女性の筋トレ初心者です。

インストラクターに組んでもらったメニューに疑問を感じ、こちらで質問させて頂いたら、案の定ダメだったようで、的確なアドバイス、回答のもと、少しではありますが勉強させて頂きましたところ、新たな疑問が生まれてしまいました。

低レベルなジムに週2で通ってちょうど1ヶ月経ち、目的は人並みの筋肉をつけながらの減量なのに、低負荷で回数をこなし、更に有酸素も行うというメニューだったので、今後自己流でやろうと、増量期を意識したメニューで今日やってきました。

もともと大した運動歴もないので、ダメなメニューでも、呼吸と意識はしっかりやってるつもりなので、筋肉が付いて来た感じもあり、体重や見た目の変化で絶対減ってはないはずなのにウエストに余裕が生まれたり、汗をかくようになったり腰痛がかなり改善、便秘が治り、全く走れなかったのに軽いジョギング30分出来るようになったりと、ダメなメニューなりにも効果を感じています。

28歳、155センチ、TANITA体組成計で今日20時計測で、56.3キロ、体脂肪率29.0%、脂肪量16.2キロ、徐脂肪量39.8キロ、基礎代謝1153、摂取カロリーは大体1500前後の女性です。

増量期、減量期についての勉強をし始めてるのですが、自分のように太った人間は増量期、減量期どちらからやるべきなのか、何を基準に減量期へ移るのか、そしてまた何を基準に増量期へ移るのか、女性の平均的な徐脂肪量の基準や算出方法、レップなどの用語、などが疑問になりました。

それで、自分が今日6～12回が限界と感じる負荷で3セットずつという、増量期風のトレーニングから始めた理由は下記にあります。

筋肥大に適した正しい筋トレかどうかはさておき、4月15日から始めたトレーニングで大した変化もなかったのですが、5月7日から突然、3日置きに計測しているデータに著しい変化があり、5/7までのデータより、体重が1.5キロ増加、体脂肪率31.9%→29.0%、脂肪量17.5キロ→16.2キロ、徐脂肪量37.3キロ→39.8キロという、筋肉が増えて体脂肪が減ったようなデータの推移からです。

体組成計は信用出来ないらしいですし、ましてや3日置きの計測で、たった数日間のデータ、1ヶ月の比較では無意味かとは思いますが、適切なQ&Aをなかなか見つけられないので、適したアドバイスや本やサイト、キーワードなどをご紹介頂けないでしょうか。

No.15 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/05/15 21:33

#10さん

#11-12さん、ごめんなさい。打たれ弱いんで勘弁してください。

メニューはご質問者さまが本を買われた後で無いとなんともいえないです。
#10さんが行われている基本メニューでいいと思いますが、、、、、
マシン中心の方がいいんですかね。
でもマシン使われるとアドバイスが難しくなるんですよね。
（マシンの個体差の関係とどんなマシンがあるか不明のため）
基本は
・下半身全体を鍛える（1種目）
・脚の表、（1種目）
・脚の裏を個別で鍛える（1種目）
・胸を鍛える（１種目）
・背中を鍛える（2種目）
・肩を鍛える（1種目）
・腕の表と（1種目）
・裏を鍛える（1種目）
・腹筋を鍛える（1種目）
計10種目選ぶわけです。


なれてくるにしたがって種目数が増えます

この回答へのお礼

いつもアドバイスありがとうございます！

１０種目・・・。
わたし既に少ないですね・・・。

腰痛の気があるので、出来ればもうしばらくはマシンでやれたらとは
思っています、すみません。

ジムのマシンについては正式名称やメーカーの調査してきます！

本は明日本屋に行って、なかったらネットで買います！！
今日は２軒まわって売ってませんでした・・・。

お礼日時：2009/05/16 00:18

No.14 回答者： gale2435 回答日時： 2009/05/15 19:36

おそらく＃１２様は

RM（Repetition Maximum）とrep（繰り返し）を勘違いされただけと思われます。というか、私も最初
「あれ？どっかおかしかったっけ？」
なんて思ってしまいました。（笑）

ちなみに、RMとは、最大反復回数のことです
これが＃１２様が仰っていた事です。

この回答へのお礼

わたしが何もわからないばかりに、
なんだかみなさま、ちゃんとフォローも出来ず申し訳ありません。。。

お礼日時：2009/05/16 00:14

No.13 回答者： gale2435 回答日時： 2009/05/15 19:31

ども、こんばんは。

新しく質問立てられたんですね。
他の方も仰っておられますが、筋肥大トレーニングは、本格的に始めてからの数ヶ月が、もっとも効果が現れやすいです。
私もそうでしたが、過去回答を片っ端から読み漁ってました。
今まで当たり前だと思っていたことが全く違っていたり（こりゃ今でもあります(苦笑））驚く事や戸惑う事が多いかと思いますけど、ここでしっかり苦労しておけば、必ず身になります。そして、一度方法を学んで実際に体感してみれば、きっと今後の人生においても役立つと思いますよ。あまり最初ッから飛ばしすぎるのもなんですので、じっくりと取り組まれて下さい。及ばずながら、応援させていただきます。（何も出来ない可能性が高いですが(苦笑））

この回答へのお礼

すみません！

質問がこうして展開されていく感じをイマイチ理解出来ておらず、
回答に対して更に質問とかしたらいけないのかと思っていたので、
更に聞きたいことについては新しくする必要があるのかとばかり・・・。

すみませんでした。もうムヤミに立てませんので。。。

そうですね、自分もかなり色々と認識が変わってきています。
まだバカですが、早く本とか読んで勉強をもっとしたいです。
はい、思い出した時には是非応援して下さい！！

お礼日時：2009/05/16 00:13

No.12 回答者： gatto_cat 回答日時： 2009/05/15 19:27

こんにちは。

お礼をいただいていたのに、その内容無視な回答になってしまってすみません、、

メニューですが、、、
マシンでやられているのですね。
上半身、下半身とも均等にトレーニングしていらっしゃるようです。
と、ここまで書いておいてアレなんですが、、
メニューに関しては私は偉そうなことを言える立場ではありません、、すみません。

NO４様の回答は信頼していいので、メニューに関してはNo４様に聞いてください。（No4様、すみません、、ご無礼お許しください。）

もし本をご購入されるおつもりなら、No2様もご紹介している「ウィダートレーニングバイブル」がおすすめです。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

そうなんです。
腰痛持ちなのですが（昔80キロオーバーだったのを3ヶ月で20キロ、更に7キロを
3年で、その後維持5年、この1年でリバウンドなので、重過ぎ期間が長いので原因のひとつでもあると思います。
ヘルニアとかではないんですけどね）
自重や重い物を持つとかをすると、本当に簡単に腰にきてしまう
（たぶん上半身支える筋肉すら衰えてるんだと思います）ので、
マシンで鍛えると全く痛みもなく、回数もたくさん出来て重量も重く
出来るので、出来ればマシンでやれたらと思っていますが、
それでは無意味ならどうしようといった感じです。
（ウチのジムはフリーウェイトやるとしたら、いつもの常連様が、
よそ者受け入れない位に場所取りしていて、他にフリーウェイトを
始めそうな人がおらず、誰も何も言わず勝手にやれって感じなので、
よほどちゃんと勉強してからでないと絶対怪我しそうですし・・・）

長くトレーニングしていくつもりなので、
今後いつかはフリーウエイトにチャレンジ出来たらとは思っている
のですが、まずは色んなトレーニングに耐えうる体を出来るだけ
うまく作りたいですね！

お礼日時：2009/05/16 00:06

No.11 回答者： gatto_cat 回答日時： 2009/05/15 19:18

こんにちは。

横になってしまうので、消されてしまうかもしれませんが、、
repに関して、嘘教えてしまってすみません。
私も今回勉強になりました。

ずっと「限界回数」だと思ってました。
1年もトレーニングしてるのに、恥ずかしい・・。

この回答へのお礼

いえいえいえいえ！！
そんな気になさらないで下さい！

親切に教えてくださって嬉しいです。
また何か気付いた事があれば、ぜひご意見ください！

お礼日時：2009/05/15 23:51

No.10 回答者： tres-t 回答日時： 2009/05/15 18:20

tanikoooさん、こんにちは。

tanikoooさんと同じ女性で、これからtanikoooさんがやろうとされていることをすでに行っているものです。

筋トレ用語って最初は聞いても何がなにやらという感じで、戸惑われることも多くあるかと思います。
でもご自分が興味を持って接しているうちにいつの間にか自然と理解できるようになっているものです。
がんばってくださいね。

NO5さんもやはり女性でかなりトレーニングをがんばってやられている方のようなご様子。
たまたま書き間違われたのだと思いますよ。
NO6さん、せっかく質問者様が立てられた板を「この板は使わないほうが良い。」だなんておっしゃらないでくださいな(´・ω・`)

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

筋トレされてるんですか！！！
用語や理論は難しいですが（わたし頭あまり良くないので・・・）
昔はどんなスポーツも嫌いだった自分が何であれ運動が楽しく
思えるようになったのは自分でも進歩ですし、
筋力がなさ過ぎたせいか、筋トレ始めてから体中の筋肉を
常に感じるようになってきたのが楽しくて楽しくて！

あ、でも今朝ひさしぶりにちょーちん袖のTシャツ着たら
目立ち始めた力こぶのトコだけキツかったのだけは
ほんのちょっと悲しかったです・・・

とりあえず、色々読んでいるのですが、やはり文章だけだと
ちんぷんかんぷんなので、本を出来るだけ早いウチに買います！

お礼日時：2009/05/15 23:47

No.9 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/05/15 17:14

どうも#8さん すみませんね、、、、

一個書き忘れてました
>減量期からスタートなんですね！
体脂肪が減るように意識してトレーニングしてみます！

いえ違います
減量期、増量期のほかに
維持期というのがあるのですが、まずここからです。

この回答へのお礼

維持期！！！
またひとつ勉強になりました。

減量期にも筋肉を出来るだけキープしながら・・・の
「キープ」→維持で減量期イコール維持期かと思ってました。

また違うんですね、ちょっと「維持期」も調べてみます！

お礼日時：2009/05/15 23:40

No.8 回答者： cozycube1 回答日時： 2009/05/15 16:40

　仕方がない。

以下のサイトは全面的に信用していいわけではないですが、とりあえず話しの取っ掛かりとして読んでみてください。
http://www.know-dt.com/
http://www.cudan.ws/kinyo/

この回答へのお礼

ありがとうございます！

帰宅後、見させて頂きます！

お礼日時：2009/05/15 17:08

No.7 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/05/15 16:37

追記すると

レップというのは
・持ち上げて元に戻す
・引き下げてもとに戻す
行為なのですが

力を入れて持ち上げたり引き下げるときが
・ポジティブ（レップ）
力を抜いて元に戻すときが
・ネガティブ（レップ）で

1レップはこのネガ・ポジ合わさったストローク一回のことです

この回答へのお礼

ただ「レップ」とは言え、奥が深いのですね。

勉強します！

お礼日時：2009/05/15 17:08

No.6 回答者： Anaerobic 回答日時： 2009/05/15 16:31

レップ、レップス rep reps

は単純に回数のことです。限界とは関係ないです。

というようなことを書くと投稿が消されるんですよ。
指摘回答といってここでは禁止行為となってます。

ここに書かれることは良く見極めないとなりません。
なのであまり詳しくないうちはこの板は使わないほうが良い。
用語はググレばなんとなくわかるはずです。

この回答へのお礼

そうなんですね！

分かりました！ともかく言われている事の意味くらいは理解できるように今夜ネットで勉強します。

すみません、ありがとうございます！

お礼日時：2009/05/15 17:06