筋トレにおけるセット数と負荷

２６歳男、１７０センチで５８キロです。
１か月くらい前から筋トレを始めました。
主に上半身を鍛えています。目的は筋肥大です。（ムキムキとまでは言いませんが）
１か月続けてみていくつか疑問が出てきたので質問させてください。

１．
まずは負荷に関してなんですが、セット毎に負荷を変えるべきですか？
例えばチェストプレスを２５キロの重さで１０～１５回３セットでやっていて、３セット目の１０回目くらいで限界がくると言った感じなのですが、１セット目は楽に１５回できてしまいます。
やはり毎セット限界が来るように重さは調整すべきですか？
例えば１セット目は例えば３０キロくらいにして１５回目に丁度限界が来るようにし、２セット目は２５キロ、３セット目は２２．５といった具合に。

２．
次にセット数に関しての質問なんですが、１５回を３セットやって限界まで追い込んだ気になったつもりでも、少し時間を空けるともう１セットできてしまったりします。
それはやはりちゃんと３セットで追い込めてないからなのでしょうか？
そういった場合は４セット、５セットやって追い込めまいいのでしょうか？
それともセット数が多くなると筋トレの内容が変わってしまうのでしょうか？
私は筋肥大を目指しています。

３．
フォームに関してです。これ以上出来ないという限界までやらないと効果が出ないとのことですが、例えば１４回目あたりで限界近くなると、かなりフォームが乱れてしまいます。
筋トレをやるうえでフォームはかなり重要な要素とききましたが、フォームが最後までキープできるということは限界まで追い込んでないような気がするのです。
例えばチェストプレスの場合背筋を伸ばし頭は後ろにくっつけてやるように言われましたが、１５回目くらいになると前のめりになって全力で押す感じになってしまいます。
ちょっと伝わりづらいかもしれませんが、どのように限界に追い込めばいいのかというのが分かりません。
あと、これ以上どうしても持ち上がらないところまで来た場合はそこでストップして効果がありますか？
以前聞いた話によると、持ち上がらない状態になった時は補助してもらってでも持ち上げきることが大事だと聞きました。なかなか難しいです。

４．
見た目上の変化に関してです。
全て大胸筋の話になってしまいますが、例えばある程度胸板が厚くなったなと少しでも実感できるようになるにはどれくらいかかりますか？
今は主にチェストプレスで２５キロを１０～１５回３セットでやっていますが、例えばこれがどれくらいの重さまで持ち上げられるようになったら胸板が厚くなったと実感できますか？
また、回数を重ねるごとに持ち上げられる重さは増えるのは当然だと思うのですが、大体どれくらいのペースで成長しますか？
今は２日おきに筋トレしてますが、５キロ分重さを増やせるくらいになるのにはどれくらいかかるものなのでしょうか？

５．
タンパク質に関してです。
一般に筋トレをしているひとはプロテインなどを飲んでいるみたいですが、やはり必要でしょうか？
別にムキムキになりたいわけではなく（今のところは）、少し胸板が厚く、腹が引き締まった体を目指しています。そういった場合でもタンパク質には気を使わなければならないでしょうか？
因みにツナ官、納豆、卵などは毎日食べるようにしています。
後時々ビールのつまみにさきいかなんかも食べたりしています。
６０キロの人で筋トレしている人なら６０×１．５グラム＝９０グラムのタンパク質が必要だと言われましたが、タンパク質だけで１日９０グラムは結構難しいような気がします。
するとやはりプロテインなんかが必要なのでしょうか？

６．
最後に１か月続けてきた筋トレのメニューに関してなにかご意見を頂けたらと思います。
目的は胸板を厚くすること、腕を少し太くすること、うっすら筋が入るくらいに腹を引き締めることです。
チェストプレス　２５キロ１５回３セット
ニーレイズ　２０回３セット（あんまり鍛えられている感じがしない）
アブドミナル　２５キロ１５回３セット
ラットプルダウン　３０キロ１５回３セット
アームカール　１０キロ１５回３セット
以上の内容を２日おきににこなしています。
筋トレの日はついでに有酸素運動で２００～３００カロリーくらい消費しています。
ジムの閉館日の関係上、ずっと２日おきというわけにはいきません。
その場合その時は１日おきにするのと３日おきにするのとどちらが効果を損ねませんか？

筋トレを初めて１か月のど素人で、何が聞きたいのか伝わらない部分もあるかもしれませんが、もしよろしければアドバイスをいただけると嬉しいです。
とりあえず自分が思うように１か月やってきました。もちろん自分自身で反省点などを見つけて今後に生かさなければならないのでしょうが、是非経験者のご意見をうかがえたらなと思い、このたび質問させていただきました。
全てに答えていただかなくてもいいのでどうぞよろしくお願いいたします。
本当に長々とすいません。

No.3 回答者： Optimum 回答日時： 2011/09/08 11:12

こんにちは

お邪魔いたします。

先回答者様の回答を是非参考になさってください。


(1).３セット目の１０回目くらいで限界がくると言った感じ…
→この感じが、メイン１セット目にくるようにくればいい感じでしょうか。(フォーム崩れることなく…)


(2).１５回を３セットやって限界まで追い込んだ気になったつもりでも、少し時間を空けるともう１セットできてしまったり…

→当然、インターバルが長ければできます。短すぎるとできません。
→感覚的には長すぎると抜けます。短かすぎると前回数よりガクッと回数減ります。
(→３セットでガッツリきかせれるのは、かなりのトレーニング経験がいると思います。もっとハイボリュームでしたほうが、なんとなくいいかな…と思いました。)


(3).前のめりになって全力で押す…
→たぶん…肩や腕に抜けてますね。
→つまり、胸でプレスできなくなっています。

>これ以上どうしても持ち上がらないところまで来た場合はそこでストップして効果がありますか？
→はい。
…というか、胸がターゲットな訳ですから…他の筋肉動員させて(フォーム崩して)する必要はないと思います。

>持ち上がらない状態になった時は補助してもらってでも持ち上げきることが大事だ…

→そもそも、これは補助者側のスキルやテクニックも必要です。
→また、ターゲットへの負荷が抜けまくって強制的に回数重ねても…あまり効果的ではありません。抜けてる訳ですから…
→もちろん、身体が意味を把握できて、理解できているなら効果的でしょうが…
※両刃の剣的な部分もありますし…。


(4) 人によりけりでしょう…わかりません(個人のバックグラウンドでも変わりますし。)


(5) 体重に関してですが、脚をされていないようなので…微妙な回答ですが…。
→プロテイン云々よりも、トレーニングのボリュームを上げるなら、食事のボリュームも上げなければなりません。タンパク質中心…は、いいですが…最初は頭でっかちにならずガンガン入れた方がいいのでは…と思います。


(6)１日おきにするのと３日おきにするのとどちらが…

→なんとなくで申し訳ないのですが…毎日できそうですね。
→必然的に中日がいるのか…わざと中日を入れるのかは違います。
→毎日ガンガントレーニングしていれば、なんとなくわかってくると思います。


肩・腕(特に三頭)は強化したほうが後々助かります。

乱筆失礼いたしました。

この回答へのお礼

１セット目の１０回目でもう限界が感じられるくらいの負荷にしたほうがいいということですね？
３セットでがっちり聞かせられるようになるには相当の経験が必要なんですね。
やっていればそのうちコツのようなものがつかめてくるのでしょうか。
たしかに前のめりになってまで持ち上げるということはほかに力が入っているのでしょうが、それでも多少胸の筋肉は使っている、つまり余力があるのではないかと思ってしまうわけです。
ちょっとでも残ってる胸の力を、他の部位の筋力の補助を得てでも使い切る、という認識はやはりおかしいのでしょうか？
正しいフォームでの限界だとなんとなくすんなり終わってしまいます。
筋トレは歯を食いしばって顔を真っ赤にしてまで限界までやるイメージですが、フォームが維持できなければあっさりそこでやめてしまって問題ないのでしょうか？
超回復というものがあって、そのサイクルによると筋肉の場所にもよりますが、大体４８時間あけてやるのが効率がいいと聞きました。
毎日だとオーバーワークとなってしまい、逆に筋力が落ちていくと聞きましたが、実際はどうなのでしょうか？
腹筋なんかは毎日やっている方が多いみたいですが。自分は今のところ全種目２日おきに、都合が合わないときは３日おきにトレーニングするようにしてます。
肩と三頭を強化したほうがいいとのことですが、何か効果的な種目はありますか？
ラットプルダウンは方には効きますか？
筋トレ始めたばかりの時は肩を鍛える目的でダンベルを使ったショルダープレスというものをやっていましたが、フォームがあっているのか自分ではよく分からず、あんまし効いてる感じがしなかったのでメニューから外しました。ラットプルダウンでは背中や肩を鍛えられると聞いたので、それでいいかなと思っていますが、もっと効率的な方法があれば知りたいです。
また、三頭筋に関してはチェストプレスで大胸筋とともに鍛えているつもりですが、筋肉痛にはあまりなりません。
というか大胸筋くらいしか普段筋肉痛にならないので、他の部位はちゃんと鍛えられているのかが若干怪しいですｗ
色々教えてくださってありがとうございます！

お礼日時：2011/09/08 12:03

No.1 回答者： decacat 回答日時： 2011/09/08 01:42

トレ歴2年、171.5cm、85kgです。

私の独断と偏見もとい経験から回答します。

1.最初の内は10～15repsというのはフォームを覚えるためには良いでしょうが、1ヶ月もやれば充分です。6～12reps位で限界になるよう負荷を増やしてください。
　後、セット毎に負荷を変えるかどうかですが、好きにして良いです。筋肥大目的であればインターバルは短い方がよいとされていますので、重量変更に時間がかかるようなら固定重量でよいでしょう。
　実際のインターバルの取り方については自分で試してみて確認するしか有りません。上に書いたことは一般論です。

2.セット数についても自分でやって確認するしかありません。私自身はスローでやるときは2セット、ジャガーノート法というトレ法に沿ってやるときは10reps5セットとか3reps7セット等とかなり幅を持っています。
　追込みの感覚を知りたいのであればスクワットとかデッドリフトを限界までやればつかめると思います。

3.フォームが崩れる前にセットを終えた方が良いと思います。
　補助してもらってセットを継続する方法はフォーストレップと呼ばれますが、初心者がすることではありません。自力でセットを終えるクセを付けましょう。潰れても良いです。

4.フロアプレスで105kg1発上げることが出来ますが、胸はツルペタです。そんなことはあと2年経ってから気にすればよいでしょう。
　トレ初めて間もないですから、1ヶ月で5kg位ずつ増やせると思いますよ。

5.質問者殿の体重であればプロテインを使用するまでもないと思います。というかプロテイン摂らないと蛋白質が不足するようなら、筋肥大するのに足りるカロリーがとれていないのでは‥？

6.これについてはどうせ無視されるでしょうが、一応書いときます。
デッドリフト、スクワット、ミリタリープレス、チンニング、ディップスを薦めます。
腹筋が気になるのであればハンギングレッグレイズです。セット数は2～3セットです。
きついので嫌われる種目ばかりです。
アームカールする時間があるならプッシュアップか斜め懸垂したほうが良いと思います。ちなみに私は腕のトレ嫌いです。

この回答へのお礼

セット毎の負荷についてはそこまで気にする必要はないということでしょうか。
1セット目と3セット目とでは限界までの回数が大分違うのでやはりセット毎に変えて実践してみようと思います。インターバルは1分以上とらないようにしています。
やはり正しいフォームでできる範囲までで終了とするのがいいのですね。
なんとなく余力が残っている感じがしてどうしてもフォームを崩してまで力を出し切らないと追い込めてないような感覚があるのですが、あくまでもフォームを重視したほうがいいということですね。
胸板に関してですが、やはり多少でも厚くしたいです！
重いものが持ち上げられるようになる＝胸板が厚くなる、というわけではないとすると、では胸板の厚さは何にかかわるのでしょうか？正直胸板を厚くすることは今筋トレしてる一番の目的なのでどうしても今から気にしたいです＞＜
やはりプロテインは必要ないですか。ただ普段の食事でタンパク質が足りているかどうか不安です。
筋トレ前は一日1500カロリーくらい摂取していましたが、筋トレを始めてからは筋トレ日は1800以上とるようにしています。
ただ、やはり余計な脂肪がつくのが怖いので大胆に増やすのには抵抗があります。
紹介していただいたメニュー、参考にさせていただきます。
どれも本当に相当きつそうな種目ですねｗ
チンニング、ディップス、ハンギングレッグレイズは是非取り入れてみたいと思いますが、最初のうちはきつすぎてまともにできなそうな気がします
アームカールはあんまり効率が良くないとの意見がお二方から出ているので、ほかの種目に置き換えてみることを検討してみます。
貴重なアドバイスありがとうございます！

お礼日時：2011/09/08 07:01