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体重と体脂肪は減りましたが、サイズが変わりません。

45歳女性・身長151センチです。この2月から食事制限(全体量を1~2割減にして、高蛋白低脂肪を心がける)と運動(石井直方氏のスロトレをベースに、大川達也氏のスロートレーニングを適宜取り入れた筋トレ+有酸素)で減量に励み、この7ヶ月で体重50キロ→45キロ、体脂肪率30%→25%と、ゆっくりですが順調に減っていき体重と体脂肪率に関しては自分的に満足の出来る数字になりました。
しかしながら、体の各サイズ(全身で15ヶ所ほどを定期的に測定)がほとんど変わらなくて悩んでいます。最初の4ヶ月は体重の減少と共に減ってはいましたが、ここ3ヶ月は見事なまでに減りません。筋トレメニューも少しずつプロトコルなどを変えたりしているのですが、さっぱりです。

現在やっているメニューは下記の通りです。何か問題点、改善点などありましたらご指摘戴けると幸いです。
なお申し訳ありませんが、私は慢性心房細動と変形性膝関節症持ちのため、脈が上がりすぎたり膝に負担のかかる運動は出来ません。

★筋トレ・AとBを交互に週3回ずつの計週6回
A:ニートゥチェスト
  クランチ
  ツイストクランチ又はサイドベント
  V字シットアップ
  スクワット(自重又は4キロ負荷・ノーマルの他にワイドレンジやシーシー等)
  ヒップリフト
  ニーエクステンション・フレクション
  カーフレイズ(4キロ負荷)
  アダクター・アブダクター
B:バックエクステンション
  プッシュアップ(膝つき)
  アームレッグクロスレイズ(500グラム負荷)
  ベントオーバーローイング
  アームカール
  キックバック
  プルオーバー
  時々ディップス(元気な時のみ)  
★有酸素運動は筋トレの後に週4回30~60分ほどで、うち2回は速歩ウォーキング、2回はスイミングをしています。

また、体の引き締めには筋トレは不可欠と信じてやってきましたが、大腿部の前面が盛り上がり、横に張り出してきました。最初はただのパンプアップと思い、揉みほぐしたりしてみたのですが、結局そのままになってしまってます。太ももは最初の4ヶ月で3センチ減ったものの、この膝上5センチの場所は残念ながらサイズアップしてます。
ふくらはぎも外側に張ってきて、サイズ以前に見た目が悪いです。
筋トレや歩く時に重心を誤った場所にかけ続けていると、形の悪い足になるという話を以前耳にしたことがあり、その点も気になっています。

他に補足事項として、体が人並み外れて硬いです。減量開始と同時にストレッチも始めてますが、まだ効果は見えません。

長くなりましたが以上です。よろしくお願いいたします。

gooドクター

A 回答 (6件)

No.2です。



補足ありがとうございます。

食事内容ですが、たんぱく質が足りてないです。

質問者様は、1日何キロカロリーで体重が拮抗するか把握していますか?

把握していないなら、まずそこから始めましょう。

まず1週間の食事内容とカロリーを書き出し、毎朝起床時(トイレ後)の体重も記録します。

1週間体重が変化しなかったら、1週間分のカロリーを7で割ると1日の拮抗するカロリーがわかります。

そこから1日200キロカロリー減らしましょう。

脂肪1KGは約7200キロカロリーですから、約5週間で1kgの体脂肪が減少します。

食事内容は、たんぱく質と炭水化物を多く脂質を少なくしましょう。

プロテインを積極的に使用しましょう。

1日たんぱく質を90g~120gぐらいは取るようにしましょう。

カロリーを抑えてたんぱく質の摂取を稼ぐにはプロテインが便利です。

炭水化物もきちんと取りましょう。

脂肪は全く0にする必要はありませんが押さえましょう。

1日のカロリー以内に収まるのであればおやつやケーキを食べてもかまいません。

夜中に食べても1日のカロリーに収まっていれば平気です。

運動は、腕立てが10回しか出来ないのにディップスが7回出来るのはちょっと考えられないので、やり方がおかしいかと思います。

ジム今は行ってないとのことですが、以前通っていたところは正直はずれです。

近くにゴールドジムがあれば1番良いのですが、なければトレーナーに本格的に筋トレをしたい旨を伝えてメニューを作ってもらいBIG3中心に作成してもらってください。

>筋トレの後のケアが不十分であったために老廃物が溜まったままになってしまったのかと思っています。

これは、ないと思います。

ただ、脂肪が乗っているだけです。

きちんとした筋トレをすれば解消するはずです。

今までは、筋トレが有酸素運動になっており、たんぱく質を減らしてカロリー制限をしたために筋肉が減少した。

これがサイズの変わらない、体脂肪率が下がらない原因かと思われます。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

1日ごとの詳細な総カロリー計算はしていませんが、7年前から食べた物は全て書き出して記録しています。起床後の体重測定も1年前から続いています。若い頃に徹底したカロリー計算による減量をしたことがあり、摂取カロリーの大体のところはつかめていると思います。それを元に1~2割減になるよう調整した結果の体重5kg減(うち体脂肪量4kg減)ですので、おおかた示して戴いた計算式に合っているかと。

プロテインに関してはこちらのカテで「普通の人が健康維持目的で筋トレするくらいでは必要ない」と書かれているのをよく見かけましたので、完全に頭から除外してました。しかし私のように慢性的にタンパク質不足気味な人間の場合は視野に入れるべきかもと思えてきました。基本的に野菜が大好きなものでタンパク質メインで食事メニューを組むと野菜不足になりがちだと感じてましたので。体質なのか、お腹にガスが溜まりやすくなる気もします。

ディップスについては#4回答者様へのお礼に書いたことの繰り返しになってしまうのですが下記の通りです。コピペで申し訳ありません。
“あれから調べましたところ私がやっているのは回答者様が想像されているような高負荷のものではないと思われます。画像を探しても出なかったので文で説明しますと、椅子の座面に後ろ手で手をついて体を浮かし、肘が90度に曲がり上体が下がりきった状態から、腕を伸ばして体が上がりきったところまで10秒かけて上げるを繰り返す、というものです。
これが載っていたのは大河達也氏監修の「スロートレーニングで体脂肪を燃やす!」という本でした。この本は女性向けではないですが、明らかに筋トレ初心者向けでしょう。
動画検索をされると「こんなのをディップスと呼ぶな!」と思われること必至の、私のやっているのより更に軽い負荷のものもご覧になれるかと思います。
石井直方氏のスロトレも含めて、本格的に筋トレをされている方には目にも入ってこないような本だと思いますので当然かも知れません。”

今まで行っていたジムに関しては、確かにスタッフはバイトくんっぽい人ばかりで何を聞いてもマニュアル通りのことしか言ってこないなぁ…と思ってましたので、ご指摘の通り外れだったのだと思います。
ゴールドジムは店舗を検索してみたのですが、あいにく近くには無かったです。しかしホームページを見て知ったのですが、あそこは筋肉マニア(失礼な言い方して申し訳ありません)の人たちが集うジムかとばかり思っていましたが、違うんですね。エアロビ等のスタジオまであったとは。大きな誤解でした。
電車に乗ればなんとか行けそうな店舗をちょっと覗いてみたくなりました。教えて下さってありがとうございます。

最後に、以下はあくまで素人の素朴な疑問ですので、スルーして戴いて構いません。
部分痩せは出来ないというのが定説ですが、体脂肪量が4kg減って、太もも3cm、膝下膝上共に2cm細くなったのに、膝上5cm部分だけ1cm太くなったことが単純に理解不能です。脂肪が落ちていく順番もあるとは言いますが、足の中で何故そこだけ残る(つく)のか?それで自分なりに調べた答えが「流れが滞って溜まってしまった老廃物」でした。シーシースクワットをやっていて一番熱く張った感じがする場所だったというのもあり余計にそう思えた次第です。

あらためまして、色々と詳しくありがとうございました。

お礼日時:2010/09/01 11:18

え~真剣にやれば半年~1年で別人みたいにガラリと変われます。


ただ質問者様が女性であることと、増量をあまりしたくないのであれば変わりにくいかもしれません。
まずダンベルなんですが、2kgじゃ軽すぎですね。
あと腕立てを膝つきなのに、体重45kgでディップスが7回もできるのが不思議です。足地面に着いてませんか?
ダンベルプレス両手各2kgで楽勝ですよね。ダンベル使うならダンベルバタフライでいいと思います。
ディップスできる環境ならひとまずディップスだけでいいと思いますけど。
足は明らかに負荷が足りないですが、両手ダンベルでブルガリアンスクワットでしょうか。
他の種目もダンベル使ってやってらっしゃるみたいですが、怪我をしない程度に辛い重量じゃないと意味ないです。
基本的に自重ってのはすぐに限界来ますので、そのうち「筋トレ」ではなくなり「有酸素運動」扱いになってしまいます。
私の経験上、「有酸素運動」だけでは、そこそこの体型にしかなれません。
現在どんな感じでしょうか。筋トレした後も「あ~いい汗かいたわ」程度じゃないですか?
ちなみに私は筋トレ後は誰とも口が聞けないくらい辛いです。

ふとももの前面が盛り上がり横にはみ出してきたとありますが、筋トレ初期で多少の筋肉は付いたのかもしれませんが、問題はその上にのっかっている脂肪です。
自重程度の負荷では、脂肪で太くなることはあっても筋肉で太くなることはないです。
上半身はしっかりした負荷がかかっていないトレーニングに対し、有酸素ばかりやっていると適度な負荷が足にかかり、なんだか下半身太りな体型になられる方も多いと思います。
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この回答へのお礼

度々のアドバイスありがとうございます。

ディップスについてなのですが、あれから調べましたところ私がやっているのは回答者様が想像されているような高負荷のものではないと思われます。画像を探しても出なかったので文で説明しますと、椅子の座面に後ろ手で手をついて体を浮かし、肘が90度に曲がり上体が下がりきった状態から、腕を伸ばして体が上がりきったところまで10秒かけて上げるを繰り返す、というものです。
これが載っていたのは大河達也氏監修の「スロートレーニングで体脂肪を燃やす!」という本でした。この本は女性向けではないですが、明らかに筋トレ初心者向けでしょう。
動画検索をされると「こんなのをディップスと呼ぶな!」と思われること必至の、私のやっているのより更に軽い負荷のものもご覧になれるかと思います。
石井直方氏のスロトレも含めて、本格的に筋トレをされている方には目にも入ってこないような本だと思いますので当然かも知れません。

私がやっている筋トレはこういうレベルです。それでも今までは体重は落ちても決して落ちることの無かった体脂肪率が落ちたのは事実ですので自分には合っているんだと思ってやってます。サイズに関しては下げ止まりしてますが…。
増量無しに筋肉量アップが出来ないことは解りますし、私にとっての最大目的は体脂肪率の減少ですので、筋トレで分泌が促される成長ホルモンによる体脂肪分解効果に(スロトレ本からの受け売りです)これからも期待していくしかないようです。

プッシュアップは正直ちょっと飽きてきましたので、お勧めのダンベルバタフライを2kg×2の負荷で今日からやってみようと思います。
また、タンパク質の摂取不足などとても参考になりました。色々とありがとうございました。期待はずれな質問者ですみません。

お礼日時:2010/09/01 09:45

食事内容拝見しましたが、タンパク質が少ないように感じます。


タンパク質源は「しらす」「納豆」「卵」だけでしょうかね。
特に夕食時のメニューですがこれカロリー低すぎです。タンパク質も極端に少ない。大豆類って意外とタンパク質少ないです。脂肪も結構あるし。
茄子の味噌炒めに脂質の少ない肉を100g~150g程度入れるか、使ってるのがごま油ならそれは無しにして、ミンチとかにしてください。フライパンで直接ソテーすると調理油いりません。

あとトレーニングですが、質問者様が今やろうとしている筋トレの目的は筋肉の維持です。
#1様がおっしゃるように摂取制限下では筋肥大はありえませんので安心してください。
アンダーカロリーで肉をそぎ落としていきますが、筋肉を残し、余分な脂肪を落とすことでサイズダウンを狙います。
体重が落ちているのにサイズダウンしないと言うのは脂肪と同時に筋肉が落ちているからです。
尚、筋肉の維持はトレ強度を保つことと、栄養です。特にタンパク質は重要なので体重×1.5g~2g程度はしっかり摂ってください。

今ふと思いついたので、わかりにくいかもしれませんが体型を図にしてみます。

元の体型を

●●●●●●
●●●●●●
●●●●●●

とします。
ここから体重が減り、●が8つ減ります。

筋肉と脂肪が同時に落ちると

 ●●●
●●●●
 ●●●

こんな感じです。

筋肉を残して脂肪を落とすと

●●●●
●●
●●●●

こんな感じです。
えー図が全然駄目なのはわかっているんですが、イメージです。

体調良ければ、ディップスできるんですか?
他の種目から見てもジム行かれてるんでしょうかね。
プッシュアップやめて軽いダンベルかバーベルやることをお勧めします。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

すみません。筋トレの後に飲んだ低脂肪牛乳150mlを書くのを忘れていました。今あらためてタンパク質量をチェックしてみたのですが、牛乳分を追加しても28gやっとこでしたね(汗)。いわゆるカロリーについては常に意識しているんですが、タンパク質量に関してはご指摘の通りまだまだ勉強不足のようです。
食事メニューを確認してタンパク質が無いと、取り敢えず何かしら追加しておく程度の認識でした。以前と比べて肉や魚の摂取頻度が倍増しているのにコレですから今までの低タンパクぶりが恐ろしいです。
昨夜の夕飯については時間がいつもより遅くなってしまって就寝までに3時間あけられないと思い、意識して減らしたというのはあります。もっとも普通でもこんにゃくがちくわのチーズ&きゅうり詰めに変わるぐらいなので、それでも合計35g。う~ん…高タンパクには程遠いですね、反省。これからは傍らに栄養成分表を置いてチェックする癖を付けたいと思います。ありがとうございました。

#3回答者様へのお礼にも書いたのですが、体重減少に伴う筋肉量の減少は認識していました。とは言え、増量する度胸がない以上、筋肉量アップは諦めてとにかく減少を最小限に食い止められればいいという感じでやっていました。
でもそれがサイズダウンしない理由に繋がるとは…。

ジムには行かずに自宅でスロトレのDVDを見ながらやっています(実は1月までは某大手フィットネスクラブに行ってました。スタッフのアドバイスに従いマシンによる筋トレと有酸素運動をして、ザバスのプロテインも飲んでました。しかし6年通っても体脂肪率が微動だにせず、相談してもらちが明かなかったのでやめて自力で取り組むことにして今に至っています)。家には1kgと2kgのダンベルが2つずつあるだけなので、それなりの負荷しかかけられません。
プッシュアップの代わりにダンベルをと言うことですが、ダンベルプレスでいいのでしょうか?家にはベンチ代わりになるようなものが無いので、背中に低反発クッションを入れるぐらいしか出来ませんが、それでも大丈夫でしょうか?

ディップスは週1~2回なら出来ます。しかし7回くらいで泣きそうになってます。

それと、図の方はイメージがよくつかめませんでした。せっかく書いて下さったのにすみません。

お礼日時:2010/08/31 16:29

サイズを減らすのに筋肉の量を増やすトレーニングをしていてはサイズは減らないと思います。

ウエストも、背筋や横腹、腹筋をしっかり鍛えたら、しっかりと太いいたくましいウエストになりますよ。

反復回数が20回以上の高回数の場合でも限界まで行うと速筋の肥大しやすい筋肉も刺激されるので太くなりますよ。サイズを落とすにはアンダーカロリーにするのが一番です。筋トレはカロリー消費目的で、サイズダウンするのに筋肉を大きくする強度の運動は必要はないと思います。
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この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

そ・そうなんですか…。
ネットや本などでは「女性の場合は筋肉なんて簡単に増えやしないから筋肥大を恐れずに筋トレを!」とよく書かれているので、それを信じてやっていました。現に最初の4ヶ月はこのやり方でサイズも落ちていましたので。
体組成計では筋肉量は少し減っていまして、体重が1kg減ると筋肉量が200g・体脂肪量が800gぐらいの割合で減少しているという感じです。
食事制限はこれからも同様に続けていくつもりですので、筋トレを控えていればいずれサイズダウンを見込めるのなら嬉しいのですが。

お礼日時:2010/08/31 09:43

こんばんは。



筋肉はカロリー制限下では、いくら筋トレをしても肥大しません。

食事の量ですが、試しに1日分でもいいので補足してもらえませんか?

多分1~2割減っておっしゃってますけど制限になってないのかもしれません。

あと、プッシュアップとクランチはこのメニューでやった時に何回で限界になりますか?

この回答への補足

ご回答ありがとうございます。以下が本日の食事でした。重さは解る範囲で書いてあります。

朝:しらす25グラムと生姜の千切りを和えたもの
  ピーマンの塩昆布もみ
  納豆30グラム(薬味にネギ・青のり・うずらの卵)  
  キャベツと麩としめじの味噌汁
  ごはん120グラム
昼:めかぶオクラとろろ納豆そば(そばは乾麺で100グラム・長いも50グラム・
             めかぶ40グラム・納豆30グラム・オクラ1本・麺つゆ)
  さつまいもの生姜煮・直径4センチ厚さ1センチくらいのを2切れ
  ドライプルーン2粒
  チョコレート・ミニキットカット1本・33キロカロリー
夜:茄子とピーマンの味噌炒め(茄子1本半・ピーマン1個分・炒め用ごま油大さじ1/2杯
         調味料として赤味噌大さじ1杯・砂糖・みりん・酒を各大さじ1/2杯)
  さしみこんにゃくのワカメ・きゅうり・辛子酢味噌添え(こんにゃく150グラム・きゅうり1/4本)
  レタス・人参・きくらげ・卵の中華スープ(卵1/2個)
  ごはん50グラム
ちなみにお酒は一切飲みません。

足については筋肥大してしまったと言うよりは、筋トレの後のケアが不十分であったために老廃物が溜まったままになってしまったのかと思っています。

プッシュアップは10回でいっぱいいっぱいです(最初は膝つきでも出来ず、テーブルに手をついてやってました)。クランチは30回くらいです。

以上です。よろしくお願いいたします。

補足日時:2010/08/30 22:01
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頑張ってください。

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この回答へのお礼

激励ありがとうございます。

お礼日時:2010/08/31 09:47

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