インストラクターに組んでもらったメニューに疑問を感じ、こちらで質問させて頂いたら、案の定ダメだったようで、的確なアドバイス、回答のもと、少しではありますが勉強させて頂きましたところ、新たな疑問が生まれてしまいました。

低レベルなジムに週2で通ってちょうど1ヶ月経ち、目的は人並みの筋肉をつけながらの減量なのに、低負荷で回数をこなし、更に有酸素も行うというメニューだったので、今後自己流でやろうと、増量期を意識したメニューで今日やってきました。

もともと大した運動歴もないので、ダメなメニューでも、呼吸と意識はしっかりやってるつもりなので、筋肉が付いて来た感じもあり、体重や見た目の変化で絶対減ってはないはずなのにウエストに余裕が生まれたり、汗をかくようになったり腰痛がかなり改善、便秘が治り、全く走れなかったのに軽いジョギング30分出来るようになったりと、ダメなメニューなりにも効果を感じています。

28歳、155センチ、TANITA体組成計で今日20時計測で、56.3キロ、体脂肪率29.0%、脂肪量16.2キロ、徐脂肪量39.8キロ、基礎代謝1153、摂取カロリーは大体1500前後の女性です。

増量期、減量期についての勉強をし始めてるのですが、自分のように太った人間は増量期、減量期どちらからやるべきなのか、何を基準に減量期へ移るのか、そしてまた何を基準に増量期へ移るのか、女性の平均的な徐脂肪量の基準や算出方法、レップなどの用語、などが疑問になりました。

それで、自分が今日6~12回が限界と感じる負荷で3セットずつという、増量期風のトレーニングから始めた理由は下記にあります。

筋肥大に適した正しい筋トレかどうかはさておき、4月15日から始めたトレーニングで大した変化もなかったのですが、5月7日から突然、3日置きに計測しているデータに著しい変化があり、5/7までのデータより、体重が1.5キロ増加、体脂肪率31.9%→29.0%、脂肪量17.5キロ→16.2キロ、徐脂肪量37.3キロ→39.8キロという、筋肉が増えて体脂肪が減ったようなデータの推移からです。

体組成計は信用出来ないらしいですし、ましてや3日置きの計測で、たった数日間のデータ、1ヶ月の比較では無意味かとは思いますが、適切なQ&Aをなかなか見つけられないので、適したアドバイスや本やサイト、キーワードなどをご紹介頂けないでしょうか。

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A 回答 (35件中1~10件)

う~ん・・・厳しいですねー、やはり。


インストラクターが全く当てにならず、ジムに居る身体のでかい人も、接点を持ちたがらない、って感じだとすると・・・

うーん、うーん、、、ホームトレーニーをやってみるって手もありますけど・・・

どっちにしろ、指導する人が見当たらない、という事であれば、地道に自分で学習して体験して経験値積むしか無いですね。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4013686.html
この辺りは本当に参考になると思います。

本格的にやるとすれば、フラットベンチとダンベルセットが必要になってきますけど・・・
ただ、ジムを辞めて完全ホームトレーニーになった場合、高重量が必要になる下半身のトレが難しくなってくるってのはあります。
そういう時は高重量を扱いたい時に、ビジターとしてジムに適時通うか・・・または別の方法があるにはありますけど・・・

一度、ゆっくり考えてみてください。

後、同じ様に女性トレーニーが多く集まる「肉漢」ってサイトも覗いてみた方が良いです。
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う~ん他に見ている人もいるわけなので、少し書いておきますが


日本のその辺のジムのインストラクターの言うことってなんの学術的根拠も
無いことが非常に多いです。
結構もっともらしいことを説明するのですが、自分の身体は経験を
ともなっって無いですし、学問として勉強している人もあんまいません。
大学の研究室にいる専門家と市井のインストの生理学の知識差はとんでも
ないくらいあります。
また、一般のジムではゴールドを除いて上級者があまりトレーニングを
行ってないので、ビルダーがどんなレップを行っているかを
インストたちは実際あまり目にしないでしょう。

例えばconcentricよりもeccentricの時間を長くするとか、同じにする
という方が筋肉に対して肥大に働くという研究結果を私は見たことが
無いです。
で実際ここでの回答でもそれに対して参考文献が貼られてません。

筋線維を損傷させることによる肥大の原理は1989年の

Satellite cell and growth factor involvement in skeletal muscle growth.

BASIC SCIENCES/REGULATORY PHYSIOLOGY
Medicine & Science in Sports & Exercise. 21(5) Supplement:S164-S172, October 1989.
WHITE, TIMOTHY P.; ESSER, KARYN A.
http://www.acsm-msse.org/pt/re/msse/abstract.000 …
このあたりの研究がベースになってますが
#28に貼ったようなリンクの通り、筋線維の損傷は特に重要なファクターでは
ないですし、eccentric動作を長くすることも肥大そのものにはあまり
意味がないです(特にマシンにおいて)。

回答のすれ違いは「だれも勢い良くネガティブを下ろせ」と言っている人は
いないのですが#32さんがイメージ的に勘違いされているからでは
ないでしょうか?
あたり前ですが、コントロールできないスピードでネガを早める必要性は
ないです。

で再度初心者が10RM前後が望ましいというのは、初心者は神経系が未発達
のため、当初の筋力が筋量に対して適切ではないからです。
今もっている筋量での適正な負荷を探すには神経系を目覚めさせる
必要があります。
そのため20レップ可能な負荷ではいけないのです。
ただし、これは種目によります。この後の説明はたぶん今言っても
お解りにならないので行いません。
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う~ん・・・指摘回答ではありませんが・・・


どうも#32様はフリーウエイト、筋肥大強度のトレーニングを危険なものと思っておられる、もしくはアピールしておられるようですけど、フォームが出来ていない状態でのトレーニングが、どちらも危険である事に全く変わりは無いと私は思うのですけど・・・
フリーでのスクワットでも、膝をつま先から出さない様に、背筋は曲げない、腹圧はしっかりかける、これは基本のはずです。
マシンの場合は、腹圧と背筋をフリーウエイトほど意識せずとも良い、という事ぐらいでしょうか。
マシンはそれこそ様々な種類が出ており、マシン毎に特性や軌道などが変わります。フォームの出来ていない初心者にとっては、マシンでのトレーニングは、フリーウエイトと比較して主動筋を意識しにくいものであると言うのが私の認識です。
別にマシンでのトレーニングが悪いと行っているのではありません。
フォームが出来ていない状態でのトレーニングは、どちらも危険性がある事に変わりはないです。
#22様が指摘しておられますが、12RMの7rep目でプルプル・・というのは、主動筋から負荷が逃げて別の筋肉を使っているか、負荷が適正ではないか、のどちらかだと私も思います。
しかし、そのまま10~12repできたのであれば、おそらく主動筋ではなく、別の筋肉で上げている可能性が高いです。
その場合、負荷を軽くし、マシン主体にしたところで問題が先送りにされるだけで何も解決しません。
そうやって筋力が上がり、慣れてきたところで負荷を増せば更に危険性は増すと私は判断します。
トレーナーやインストラクターについては、様々な意見があるとは思います。以下は、私見です。
英語圏で、日常会話が英会話を話している人でも、人に教えるとなると話は別です。人に教える事が、上手、下手というのはありますけど、少なくとも、経験から得た実用的な英会話を知っているはずです。
教科書には載っていないかも知れませんが、教科書に載っている事が全てではないです。
身体のでかい人で、ちゃんとトレーニングをしてきた人には、それなりのノウハウがよっぽどでない限りあると私は思います。
ちなみに、アメリカなどでもそうですが、元ビルダーがスポーツ選手のトレーニング指導をしているケースは別に珍しい事でも何でもありません。また如何にジム内で研修を受けていたとしても、役立たない知見しか持っていない人は、残念ながら圧倒的に多いです。
しかも、体現できていないですから(経験が伴っていない)研修で言われた事をそのまま言っているだけ、というケースは少なくないでしょう。生きた助言が出来る人は、それなりに経験を積んでいる(筋肥大させている)人が最適では無いかと私は思います。
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この回答へのお礼

お返事が遅くなって申し訳ありません!

やり方を正しくやれば、マシンであろうとフリーウェイトであろうと、きちんとトレーニングが出来るのでしょうが、こうして皆様のご意見を頂いてると、フリーウェイトもマシンも、そして軽負荷であろうと危険性が高いとなると、しっかりした知識のないインストラクターが、初心者にマシンの扱い方を教えてるって事自体、怖い事ですね。。

フリーウェイトの本はたくさんあるのに、マシントレーニングの本はあまりなく、でも実際、自分のように本気でトレーニングしたい初心者に対してはあまりいい環境とは言えないジムも多いでしょうし、インストラクターも頼りにならないからと、ここで素晴らしい皆様のお知恵を借りたりしてるのに、その辺をうまく乗り越えた方は本当にすごいですね。。

お礼日時:2009/05/25 01:21

トレーニングバイブル。

間違いなく購入できる所がないか、
結構みてまわったのですが、ダメでした。
アマゾンでぼったくり価格で販売されているものも、
初版発行年月などから、ほとんど類似品。
詳しく書いてない奴にあたりがある”かも”という状況です。

ええと。それだけです。
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この回答へのお礼

わざわざお調べくださってありがとうございます!

そうなんです。。
わたしも結構色々とちょくちょく見てるんですが、サブタイトル付きだとか、たくさん種類もあり、写真もない物もあって、値段も高く、間違ってたら嫌だという気持ちから、どうしても足踏みしてしまっています。。

情報ありがとうございました!

お礼日時:2009/05/25 01:08

>そうなんですね。

書籍でスローな動きが筋肥大、クイックな動きは筋力系とあったので鵜呑みにしてしまって、ゆっくりの方がいいのかと思ってしまってました!

いえいえ、ゆっくりでいいんですよ。私の説明が不十分でごめんなさい。クイックは筋力というよりはパワー系ですね。
フリーウエイトの場合、速く上げようとしたり勢いよく上げようとすると、動作後半は慣性(惰性)で上がってしまい筋肉への負荷が不十分となります。そのためマシンでは惰性で上がらないよう動作後半になるにつれ負荷抵抗がより強くかかっていくというしくみになっています。テコの原理を使った単純なものから動作速度に合わせて自動的に負荷抵抗が調節されるハイテクマシンまでありますが、中には動作後半だけではなく前半や中間などトレーニングの目的に合わせて負荷抵抗のピークを変更できる優れものもありますがこれはめったにみかけません。しかし今のほとんどのマシンは実際に可変抵抗がかかっていると実感できるほどではなく、上げも下げもスムーズに動きます。そのため軽い負荷ではマシンでもやはり惰性で上げることはできます。(昔は動作後半になると急激に重くなるひどいのがありましたが)。ただし油圧式とか摩擦抵抗式とかは今でもおかしなのがありますが、重量プーレートにピンをさして調節するマシンですよね?それならだいたい大丈夫です。ちなみにケーブルマシンは可変抵抗がかからないものもありますし、旧式のマシンなら可変抵抗式になってないマシンはいくらでもあります。
またマシンの設計によって軌道が異なりますから、当然どのレンジでどの筋肉に負荷がかかりやすいかも変わってきます。同じチェストプレスでも、どのレンジにおいても胸に効いてくれるいいマシンもあればどうしても胸に効いてくれないマシンも残念ながら存在します。しかし個人の体格とマシンとの相性もあるので一概にマシンに問題があるとも言えません。

また惰性だけではなく、筋力というのはストレッチされた状態より収縮した状態のときの方が大きな筋力を発揮できます。厳密に言うとそんな単純ではありませんが、そういう意味からも可変抵抗がかかるのは意味があるのです。一度レッグプレスマシンで試してみてください。シートのポジションを深くして膝が深く曲がった状態の時と、浅くセットして膝が伸び気味の時とどちらが高重量が上がるか。
ただし10RMぐらいまで負荷を上げていくと、フリーでも惰性で上がるということはなくなってきますから、その時は全力で上げてみてかまいません。マシンでも同様です。ただしフォームを正確にマスターしていることが条件となります。それまではやはりゆっくりめでしっかり「筋肉に効かせる」ということを覚えてください。しかしフリーではやはり10RM以上の高負荷でも動作後半では筋緊張が抜けることがあるので(カール系は特に)筋肥大重視ならやはりコントロールしながらがすすめられます。
そして下げるときはよりゆっくりを意識します。上げの動作速度と負荷の関係もありますから厳密に下げを上げの二倍の時間にしなければならないことはありません。筋肉の収縮の仕方として、上げるときは短縮制収縮(コンセントリック)、下ろすときは伸張性収縮(イーセントリック)といいますが、この下ろすときのイーセントリックの時に筋肉の速筋、つまり太くなる方の筋繊維が強い筋力を発揮します。ネガティブでゆっくり下ろして効かす理由はこういう理由もあります。イーセントリックは例えばジャンプして着地するときなど下半身の筋肉がイーセントリックに働いてブレーキをかけてくれます。階段や坂道を降りるときなど日常生活でも重要な働きです。
そして翌日以降に現れる筋肉痛はこのイーセントリック時の筋の損傷によって起こると考えられています。筋肉痛は必ずしも筋肥大の必須条件とは言えませんが、回復の目安にはなります。自力では上がらない重量を補助で上げてもらい10秒ぐらいかけて下ろすというイーセントリック重視の過激なトレーニングもありますがこれはあまりやりません。また、競技選手の場合、試合が近いと筋肉痛が出るのを避けるためかつ筋力と柔軟性を維持するためイーセントリックが働かないようネガティブをスムーズに下ろすトレーニングをすることはあります。

色々考え方はありますが、筋力筋肥大問わずウエイトトレーニングでは40秒前後かけてゆっくり効かして乳酸系というのはごく基本中の基本であり、少なくとも10年は変わることはないと思います。この方法でまちがいなく筋肥大し、筋力もあがります。ただしはじめの2ヶ月ほどは肥大よりも筋力がどんどん向上します。これはいままで使っていなかった筋繊維が刺激されるためで、これが落ち着いてくると筋力の上昇は止まり肥大が必要となってきます。だからそのタイミングに合わせて負荷やセット数を増やす、種目数を増やすなどすればよいです。ただしいたずらに増やすのではなくできるだけ少ないセット、少ない種目で集中的に筋肉を「使い切る」のがポイントです。時間もできるだけ短く1時間以内に終わらせるのがコツです。今日は上半身だけ、今日は下半身だけというふうに別けてもかまいません。

さらにもちろん長く続けていると10から15RM程度の中負荷だけではなかなか筋肉は発達してくれませんから、6ヶ月目くらいから6RM以上の高負荷にも挑戦してみてください(ただし順調にトレーニングが進んできたという条件付きですが)。この場合は40秒前後というのは難しくなってきますが、そのかわり限界がきたら補助を受けて続ける、マシンなら負荷を一段階落としてインターバルなしで続行する、というような方法で乳酸を絞り出す方法もあります。かなりハードですがまだまだ先の話ですね。もちろん下ろすときはゆっくりコントロールして下ろしてください。フリーでは特に速く下ろすのは危険だからやめてください。勢いよく下ろすほど切り返しの瞬間にデッドリフトや上半身の種目なら肩を、下半身なら膝やハムストリングスなど確実に痛めます。競技選手と同じことはしないように。ちなみにイチロー選手のトレーニングコーチはこのようなじっくり効かせるトレーニング方法は否定的ですが、氏の著作を読む限りニュートン力学を真っ向から否定するような記述があったので個人的にはどうかと思いますが、実際にやったことはないのでなんとも言えません。でも少なくとも一般に広まることはないです。また、リフティング系競技の選手などは、限界まで追い込むのではなく5から1RMぐらいの高重量を2、3発上げて三分以上インターバルをとるというようなトレーニング方法もあります。これは筋力重視のトレーニングです。

ダンベルスクワットは、バーベルスクワットをマスターしていなければやらない方がいいですよ。中途半端なデッドリフトみたいになってしまうから。スクワットの代用になるというわけではないですがレッグプレスでも十分です。レッグプレスマシンで体幹筋=大殿筋やハムストリングスに効かせるコツは、フットプレートの高い位置に足を置くことです。下の方に置くほど膝の曲げ角度が大きくなって体幹筋よりも大腿四頭筋の稼働率が上がり膝も痛めやすくなります。その他種目のフォームなどはさすがにここだけで解説するのは無理なので残念ですが、基本は「胸をはって肩甲骨をよせた状態を維持し骨盤が後傾しなしいようにしっかり立てて体幹を安定させる」ことです。ただしラットプルダウンやショルダープレス、アップライトロー、シュラッグのような肩甲骨を動かす種目や、腹筋系など体幹を動かす種目ではこの限りではありません。

パーソナルさんを選ぶポイントは資格です。体育協会やJATI、NSCAなど。いくら見た目デカくても人に指導する技術は別なので見た目で決めるのはNGです。もちろん資格があるからといって優秀だとも限りませんが目安にはなります。しかし今時のスポーツクラブのイントラさんもきちっと社内研修を受けてるはずですから、一昔前のようなどうしようもないバイトさんばかりとは限らないと思いますよ。公共施設のトレーニング室にも大変優秀なトレーナーさんがいることもありますから。

それからイーセントリックのことを、エキセントリックということがありますが、これは日本だけで通じる俗語です。専門用語としてはイーセントリックが正解です。
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この回答へのお礼

お返事が遅くなって申し訳ありません。

たくさんのアドバイスをありがとうございます!

マシンはプリコー社のピンで重量を調節するタイプでした。

トレーナーさんは残念ながら現段階でお願いするのは難しそうです。まともな人がいないみたいです。。

ジムを替えるのはどうしても難しく、しばらくはフリーウェイトエリアも行きづらいので、自分でどうにかしなければならないので、頂いたアドバイスを意識してトレーニングして行って見ようと思います!

お礼日時:2009/05/25 01:04

ども、おはようございます。

如何お過ごしですか?
>シングルセットは、日によって、人が多いとしにくいです。
ここは、インターバル中に待たれている感があったら、息が荒くても満面の笑みを浮かべて「後x分程度なので、もうしばらくお待ちください」で良いと思いますよ。ジムによってローカルルールがある場合もあるので、その辺はなんともですけど、逆にインターバルもロクに取らせないようなら、トレーニング環境そのものを考え直した方が良いですね。会員「数」が大事で、会員の希望や期待に応える事をしないジムや、インストラクターなら、こういうルールを適用しちゃうかもしれません。
トレーニングにおいて、フォームを安定させる事は、とても大事です。狙った部位に正確に効かせる、怪我を防ぐ、いずれもフォームが適正で初めて成し得る事です。負荷は、安定してから上げれば良い・・・というのは基本なのですが、マシンではフォームを意識するのってやはり難しいと思います。それと、フリーウエイトは、バランスを取る必要があるため、主動筋のみではなく、補助筋群の動員、関与が増えますので、筋肥大という観点で見た場合、マシンと比較しても初心者がトレーニングを覚えるのであれば、とても有効です。
平たく言うと、より筋肉が付きやすいです。
本当は、フリーウエイトに居るでかい人とお友達になっちゃうと、何かと得する事も多いと思うのですけど・・・やっぱり怖いですか?
まぁ、一種独特の雰囲気は確かにありますし、おしゃれ感はあまりないですから、特に若い女性には余計に入りにくいのかも知れません。
でも、先述しましたが、効果は大きいです。
あまり堅苦しく考えずに、どうしたら現状からベストの環境に近づける事が可能だろうか、って考えた方がいいと思います。
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この回答へのお礼

お返事が遅くなり申し訳ありません。

そうですね、典型的なローカルルールがある感じです。
もちろん、やらせてもらえない程ではないので、日によって、すぐどいたりする必要がありそうな日はマルチセット気味、インターバルを置かせてもらえる日はシングルセットでやらせてもらう感じです。

ビルダーさんのような方に話しかけずらいというか、単純に険しい顔でストイックにトレーニングされてるので、邪魔になったら悪いなというのと、失礼ながら外見にビビってしまうのも正直あります。

実際、話しかけて無視されちゃう人を何人か見たので(その方はタイミング悪かったんだと思いますが)自分も空気が読めずに不快感を与えてしまったら余計にアウトだなと思い、色々計ってしまってる部分があります。。

色々調べましたら、ゴールドジムのようなジム自体がない土地で、軽い運動とお風呂メインの会員ばかりでスポーツクラブが成り立ってるようで、自分が現在行ってるジムは、他のジムよりは幾分まだマシなジムらしいです。(施設のマシンのグレードやトレーニング環境)

なので、自分で充分なトレーニングを行える環境作りを時間をかけてやっていこうと思っています。

お礼日時:2009/05/25 00:51

まあたぶんこれ


>最近のマシンのほとんどは上げれば上げるほど負荷が強くなる設計になっている

→どの位置、レンジからでも常に一定の負荷がかかるように設計されている

の書き間違いだと思われますが、
例えばチェストプレスは胸の種目ですが、補助として肩の前部と腕の力こぶの
裏側の筋肉が使われます。

フルレンジのレップにおいてはボトムでは肩関与が強まり、トップでは
腕の関与が強まります。したがって胸を鍛える場合はこの中間が非常に
大事になります。トップで負荷が強まったらこれはもう「腕の運動」です

フリーウエイトと違いマシンは「極力主動筋以外の関与を減らす」ため
に存在してます。
したがってチェストプレスは「胸のトレーニング」で腕や肩のトレーニングではありません。
フリーウエイトのベンチプレスにおいては、初心者は特に腕や肩(前部)の
トレーニングは必要とされませんが、マシンは特定部位以外鍛えようと
思うこと自体が使い方の間違いです。
したがって難しいんです。
また、座ってみて、ポジションを調整してバーを押してみて胸のどこに
刺激がくるかお解りになりますでしょうか?
大胸筋は上と下に分かれていて、そのマシンはどこを鍛えるためのものかは
やってみた本人で無いとわからないのです。

トレーナーを検討されてるとのことなので、今回もメニューはとりあえず
パスですが、
トレーナー決定の材料はとりあえずビルダーについてみるというのが
無難で間違いの無いところです。
当初15RMでメニューを組まれることもありますが、
これは現在のジムの人が勧めたのと違い、根拠があることなので
使用重量は(ビルダーがトレーナーなら)その方の指示に従って
見てください。

http://kikitai.teacup.com/qa4866389.html
それとここの
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4590367.html
#7さんの回答が参考になるかもしれません
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この回答へのお礼

事情があり、なかなか時間が取れず、お返事が遅れて申し訳ありません!

チェストプレスは、座る位置やグリップの位置を気にしてやっているので、腕の裏側はもちろん、胸の筋肉の上側、下側はグリップの位置で変わるのも実感出来ています。そして上下両方トレーニングしています。

とりあえず、この数日で分かったジムについての事なんですが、指導してもらえるビルダーさんはおらず、インストラクターさんも、あくまでマシンの扱い方などの最低限の事が仕事のようで、有料のイントラさんは、いわゆるサーキットダイエット的なプログラムなどのインストラクターで、パーソナルトレーナーとまでは言いませんが、そういった個別のは、特別用意はしておらず、用意してくれと言えば用意してくれるでしょうが、たぶん即席で用意される感じがたっぷりの窓口対応だったので、やはり難しいみたいです。

ジム替えはやはりなかなか難しいので、そうなればフリーウェイトエリアに自ら飛び込んでいくしかないみたいですが、いきなり危なっかしい人間が来たら、落ち着いてトレーニングできず不快感を感じる人が多い感じなので、ミーハーではなく、ちゃんとやる気があって通ってる人だと、なんとなくでも周知されるまでは、しばらく無意味とはいえマシンジムにしっかりしばらく通いつめる必要がありそうです。

お礼日時:2009/05/25 00:34

あと追記ですが


マシンがプレートローディング式ではなく
>最近のマシンのほとんどは上げれば上げるほど負荷が強くなる設計になっている
こんなマシンしか置いてないのならジムを変えるかフリーウエイトのエリアに
行くべきです。
多分まともに出来ないです。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます!

それはちょっと分からないので調べてみます!

お礼日時:2009/05/20 03:06

う~ん言いたいことはわかる。


ネガティブを早くするのはわりとテクニックがいるので。
なので
>最初のうちは危険なので
>1セット30秒ぐらいになるように調整して下さい。

と書いたはずなのですが。

日本てのはこの手の理論が専門家の間で遅れてるわけでは無いのですが
一般のこういったスポーツジムは専門的な知識が無い人ばかりなので
こういったところの理論は非常にオカルトが飛び交う
指摘回答というのではなく
#27さんにもこの先のトレーニングの参考になればと思い書かせていただきますが、

ネガティブの時間を長くすることは基本、筋肥大のじゃまです。
この手の論文は数多くありますが良く引用されるものを貼っておきます。
Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men
Tim N. Shepstone,1 Jason E. Tang,1 Stephane Dallaire,1 Mark D. Schuenke,2 Robert S. Staron,2 and Stuart M. Phillips1
1Exercise and Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada; and 2Department of Biomedical Sciences, College of Osteopathic Medicine, Ohio University, Athens, Ohio
Submitted 16 September 2004 ; accepted in final form 29 December 2004
http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/9 …

もちろん、これは海外だけでなく日本の専門家すじでも常識です

筋損傷の違いが肥大に与える影響(【運動器】

筑波大学 体育研究科 東京大学総合文化研究科
体力科學 Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine 50(6) pp.777 20011201
http://ci.nii.ac.jp/naid/110001919526

とくにマシンは「ネガティブの安全性」が売りですから
(逆にネガが効かない)
これを利用しない手はないです。
ただし初心者においては主動筋の意識がネガのほうがわかりやすいため
稼動している筋肉の意識を覚える、もう挙がらないと思われたレップ
のみ粘ってみたり、丁寧にやるといったことは考えられますが、こういう
意図で書かれたことではないと思います。

またメニューに対してデッドを入れろと言われた方はまだいませんが
腹圧がきちっと取れるのなら、デッドは6~8RMは高回数よりも安全な
重量です。やってない人って感覚的に理解できないかも知れません。

日本のスポクラって科学的でない、そして経験者の経験もあまり降りて
きません。一般の人が持つイメージやインストにはびこるオカルトが
蔓延しているので、こういったものを無くすにも本来はフリーウエイトの
エリアに脚を入れてみるのが適切です。
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この回答へのお礼

お世話になります。


1セット30秒くらいになるように言ったはず。。

すみません!聞いてなかったワケではなく、たくさんの様々な情報でパンク気味で、お門違いな事をしてしまっただけで、わざとではないです!すみませんでした!


ネガティブの早さについては、たくさん意見があるんですね。。
文献はPCでまた拝見します!すぐ確認出来ず申し訳ありません。

ウチのジムには、フリーウェイトを自信持って教えてくれるようなインストラクターさんは、ちょっといない気がします。

インストラクターというか、ただの従業員ぽい人がほとんどです。

なので、自分でどうにかしなければならないんですがお金を出せば、教えてもらえるインストラクターを付けてもらえるのかなど聞いてみようと考え始めます。

そこで、こういう人は大丈夫だが、こういう人はやめろといった、最初の時点でふるいにかける判断基準になる要素って何かあったりしますでしょうか?

↑もちろん最初に分かるハズがない部分もあるかと思いますが、そういう意味でなく、持ってる資格とか、ムチャクチャ線の細くて若いインストラクターさんはやめろ。などの意味でですが。。

お礼日時:2009/05/20 03:05

こんばんわ。

再び失礼します。
質問者さんを混乱させてはいけないと思い投稿しようかどうか迷いましたが、やはり投稿することにしました。よかったら参考にしてください。
一ヶ月の方が、適切なサポートのない状態でが6RMでデッドリフトなんて、体を壊せと言ってるようなものです。ベンチプレスやスクワットでもサポートなしで6RMはよほどの命知らずだと思います。かといって「補助お願いします!」なんて頼んでみたところで相手にしてもらえないと思いますが。親切なビルダーさんなら「やめろ」と言ってくれるかもしれません。ベテランの人でもそうそうあつかう重量ではありませんから。

ねらった筋肉に効かせられるくらいフォームがある程度できて、筋肥大をめざすなら、基本10から15RM程度です。インターバルは一分前後が基本ですが、30秒もありです。ただ初心者の場合は30秒ではややきついかもしれません。ようするに、筋肥大のトレーニングは乳酸系の運動です。乳酸系とはエネルギー代謝システムの一つですが文字どおり乳酸、つまり糖質をエネルギー源として限界近くになると筋肉がカーっと熱くなって苦しくなりますよね。あれが筋肉に乳酸がたまってきた状態です。いかに集中的に乳酸を出させるかということですが、それにはインターバルがあまり長過ぎては回復しすぎて効果ありません。逆に6RM以上ぐらいの高負荷での筋力系のトレーニングでは3分以上インターバルをとり回復を図ります。そしてこの乳酸系運動はだいたい40秒ほどで限界をむかえる強度がもっとも集中的に、乳酸が産生されます(ちなみにそれ以上の時間継続できる運動は有酸素系です)。したがって1セットにかかる時間を40秒前後から50秒程度の負荷に負荷調節するという方法もあります。RMというのは、例えば自分で10RMだと思っている負荷でも実際は12、3RMぐらいだったりします。だからパートナーに「あと一発!」などと気合いをいれてもらったりして限界を引き出そうとするわけです。ですから厳密に1RMを算出するのはむりですから、おおざっぱで、このような時間で調節するという方法をとります。最近はスローなんとかで70秒とか色々ありますが、いずれにしろ、いかに筋肉の緊張を途切れずに1セットをこなすか、が鍵となります。

その鍵がその「速度」ですが、20秒で10回できてしまうような速度は腱による反動動作とねらった筋肉以外の、例えばチェストプレスなら腕肩、へたしたら下半身まで動員してしまい肩甲骨が不安定になり、フォーム習得どころかむしろ崩れて胸に効かすのは難しくなります。さらに速い動作で反動動作が入るほど高重量が上がってしまい、特に、ネガティブで速く下ろすと腱への負荷が増大し故障の遠因となります。下げから上げへの切り返しのときは一瞬止めるくらいでもよいです。また特にネガティブで速く下ろすと確実に筋肉の緊張がゆるみトレーニング効果は確実に落ちます。これは筋電図で明らかになっています。挙上げ時も同様のことが言えますが、最近のマシンのほとんどは上げれば上げるほど負荷が強くなる設計になっているので、上げるときはフォームが崩れない程度で全力で、という意識でいいと思います。ただしフォームに自信がない場合はややゆっくりでよいです。中にはコンビュータ制御で速く動かすとエラーメッセージが出るおせっかいなハイテクマシーンもありますが、個人的には使いにくくてすきではありません。ただナショナルトレーニングセンターにはこのようなハイテクマシンがおいてありました。テレビでオリンピック選手が速く下ろしている映像を見かけることがありますがあれは別の目的があります。
そして上げにかかった時間の2倍の時間をかけてゆっくり下ろすのが基本です。これで適切な負荷、速度であれば、だいたい40秒から50秒で10回から15回ぐらいになるはずです。これで限界までレップをこなせれば筋肉をパンパンにできます。この下しの時に、じっくり効かしたい筋肉を意識するようにするとフォームの習得も速いと思います。10秒から20秒程度全速力で動かすトレーニングもないわけではないですが、これは速筋を刺激するという目的で、1RMの50%という極軽い負荷でやるものです。しかしこれも最近はあまりやりません(他にもっといいトレーニング方法が考案されているので)。ちなみ重量にかんしては、マシンのメーカーや型、年式などによって、変わってきます。例えば同じチェストプレスでも、A社製のマシンでは50k上がったけどB社製のマシンでは40kしか上がらないとか。

また、肩の三角筋は腕を上方に持ち上げるための筋肉で、下げる時には働きません。したがって、腕を下げる動作であるラットプルダウンで三角筋がきたえられることはありえませんが、たんに私の無知、勉強不足かもしれません。ただしフロントネックやチンニング、シーテッドローのような肘を背中の後方まで持っていく種目では三角筋後部が補助として働きます。くわしくは機能解剖学を勉強していただくことをおすすめします。
ラットプルでビハインドネックかフロントネックどちらを教えられるかはそのクラブの事情による場合があります。どういうことかと言いますと、そのマシンの使用解説書にピハインドネックが書かれていれば、そのメーカーのマシンを使っているクラブではビハインドネックを最初に教えるという事になります。ようするにメーカー推奨以外の使用方法で事故が起こってもメーカーやクラブは責任は負えませんよという免責事項というやつです。通われているクラブの状況ややイントラさんのレベルはどういうものかはわかりませんが、中にはそのような事情もあるということです。ちなみにサイベックスやノーチラスはフロントネック、セノーなどの国内メーカーはビハインドネックだったと思います。昔はみんなビハインドネックでやってましたから(かなり昔ですが)肩の柔軟性に自信があればビハインドネックでも十分広背筋や僧帽筋中下部をきたえられます。ただし個人的にはやはりフロントネックをおすすめします。

そして種目数はいたずらに増やすのではなく一部位に一種目でよいですからまずじっくり「体幹を作る」「効かす」ことをマスターすることをおすすめします。それまでは負荷も無理に増やす必要もないです。

それから前の回答で「スクワットはしんどければ12RMで・・・」と書きましたがこれは12回の間違いです。

以上、長文となってしまいましたが、よかったらご参考にしてください。
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この回答へのお礼

大変お世話になっております。
たくさんのアドバイス、本当にありがとうございます!

>適切なサポートのない状態でが6RMでデッドリフトなんて、体を壊せと言ってるようなものです。かといって「補助お願いします!」なんて頼んでみたところで相手にしてもらえないと思いますが。親切なビルダーさんなら「やめろ」と言ってくれるかもしれません。

はい、おっしゃる通りな感じです。取り扱い方は教えてもらえるとは思うんですが、慣れるまで毎回サポートはしてもらえないですし、補助をお願いしても、ちゃんと真面目に取り合ってもらえなそうです。
本や動画などの知識だけで、イキナリやろうとして、常連ビルダーさんに注意されるか、どけと叱られるかが目に見えてるような感じなので。。
だからフリーウェイトがやれたら最高なんですが、色々な意味で怪我しそうで怖いんです。。
フリーウェイトについてや、ジムの状況などは次の回答者様のお礼にて書かせて頂きますね。。


>筋肥大のトレーニングは乳酸系の運動です。

そうなんですね。書籍でスローな動きが筋肥大、クイックな動きは筋力系とあったので鵜呑みにしてしまって、ゆっくりの方がいいのかと思ってしまってました!

訂正ありがとうございます!


>機能解剖学を勉強していただくことをおすすめします。

はい、必須なのがよく解ります。早いうちに購入します。


>マシンの使用解説書にピハインドネックが書かれていれば、そのメーカーのマシンを使っているクラブではビハインドネックを最初に教えるという事になります。ようするにメーカー推奨以外の使用方法で事故が起こってもメーカーやクラブは責任は負えませんよという免責事項というやつです。

マシンにはビハインドネックで書かれていました。


>「スクワットはしんどければ12RMで・・・」と書きましたがこれは12回の間違いです。

スクワットなのですが、これはマシンではなくダンベルですよね?

お礼日時:2009/05/20 02:50

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