筋肉がつきにくい体質？　ホルモンの分泌を促す方法

Question

はじめまして。26の男で体脂肪率と体型のことで悩んでいます。

身長：150代でかなり低いです。。
体重：48
体脂肪率：24％～25%
ウェスト：81

体重だけみるとやせているように見えるのですが
上半身（特に下腹部や脇腹、胸の部分）に脂肪がついています。
立っている状態だと太っているように見えなくてあまし分かりませんが、
脂肪が鷲づかみできる状態になっています。

体脂肪計で図る限り、内臓脂肪は標準、もしくはそれ以下のレベルになります。
（ってことはついてるのはほとんど皮下脂肪ってことでしょうか？）

筋肉をつけたくて3ヶ月ほどジムに週２～３くらいでかよったり、ジョギングしたりしました。
体重は１，５キロほど減ったのですが、体脂肪率はほとんど変わりませんでした。
（トレーナーにメニューを組んでもらい体幹部のトレーニングを中心して実施）
仕事の関係上、夜遅くまで起きているのと
たまに一日二食になってしまうのが原因かもしれませんが。。
その割には体脂肪率が全くといていいほど変わらなかったので。

小学校から中学ぐらいまで肥満体型だったのですが、
高校のときにジョギングを続けたこともあって
見た目は太っているようには見えなくなりました。
ただ筋肉があまりつかなかったので、引き締まったというよりは
体の線が細くなった感じです。

だいたいいつもフィットネスをすると
体重は落ちるのですが、筋肉があまりつかずに体脂肪率が落ちません。
脂肪を減らしながら、筋肉をつけて体質を変えたいのですが、
思春期に筋肉がつかないとそれ以降増やすのは難しいのでしょうか。
昔太っていたこともあって、運動もそんなにしていなかったため
筋肉がつきにくい体質のような気もします。
男性ホルモンがあまりでないのかなー。と。。。

体質を変えたり、ホルモンの分泌を促すために何か効果的な方法があれば教えてもらえればと思います。
カウンセリングなども受けて食生活も見直してみたいです。
ネットで探したのですが、なかなか見つからず、
もしフィットネスのカウンセリングなどあれば教えていただけますでしょうか。

よろしくお願いします。

hisajp · Accepted Answer

sidias さん、こんにちわ。

　プログラムですが次の組み方が効果が高いと思われます。腹圧の必要な過重負荷を先に行い徐々にそれを要らない種目にしていきます。
　下半身はスクワットをすればレッグプレスは不要でしょうから、レッグカールとレッグエクステンションの方が効率が良いでしょう。マシンが無い場合は再度返信ください。

　上半身
　ベントオーバーロー、ベンチプレス、フロントプレス、アームカール

　下半身
　スクワット、レッグカール、レッグエクステンション、腹筋（膝曲げでのシットアップ30と上部クランチ30）


　上げ下げは２秒なり３秒なりで最初は統一しましょう。私はあまり秒数にはとらわれないのですが、気になるようでしたら追究してください。

　セット間は１分にしましょう。まだ疲れが残っているうちにどんどん進めてください。１種目が終わる頃にはハイになってます。テレテレやると余計疲れるのでどんどん行きましょう。そういうときは結果的にきちんとホルモンも出ています。

　次の種目へも１分で移りましょう。
　この秒数とセット間ですると、20分かからずに終わるはずです。

　重量は本来はウエイトリダクションで少しずつ下げていくのですが、プレート外しで慌ただしくなるので、最初の重量を15RMにして 2set、3set 目にへたって RM がおちたらそれで良しとしましょう。

　次の種目がきついようでしたらそこまでで終えてよいです。次回は出来るようになります。へたに数分休んでつぎにいくのは内分泌系などにはあまり効果がないからです。
　こういうことも考えて最初の種目で大筋群を動かします。そうすれば最初だけで終わったとしてもある程度の効果が期待できるからです。


　最初の１ヶ月くらいはフォームがふらついたり、力が入ったり抜けたりでばらつきます。体重も上下しますし、体脂肪の表示もドタバタしますが、一喜一憂しないでください。
　うまく行けば腹の脂もつかんだ感じが薄くなってくるかもしれません。それを狙って無理な食事制限をすると元の木網になるので、結果として出る迄待ちましょう。


　ウォーミングアップはどうされてますか？　軽く膝の屈伸などをして、５分程度チャリなりランして、動的ストレッチ５分程度で良いでしょう。
　クーリングは、チャリなどを３分程度して、静的ストレッチを休憩かねて行ってください。


　絶対守ってほしいのが、トレーニング直後は砂糖30gとプロテイン10～20gを摂ってください。最低これさえ守っていれば筋分解などが防げますから、減量にしても増量にしても、体重当たり同じ率で摂ります。

　翌日の疲れがひどいようでしたら、疲れている間はエネルギーを多めに摂りましょう。そのうち慣れて栄養を少なくしていけるでしょうから、そうすれば筋トレで減量に近づけます。

　それと筋肉痛がトレーニング日にひどすぎる場合、一応に分割にしていますが直りきらない場合もあるので、その際は適度に１日遅らせるなどで対応してください。

hisajp · Answer

sidias さん、こんにちわ。

＞ 20分程度のトレーニングでも正しくやれば効果出るんでしょうか。

＞クールダウン時のチャリもやったほうがいいでしょうか。

＞それとトレーニング直後というのは１時間以内とかそういう話ではなく、本当に終わった直後の方がいいですか。


　エビデンスのある方を書いています。但しトレーニングは自由ですからご自身の好きな方法でされてください。

　ピンポイントでお伝えしても全体の理解が得れないと思いますので、NSCA-JAPANの本やウイダートレーニングバイブルなどで勉強されるのが、効果が出やすいと思います。

bonogy · Answer

３２歳♂、背も１６２ｃｍと低く、昔は肥満体型で高校時代にジョギングで体重を落としたりと質問者様と同じような感じです。
現在はトレーニングジムに通って７年目に入ったところです。
一般的には筋量を増やしながら体重を落とすのはかなり困難だと言います。
体重でなく体脂肪を基準に数値を決めて鍛えてみてはどうでしょうか？
筋肥大は難しいですが、体脂肪を減らしながら筋肉を引き締めていくには１５～２０回できる重さで鍛えていくといいようです。

ジムに通って３ヶ月とありますが、短い期間では効果を実感できないこともあります。
自分の場合も入会～１月後だとスクワット３０ｋｇ１０発→４０ｋｇ１０発程度の変化でしたが
半年後に８０ｋｇ５発、１年後だと９５ｋｇ６発になっていました。
７年経った今では１５５ｋｇ６発、平均でだと遅い成長かもしれませんが自分ではある程度は満足しています。
成長の度合いは少なくとも１年単位、できれば２～３年単位で見るのがいいと思います。

肥満体型になりやすいなら、筋肉もつきやすいと聞いたこともあります。
肉体が変化しやすい体質ってことになるようです。
背も低い方がウエイトを担いだ時の重心が低くて安定感もあるし、挙上距離も短いので
背の高い人よりも結果的に使用重量の成長が早いです。
これは背が低い自分が長年生きてきて、初めて低身長のメリットを実感できたことです。

他には疲労を感じたら休養期間を設けたり、軽い重量でフォームチェックをしたり、
食事はちゃんと３食取り、プロテインなどのサプリメントも利用する事も大事だと思います。

hisajp · Answer

sidias さん、こんにちわ。

　bcaaさんへの#5のお礼で書かれているように通常の10RM法で問題ないです。沢山の筋肉を一度に刺激できるように、多関節種目をメインに組んでください。フォームを覚える必要がありますから、闇雲に種目を増やさない方が良いでしょう。

　私が指導するとしたら、

　週で分割しない（同じ種目で毎回おこなう）場合は、スクワット、ベンチプレス、ベントオーバーローかデッドリフトの３大種目を主にします。それに単関節種目のダンベルフライ、カール、レッグカール、エクステンション、腹筋などを適時加えます。
　３大は常に行い、単関節種目は適時取り替えるでも良いでしょうね
　筋肉痛が抜けるのに時間がかかるので、中二日（週に二回）のパターンかそれより長い間隔の場合に良いでしょう。

　分割する場合は上下で分けて２分割にして、順繰りまわせば良いでしょう。週に３回行けるのであればこの方が良いかもしれません。


　栄養などは他で書いてあるので、検索してみてください。基本的にはトレーニング前はおにぎりを一つ、直後は砂糖30gとプロテイン10～20gを摂ってください。それ以外の食事は適時バランスよく体重、体脂肪率、筋肉を比べつつ摂ってください。


　最初のうちはいろいろ心配や不思議な事もあるでしょうが、１ヶ月２ヶ月は順応期間で考えてください。



　カウンセリングは大手のジムですと有料であると思いますが、経験値の少ない指導者の場合もあるので信頼できる指導者を選んでください。

　私のようなパーソナルトレーナーでカウンセリングをするのもいます。トップクラスは運動の他に栄養や病気や薬やメンタルの知識などもありますから、指導と合わせてカウンセリングを受ければさまざまな疑問が解決できると思います。カウンセリングだけもするでしょうが、実行しないと意味がないので、トレーニング指導も合わせて受けるほうが良いでしょう。値段は大手ジムよりは高いです。当然技量もピンキリですから、これもまた信頼できると思われる人を選んでください。

bcaa10gx · Answer

おはようございます。

いろいろと調べていただきありがとうございました。

＞脂肪が多いと正しいフォームが取れないので減量から入るほうがいいとかいてありました。

これは、、、、（苦笑）
ミスターオリンピアは筋肉の塊でかなり筋肉が邪魔になると思うので
とかそういうことです。
好きなほうから始められてＯＫです。
ただ私の考え方はお読みになられたかもしれませんが、
http://kikitai.teacup.com/qa3312347.html
で述べてます。
最終的な目標が細くなることではなく、筋肉質な体を作ることなら
増量から始めた方が「面白い」です。
http://kikitai.teacup.com/qa3338752.html

＞増量は以下の認識であっておりますでしょうか。

ＯＫです。ただし出てくる数字に関しては個人的な差が出るので
経験をつむしか無いです。

そして減量とは

＞増量：
アップセットを入れて筋トレをメインに８～１０回ぎりぎりでできる程度のウェイトで２～３セット行う。トレーニング目安は40分程度。
有酸素運動はなし。休養を2～3日感覚で取る。
高タンパクな食品や炭水化物の十分な摂取を心がけて消費カロリー＜摂取カロリーとなるような食事をする。

の文の「消費カロリー＜摂取カロリー」を「消費カロリー＞摂取カロリー」
にひっくり返すだけです。

＞減量期と増量期のサイクルに目安はあるのでしょうか。

私はありません。
アドバイスとしては
・夏に向けて絞る
・ベンチ○○kg上げたら絞る
・腹筋が見えなくなったら絞る
・使用重量の伸びが止まったら絞る
・はけるズボンが無くなったら絞る
などがあります。

ではここにきて最初のご質問に対してアドバイス申し上げます。

＞小学校から中学ぐらいまで肥満体型だったのですが、

基本的に太るタイプの方に筋肉がつきにくい方はいないと思います
ちなみに私、
・小学校時代は肥満児（今は見なくなりましたが）
・高校時代180cmで62kg
・20代後半180cm65kg、有酸素トレーニングを止め筋トレ開始
・30代終わり 180cm 95kg 体脂肪率15％です

＞男性ホルモンがあまりでないのかなー。と。。。

ご安心下さい。筋トレによって男性ホルモンが出ます

まずは増量減量どっちにするか決めましょう。

hisajp · Answer

sidias さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。


１、減量にレジスタンス運動と有酸素運動のどちらが効果的かと言うと、現在ではレジスタンス運動です。

２、それぞれの減量へのアプローチの仕方が異なりますので、同じ理論では行えません。

３、肥満や運動不足の場合には、リスク防止の為に有酸素強度で運動を始めないとならないこともあります。お医者さんや公共機関が指導するのはこちらが主です。


　あなたの場合には暫く続けておいでですし、年齢も 26 歳で、25% の体脂肪なのでリスクはほぼないです。そのためレジスタンス運動で減量なり筋肥大で問題ないでしょう。

　sidias さんのように先に読んで基礎知識を頭に入れていただけると、私たちも説明が減るので助かります。

bcaa10gx · Answer

＞筋肉をつけるにはその分栄養を取る必要があるので
脂肪を落としながら筋肉をつけるのは無理ということでしょうか。

その通りです。

といいながらも私できたことあります。
詳しくは誠に恐縮ですが私のＩＤ部分をクリックしていただいて
過去の回答にお目を通されて見てください。

bcaa10gx · Answer

いやもう、、、トレーニングとかホルモンとかそんなの関係ないですから

えーとですね、痩せながら筋肉を付けることはあなたが人間なら
できません

ToshiJP · Answer

１です。

私が見るなら、、、負荷が軽すぎる可能性が１つ。
あとは部位をまとめてやりすぎているというのが１つ。
食事はそれでも大丈夫だと思います。

3セットやるなら、第一セットは20回できる重量
第二セットは10回、第三セットは3～5回なんとかできる重さ
最後にクールダウンとしてまた20回の重さ、と
間に3分ほどの休憩をおいて、徐々に筋肉にプレッシャーを
与えていくのがいいと思います。

同じ重さで20回を３セットとかだとあまり大きくなりません。
基本的に重いのをやって、筋肉痛がないと筋肉が成長しません。
また、無茶に重いのをやるだけでもダメで、正しいフォームで
やらないと本当に大きくならないのがおもしろいところです。

毎回1時間半いろいろな部分をやるより、きっちりと鍛える部分を
分けてローテーションを作るのが理想です。
胸と二等筋、足と背中、肩と三等筋、といった具合で1日おきにするとかです。
そうすると筋肉痛になっても次回までには納まって成長が望めます。


↓のサイトで私もいろいろとトレーニングについて情報を得ました。
すごく面白く読めますし、管理人さんが良い人です。
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/

koebi · Answer

行っているジムにパーソナルトレーナーや個別トレーニング指導はありませんか？
あるのなら一度トレーニングをみてもらったらどうでしょう？
一人でやるよりもフォームを厳しくチェックしてもらえるし、負荷も追い込まれます。
食事もその時に質問すれば教えてもらえるでしょう。

あとは加圧トレーニングがあります。
http://www.kaatsu.com/try/try.html
器具を買って一人でやらずにトレーニング指導を受けた方が良いかと。

筋肉がつきにくい体質？ ホルモンの分泌を促す方法

sidias さん、こんにちわ。

sidias さん、こんにちわ。

３２歳♂、背も１６２ｃｍと低く、昔は肥満体型で高校時代にジョギングで体重を落としたりと質問者様と同じような感じです。

sidias さん、こんにちわ。

おはようございます。

sidias さん、こんにちわ。

＞筋肉をつけるにはその分栄養を取る必要があるので

いやもう、、、トレーニングとかホルモンとかそんなの関係ないですから

１です。

行っているジムにパーソナルトレーナーや個別トレーニング指導はありませんか？

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