女性の筋トレ初心者です。

インストラクターに組んでもらったメニューに疑問を感じ、こちらで質問させて頂いたら、案の定ダメだったようで、的確なアドバイス、回答のもと、少しではありますが勉強させて頂きましたところ、新たな疑問が生まれてしまいました。

低レベルなジムに週2で通ってちょうど1ヶ月経ち、目的は人並みの筋肉をつけながらの減量なのに、低負荷で回数をこなし、更に有酸素も行うというメニューだったので、今後自己流でやろうと、増量期を意識したメニューで今日やってきました。

もともと大した運動歴もないので、ダメなメニューでも、呼吸と意識はしっかりやってるつもりなので、筋肉が付いて来た感じもあり、体重や見た目の変化で絶対減ってはないはずなのにウエストに余裕が生まれたり、汗をかくようになったり腰痛がかなり改善、便秘が治り、全く走れなかったのに軽いジョギング30分出来るようになったりと、ダメなメニューなりにも効果を感じています。

28歳、155センチ、TANITA体組成計で今日20時計測で、56.3キロ、体脂肪率29.0%、脂肪量16.2キロ、徐脂肪量39.8キロ、基礎代謝1153、摂取カロリーは大体1500前後の女性です。

増量期、減量期についての勉強をし始めてるのですが、自分のように太った人間は増量期、減量期どちらからやるべきなのか、何を基準に減量期へ移るのか、そしてまた何を基準に増量期へ移るのか、女性の平均的な徐脂肪量の基準や算出方法、レップなどの用語、などが疑問になりました。

それで、自分が今日6～12回が限界と感じる負荷で3セットずつという、増量期風のトレーニングから始めた理由は下記にあります。

筋肥大に適した正しい筋トレかどうかはさておき、4月15日から始めたトレーニングで大した変化もなかったのですが、5月7日から突然、3日置きに計測しているデータに著しい変化があり、5/7までのデータより、体重が1.5キロ増加、体脂肪率31.9%→29.0%、脂肪量17.5キロ→16.2キロ、徐脂肪量37.3キロ→39.8キロという、筋肉が増えて体脂肪が減ったようなデータの推移からです。

体組成計は信用出来ないらしいですし、ましてや3日置きの計測で、たった数日間のデータ、1ヶ月の比較では無意味かとは思いますが、適切なQ&Aをなかなか見つけられないので、適したアドバイスや本やサイト、キーワードなどをご紹介頂けないでしょうか。

No.5 回答者： gatto_cat 回答日時： 2009/05/15 11:52

こんにちは。

具体的にトレーニングの種目は何をなさっていますか？
ベンチプレス、スクワット、、などです。
repっていうのは、単純に「精一杯やってできる限界回数」です。
10回挙げてあと1回が持ち上がらなければ"10rep"
3回あげてあと1回が持ち上がらなければこれは"3rep"です。

なので質問者様の場合は6～12回が限界ということなので、ある種目を6rep～12repで取り組まれているとういことになります。

種目がわかりませんが、このrep数がBIG３（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）のものだとするともう減量にはいっていいとおもいます。

減量で大切なのは栄養です。
炭水化物、タンパク質、脂質　厳密に計算する必要はありませんが、タンパク質　2g/体重Kg（質問者様の場合は56Kg＊2＝112gですね）をなるべく守って、カロリーを計算して食事を摂ってください。
そうはいっても最初から減らしすぎると大変だし、辛いので、はじめのうちはご飯の一口分減らす。とかその程度でいいと思います。

体脂肪率系はご存知のとおりあまり信用できません。
体のサイズ変化でみていけばいいと思います。

この回答への補足

メニューを載せた方がいいというアドバイスを頂きましたので、掲載致します。
メニューは1ヶ月前にインストラクターに組んでもらったもので、昨日までアブドミナル15キロ50回を2セット以上、バックエクステンション25キロ20回、レッグプレス50キロ20回、チェストプレスとラットプルダウン、別の背筋マシンで15キロ20回ずつ、トータルヒップでお尻と内側の太もも20キロ20回をそれぞれ3セットこなし、バイク20分を筋トレ前後にやってましたが、昨日からは同じマシンを12回が限界の重さで3セットずつやっています。腹筋だけはちょっと多めに回数をやっています。

補足日時：2009/05/15 17:05

この回答へのお礼

分かりやすい回数をありがとうございます！

メニューは補足質問に記載しますので、何かあれば是非ご意見ください！

レップはそのような意味なのですね。

やはりQ&Aでも、皆さん勉強された上でお話をされてるので、すごく大事な事が書かれてるっぽいけど、意味が分からない！！！

検索したいけど、キーワードがイマイチぴんと来なくて、適した物も見付からない！

それらを調べる為に本が欲しいけど、これは何トレーニングなの！？（ヨガならヨガの本と選びやすいかと思うのですが、筋トレってフリーウェイトなどたくさんあって、自分が始めようとしているトレーニングはどれ？）

そんな感じのスパイラルだったので、2日で2回も質問立ててしまいました。すみません。

食事についてもありがとうございます！

タンパク質、意識してみます！

本当にありがとうございました！

お礼日時：2009/05/15 15:54

No.4 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/05/15 11:45

>増量期、減量期についての勉強をし始めてるのですが、自分のように太った人間は増量期、減量期どちらからやるべきなのか、、

私（及び詳しい人）が一日中食事指導とトレーニング指導を行えるのなら
減量からです。これはありえないので

今回は「体重維持（体重は少し増えてもいいかな？でも体脂肪率は落とす）」
をお勧めします

>何を基準に減量期へ移るのか

フォームが固まり、適正な10回が限界の重量が種目ごとにわかったとき
です。

>そしてまた何を基準に増量期へ移るのか、

実際やせて見て思ったような体型にならなかったときです

この回答へのお礼

前質問から本当にご親切にありがとうございます！

減量期からスタートなんですね！
体脂肪が減るように意識してトレーニングしてみます！

減量期からのスタートということで、また色々調べてましたが、減量期の主なトレーニングは食事制限と筋トレ、といった感じなのでしょうか？

増量期と減量期で筋トレの強度や回数、トレーニング頻度は違ったり変わったりしますか？（人それぞれなので、決まりはないという一文もどこかで見かけた気がするのですが、なんとなくの基準や指標があれば計画立てやすいのかなと思いました）
そして1回のトレーニングにかける時間はどれくらいにするといいのでしょうか？

有酸素はしないというアドバイスでしたので、減量期での減量は、減量によって落ちてしまう筋肉を、極力落とさないようにする為に筋トレをして、食事制限との併用で体脂肪を減少させて結果的に減量するのならば、必然的にトレーニング頻度を増やさないと結果が出ないような気がしてきました。

教えていただいたサイトは今夜見ますので、そこに掲載されているであろう事をここで先に質問してたら申し訳ありません。

お礼日時：2009/05/15 15:44

No.3 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/05/15 08:05

ジムのトレーナーのメニューは間違ってはいないと思います。

トレーニング初心者にいきなり高負荷低回数のトレーニングはすすめないと思います。
高負荷のトレーニングは筋肉と関節に強い負荷がかかりますのでいきなりは出来ません。

1ヵ月くらいは身体を慣らす意味合いからも低負荷・高回数のトレーニングで行うのは良いと思います。
更に脂肪燃焼ですので有酸素運動を行う、これも極めて適正だと思います。
トレーナーも筋力があがり体力が付いてきたら次のメニューに移行すると思います。
その点をトレーナーに聞いてみて下さい。

又、トレーニングは数ヶ月、数年と継続して効果が大きくなります。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

初心者には初心者向けのメニューなんですね！
ちょうど1ヶ月経ちましたので、これからのトレーニングがますます楽しみになります！

インストラクターさんはメニューを作った時以来、お会い出来ていません（正確にはジムにいないのか遭遇しないのです）そんなレベルなので、日々こなしたメニューをパーっと見て、サインするだけのインストラクターがいる程度なので、今後のメニューの組み直しもない気がします。

やはり自分しかいないというか、自分次第な感じですね。

長期的に頑張っていくつもりなので、たくさん勉強もしようと思います！

本当にありがとうございました！

お礼日時：2009/05/15 15:01

No.2 回答者： cozycube1 回答日時： 2009/05/15 03:15

　トレを正しいものにしたのでパンプアップが起きて体に電流が流れやすくなり、それで体脂肪率の減少などが起こったのでしょう。

長い目で見ていきましょう。
　6～12回が限界の強度というのは、増量にせよ減量にせよ正しい強度です。筋肥大レベルのトレですが、減量という点からは体脂肪を削る効果も最も高いです。
　体脂肪率が高いようなので、減量期から入るといいと思います。体が絞れたら、つけたいところを狙って増量すればいいでしょう。
　書籍は、ここでの頻出ですが「ウイダートレーニングバイブル」がいいでしょう。これを読んでおけば、ネットの情報もキーワードも正しく判断できます。
　私は人様のメニューを組める人間ではありませんが、もし上級トレーニーの方からアドバイスが来ないようなら、この回答の補足欄にメニューを書いてみてはいかがでしょうか。多分、いいアドバイスが入ると思います。それと、この質問はすぐに閉めないで、当面開けておいたほうがいいです。
　正しくやれれば、最初の3ヶ月は面白いように変わってきますよ。あと、本格的な筋トレ始めるなら、有酸素運動は要らないですから。
　似非専門家・経験者からも雑音が入ると思いますが、回答者のIDをクリックして、過去回答から優良回答者を判断なさってください。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

そうですよね、女性で1年筋トレ頑張ってもせいぜい1～2キロ位の筋肉増量だろうといった一文をどこかで見た記憶があったので、この短期間ではありえないとは思いながら、ジムに行き始めた時からの食生活を変えていないのに何故こんなに太ったのかと焦ったり。。。


基本的は増量期も減量期も筋トレのメニューはたいして変えずに増量期には食べ、減量期には減らすという解釈でいいのでしょうか？

教えていただいた本、探してみます！

メニューは補足にも追記します！
細かいアドバイス、本当にありがとうございます！

お礼日時：2009/05/15 13:38

No.1 回答者： noname#92305 回答日時： 2009/05/15 02:58

こんばんは。

質問を拝見させて頂く限りでは、専門用語を使ってみえますし、
かなり、本格的なトレーニングを積んでいるようですね。

以下、私の経験を書かせて頂きます。
現在、３０代後半の男ですが、３０歳の頃、コレステロール、中性脂肪が多かったため、ダイエットを兼ねた筋トレ、ジョギングを始めました。
高校を卒業して以来、運動らしい運動はしたことがありませんでした。
そこで、誰でも気軽に始めることの出来るウォーキングとストレッチから始めました。ウォーキングは、最初の１ヶ月は１週間に５回、一回３０分。ウォーキングの前後に、全身のストレッチをしていました。
１ヶ月後、１週間に５回、一回１時間ウォーキングをしました。このころから、筋トレの基本である、腕立て伏せ、腹筋、背筋を取り入れました。筋トレを始めたときは、腕立て伏せ５回、腹筋１０回、背筋１０回くらいしか出来ませんでしたが、一ヶ月後くらいには、腕立て伏せ３５回、腹筋５０回、背筋１００回くらい出来るようになりました。筋トレは、極力毎日していました。
１時間のウォーキングを始めて２週間後くらいに、２０分くらいのジョギングを始めました。徐々に時間を延ばし、ジョギングを始めて１ヶ月後には、約１０キロの距離を１時間ほどで走れるようになりました。ジョギングも、１週間に５回程度でした。

このように、特別な知識はなくても、ダイエットと筋トレは出来ます。
始める前は、体重６８ｋｇでしたが、６０ｋｇまで落とすことが出来ました。高機能の体重計ではないのですが、体脂肪率は、２０％から１０％以下になりました。内臓脂肪率は、２０段階中、７くらでしたが、３まで減りました。ウエストは、レディースのジーンズの２７インチを履けるほどになりました。男ですので、筋肉は見違えるほど逞しくなりました。腕が太くなり、腹筋が割れたことは言うまでもありません。

「ランナーズ」と言うジョギング愛好家向けの月刊雑誌があります。
この雑誌を読んで実践するだけで、ダイエットも筋トレも十分出来ます。
立ち読みでもしてみて、気に入ったら購入しても損はないと思います。

ご参考までに。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

全然まだまだですが、今後トレーニングと呼べるものになって行けばいいなと思っています。

おっしゃる通り、確かに自宅でも十分筋トレ出来ると思うのですが、わたしの場合、腰痛があり、自分でやると上手に出来ないみたいで翌日かなり痛むんです(泣)

ジムの機械だと、そういった腰への負担がないのを経験的に知ってたのと、走るのも近所の治安的に出来ず、どうしても施設の方が安心で。。。

でもだんだん走れるようになったお話、本当にうらやましいです！

わたしも長距離走れるようにもなりたいので、有酸素運動が有効な時期には、言われた通りに頑張ってみたいです！

雑誌も探してみます！

本当にありがとうございました！

お礼日時：2009/05/15 12:57