異なるからです。
　そのため一般的なBCAAなどが使われます。
　私は通常はBCAAで、疲労が強いときはグルタミンを足すかそれに切り替えますが、運動を始めて間もない方はグルタミンの方が効くようですし、ばりばりハードな練習をされている方にはBCAAが良いようです。
　この割合が難しいです。医学的にはもっと詳しいと思われますが、病気の方と運動をハードにしている方とで、筋疲労が違うので同じ適用が可能かと言うと難しいでしょう。どちらかというとグルタミンの免疫面の追求の方が多いように思われます。
　DNA分析などから適正が分かるようになり、将来個人別に配合できると良いのでしょう。


3, は曖昧点が多いので考察の必要が感じられません。



筋分解について：
　筋分解を防ぐのは炭水化物（糖分）です。タンパク質ではありません。
　これは筋グリコーゲン（簡単に言うと筋の使える糖分）が運動で消費され、使われた分を次の運動の為に補給しないとならないのですが、外部から補給されないと筋を分解して補う為におこります。そのためこれを効率よく補えるのは糖分です。
　筋グリコーゲン量は体重60kg男性とすると300g程度と言われます。単純計算では1200Kcalの運動が出来ます。脳の使う分などは肝臓から供給されるので筋グリコーゲンは今回は脳には使われない前提です。

　筋肉肥大トレーニングでは、筋グリコーゲンを枯渇しきる方が、その後の筋肥大効果が高いようです（hisajpエビデンス）。乳酸発生などから考えると、筋持久にはこの理論はありで、筋出力の場合はなしでしょう。

　前置きが長くなったのですが、下が重要（かつ不思議）な所です。

　もし筋グリコーゲンを使い切ったとしても、なぜか直後の補給は全部でなくても（初期的な）筋分解はかなり防げます。「初期的な」と書いたのは、こういう筋分解を時間軸で追った理論が無い為です。

　例えば砂糖は、体重 1kg あたり 0.7g でも 1g でも実際の吸収スピードは量が 0.3g 多くても同じ程度でしょう。だから時間差は無視してよいでしょう。ところがその増えた 0.3g 分が有効に使われたかと言うとそうでもないです。筋肥大の量はどちらも同じです。

　また、弱い運動量（例えば200Kcal）でも、強い運動量（同800Kcal）でも、この補給量は同じで問題無いようです。
　200Kcal の運動と言うと、ジムのちゃりんこ30分程度の軽い運動で、この場合は使った分をそのまま全部補給する割合になります。でもこの方が体脂肪の減少割合は高いです。
　ちょっと不思議ですが、私にも不思議です。結果は予想と違うものを出す事があるという事で、、、。

　そのため、こっちを試してからでも全然遅くないでしょう。心配しないで試してみてください。単糖バガ食いの猫好きも痩せてますし、、、。



　本題の、
「アミノ酸で補給するにはどの程度摂れば良いか」
ですが、これは理論値で出ると思われます。bc##さん、1Hさんがご存知かもしれないです。

　（私の勝手な）計算ですと、例えば体重80kgとして私の設定したカロリーが必要とすると、糖分56gタンパク質19gとなり、カロリーは300Kcal。糖分を無しとし、糖分-->タンパク質の分解利用効率を 0.8 とすると、70gのタンパク質+19gで、タンパク質合計が89gとなります。
　アミノ酸による吸収スピードが速い事を入れても最終的には同じだけ必要となるので、例えば半分をアミノ酸で45gとなり、１時間後に同量のプロテインとなりまう。そうすると、胃の吸収や血液濃度を考えると、あまり現実的な量とは言えないように思えます。これは勝手計算値なので、理論的に保証されたものではありません。


　使用されておいでの商品ですと、主要分はアルギニンとBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）と考えられ、他にそれ以外の成分となります。二つを摂る事で総合アミノ酸に近くなっていると思われます。そうなると吸収以外の有利性の「特定の成分を摂取」からは外れてしまうので、もったいない感じがします。
　あの製品はいろいろ混ぜてあるので便利ですが、絞り込みたいときはちょっと不便です。
　そのため現在のを使い終えましたら「BCAA は継続して、グルタミンとアルギニンを足す」などで、もうちょっと絞っても良いように思われます。


　実は私は以前は相当のサプリメントマニア（プロテイン含む）だったのですが、「普通の食品から摂れるのはその方が安く済む」となりました。

　現在は
「必要なときに速やかに摂れる（運動後の定食屋では遅い）」
「計って計算できる（太らない、痩せない為）」
「単体成分で必要なものを選択できる（食事だといろいろ混ざる」
　という目的の達成の為にサプリメントを使用しています。

　内容的には、アミノ酸（BCAA、グルタミン）。プロテイン（大豆メイン。実はあまり種類にはこだわらない）。総合ビタミンミネラル。食材で砂糖、粗塩です（4+2=6種類）。時々流行ものを摂りますが乗り遅れない程度にしか考えていないです。マニアな人よりは少ないと思います。
　飲料はもう適当です。砂糖に粗塩混ぜるとエセポ○リの味になり、牛乳は普通のもので（低脂肪は嫌い）、コーラやファンタは糖分の多いものを選んで買います。カロリーゼロなどもったいない（笑）。

bcaa10gx · Answer

長文に度肝を抜かれました。
是非このご質問が優良リンク先として残されればと思います。

たしか三土手氏が宣伝されていたのはグルコサミンだったと思うの
ですが、、、それは置いときます。
例えばですよ、月一万円なら払えるユーザーが100人いたとして
それが月3万円なら5人になってしまった場合、100人にプラシーボ効果
があった人間が50人いればそっちの方が商品は売れます。

われわれは大体一回の食事で8gぐらいのBCAAを摂取しているわけです
3食で普通に24g、プロテイン飲んでいる人間なら1日40gのBCAAを
普通に摂っているわけです。
わずか2～3g（12kcal分）のBCAAをトレ前に摂取したことで効果が出る
と思われますでしょうか？

さて、ここからはオカルトですが、
1年間に新規に付けられる筋量は（マッスルメモリーが無いと）
2kg～3kgぐらいだと思います。これを日に直すと5.5gぐらいに
なります。生理学なぞ考えず、算数で単純に計算すると
4kcal×5.5g＝22kcal

一日に22kcalほど通常おきている範囲を超えた余計な糖新生を起こせば
筋肉が増えないという非常に乱暴な理屈になります。
トレーニーにとっては、かなりシビアな数字です

糖分摂取とアミノ酸摂取は抗カタボリックのためにも、是非行った
方が良いと思います。（特に糖を）

kanegura · Answer

私の削除されたのは回答では無いと云う事で削除されたんですね。
私は、tewpiさんの質問に非常に興味を持ち、私も素晴らしい回答を書かれるのを心待ちにしていた一人であり、
専門家でも無いのに私の勝手な意見を書けば削除されないだろうと思い下記を書いたのです。



＞「自重での体重移動トレーニング」ってのは、具体的にはどんなことをするのでしょうか？


ですから、　いやぁ、困りましたね。　改まって聞かれると困ります。指導員をされて居た方に対して、私の様な素人が答えるのは（笑）
私の空手の筋力の使い方と違い、総合格闘技の場合は、引く力とシツコイ程の粘る筋力ですよね？
体全体の筋力の伝達がスムーズに行えるゴムの様な筋力、あのマイケル・マクドナルドの様なゴムの様な筋力が望ましいでしょう？
それには、インド式腕立て伏せに代表される様なトレーニングや、パワーホイール等を使った体幹トレーニングが良いのかなと思ったのですが・・（笑）　ガクッとしないで下さいね。まるっきり的外れな意見でしたらゴメンナサイ。（笑）

hisajp · Answer

tewpi さん、みなさま、こんにちわ。暖かい良い猫dayでした。

No.3の時点で書いているので、４、５とは相反するかもしれません。その点ご容赦ください。


　まず、重量が上がらなくなったのは、筋肉が減ったためでしょう。初心者であれば日によるバラつきがありますが、tewpi さんは該当しないので、筋肉が減ったので出力も下がったと考えてよいでしょう。

　トレーニングの内容に関してです。

　現在の方法は「ウエイトを用いて全身持久力を上げる」方法と言えるでしょう。サーキットトレーニングと同じ効果です。
　このような場合は３分割は不要でしょう。分割する理由は筋の補修が追いつかないから日にちをもうけるためで、筋肥大を目的とした場合に効果が高い方法です。そのため全身持久力トレーニングの場合は、３分割は行わず、同じプログラムでのサーキットトレーニングで問題ないでしょう。またはいろいろ組むのも良いでしょう。基本的には上中下をまばらに組みます。


　筋持久力を上げるのであれば、よく言われる「軽負荷高反復（20RMなど、以下高反復）」が良いでしょう。これは乳酸トレーニングですから、追い込んでパンパンにすべきです。
　高反復トレーニングは、乳酸から筋の回復を早めるトレーニングと考えてください。また、筋繊維間の毛細血管が増えるなどの組織の変化が大切です。もっとマニアにいうと乳酸分解に強い酵素が出来てくると言われます。

　基本的には筋肥大時と同じで、重量だけを20RMの最大重量に変えたと考えてください。
　私的にはこの方が筋肥大トーレーニングより難しいと思います。
- 20RMだと22や24は頑張れば出来てしまうので、重量設定が難しい。
- トレーニング中のポンピング効果や筋が弛緩する回数が20RMなら20回ある訳ですが、それによって作られた乳酸が流れやすい。
　などからです。

　高反復RMセットの組み方ですが、
- スーパーセットやサーキットなどは組まないのが原則です。あくまで同一種目です。
- 高い乳酸値を保つためにトレーニングの時間を短く設定したいです。アップを含めて 4 ～ 5 Set で20RMで追い込みきる位が理想と思いますが、そうなると 15RM にかなり近い重量になると思えます。
- アップは１回のみ。初回にピークを作る。重量が重い訳ではないので、故障の心配はありません。
- かかる時間が長いと単に高RMのトレーニングとなり弱い筋刺激が継続するため、分解ホルモンが出やすくなると考えられる。
- ウエイトダウンはしてもしなくても良い。0.5 ～ 1kg単位になるでしょうから面倒です（笑）。
- セット間の休憩は教科書的には 1:2 です（これは乳酸運動の基本的な考えです）。トレーニングが40秒なら80秒の休憩で、トレーニングが長い場合は比例して増やします。そうしないと次の強度（反復回数）が落ちてくるからです。
- 悪い子の例は、20RMを保てる最小限の短い休憩とします。感覚としてはバーンが相当残っているうちに入る感じです。または心拍系でコントロールします。
- 筋弛緩をさせないためには、スローやアンロック（または両方、下記）を取り入れるのも良い方法でしょう。

補完：
- 筋が動き（力が入って緊張し）、その動きが終わって弛緩した際に筋肉中の毛細血管に血液が流れます。筋が力を出している時は筋肉内の血流は止まっていると考えられてます。
- この筋緊張を継続して行うのがスロートレーニング、関節を伸ばしきらないで反復して緊張を保つのがアンロック法です。
- ご存知の通り、筋を肥大させるには筋破断と乳酸トレーニングの二通りがあります。
- 筋肥大をともなうとほぼ必ず筋肥大します。
- 乳酸トレーニングの場合、筋肥大を伴わなず、筋持久力を目的とした方法が高反復です（上記）。
- 低反復トレによる筋断面積あたりの筋出力の向上は、神経系の向上と考えられています。


　心拍数ですが、私の場合は、
- 12RMより重い負荷で、スクワットは180くらい。デッド、ベンチはそれぞれ絶対量が減る為か、もう少し低いです。怒塞（息を止める）はしていません。
- 20RMなどの軽い重量では、全体重量が減る為にそれぞれー10くらいです。
- どちらもセットが進むにつれ脈は180から下がりにくくなります。これは心肺機能そのものが限界に近づく為でしょう。
- 局部的なトレーニング（例リストカール）などは心拍数はほぼ上昇しません。


　スーパーセットを組むかどうか。
　20RMなどの場合も通常のスーパーセットと同じに考えてください。拮抗筋でかつ心肺が追いついているとき、かつ上記の休憩を超えない場合は組んで問題ないでしょう。そのため比較的小筋群です。
　例：カール 40秒、休憩80秒　ーー＞
　　（80秒以内で、ーー＞20秒で姿勢を変えるーー＞40秒トライセプスを行うーー＞20秒でカールに戻る）
　　（これは20RM往復2秒としています）
　大きな筋の場合は、心拍数がいっぱいになるので組む必要が無いでしょう。


　サーキットトレーニングですが、
- ウエイトを用いたもの
- 徒手体操
　など考えられますが、基本的に心肺機能のトレーニングです。「腕立て、スクワット、腹筋、バービージャンプ、背筋」の様な流れです。全身の負担が分散する方が重要です。
　これをウエイトに応用したのがウエイトサーキットトレーニングです。筋トレをしながら心肺機能を高める方法として採用されます（というか結果的にそういう事に向いているのが分かった）。
　トレーニングの強度としては純粋な筋トレよりは薄くなりやすいですが、80%程度の効果は保てます。理由としては、全身使用で継続して３０分～１時間位となり、血流の為乳酸が溜まりにくかったり、心肺機能がぜいぜいしたりで、高強度な筋刺激は組みにくいからです。
　逆にいうと、組み方次第で、部位を分散し高強度と低強度などを巧く組み合わせる事で、有酸素性運動の強度を変えられます。ダンベル体操なども特定の方（初心者、女性、年齢）では良い方法です。
　これらのため、筋肥大期にはあまり使用されなく、試合期の補完トレーニング、ある程度筋が付いた方の日常的なトレーニング、減量時などに使われる事が多いです。
　進行を保つ為に、重量はそのままで、疲労により回数ドロップで調整します。



　競技との関係
　柔道のような競技はやりたい方の体質が千差万別です。スキーやテニスなども同様です。対して短距離、長距離などは比較的まとまっています。私はフィジカルの担当なので競技の技術は関与しないようにしているのですが、どうしても近頃は混ざってきます。

　トレーナーとして見た柔道の場合、身体に求められる特性（手段、方向、方法、いろいろ）としては
- その試合の間保たせ、最後に決める。
- 早めに決めて、疲労を残さない。
　の二つの考え方の間にあると思うのですが、最長、時間内保てば良い訳ですから、その間持つ筋持久力であれば良いと考えます。

　筋持久力以外の面では、重量制限内での瞬発力や絶対筋力も必要ですから、体重内でのバランスが必要と考えられます。そのため良い成績の為には
- その選手の身体特性にあった作戦を練る事
- トレーニング面では上記の相反する点を高度にまとめる
　ことが必要と考えられます。


　トレーニングの方法はこのように整理してください。
a, 筋肥大トレーニングは、筋の増量の為の筋トレ（筋減量も同様）
b, 筋持久力や筋出力向上は、筋肉の特性を変える為の筋トレ
c, 全身筋持久力、心肺機能を上げるのが、ウエイトを用いたサーキットトレーニング
d, 心肺機能を上げるのが、ランなどを主とした有酸素トレーニング。気合いも注入。
e, 停止状態からの始動が、コーディネーショントレーニング
f, 動いているものを変化させるのが、アジリティトレーニング
g, 瞬発力を上げるのが、プライオメトリックス（反動や反射を利用するトレーニング）
　（ただし、通常行われるプライオメトリックスが柔道に妥当かどうかは分かりません）。

専門技術
h, 専門技術をあげるのが、柔道の稽古



　現在の目的と競技に必要な身体トレーニングを考えると、下記で優先順位となるように思われます。
主トレーニング：
b, 筋持久力や筋出力向上は、筋肉の特性を変える為の筋トレ
c, 全身筋持久力、心肺機能を上げるのが、ウエイトを用いたサーキットトレーニング
d, 心肺機能を上げるのが、ランなどを主とした有酸素トレーニング。気合いも注入。

補完トレーニング：
f, 動いているものを変化させるのが、アジリティトレーニング
e, 停止状態からの始動が、コーディネーショントレーニング
g, 瞬発力を上げるのが、プライオメトリックス（反動や反射を利用するトレーニング）
（補完の順列はウエイトクラスによって異なるように思われる）。


　まとめますと、

＜＜　筋力面として　＞＞
b, 筋持久力や筋出力向上は、筋肉の特性を変える為の筋トレーー＞
１、高重量低回数（3RM以下）トレーニングで断面積あたりの筋特性の向上
２、筋持久力として 20RM トレーニング

＜＜　全身持久力、心肺機能のトレーニングとして　＞＞
c, 全身筋持久力、心肺機能を上げるのが、ウエイトを用いたサーキットトレーニングーー＞
３、サーキットトレーニングを 20RM で組むのも方法。
d, 心肺機能を上げるのが、ランなどを主とした有酸素トレーニング。気合いも注入。ーー＞
４、心肺機能トレーニング（走り込み）

＜＜　補完トレーニングとして　＞＞
e, 停止状態からの始動が、コーディネーショントレーニング　ーー＞
５、クリーン（パワークリーン）をトレーニングし、筋始動のコーディネーション
（これは必ずフレッシュな状態で行う）
（注意：終了後にパンプ感は不要です。余裕があるくらいで良いです）

　らの組み合わせが方法と思われます。


　また、１の「3RM」の場合は以下の点をご注意ください（2RM、1RMとしても同様）。
- ネガティブを効かせないようにする（ネガティブを効かすと筋肥大に繋がる為）。
- ネガティブが効かないマシンを使うのも方法です。
- 降ろす際にサポートに入ってもらう、作動範囲を狭めるなども方法です。
- 3RMよりは軽めにしておいて、あげる際にパートナーにゴム抵抗などを付加してもらうのも方法。
- 種目としてはそれほど多くしない。
- 身体がなるべくフレッシュな状態で行う。
- Set 数は 1～2 warm up + 3～4 本番。出力が落ちたらしない（規定RM上がらなくなった時点でおしまい）。
- パンプ感は不要


　日にちでは、組む際に次の点に留意されてください。
- 前日休みで完全にフレッシュな状態で行った方が良いもの
　１、高重量低回数（3RM以下）トレーニングで断面積あたりの筋特性の向上
　５、クリーン　をトレーニングし、筋始動のコーディネーション

- 当日としてもフレッシュな状態で行った方が良いもの。稽古もする前がベスト。
　５、クリーン（パワークリーン）をトレーニングし、筋始動のコーディネーション

- 当日稽古した後でも可能なもの。
　１、高重量低回数（3RM以下）トレーニングで断面積あたりの筋特性の向上
　２、筋持久力として 20RM トレーニング
　３、サーキットトレーニングを 20RM で組むのも方法。
　４、心肺機能トレーニング（走り込み）

- 翌日休んだ方が良い種目
　１、高重量低回数（3RM以下）トレーニングで断面積あたりの筋特性の向上
　２、筋持久力として 20RM トレーニング

- 組み合わせない方が良いトレーニング、
　１、高重量低回数（3RM以下）トレーニングで断面積あたりの筋特性の向上
に対して、
　２、筋持久力として 20RM トレーニング
　３、サーキットトレーニングを 20RM で組むのも方法。
　４、心肺機能トレーニング（走り込み）

- 先に行えば同日に別なものを足しても良いトレーニング
　５、クリーン　をトレーニングし、筋始動のコーディネーション
に対して、
　２、筋持久力として 20RM トレーニング
　３、サーキットトレーニングを 20RM で組むのも方法。
　４、心肺機能トレーニング（走り込み）

（クリーンに関しての参考ページ）
http://question.woman.excite.co.jp/qa2883753.html


　チートは、このクリーンのように使う場合は、「刺激を与える」「コーディネーションを行う」という点では、一つの方法でしょう。



　３ヶ月間で総花的です。

　別な考えとしては、
＞１、高重量低回数（3RM以下）トレーニングで断面積あたりの筋特性の向上。
をしないのも良いかもしれません。この方がプログラムがすっきりし、減量効果が早く現れるでしょう。
この方が効率的でかつ身体も楽でしょうが、挙上重量は減量中は確実に減ります。

　そのため
「目標体重まで減量に専念して、その後バルクアップと調整で身体を作る」
という方法もあるでしょう。



　栄養面は減量目的にしても、運動直後の補給は確実にされてください。
「運動直後に摂って筋分解を出来るだけ減らし、食事は減らすことで全身の減量を計る」
という考え方からです。
　夜間のグリコーゲン補給が無いので、筋は育ちにくく、脂も付きにくくなります。
　これを夕食まで待って摂ると、筋分解が進行し、脂肪は育ちます。

　直後の補給は単糖類（砂糖）で問題ないと思います。コーラでもよろしあるよ。この際、BCAA（またはプロテイン）は足してください。率としては体重1kgあたり0.7gの糖分とその1/3のタンパク質を私は基準としています。

　寝る前、食事の際のプロテインは、摂らない方がやせるのは速いでしょうが、結局のところ、筋分解との兼ね合いです。このように強めの運動をしつつ減量すると、私は目ヤニがでて、疲労感がのこります。こういうその人の特性が現れるでしょうから、それが現れたら栄養で調整して、運動は減らさないようにした方が良いように思われます。この様な場合はどちらか一方を変更して調子を探ってください。

　また、このような場合にはパフォーマンスも同時に下がり。パワーは確実に落ちています。
　試合がある場合は、それを引きずらないように早めの減量をして、体重を上げつつ臨むべきでしょう。


　本に出来そうな内容だ。

bcaa10gx · Answer

こんにちは、私は文章に校正が入りました。
以後なるべく気を付けます。

トレーニングに関しては、私もkaneguraさんと一緒で、減量時にも
なるべく筋力は維持の方向で考えられた方が良いと思います。
かといって1～4ＲＭとかでは無くても良いと思います。
私は6～15ＲＭのトレーニングで筋力（筋量）保持は出来ると思いますが
10ＲＭだと、グリコーゲン切れからレップが落ちる可能性があるので
やはり6～8ＲＭで各種目2セットを推奨します。
これで体にこの筋力は必要なものと覚えこませ、筋量ダウンを防ぎます
（テストステロンや成長ホルモン分泌の面からも）

musashiはモノが悪いと思っているわけではないのですが、
とにかく値段が高すぎます。たとえばtewpiさんのトレだと
数十グラムのBCAA摂取が抗カタボリックに効果的となると、あまりにも
現実的な価格ではありません。
つい最近どこかに書きましたが、アミノ酸類は大体決まった化学メーカーが
作り、サプリ屋は自分のボトルに入れ替えているだけです。
名の通ったところなら同じものとご判断されるべきです。

私はどうも計算式が苦手なので、国内発送のバルクスポーツのBCAAを
1kg買いしてますが、やはりこの程度購入しとかないと、
「効果の無いチビチビ摂り」になってしまい易いです。
（ここのアルギニンはなんか飲んだ感じ質がいまいちっぽいです）
買って直ぐはＩＤがbcaa20gxになります。
トレ前15gビルダーのみ、途中で10g追加、トレ終了時は100％ジュース
500ml一気飲みで試されてみてはいかがでしょうか？
500gだと1回25g摂取になるのでトレ20回分ですか、、、
効果のある無しはこれくらいで判断できると思います。

ニャンコ先生は確かコーラ使ってましたが、、、、
旅行中でしょうか、、、
チートの件は再度保留します。

kanegura · Answer

あれ？？昨夜の私の投稿削除されていますが・・　なんで？？



年のせいにしてはいけないのでしょうが、２０代の頃は、私もtewpiさんの様な追い込み方でこなしてましたが、
なんせ、素人の趣味程度ですから、４０代半ばになってそこまで追い込める精神力は素晴らしいですね。
何が其処まで、精神力を維持出来るんでしょうか？男として尊敬します。

格闘技の筋力は、例えば柔道ならば柔道力と云われる様な筋トレで得られる筋力とは違う根を張った様な筋力や持久力が有りますよね。
私は、空手をしてましたから、筋力を付けるとその分スピードが落ちるので、筋トレでふらふらの状態で５ラウンドのサンドバッグをこなしたお陰で、結果的に脂肪燃焼に繋がったと思っています。
体質の違いと言われればそれまでですが・・・
ちなみに、ヒクソンは自重だけの筋トレと呼吸法とスパーリングのみらしいですよね。
バーベル等の負荷を掛けた筋トレは反対に体の筋力のバランスを崩すし巧く筋力を使いこなせないと云う理窟だそうですね。
格闘技をされている方なら、それ位の情報は当然ご存知でしょうけど。

私は、ベンチプレスのMAXは１６０キロでしたが、２００キロ挙げる人と腕相撲しても負けませんでした。
筋トレの王道プラス何かが底力の秘訣なんでしょうね。



＞最大筋力にはあまりこだわらず、ある程度強いパワーを長時間出せる能力＆心肺能力を得たいと思っています。

素人意見で恐縮ですが、最大筋力にこだわり、メニューをこなした後に、（スパーリングが出来ない環境ならば）　ふらふらの状態で自重での体重移動トレーニングが一番効果的だと思うのですが如何でしょうか？

素人意見で申し訳有りません。

bcaa10gx · Answer

ひゃ～お二人とも勘弁してください。
どう考えても肉漢レベルは私の方が下なんですから。

＞メニューを見た率直な感想などをお聞かせ頂けると嬉しいです。

いや私にはとてもこなせそうもありません。もって10分、、、、
虎の穴です。

懸念される部分を言えばひょとっして既にtewpi様には既に「有酸素
運動」になっている可能性があるのではと
速筋・中間筋・遅筋とあると中間筋（ピンク筋）のトレになっている
可能性があります。
（中間筋は持久的能力を持った速筋です）

また使われている重量が低めのため、筋力低下がわかりにくいと
いったこともあります。
摂られているカロリーからしても、トレーニングで速筋は食われて
いる（エネルギー化）可能性は十分考えられます。というか普通
食われてます。

やはりメニューの最初に6～8ＲＭのセットを1～2本入れてから臨まれるか
私が別日にサーキットトレーニングをするように、筋力系と持久系は
分けた日にされるほうが良いのでは？と自信なくアドバイスいたします
（いや、筋肉を減らす減らさないなら自信有るんですが、競技パフォーマンス
が絡むと素人同然なので）

＞・「チートは有り」とは積極的にチートを取り入れるべきというご意見ですか？
・スクワットがカロリー消費に有効なのは知ってるのですが、ランをするため、足に今以上には負担をかけるのが怖くてやってません。

ちょっと保留させてください

＞現在はmusashiのNiとKuanのみ、運動後と就寝前にとってます（トレした日のみ）

こりゃ金がもったいないですよ。それともスポンサーでしょうか？
切り替えていいのなら他のものをお薦めいたします

bcaa10gx · Answer

基本は筋力トレーニングで脂肪を落とすですよね？
・チートはありなんじゃないでしょうか？
・脂肪を落とすためだとやはりスクワットは有効です
　教科書的になりますが、短インターバルの20～25ＲＭで
　デッドが無いならなるべく可動筋の多くなるワイドスタンスで
・分割とは別にサーキットを入れて見る手もあります
　重量を変えたバーベルやダンベルをその辺にゴロゴロ転がしておく
　必要があるので私的な空間をお持ちで無いとやりにくいですが
・サプリメント類ならご相談に乗れるかも
・若い女性の扱いについては決して効かないで下さい

自信ないので、どなたか他の方の投稿をお待ち下さい

インターバル無しの筋トレ

tewpi さん、みなさま、こんにちわ。

この回答への補足

tewpi さん、みなさま、こんにちわ。

>運動後の糖質補給の点、詳しいご説明有難うございます。

長文に度肝を抜かれました。

私の削除されたのは回答では無いと云う事で削除されたんですね。

tewpi さん、みなさま、こんにちわ。

こんにちは、私は文章に校正が入りました。

この回答への補足

あれ？？昨夜の私の投稿削除されていますが・・ なんで？？

この回答への補足

ひゃ～お二人とも勘弁してください。

この回答への補足

基本は筋力トレーニングで脂肪を落とすですよね？

この回答への補足

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　tewpi さん、みなさま、こんにちわ。

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あれ？？昨夜の私の投稿削除されていますが・・　なんで？？