腕立て伏せの効果的なやり方

Question

僕が普段行っている腕立て伏せのやり方は
まずトータルレップ数を先に決めてインターバル1分半～2分として各セット必ずもう無理って限界になるまで行って決めたトータルレップ数になるまで何セットもやって、上げ4秒下げ3秒位かけて下げる時は胸や顎が床に付く位下げて上げる時は腕が真っ直ぐになる手前多少曲がってる位まで上げてまた下げるの繰り返しでやってます。 
それぞれトータルレップ数を60回と決めて
デクライン・プッシュアッを60回
ワイドスパンでプッシュアップを60回
ナロウスパンでプッシュアップ60回
この段階で腕や胸パンパンで肩周りも痛いです。
腕痛くて辛くて普通に出来ないので膝立ててダイヤモンドプッシュアップを30回やって終了です。
上記に書いたメニューをすると必ず2日間は筋肉痛になり鎖骨の下当たりと脇のすぐ下と腕を前に出して後ろに引いたりするとズキッてなります。
このやり方で腕や胸に効果的に効いてるでしょうか？目的はジムが1ヶ月改装で休みでトレーニング出来ないので自重トレで筋肉維持ないしは筋肥大です。
トレ初めて半年です。

wathavy · Accepted Answer

Ｎｏ１ですが、isoworldさんも書かれているように、負荷をかけないと無理です。
逆立ちならば、もろ体重分の負荷がかかりますから、十分です。これで一回プッシュアップが出来て、アウトしていれば、筋力アップが出来ます。
でも、それって、バーベルで代用できますよね？
ジムの改装中はあきらめて、その後に、負荷を上げて筋力をつけるようにトレーナーにも相談してみてください。

ただ、一回本を読まれたほうがいいですよ。多分。書店で売ってる筋力トレーニングの書籍ならば、かなりの知識が書いてあります。大半がトレーナーなどの方の書籍ですので、間違いないです。
私もうろ覚えなので、家でダンベルしているときも、当時読んだのを思い出しながらなんとなくやってるだけです。
多分、最大筋力上げるなら、一回でアウトするような負荷が必要ですが、最初っからではなく、少しずつ増大させます。セットも２、３回だと思います。本に目を通してください。ぜひ。

Anaerobic · Answer

どうでもいいが筋肉ってのは負荷にあわせて増えたり減ったり
するわけだから下手に低い負荷でやるのってどうかと思いますよ。

GrayCat___ · Answer

ちょっと知ったかしてアドバイスしてみます。
とりあえず、私ならディップスを第一種目にすると思います。
肘を開いて胸の種目としてやってみませう。
結構荷重も簡単ですしね。

・・・私、ディップスはほとんどやったことありませんけどね。

isoworld · Answer

もっとも効果的な筋肉増強法は負荷をなるべく重くし、満身の力をこめて行えば何とか１０回近くはできるように負荷調整することです。負荷が軽めで５０回も６０回も出来るようでは、筋肉増強の効果は薄れます。回数をかせげる筋トレではダメなわけです。

　背中に錘を背負ってでも負荷を重くしてください。必死で１０回くらいできるようになれば、負荷をまた重くすることです。自重だけではいけません。

shiriustar · Answer

トレーニングされないよりは効果がありますが、負荷の関係でトレーニング時の負荷より低ければ筋肥大とまでは行かずに現状維持程度だと思います。
又、１ヵ月程度の休息でしたら筋肉減少に付いては心配いりません。

wathavy · Answer

気になるのですが、回数がそんなに沢山できるのは、負荷が足りない運動ではないですか？
書籍を見ていただければうれしいのですが、最大筋力を上げるのであれば、一回しかできないような負荷まで、段々負荷を上げていく練習をするようにと書かれています。
ジムに行けないのが、たかが一ヶ月なら、若干落ちるでしょうけど、すぐ戻ります。（仮になんにもしなくても）
維持するだけなら、家で普通にプッシュアップでも言いと思います。または逆立ちでも（体重がある私はできませんけどね）

あとは、ダンベルを購入してはどうですか？差ほど高くないですけど。

腕立て伏せの効果的なやり方

Ｎｏ１ですが、isoworldさんも書かれているように、負荷をかけないと無理です。

どうでもいいが筋肉ってのは負荷にあわせて増えたり減ったり

ちょっと知ったかしてアドバイスしてみます。

もっとも効果的な筋肉増強法は負荷をなるべく重くし、満身の力をこめて行えば何とか１０回近くはできるように負荷調整することです。

トレーニングされないよりは効果がありますが、負荷の関係でトレーニング時の負荷より低ければ筋肥大とまでは行かずに現状維持程度だと思います。

気になるのですが、回数がそんなに沢山できるのは、負荷が足りない運動ではないですか？

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