二週間で５kmを速く走りたい。

Question

こんにちわ。
仕事場で二週間後に課対抗の駅伝大会がありまして、課で若い方だからという理由でメンバーに選ばれました。
二ヶ月ほど前から運動不足解消のためのジョギングを週に三回ほど30分ほどしていたので、なんとかなるだろうと気楽な気分で引き受けました。
それで、一応、どれくらいのタイムがでるのかなと思い、陸上トラックで１ｋｍを計ってみると４分半、３kmだと１５分と１ｋｍ５分ペースで、こりゃ遅いなあと愕然としました。
そこで、どうにかして５ｋｍを１ｋｍ４分半ペースぐらいで走りたいのですが、しかし、期日は後二週間しかありません。どういう練習をしてみたらいいでしょうか？
ちなみに、自分の身長は１７０で体重は６５ｋｇで短足のピッチ走法です。それと、１ｋｍ五分でも結構自分ではきついなあって感じです。

genmai59 · Accepted Answer

No.2です。

＞その一歩手前が良くわかってないんですよね。

1人で練習するのでは、なかなかわからないと思います。大会のときに思い出せばいいですよ。周りにつられて必死で走っていて、「何で自分はこんなことをやっているんだろう？」と思ったのが前半なら、少しだけペースを落としたほうがいいということです。

＞それと、推薦された本なのですが、どんな内容か触りだけでも教えていただいてもよろしいですか？近くの図書館にはないみたいなので・・・。

ランニングフォームは、それぞれの選手の骨格などによって最適なフォームが異なり、これが絶対いいというものはありません。例えば、野口みずきと高橋尚子では、フォームはまったく異なります。

でも、基本となるフォームはあって、一流の選手はみんなそれを守って走っていますが、市民ランナーの多くはその基本ができていなくて大きな損をしています。この本は、その基本となる姿勢はどういうものかということに加えて、その基本姿勢を作るために必要なウェイクアップ体操や筋力強化方法を紹介したものです。

紹介されている基本姿勢の主なものは、いわゆる「腰高のフォーム」というもので、骨盤を前傾させつつ、上体を起こした姿勢で、腰骨の上の部分と脚を一体化させ、脚だけでなく骨盤から前に踏み出すことで、1歩の幅を無理なく伸ばし、また、ふくらはぎだけでなく、太ももの裏側やお尻の筋肉も走りのエネルギーの変えようというものです。また、この姿勢を維持していると、腕振りの力もうまく活用できます。要は、全身の筋肉を使って走るので、効率がいいんです。

このフォーム自体は基本の基本で、他の本でもよく紹介されているものです。ただ、他の本では、いったいどんな姿勢が腰高のフォームなのか、なぜ腰高のフォームは効率がいいのか、腰高のフォームを作るためには、どうするのか書いていないために、なかなか実行できません。

私が紹介した本は、この腰高のフォームになるためのウェイクアップ体操が、具体的に書いてあるわけです。特に先にあげたものはDVDで映像で紹介されているので、わかりやすいと思います。

実際、本に書かれているようなウェイクアップ体操をやったあとで走ってみると、骨盤がしっかり動いて走りが大きくスムーズになっているのがわかります。ただ、ウェイクアップ体操も間違った姿勢でやると効果が薄いので、本当は講習会などに参加して実際に指導を受けるといいのですが。また、1度や2度では身に付かなくて、次第に姿勢は崩れてしまいます。習慣づけることが必要なようですね。

sqwe-ir · Answer

＞６ｋｍぐらいしか走れませんでした。

心肺能力がまだ付いてきていないのだと思います。
あまり無理をせず、出来る範囲で良いです。

このまま、７キロ目標、8キロ目標を１週間前までやっても良いです。
これは、心肺機能をより高めるのが目的です。（１）
更に、足腰の筋肉強化も兼ねています。
つらいのが普通なのです。

その他の方法ですが、
週に三回ほど30分程のジョギングで、心臓に負担を掛けるまでピッチをアップさせます。

心拍数１３０以上を持続させると良く、（やや苦しいジョグ）
これ以下の１１０～１２０の楽な心拍数で軽く流さないように心がけます。（汗を流すジョグ）
（１）の場合、楽なジョグを強制排除出来ますので、
気分が乗らないなどの場合でも、効果は期待出来ます。

短時間、短距離調整の場合、
３キロの苦しいジョグをしましょう。
整理運動をし、帰りは息を整える為に楽なジョグをします。（徒歩可）
試合１週間前には、４キロの苦しいジョグをします。
試合数日前には５キロを走っておきます。
この場合、腹筋、側筋、背筋、スクワットなどの基礎トレーニングにも重点をおきます。

１～２日前は休養を取り、コンディションを作成します。

sqwe-ir · Answer

１ｋｍを計ってみると４分半。素晴らしい。＾＾
１．５ｋｍで６分４５秒。＾＾

ここから脱出するには、毎日１０キロ走る事。
タイムは1時間以内。目標は１週間以内に５０分。
（１キロ５分）

５０分を切ったらタイムアタック！！
５キロを２５分。２４分。２３分。２２分！！＾＾
1日休んで本番開始！！

patofu · Answer

5kmのタイムって計っていないのですか？実際の長さを測っていないのに目標タイムといっても想像しづらいのでは？

　高校2年のころの体験なんですが、体育の時間で1500mの最初のタイムが7分10秒でした。しかし一ヶ月して８回目に計ったときは5分40秒になりました。

　運動部だったのでこの体育の時間だけ体力が向上したわけではありません。ようするに距離に対する慣れとペース配分です。2週間で小難しいことをしても効果はないと思います。今ある力をもっとも効率よく発揮できるように5km走を走りなれることが一番の近道と思います。

tkr1977 · Answer

こんにちわ。#3です。

>キロ５分で走れないのは愕然とするんです。

良くわかります。
自分も学生時代バリバリ運動部で、体力もあって、構内マラソン大会でも上位に入っていたのに、、、大学を出て体を動かさなくなったので、自分の体力の衰えには・・・。

「社会に出ればみんなそんなもんだ」と。
「自分だけが衰えたわけじゃない」ってコトです。

がんばりましょ。

tkr1977 · Answer

こんばんわ。

1kmを5分ってそんなものじゃないでしょうか、普段何も運動をしていない人であれば。

とりあえず、30分間体が動くように慣らす必要がありますね。

スローペースでも30分間同じペースで動くようになれば、徐々にペースを上げていく。

同じペースで30分間体を動かすことから始めたらどうでしょうか。

genmai59 · Answer

2週間では心肺力や筋力の増強は追いつかないので、フォームの改善を試みてはいかがでしょうか。

↓この本がいちばんお勧めですが、一般書店販売はしていません。以下のサイトで通販になります。
『金コーチが指導する確実に速くなる走り方』
http://www.runnet.jp/books/b004/

↓こちらはDVDはありませんが、似たような内容です。大手書店や大きな公立図書館には、けっこうあると思います。
『カラダ革命ランニング』金哲彦著、講談社

あと、週3回のジョギングの最後200mを、全力疾走よりもちょっとだけ余裕がある程度のペースで走るようにしてください。ここ1週間は、もう少し練習日を増やすといいかもしれませんね。ただ、来週になったら、週3回くらいのペースに戻して、疲労が残らないようにしたほうが安全です。

いまからがんばりすぎると、故障を起こしたり、当日に疲れが残ってしまって、逆効果になる可能性が大きいので、くれぐれもやりすぎないようにしましょう。

練習の前後や寝る前などには、しっかりと全身のストレッチをしてください。
http://www.sugisetsu.net/stretch/

当日は、睡眠をよくとって、食事はスタート2時間前までにしっかりと摂る。食事は、ややしっかり食べる程度で、普段とあまり変えない方がいいでしょう。いつもと違うことをすると、調子を崩す可能性があります。水分補給も、トイレが近くならない程度にしっかりしてください。脱水状態になるとパフォーマンスが落ちます。

スタート前には、念入りなストレッチ＋1、2kmを軽くジョグして、身体を暖めておきましょう。人間の身体は、急には全力疾走できません。5kmくらいの短い距離では、ウォーミングアップが重要です。

たすきを受け取ったら、最初は全力を出し切らずに、その一歩手前くらいで止めておくこと。後半になってからペースアップするつもりで、必死で走ってください。走り慣れない人にありがちですが、最初に力を出し切ると、最後まで持ちません。後半メロメロになるよりも、前半に抜かれても遅れても、抑え気味にして最後までふんばるほうが、全体としてはいいタイムになります。

それから、BMI22は普通の体重ですが、ランナーとしては少し減量したほうがよさそうです。体重は、軽い方が確実に速くなります。ただ、短期間に無理をするとスタミナがなくなってしまいます。この2週間は、アルコールや間食を控え目にしましょう。でも、三度の食事は、普段通りにきちんと摂りましょう。

また、もしタバコを吸っているなら、可能ならこの2週間は吸わないか、できるだけ本数を減らしてください。いらいらしたり、反動でドカ食いしてしまうようなら普段通りの方がいいですが、タバコをやめると、確実に呼吸が楽になります。

hosiurara · Answer

まず、無理をしないことです、故障しないことが肝心です。

練習方法ですが、週３回３０分程度走っていらっしゃるので、後は強度を上げるのですが、３０分の走っている時間の中に強弱をつけたらどうでしょう。
１キロを４’３０位、次の１キロを６分くらいかけて休憩、次の２キロを上げて、といった感じです。しゃかりきになって走るより体に負担掛かりませんし、効果も上がると思います。

二週間で５kmを速く走りたい。

No.2です。

＞６ｋｍぐらいしか走れませんでした。

１ｋｍを計ってみると４分半。

この回答への補足

5kmのタイムって計っていないのですか？実際の長さを測っていないのに目標タイムといっても想像しづらいのでは？

こんにちわ。

こんばんわ。

2週間では心肺力や筋力の増強は追いつかないので、フォームの改善を試みてはいかがでしょうか。

まず、無理をしないことです、故障しないことが肝心です。

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