競泳経験者のスイミングでのダイエット

いつもお世話になっています。
私は、7歳～17歳まで競泳選手（fly）でしたので、
一日の練習量は最低でも4000m超えでした。

今は24歳♀、競技からも離れ、腰・腕・腹に肉がついて悩んでいます。
イマドキの細いモデル体型なんて無理なので望んでいませんが、
引き締まった肉体に（そこそこ）なるには、
何時間ほどの有酸素運動が必用でしょうか？
（長距離も好きです）

現役時代に体重を意識して練習量を増やしたことがないのでわかりません。現在の水泳力はゆっくりと3000mほどです。

どんなことでもいいので、アドバイスを頂けたら大変助かります。

No.5 ベストアンサー 回答者： new_hope 回答日時： 2008/12/07 07:47

時間ではなく強度です。

質問者さんの周りに、軽い生活強度で引き締まってる人はいます？激しい運動をしている人は引き締まってますよね？過去の質問者さん自身もそうだったはず。
そこらへんのダイエットサイトでは軽めの有酸素運動を長時間行うことが脂肪を落とすのに効果的などとフザけたことを抜かしてますが、まったくの逆です。

運動量を増やすにしても食事制限をするにしても、食事の摂取カロリー＞消費カロリーの状態、すなわち減量時には必ず脂肪と筋肉が両方とも落ちます。逆に増量時は脂肪と筋肉の両方が増えます。
同じ3kg痩せるにしても、仮にその４割もが筋肉ならば減体重の割に見た目は引き締まりません。しかし筋肉の減少が1割程度で脂肪優位に落とせれば、数字以上に引き締まります。どうしたら脂肪優先に落としていけるのかを考える必要があります。

さて結論を言えば、長時間運動せず、なるべく短時間のうちに強度の高い運動をするというのが脂肪優位に燃やしていくための基本です。軽い運動でコツコツカロリーを消費するってのは、運動しないで食事制限しているのと同じ。わかりますよね？

長時間運動すると先に糖質が足りなくなります。で、その代わりに脂肪が燃えるわけではなく、筋肉が分解されて糖新生されて行きます。つまり脂肪は守られ、筋肉をたくさん落とすことになります。長時間の運動は筋肉の分解を亢進するホルモンも出ますし、脂肪を付きやすくするホルモンも出ます。
簡単な言葉で言うと、軽い運動を続ける限り、体にとって筋肉はそれほど必要なモノではありませんから切り捨てられエネルギーにされます。一方で、長時間の運動に耐えるため、脂肪はなるべく落とさない燃費の良い体質になります。ごくあたりまえの生理現象です。
結果、ゆっくり3000ｍなど泳いでいると、腹が引っ込む前に筋肉が落ちて、余り細くならなくてよい部分が細くなります。脂肪はなかなか落ちないので引き締まるのにえらく時間がかかることになりますし、より太りやすい体質にもなります。
これがすごいデブならば、落ちたのが脂肪だろうが筋肉だろうが見た目はコンパクトになりますが、質問者さんのように特定の部分のたるみが気になる人の場合、差は大きいですよ。体重が落ちてるのに腹はなかなか引っ込まない、諦めてサボり始める、そうすると運動する前より太る。こういう悪循環が待っています。

かく言う私も、高校までは部活で比較的強度の高い運動をしていて皮下脂肪はかなり少なかったのですが、社会人になってから弛んできました。ご多分に洩れず軽い有酸素運動をたくさんやって脂肪を落とそうと試みたわけですが、一向に減らない。で、強度を上げて運動時間を減らすとガンガン脂肪が落ちた。この経験を２回も経験してさすがにおかしいと思い、いろいろと運動生理学を勉強して上記の話を知った次第です。

ちなみに、有酸素運動で最も脂肪燃焼効果が高いのは男性で最大心拍数の70%、女性で80％程度です。それよりゆっくりになればなるほど効果は落ちますし、逆に強度が高く無酸素運動付近になると、インターバル中や運動後も長時間にわたって脂肪を燃焼し続けます。
競泳やってた頃のように猛スピードで何本か力尽きるまで泳いでいれば3000ｍどころか300ｍでも痩せますよ。完全な無酸素運動である筋トレも加えると尚効果的に贅肉が落ちますね。

あーあと、ガンガンめりはりを持って泳ぐためには一番泳ぎやすいFREEで良いと思いますが、クロールは一番消費カロリーが少ないです。水の抵抗を最小限にして、一番エネルギーを使わずに泳げる泳法だからです。なるべく時間をかけずにエネルギーを使い切り、心拍数も上げるから効果が出るので、エネルギーを温存して長く運動するために楽な泳法を選ぶというアプローチなら、本末転倒です。

参考にこちらもどうぞ。
http://www.sf-magazine.com/2001/july/interval.htm
http://personaltrainershapes.livedoor.biz/?p=4

No.8 回答者： bekky1 回答日時： 2008/12/07 10:35

＞どんなことでもいいので、アドバイスを頂けたら大変助かります。

娘が同じ年です。
大学4年まで現役でした。
引退してかれこれ3年、体重は２－3キロ？増えたように思えるが
身体の線は維持してます。
スーツがね、オーダーでないとダメな肩幅だから。
でも、ソレとわからないぐらいにスマートです。（オヤバカ）

４０００では少ないですね。
朝練でコレぐらいは泳いだから。

今は、まったく泳いでませんが、
もし、あなたが３０００泳いでもゆっくり泳ぐならたいした運動量にならない。
なぜなら、おばちゃんの私が２０００ぐらいを４０分で泳いでも
なんともないから。
３０００一時間でまーやったかなという、母ですが、５６です。

つまりは、泳ぎ慣れている人がゆっくり泳いでも
結果、楽している時間が長いので運動量にならない。

追い込んで初めて、消耗する。

で、娘が何をしているかというと、筋トレ？です。

歯磨きを２０分するのですが、このときにヨガのような足上げ？
バレエのバーレッスンのようなことをバーなしでやってる。
ストレッチもやってる。

コレで維持してます。
ただし、えー？！というぐらいにすごい足が上がったまま、維持しています。

私はこれ、できない。
でも、毎日でも２ｋフリーで泳ぐなら簡単です。
56のおばちゃんができることを元選手がやってもたいした効果は
あまり期待できないと思う。
どうしても、慣れてくるとタダ泳ぐなら、省エネになるから。

No.7 回答者： cozycube1 回答日時： 2008/12/07 08:54

　補足です。

　強度を高くして泳ぐなら、泳法的に嘘のつけないバタフライがいいかな。強度を落とすと腕を前に回せませんからね。逆に有酸素的に泳ぐなら、いつでも息ができる背泳がいいような気がします。

No.6 回答者： goodn1ght 回答日時： 2008/12/07 08:43

昨年８がつから泳ぎ始め、２５ｍクロール１０本が限界でした。

後背筋、三角筋、上腕三頭筋が酷い筋肉痛になりました。

最近は持久力強化のために５０ｍクロールを５２～５０秒・１分サイクルで３０本続けて泳ぎます。
背泳２５ｍを大きなストロークで（１１ストローク）４０本泳いだりしていますが、昨日は２５ｍ２０本の後に５０ｍで１０本泳げました。背泳は慣れていないので、負荷をかけすぎると弱い左の後背筋、上腕三頭筋、両脚が筋肉痛になります。

週１回のテニスの基礎体力を付けるために週６日泳いでいますが、昨日は３９５０ｍ泳いでしまいました。

５４歳♂ですが１７０ｃｍ・６８ｋｇ・２３％だったのが６２ｋｇ・１６％です。

２４歳♀のkamo52さんなら私と同じ程度の負荷をかければ、イマドキの細いモデル体型は１年以内になれます。

No.4 回答者： cozycube1 回答日時： 2008/12/07 06:42

　あくまでも水泳を手段として、そこそこ引き締まった肉体を作りたいなら、ゆっくりではなく競泳的に泳ぐことです。

その強度で休み休み泳いでも脂肪燃焼効果は充分にあるうえ、引き締まった印象を与えるための筋肉への刺激も確保できるからです（そのためには最大筋力の60%以上を発揮する必要がある）。ただ、水泳は立ち居振る舞いなどに関する抗重力筋が鍛えられません。何らかの陸トレが必要となるでしょう。
　もし最も短期に成果を出したいのなら、1セット6～12回が限界の高強度の筋トレをお勧めします。競泳より体感的には楽です。しかもトレ後、一両日に渡って代謝があがり体脂肪もバンバン燃やしてくれます。競泳のような中強度・ミドルパワーで成果を出すには体感的に最もきついのです。陸上競技でも、100mよりは400mがはるかにきついといわれています。
　そういう力尽きるワークアウトをするとして、栄養管理には気をつけましょう。もちろん食べ過ぎはいけません。でも食べなさ過ぎも問題です。私は高校のとき競泳選手、ただし成績は駄目でしたが、がりがりに痩せてしまっていました。スポーツ選手を作るための食事ができていなかったからです。女性なら、たとえばバストがしぼんでしまうといったことがないように。
　もちろん、長距離がお好きで楽しめるなら、それをするなという意図はありません。ただ、それが引き締まった肉体を作るためのハイパワーなワークアウトに差しさわりがないよう気をつけましょう。高強度の筋トレはオーバーワークに陥りやすいのです。

No.3 回答者： shiriustar 回答日時： 2008/12/07 06:35

追記。

ダイエットには色々なトレーニング方法があります。
あなたが続けられる事が必要ですので、続けられるトレーニング方法で臨んで下さい。
時間については体力が違いますので疲労困憊しない程度で、又次回もトレーニングをしたいなと思う程度で行ないましょう。
継続は力なりと申します。

No.2 回答者： shiriustar 回答日時： 2008/12/07 06:28

ダイエットは食事制限とトレーニングが必要です。

トレーニング経験（水泳）があり、今現在も3000メートルを泳いでるのでしたら、続けていればダイエットにも効果があると思います。
水泳は全身運動で健康維持・心肺機能・ダイエットにも効果的だと思います。

No.1 回答者： Cupper 回答日時： 2008/12/07 03:29

FLY（butterfly）はやめてFREE（freestyle）にしましょ

たぶん体力が持続しませんよ

普通は一週間に5時間くらいやれば大丈夫
カロリーの摂取量が多いのであれば、それなりに時間を延ばしましょう