身長:178cm
体重:65kg
体脂肪:19%前後
見ため:痩せ型
見た目がかなり痩せて見えるので、今年から筋トレ(無酸素運動)+食事コントロール+ホエイプロテイン摂取により、引き締まった体へ肉体改造したいのと、お腹部分だけがポッコリ出ているので、脂肪を減らし、筋肉を増やしたいと考えています。アドバイスお願いします。
色々ネットなどから情報を集めてトレーニングメニューを考えて実践しているのですが、この方法が果たして効果的なのか?疑問です。いや、多分間違っていると思うのでアドバイスお願いします。
<筋トレ>
毎日のメニュー:腕立て1セット目:15回
2セット目:10回
3セット目:10回
4セット目:8回
5セット目:6~8回
腹筋:足を上げ、太ももとお腹を90度の状態で両腕を組
み、この状態でお腹に5秒間つける。それで1回。
これを10回×5セット
1日おきのメニュー:上記に加えて、
スクワット(10kgのダンベルを持って)
:10回×3セット
ワンハンドローイング(ダンベル10kg)
:10回×3セット
トレーニング後、ホエイ系プロテイン(SAVAS)を混ぜた牛乳300mg飲む。
<食事>
※仕事の関係上、日勤・夜勤があり生活が不規則です。
(ここが一番考えさせられるところです。)
[日勤の場合]
7:30 起床
8:30~9:30 通勤
9:30 出社
12:00 昼飯(基本的にご飯(茶碗0.5杯)+おかず+味噌汁)
平均700~800kcal
18:30 退社
18:30~19:30 通勤
20:00 夕飯(米ぬき。基本野菜中心の料理。ささみサラダなど)
21:00 ★★筋トレ★★
終了後、プロテイン入り牛乳飲む。
24:00 就寝
[夜勤の場合]
16:00 起床
17:30~18:30 通勤
18:30 出社
21:00 夕飯(基本的にご飯(茶碗0.5杯)+おかず+味噌汁)
平均700~800kcal
29:00 退社
29:00~30:00 通勤
30:30 朝飯(米ぬき。基本野菜中心の料理。ささみサラダなど)
31:00 ★★筋トレ★★
終了後、プロテイン入り牛乳飲む。
32:30 就寝
以上のような生活リズムなのですが、アドバイスお願いします。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
No.2ベストアンサー
- 回答日時:
>お腹部分だけがポッコリ出ているので
↑とありましたので、以下参考までにどうぞ。
私(男)は、元々ウエスト76だったのが下腹だけポッコリ出て85になったことがありましたが、たしか数ヶ月程度で76に戻った方法がありますので紹介します。
(簡単な身体奥部腹筋運動で、凸腹が凹腹になり、クビレができました。)
(1日1分(~2分)もあればできます。)
I.
1.普通に立ち、右足を伸ばしたまま床から25cm程度の高さまで前方に上げ、同時に上体を前に倒し、両手で右足首を触るようにします。
2.1を左足で行います。
3.1~2を片足各5回(または10回)行います。
II.
1・普通に立ち、右ひざを身体左側方向へ、へその高さまで上げると同時に、左手を右足の上を通して右かかと外側付近をタッチします。(手が届く所まででOK。)
2.1を左右逆にして行います。
3.1~2を片足各5回(または10回)行います。
III.
1.普通に立ち、両手を伸ばしたまま(前方経由で)真上に上げます。
2.両手を伸ばしたまま前方、肩の高さまで下ろし、同時に右ひざをへその高さまで前方に上げます。
3.両手を前方に伸ばしたまま真上に上げ、同時に右足を後ろにそらせます。(逆エビのような姿勢になるように)
4.(右足はおろし、両手は真上に上げたままの姿勢から引き続き)2~3の右足の部分を左足にして同様に行います。
5.1~4を片足各5回(または10回)行います。
No.3
- 回答日時:
ピンポイントです。
筋肥大に効果的な筋トレ強度は、体脂肪を絞るのにも最も効果的です。筋肉をつけるのか、体脂肪を絞るのかは食事量によって決めます。
その強度ですが、6~12回で力尽きる回数が適切です。それをアップを除いて3セット以上。当然ですが2セット目、3セット目となっていくにつれ、できる回数は下がりますが、本気の1セット目を目安にしてください。
つぶれても安全な種目ならつぶれるまで、バーベルなどでつぶれて危険ならその寸前まで行ってください(補助者がいないと危ないかも)。1セット目が12回以上できるようになったら負荷を高めて強度アップです。
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