ダイエットと筋トレは相反する？

Question

腹がすごく出てきたので、ダイエットをしようと考ええています。
筋トレも行ってややマッチョ（細マッチョ以上マッチョ未満）になりたいと考えています。
ネットでいろいろトレーニング方法やダイエット方法を調べている内にわからないことが増えてきました。

痩せるには有酸素運動をして食事にも気を付けますが、筋肉を増やすには高カロリーのものや炭水化物をとると効果的など書いてあります。

痩せる＝有酸素運動とカロリー控えめ
筋肉増大＝効果的な筋トレとカロリー摂取、有酸素運動は控えめ

一体はこれは正しいのでしょうか。

自分の現在値と目指すゴールは以下です。

年齢：３０代
身長：170ｃｍ
体重：７０キロ
腹まわり：87ｃｍ

理想は６２キロのややがっちりした体形（腕が太く、腹筋も少し割れている程度）

どういったメニューが効果的でしょうか。

詳しい方いらっしゃいましたら、教えて下さい。

nicofoto · Accepted Answer

＞痩せる＝有酸素運動とカロリー控えめ
＞筋肉増大＝効果的な筋トレとカロリー摂取、有酸素運動は控えめ

＞一体はこれは正しいのでしょうか。

正しいって言いそうになりましたが、あぶないあぶない。

間違っています。

「痩せる＝有酸素運動とカロリー控えめ」で痩せるとどうなるか・・・。

有酸素運動やカロリー制限をすると、脂肪だけではなく筋肉も減って行きます。そして脂肪は思ったより減りません。脂肪は節約され、先に筋肉を落とそうとします。

体重だけはよく減りますが、その大部分は筋肉を失っているためです。軽くなっているのに身体は引き締まらず、脂肪の多い太ももや腹は、いつまでもブヨブヨしたままの状態が続きます。軽くなってもカタチはみっともないままです。

そこで、痩せる場合でも筋トレを加えると幸せになれます。

筋肉に強い負荷をかけると、それに反応してタンパク質を合成するホルモンが分泌され、筋肉が減るのを予防できます。それだけでなく、脂肪をガンガン分解するホルモンも分泌されます。

簡単に言えば、筋肉を酷使している以上は「筋肉は必要だから燃やすな！代わりに脂肪のほうを燃やせ」と、脳が判断する。結果として、脂肪中心に減って行くのでどんどん身体のサイズが細くシャープに締って行き、男性はアスリートのように、女性はダンサーやモデルのようにメリハリのある体型に痩せていきます。

同じ体重でも、筋トレをしながら痩せた場合と、ただ食事を減らしたり有酸素運動ばかりやって痩せた場合では全然カタチが違う。

注意してほしいのは、軽い運動ではそういう効果が得られない事です。筋トレが効果的なのは、強い力で筋肉を刺激するからです。だからわざわざ有酸素運動とは区別して筋トレを行うわけです。

・ただ太りたいならオーバーカロリー
・ただ痩せたいならアンダーカロリー
・脂肪をあまり付けず、筋肉中心に太りたいなら筋トレ＋オーバーカロリー
・脂肪中心に減らしたいなら筋トレ＋アンダーカロリー

という感じで、
基本的に筋トレやってれば太るにしても痩せるにしても、
ムチムチした贅肉は付きにくくなります。

tatune33 · Answer

筋トレって意味合いが広いんですよね。

１、プロレスラーやボディビルダーのような筋肉を目指す
２、見た目を良くするために引き締める
３、高齢者が転倒しないため

完全別物なのに、すべて名前は「筋トレ」

＞筋肉増大＝効果的な筋トレとカロリー摂取、有酸素運動は控えめ

これは１に該当します。
そこまで肥大化させるためにはやはり食べて太らなくてはいけません。
細いのに鍛えても筋肉は大きくならないですからね。
この場合”ダイエット”とは言わないと思います。

質問者様の目標は痩せるためのダイエット、つまり２ですから

＞痩せる＝有酸素運動とカロリー控えめ

こちらの方法となります。

とはいえ３０代ともなると有酸素運動だけではなかなか腹回りが引き締まらないので、筋トレが必要になります。
ですが一般的なものを一生懸命するだけで十分効果がありますよ。

筋肉増大のための筋トレは完全に別世界。
参考にはなりますが、なかなか真似はできないないです。
(ダイエットをきっかけに筋トレにハマって１に移行したという人もいます)

有酸素運動ついてはウォーキング、ジョギング、水泳あたりがとっつきやすくて続きやすいでしょうか。
バスケ、テニス、サッカーなどグループでのスポーツの方が楽しいという人もいます。
ジムはお金がかかるものの、天気に左右されなくて快適な環境です。筋トレも出来ますし。

食事制限はについては、男性は特に外食、大盛り、おかわり、肉がっつり、揚げ物、菓子パン、カップ麺、缶コーヒー、コンビニ食、飲み会で太ってしまうケースが多いように思います。
出来る限りこういったものは控えて、自炊、和食、魚や野菜中心の食生活を心掛ける。

これで早ければ半年、遅くても１年あれば十分目標達成可能ですよ！

ただし続けたらですが。
私も３０代ですけれど、続かない人の方が多いことを実感しています。

難しいことは考えず、まずは生活習慣の改善(毎日の食べる量を控えて運動をする)、これが出来るかどうかです。

失敗もあるかとは思いますが、今放置したら４０代はもっとおなかが出ていまいます。
しかもハゲてしまったら本当に布袋さんになる・・・

無理はしなくてもいいけれど油断はしないよう工夫しながら頑張ってください。

u-jk49 · Answer

メニュー選択肢。
(1)、バーベル購入。ザーチャースクワット、フロアプレスの実施。ベンチ台も購入できれば、ベンチプレスとザーチャー。
(2)、ダンベル購入。デッドリフト、スクワット、フロアプレス、ワンハンドロウの他、ミリタリープレス、サイドレイズ、アームカールなどの実施。
(3)、ケトルベル購入。スイング、スナッチなどの実施。
(4)、ゴムチューブ購入。プルダウン、シーテシッドロウイングなどの実施。

バーベルならば100kg、ダンベルならば30kg×2個を最初の目標値にしましょう。

それと、あれもこれもという考え方は止めて、当面、たった一つのエクササイズに心血を注ぎましょう。ひとつひとつ、フォームの研究を重ねて、一定の形を獲得できてから次のエクササイズを加えていきましょう。

最初の一つとしては、まずは、ベンチプレスという人が多いでしょうが、次には、是非、スクワットを加えましょうかね。

sunchild12 · Answer

ダイエットと筋肥大は両立しない、と言う認識はただしいですよ。

筋肉を肥大させるにはそれなりの栄養素（オーバーカロリー）がなければ無理な話で、そう言った意味ではマイナスカロリーであるダイエットとは相反することなのです。
マッチョになりたいなら取り敢えずは多少の脂肪には目をつぶりトレーニングを充実させて筋肥大させる事が近道。
その後、筋トレを継続しながら食事を見直して脂肪を削る。
私も知識がない頃に「脂肪はつけないで肥大するはず」と色々頑張りましたが、やはり真理は真理でしたね。

なお、目標とされている数値ですが質問者さんの身長から、
恐らく腹回り87では腹筋は全く割れないと思いますよ。
少なくとも、体脂肪率10～13%まで落とす必要があります。
となると、腹回り80をオーバーしている状態ではまず無理なはずです。

ダイエットと筋トレは相反する？

＞痩せる＝有酸素運動とカロリー控えめ

筋トレって意味合いが広いんですよね。

メニュー選択肢。

ダイエットと筋肥大は両立しない、と言う認識はただしいですよ。

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