筋トレにおけるセット数と負荷

Question

２６歳男、１７０センチで５８キロです。
１か月くらい前から筋トレを始めました。
主に上半身を鍛えています。目的は筋肥大です。（ムキムキとまでは言いませんが）
１か月続けてみていくつか疑問が出てきたので質問させてください。

１．
まずは負荷に関してなんですが、セット毎に負荷を変えるべきですか？
例えばチェストプレスを２５キロの重さで１０～１５回３セットでやっていて、３セット目の１０回目くらいで限界がくると言った感じなのですが、１セット目は楽に１５回できてしまいます。
やはり毎セット限界が来るように重さは調整すべきですか？
例えば１セット目は例えば３０キロくらいにして１５回目に丁度限界が来るようにし、２セット目は２５キロ、３セット目は２２．５といった具合に。

２．
次にセット数に関しての質問なんですが、１５回を３セットやって限界まで追い込んだ気になったつもりでも、少し時間を空けるともう１セットできてしまったりします。
それはやはりちゃんと３セットで追い込めてないからなのでしょうか？
そういった場合は４セット、５セットやって追い込めまいいのでしょうか？
それともセット数が多くなると筋トレの内容が変わってしまうのでしょうか？
私は筋肥大を目指しています。

３．
フォームに関してです。これ以上出来ないという限界までやらないと効果が出ないとのことですが、例えば１４回目あたりで限界近くなると、かなりフォームが乱れてしまいます。
筋トレをやるうえでフォームはかなり重要な要素とききましたが、フォームが最後までキープできるということは限界まで追い込んでないような気がするのです。
例えばチェストプレスの場合背筋を伸ばし頭は後ろにくっつけてやるように言われましたが、１５回目くらいになると前のめりになって全力で押す感じになってしまいます。
ちょっと伝わりづらいかもしれませんが、どのように限界に追い込めばいいのかというのが分かりません。
あと、これ以上どうしても持ち上がらないところまで来た場合はそこでストップして効果がありますか？
以前聞いた話によると、持ち上がらない状態になった時は補助してもらってでも持ち上げきることが大事だと聞きました。なかなか難しいです。

４．
見た目上の変化に関してです。
全て大胸筋の話になってしまいますが、例えばある程度胸板が厚くなったなと少しでも実感できるようになるにはどれくらいかかりますか？
今は主にチェストプレスで２５キロを１０～１５回３セットでやっていますが、例えばこれがどれくらいの重さまで持ち上げられるようになったら胸板が厚くなったと実感できますか？
また、回数を重ねるごとに持ち上げられる重さは増えるのは当然だと思うのですが、大体どれくらいのペースで成長しますか？
今は２日おきに筋トレしてますが、５キロ分重さを増やせるくらいになるのにはどれくらいかかるものなのでしょうか？

５．
タンパク質に関してです。
一般に筋トレをしているひとはプロテインなどを飲んでいるみたいですが、やはり必要でしょうか？
別にムキムキになりたいわけではなく（今のところは）、少し胸板が厚く、腹が引き締まった体を目指しています。そういった場合でもタンパク質には気を使わなければならないでしょうか？
因みにツナ官、納豆、卵などは毎日食べるようにしています。
後時々ビールのつまみにさきいかなんかも食べたりしています。
６０キロの人で筋トレしている人なら６０×１．５グラム＝９０グラムのタンパク質が必要だと言われましたが、タンパク質だけで１日９０グラムは結構難しいような気がします。
するとやはりプロテインなんかが必要なのでしょうか？

６．
最後に１か月続けてきた筋トレのメニューに関してなにかご意見を頂けたらと思います。
目的は胸板を厚くすること、腕を少し太くすること、うっすら筋が入るくらいに腹を引き締めることです。
チェストプレス　２５キロ１５回３セット
ニーレイズ　２０回３セット（あんまり鍛えられている感じがしない）
アブドミナル　２５キロ１５回３セット
ラットプルダウン　３０キロ１５回３セット
アームカール　１０キロ１５回３セット
以上の内容を２日おきににこなしています。
筋トレの日はついでに有酸素運動で２００～３００カロリーくらい消費しています。
ジムの閉館日の関係上、ずっと２日おきというわけにはいきません。
その場合その時は１日おきにするのと３日おきにするのとどちらが効果を損ねませんか？

筋トレを初めて１か月のど素人で、何が聞きたいのか伝わらない部分もあるかもしれませんが、もしよろしければアドバイスをいただけると嬉しいです。
とりあえず自分が思うように１か月やってきました。もちろん自分自身で反省点などを見つけて今後に生かさなければならないのでしょうが、是非経験者のご意見をうかがえたらなと思い、このたび質問させていただきました。
全てに答えていただかなくてもいいのでどうぞよろしくお願いいたします。
本当に長々とすいません。

myosta · Accepted Answer

ホームトレーニーです。

質問を読んでみて、適切な負荷ではないな、というのと、力を出しきる感覚が養えていない様な感じを受けました。全体的に負荷を見なおして１０RM前後のトレーニングに変えたほうが良いように思います。

その上で

１、２）負荷設定については先述した通りです。
　　　セット毎の使用重量はインターバルでも変わったりするので、極端にrep数が伸びたり少なくなったりするのでなければ、同重量で限界まで狙うセットでいいと思います。
ただ、５repとか１８repとかになっちゃうともったいないので、この辺りは自分で掴んで調整していくしかありません。それと、極端に短いインターバルはしない方が無難です。

３）限界が来たら、慣れてない頃は速やかに終了して下さい。マシンなら軌道は制限されてますから、妙な動きにはなかなかならないとは思いますけど、腹圧抜いたり軸をずらして無理やり上げようとすると、怪我するので注意です。
フォームが出来て、腹圧きちっと保てるようになったら、限界が来て粘るのはありだと思います。フォーストレップは慣れている人にやってもらったほうが良いです。間違っても初心者のうちは同じ初心者の友達などに補助をしてもらわないようにして下さい。

４）体脂肪率にもよりますけど、裸になった場合、大体体重程度の重量でセット組んでたら分かるくらいになってると思います。シャツの上から分かるレベルとなるともう少し上乗せする必要があります。
どれくらいのペースで伸びていくのかは、トレ内容と栄養状態によります。断言できません。

５）質問者さんの今の体重ならサプリを使用する以前に、食事からしっかり蛋白質確保して体重増やすことを念頭においたほうが良いです。
ただし、豆腐やら納豆なんかで必要な蛋白質摂ろうと思うと、結構な熱量になるのでできるだけ動物性のタンパク質摂ったほうが無難です。サバ缶なんかはお手軽でお勧めです。

６）アブドミナルでしっかり負荷与えているのなら、ニーレイズ要りません。
　　後、腕を太くしたいなら三頭の種目を入れた方が良いです。

６）

myosta · Answer

どうもです。
＞腹圧をキープしたまま、というのは腹に力を入れた状態をキープしてトレーニングを行うということでしょうか

腹に力を入れてキープ・・・でも間違いじゃないです。が、そんな力んでガチガチに緊張しましょうってわけじゃないです。
腹を固めておきましょう、って感じです。
腕立てする時に背筋が反らないようにするために、自分の身体を一本の棒にする様な感じです。これが緩んで背中が曲がったりすると、タイミングによっては、あっという間に腰が持って行かれます。

＞クランチはアブドミナルと動作的には同じことのように思うのですが、クランチの方が効果があるのでしょうか。

いや、どっちのほうが刺激が入りやすいかだけです。
座ったままがやりやすいのか、横臥したほうが入りやすいのか、または自分が以前紹介した動画の方法が刺激を得やすいのか、そのあたりは自分で色々試して下さい。
刺激の入れ方というか、使い方がわかると、どのやり方でも大体問題なく効果は得られると思います。

後は実際に自分で色々試行錯誤しながらやっていくだけですよ。

myosta · Answer

う～ん、、もう少しシンプルに考えましょう。

１、フォームのチェックを行い、練習や自分で研究する
２、負荷を設定し直し、フォームを崩さないようにトレーニングを行う。

自分が薦めるのはこの２つです。
負荷を軽くしてアップとしてフォームの確認をするのはアリです。（何度もして本セット時に疲労している様だと困るので、やっても２セット程度にしといた方が良いです）

＞一方、ダンベルを使ったショルダープレスなどは鏡を見ながらでも自分のフォームが正しいのかが今ひとつわからなかったりします。

ttp://www.youtube.com/watch?v=hrYkMbTdETY&feature=fvst
ttp://www.youtube.com/watch?v=bT8A7Vc-2S

本当は熟練者に見てもらうのが一番いいのだと思いますが、周りにいないのなら、頼れるのは己のセンスと観察力だけです。
自分の場合は、背もたれのない状態でのダンベルショルダーか、もしくはサイドレイズが主な種目になります。
まず、腹圧は絶対にキープしたままで、胸を張るわけですが、背もたれがない場合は、気を付けてください。胸を張りすぎるとバランス崩して上体が後ろにもっていかれます。
オンザニーから片方ずつ蹴り上げてダンベルを耳の横にセットし、そのまま直上させます。
下ろすときも、危険ではない速度でおろすようにしてください。
ダンベルを下ろす時はホントは可能なら投げ捨てられたらいいのでしょうけど、無理なら、立ち上がると同時に肩から下に下ろします。（練習は最初は軽い重量でやってください）

それと、腹筋に関してですけど、普通にクランチは試してみましたか？
これも今自分がやってるメニューですが
ttp://www.youtube.com/watch?v=00CuMjvENiM&feature=related
この動画の一番最初の動きを、手に重量物を持ってやってます。
後は体操選手のように脚を伸ばした状態でのハンギングレッグレイズをやってます。

ただ、ハンギング系の腹筋の種目は基本が自重なので体重が軽ければそれなりになってしまいます。脚がごっついです、とかいうのなら別かもしれませんが。
ttp://kinnix.seesaa.net/article/162562816.html
この辺も、自分にとってはかなり参考になりました。

Optimum · Answer

こんにちは
またまたお邪魔いたします。

素晴らしい回答者様らに巡り会えましたね。

●一つ回答をいただくと、また疑問が湧いてくる…。

つまり、質問者様の知識は豊富になってきている…

ただ、あとは身体が実際にその知識に反応できるかどうかなんです。

最初にも回答しましたが、あまり頭でっかちにならず、得た知識を身体に反応させることが大切ですし、こればかりは経験をつんで行くしかないでしょう。
(←何年とかはありません。人それぞれです)

トレーニングをしていく上でイロイロ疑問が湧くことはモチベーションが高い証拠です。

また、イロイロ疑問が湧いて頭で消化し、身体が反応するまでには時間と努力が必要です。
今日明日で身体はできません。
反対に、頭で消化しても身体が反応しないかもしれませんし、頭では消化できていないのに、身体が反応するときもあります。


●私の言っていた試行錯誤、やってみるというのは、こういう事だと思い…(myosta様)いつも補足ありがとうございます。
私は文章が下手なものですいません。

※(BC81様)のご回答が非常にわかりやすいと思います。


●あとは腹筋がすごく気にされているようなので…

→私は増量(まだまだ未熟者ゆえ…)している最中なので、お腹はポテッとしてます。
身体全体に脂肪がのってる感じですかね…。

→では…腹筋が割れていない？という質問が来そうなので…

はい。
割れては…見えませんね。

●腹筋もバルクアップ目的部位ですんで、減量した時が楽しみです。
なんとなくうっすらと配置は、わかりますが…。

※デッドリフトとかすれば腹圧キープ…が、わかるかも？です。


今の熱き初心を忘れないよう熱く、トレーニング頑張ってください。

応援いたしております

myosta · Answer

再度お邪魔します。
＞そのためにも早く体にフォームを覚えさせないといけませんね

トレーナーの指導は・・・無さそうですね。
本来、トレーニング未経験者は、誰かの指導を受けた方が良いのですけど、そういう境遇にない、環境がないのなら、自分で学習して試行錯誤、確認しながらやっていくしか無いです。

自分の場合は、でかい人のトレーニング風景とか動画をよく見てました。
特にオリンピアクラスのビルダーのトレーニング動画とかだと、結構参考になります。
（youtubeなどで簡単に検索できます）後は、書籍を購入してチェックするのもありです。
（ウエイト、基礎　辺りの単語で検索すれば、良いのが当たるかもしれません。）

後はトレーニング動画ばかり集めているサイトもありますから、そういうサイトで各種トレーニング動画を片っ端から見ていくのもいいですよ。

＞体を大きく見せるには適度に脂肪もつけないといけないということでしょうか。

身体を絞ると、そこそこ筋肉量があっても結構細く見えます。どなたかが回答してましたが、１００ｋのベンチでセット組めるようになっても、絞ると結構拍子抜けします。
体脂肪率１５％程度ならブヨブヨでもなく、そこそこカットもあって結構迫力のある見栄えになるかと思えます。

＞その場合増やす分のカロリーはタンパク質のみによるものでも構いませんか？

蛋白質は、足りてないよりは足りている方が絶対的に良いのですけど、今の段階ではそういうことを気にするよりも、しっかりトレーニング充実させて、必要な蛋白質を確保しておいて、食事を楽しんだ方が良いです。
毎回ツナ缶、ササミ缶では味気ないと思いますよ。
長続きしてる人って、やっぱり食事を楽しもうとしている人が多いです。

＞、やはり炭水化物や脂肪の率が高いものでカロリーを摂取してしまうと太ってしまう気がします。

この辺り、勘違いしている人多いですけど、炭水化物は脂肪になりにくい栄養素です。
何よりも、トレーニングには欠かせない栄養素ですから、忌避する必要は全くありません。
増量中に過剰に食べていいもの、悪いものといったようなレベルであれば、脂質のとりすぎに注意するだけで良いかと思います。（これは増量中でも減量でも同じ事です）
何事もバランスです。

＞もちろん筋トレをしているからと言って食べても太らないということはないですよね？？

無論、そうですが、太るのを怖がって食べる量の制限にばかり気を配っていると、なかなか筋肥大しないと思いますよ。どこかでけじめを付けることも大事です。

＞とりあえずあまり型を意識しすぎないようにして

いや、フォームは重視して下さい。

＞例えセット数が増えてしまうような効率が悪いトレーニング

トレーニングのボリュームを増すのは、フォームがしっかり固まってからです。
例えば、トレーニングを始める前に、負荷をかけずにフォームのチェックを行う、または若干の負荷をかけてアップセットをしながら、フォームのチェックをする。
もしくは、終わった後に負荷をかけずに、どうやればもっと上手く効かせられるのか、とチェックする。
＃５様が言っていた試行錯誤、やってみるというのは、こういう事だと思います。

フォームができていないのにボリュームを増やせば怪我する可能性が高くなります。

decacat · Answer

他の回答者の方々が再回答してるので私もします。

セット毎の負荷については、いろいろなやり方があるようです。ですので好きな方法をとれば良いとしました。
例としては、
1.最初に10repsで限界になる負荷を使用し、2セット目は9～8reps、3セット目は8～6repsでOKとする方法。
2.1セット目は10repsで余裕が残り、2セット目はわずかに余裕があり、3セット目に10reps完遂できるか出来ないかという感じの方法。
3.セット毎に負荷を減らす方法。

以上が代表的なセットの組み方です。私は重量変更する手間を省くため重量固定ですることが多いです。

インターバルはワークアウトの内容によりますが低RM(高負荷)のときは長くし、高RM(低負荷)のときは短めです。
実際問題、低RMのときはレストが不十分だとあっというまに潰れてしまいトレになりません。一方、10RM位の負荷であれば、上半身は30秒から90秒、下半身であれば90秒～150秒位でやっています。

筋肥大と筋力向上は強い相関がありますが、同じではありません。ですが、胸板が厚いと人から見て判るくらいにするにはそれなりの筋力が必要でしょう。私の場合ですが100kgをフロアプレスであげれるようになっても、大胸筋の厚みはさほどありません。とりあえず、ぴくぴく動かしているのが、目をこらすと判別できるような状態です。

食事ですが1800kcal？減量中ですか？と確認したくなる摂取量ですね。体重増やすのであれば体重1kg当り35～40kcalの摂取が目安になります。もっともまだ1ヶ月とのことなので食事を増やすのは1月後でよいでしょう。

ちなみ脂肪は飽和脂肪酸はホルモンの原料となり、不飽和脂肪酸は脂肪の燃焼に必要です。おおざっぱな言い方で誤解を招きそうですけれど。

BC81 · Answer

お礼ありがとうございます。再回答です。

とりあえず、いい体をしている人のトレーニングをよく見ることをお勧めします。イメージを掴むのはとても大事です。

「力を出し切る」というのは一つの表現であって、本当に対象筋が動かなくなる訳ではないです。脚を「オールアウト」させた直後だって、歩いて移動する訳ですから。
「ここまでやれば発達する」というラインを越えることが「力を出し切る」だと、個人的には考えます。セット数などについて定説がないということは逆に、トレーニング強度が一定水準を超えてさえいれば、細かいやり方が違っても筋肉は発達するということでもあるからです。初心者は特に「効率良さ」を過剰に求めるから、あれこれ迷うだけなのです。迷うなら最初は沢山やっておけばいい。
トップクラスのビルダー達も、最初は量のトレーニングだった人が多いです。

「超回復」「オーバーワーク」は、とりあえず忘れましょう。
48～72時間間隔を開けなくては逆効果なのではなく、少なくともその位の期間は疲労が取れない強度でやらないと、筋肥大に必要な強度は得られない、位の意味に取るべきでしょう。実際、オーバーワークに陥っている初心者なんて、目にすることはまずありません。逆に、オーバーワークを気にするあまり強度が足りない人はいくらでもいます。
「栄養が足りていればオーバーワークは無い」と言い切る指導者だっていますよ。

何と言ってもまだ始めて一月。今はフォームの習得と神経系の発達に注力する時期で、肥大はその後です。性急に効果を求めすぎないようにしましょう。

myosta · Answer

再度回答します。

まず、インターバル云々です。個人的な見解ですけど。３０秒は短すぎると思います。
例えば、一発目10repこなせた、インターバル短くして次は６repできた。次のセットじゃ3repになった、ではトレーニング効果としては疑問符がつきます。
ここで、もしも30秒程度のインターバルで同じようなrep数でこなせているなら、本気で力を絞り出せていません。余裕があります。
ちゃんと力を出しきれているのなら、３０秒は短いと感じると思いますよ。

特に今後、トレーニングに習熟してきて力を出しきる感覚が付いてきたら、３０秒では短いと感じるようになるでしょう。後、部位によっても違ってきます。この辺りは自分で試行錯誤しながらやっていったほうが良いです。
自分は今現在胸の場合は２分程度、脚なら４，５扮開けてます。

次に、フォームに関してですが、＃３様が既に指摘して居られますけど、どのトレーニングでもターゲットにきちんと負荷をかけられなくなった時点で、そのトレーニングは終わりです。
例えばチェストプレスで、体をねじって、肩を前に出して無理やり上げるということは、当然ですけど、ターゲットの胸から別の場所に負荷が「逃げる」ということになります。
で、よくあるのが「肩（三角筋前部）」に抜けるパターンです。

これがどういうことかというと、本来胸で受けるべき負荷を「肩で受けている」ということになります。当然ながら、肩は胸よりも筋肉としても小さく、筋力も低いです。
その小さい部位に、大胸筋で扱う重量が乗っかれば痛めます。
体をねじって持ち上げるなど、腹圧も保てていませんし、もっての外です。

フォームと腹圧は維持したまま、何度か反復しているうちに、挙上スピードが鈍ってきます。段々鈍ってきて最後は全力であげていても、極端に遅くなり、最後は上げている途中で止まります。ここで簡単に下ろさずに、挙げられないまでも、足掻いてみるといった感じで暫く粘り、下ろすのもスパッと下ろさず、ゆっくり下ろす、といった感じで、力を出しきる感覚を掴んだほうがいいです。

念の為に聞きますが、腹圧はちゃんと保てていますか？

＞サバ缶ですか。脂肪も高くカロリーが高くないですか？

費用対効果の問題です。サバ缶は自分の知る限り、大体１００円前後で蛋白質を２０ｇ近く、良質の油も摂れます。片やおそらく同じ位の値段で買えるササミ缶のタンパク質含有量はどの程度なのか、という問題です。
多くのトレーニーがサバ缶を利用しているのは、安価で動物性蛋白が確保できるからです。
脂質も確かに含まれてますけど、脂質も肥大には必要なので、そこまで忌避する問題でも無いと思えます。

＞若干たるんだ腹部を引き締めたいというのもある

この「引き締める」というのは非常に曖昧な表現なのですが、基本は「体脂肪が少ない状態で、ある程度筋肥大する」状態とここで定義しておきます。

脂肪を落としたいのなら、食う量を絞って下さい、ということになりますが、質問者様の場合はとりあえず、腹直筋の肥大を狙ったほうが早いと思います。

＞筋肥大を目的とした筋トレと、体を引き締めるための有酸素運動を同時にやるということはむちゃくちゃなのでしょうか？

はっきり書きますが、今の質問者様の状態で、あえて有酸素運動をいれる必要性って自分は全く感じません。

＞なぜか腹部だけはあまり筋肉痛になりません。限界までやっている～

う～ん・・・まぁ筋肉痛を求めてトレーニングってするわけじゃないですけど、とりあえずもう少しやり込んで、腹直筋だけで上体を曲げる感覚を掴むようにした方が良いです。

＞あと、腹部に関しては毎日筋トレしてもいいという意見が多数あるのですが

ウソです。というか、そういうことに触れるのであれば、ボリュームなどにも言及しないとダメです。

＞三頭はチェストプレスで大胸筋と一緒に鍛えられるかなと思っていたのですが、甘いですかね。

ある程度は鍛えられますが、主動筋でない以上、肥大効果は格段に落ちます。
三頭を鍛えたいなら、三頭をターゲットにしたトレーニングをしたほうが良いです。

後、これは自分の場合ですが、ラットプルを行う場合、自分は垂直に保ったりしてません。
若干上体を後ろに倒しながら、肩を支点に肘の後ろに糸がつながってて、それが背中中央から引っ張られている感覚、でやってます。これはなるべく腕や反動で引かないようにする為です。

Optimum · Answer

…悩みましたが、
再回答です。失礼いたします。

>前のめりになってまで持ち上げるということはほかに力が入っているのでしょうが…多少胸の筋肉は使っている、つまり余力があるのでは…

→そもそも人間よっぽどでないとリミットは外せません。
→『余力』…とは若干、感じ的に違いますね…。
→メイン１セットの最後の粘りが、感覚的につかめていないようです。
→まずは、たくさん経験を積まれる方が有意な感じです。

>歯を食いしばって顔を真っ赤にしてまで限界までやるイメージですが、フォームが維持できなければあっさりやめて…？

→ニュアンス的に…若干違います。
→フォームが崩れる…崩れた段階で、そのセット仕切りなおしますが…私は。
→個人的には歯を食いしばるのはあまりよろしくないかと…奥歯バキバキになる前に、クセ抜くかマウスピース入た方が好ましいような…
→私は、意識的に歯を食いしばらないようにしています

>超回復…

→そもそも…『超回復した～！』何て実感はないです。
むしろ、セクセク筋肉を分厚く…という感じです。私は。
由縁とかは調べて下さい

>筋トレ始めたばかりの時は肩を鍛える目的で…ショルダープレスというものをやっていましたが、フォームがあっているのか自分ではよく分からず、あんまし効いてる感じがしなかった…

→どの部位もそうですが…続けていれば、きかせ具合がわかります。
→反対にやらないとずっとわかりません。

>大胸筋くらいしか普段筋肉痛にならない…
>ラットプルダウンは肩に効きますか？
>毎日だとオーバーワークとなってしまい…

→これだと、少なくとも胸以外はオーバートレーニングにならなさそうですが…(神経系も…たぶん)
→翌日、背中も肩も腕も腹筋もできますよね。少なくとも筋肉痛になっていない訳ですから…。
→ラットプルダウン…肩にきく…一番なりたくないフォームです。(ラットを調べてください)
→再度フォーム見てもらった方がよいかと思いますが…。

→腹筋も腹筋運動をされているだけで…腹筋にフォーカスできてなさそうなんですが…
筋肉痛にならないんですよね。

？…胸以外は質問者様のいう『歯を食いしばる』という感じですらなっていないのではないでしょうか。

やはり、試行錯誤されながら継続的に経験を積んでいかれるほうが好ましい気がいたしました。

頑張ってください。応援しております。

乱筆失礼いたしました。

BC81 · Answer

様々なやり方があって定説のないことなので、あくまで個人的な、一つの考え方としてアドバイスします。

最初のセットは10回「狙い」（ギリギリ10回「出来ない」くらいの重量）でやりましょう。8～9回で力尽きてもいいです。次のセットのことは考えず全力でやること。
次のセットは、まだ6回くらいは出来そうなら同じ重さで、出来ないなら、8回狙いくらいになるよう少し軽くして、また全力でやって下さい。以降は同じことを続けます。
1部位を1種目3セットで追い込むのはかなり難しいです。最低でも5セット、やった気がしないなら10セットでも20セットでも続けて下さい。
インターバルは、短めなら重量ダウン幅が大きく、長めなら小さくなります。秒数で厳密に管理するのではなく、呼吸が整ったら即やる感じにしましょう。
フォームが崩れたら止めますが、フォームを崩さず粘ることは常に心がけて下さい。

栄養ですが、体重1kgあたり1.5gだと、本当に最小限という感じです。ガツンとトレーニングしてガツンと栄養を取って初めて、わかるレベルで筋肉がつくというのが実感です。

あと老婆心ながら、「ムキムキになりたくない」ような趣旨のことが二度も書かれていますが、これNGワードですよ。そうやって肥大トレーニングの強度を自分で下げてしまうことが、「痩せマッチョ」にすらなれない一番の原因なのです。また、「あなたのような体にはなりたくない」と言っているも同然の人に対して、熟練トレーニーが親身にアドバイスする気になるかも考えましょう。

筋トレにおけるセット数と負荷

ホームトレーニーです。

どうもです。

う～ん、、もう少しシンプルに考えましょう。

こんにちは

再度お邪魔します。

他の回答者の方々が再回答してるので私もします。

お礼ありがとうございます。

再度回答します。

…悩みましたが、

様々なやり方があって定説のないことなので、あくまで個人的な、一つの考え方としてアドバイスします。

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