5000メートル20分切り

45歳の5年前まではハーフ中心で走っていたベスト1時間36分の市民ランナーです。
脚を痛めて5年くらい走らないでいたのですが、
去年あたりから短い距離ならと走りを再開し、
今年久々にレースも何本か走りました。
今年のベストはロード3000で12分03秒、5000で21分30秒でした。
来年こそは5000で20分を切りたいと思ってますが、
どういうトレーニングをしたらよいでしょうか？
歳も歳なので、現状維持が精一杯ですかね～～(^^ゞ
ちなみに、今年のトレーニングは雨の日以外の約3.5キロの昼休みランと
土日の一日が家近い川沿いのサイクリングロードで、
500を2分で5本、帰りのゆっくりジョグも500、もしくは1000を4分15秒ほどで3本帰りのジョグは500＆ゆっくり走5キロくらい。
もう一日がゆっくり90分走といった感じです。
川沿いのサイクリングロードはジョガーのために
500メートルごとに線が引いてあるので、
それ以外の距離、例えば200とか400の距離での練習は出来ないこと前提でお願いします。

No.1 ベストアンサー 回答者： ADATARA 回答日時： 2008/11/25 20:40

こんにちは！

マラソンランナーです。自己ベストは５ｋｍ１８分３２秒です。
４５歳なら２０分の壁を破ることができると思います。
「壁」といいましたが，市民ランナーの壁です。
私もこの２０分の壁に苦労しました。２０分５秒とか，２０分３秒とか。。。
５００Mを１分５５秒で５本又は１，０００Mを３分５５秒で３本で練習していれば，いずれ達成可能です。心拍数をちゃんと落としてインターバル練習で実施しましょう。
ただ，「壁」として，２１分３０秒から１９分台に突入するには,少々の根性が必要です。２１分３０秒にとどまるのは，３ｋｍからスピードが落ちてきたからでしょう。２０分０５秒にわずかに２０分が切れないのは，４ｋｍから落ちてきたからです。スピード持久力が付けば，１９分台も夢ではありません。その次は１０ｋｍで３９分台が目標になるでしょう。
そのスタミナ養成のためには，２０ｋｍLSDが必要だと思います。毛細血管系の発達が必要でしょう。ハーフスクワットも必要です。
たぶん，これをすれば，ハーフで１時間３０分を切れます！
蛇足ですが，さらに練習を重ねると，その延長線上に，フル３時間１０分台，１００ｋｍマラソン完走，ハセツネ完走などな見えてきます。ハセツネは人生ってなんだろうと考えさせられる大会でした。１００ｋｍは，一日中走ることを楽しめて，ゴールするとき「もう，楽しみがおしまいか」と不思議な気持ちになりました。フルは練習していると，３０ｋｍからほんのすこしですがスパートしてゴールまで持ちます。富士登山競走山頂コースは，あれは完走に１年間かけて頑張る大会で，完走したことが一生の宝物になる大会です。
健康に注意して頑張ってください！

この回答へのお礼

早速のご返答ありがとうございます。
トレーニング方法も、今の自分に合った、ばっちりのアドバイスです！
３キロを１２分０３秒で走れたときは、
翌々週の５キロのレースは２１分は切れるだろうって思っていたところ、
３０秒も余計にかかってしまい・・・
やっぱりスタミナ不足ですかぁ～～。
ＬＳＤはやはり大切ですよね。
ゆっくり長く走るのは大好きなので、
インターバル＆２０キロＬＳＤを取り入れて
（但し暖かくなったらですが・・・(^^ゞ）
来年こそは２０分切りを目指したいと思います！

お礼日時：2008/11/25 21:38