体力のわりに体脂肪が多いのが気になる・・・

Question

身長167cm、体重69kg、胸囲97cm、腹囲80cm、体脂肪率23%の男です。

筋トレをしていて、ベンチプレスだとMAX120kg、腕立て伏せだと連続300回くらい
(ここまで到達するのに1年くらいかかりました)できます。普通の腹筋運動だと300回
、ローラー腹筋だと(膝をつかずに体を床とほぼ平行になるまで降ろすフォームで)1セット15回
くらいでトレーニングできます。腕や脚や肩や背中もジムでマシントレーニングしています。
筋トレを始める前と比べるとだいぶ体力がついてきたな、と自分では思っています。
自分の体を鏡で見た感じは、以前と比べるとずいぶんと筋肉質になったと思います。
腹の肉は手でつまめはしますが、腹筋はうっすらと割れて見えます。

でも、気になるのは・・・、体脂肪率が多いことです。データではやや肥満の部類に入ります。

でも自分では皮下脂肪はそんなに多いという印象はありません。内臓脂肪が多いのかなとも
思いましたが、ジムにある体脂肪計で測ると内臓脂肪は標準レベルと出てきます。

よくテレビなどで体力自慢の人の体脂肪率などを聞くことがありますが、「あのレベルの体格と体力で
あのくらいの体脂肪率なら、自分は15%くらいが妥当なんじゃないかなぁ」と思うときがあります。

「脂肪が多いということはダイエットしたら体脂肪率が下がるかなぁ」と思って去年4ヶ月間
ダイエットしてみました。内容は、1日1食だけは好きなものを食べて残りの2食はバナナやりんごなどの
フルーツを少量食べるというものです。筋トレはこの間も続けていたのでプロテインはダイエット中も
1日3回摂っていました。結果は64kgまで落ちて(マイナス5kg)停滞しました。このときの体脂肪率は
若干減ったものの20%台は変わらずで「やや肥満」の部類でした。これ以上ダイエットするのは
難しいな・・・とそこで止めました。

気にしなければいいのかもしれませんが、世の中の風潮として体脂肪率の低さを自慢したり、
体脂肪率でその人の健康度や体力レベルを見る、といった傾向があるからどうも気に入らないのです。

1) 体脂肪計(インピーダンスで測るタイプのもの)は本当に当てになるんでしょうか？
2) こんな私でも、もっとしっかりダイエットすれば体脂肪率は減らせ(目標15%以下)ますか？
3) 私と同じように体力はあるのに体脂肪率はなぜか多いという人はいますか？

Anaerobic · Accepted Answer

縦つまみで1.5cmですか～

＜ちょっとデータが少なすぎて実際見ているわけでもないので、以降いい加減なアドバイスです＞

・1.5だと直径・周囲を考えてあとウエスト5cmは減らせるはずです。
・身長167cmだとこれはグリコーゲンの減を入れて5～6kgぐらいの体重減ぐらいじゃないかと思います
・6kg減らしてカーボで1kg増やす、このあたりが多分体脂肪率10%～
12%ぐらいじゃないかと思います
・これだと腹は既につまめなくなってます

ベンチってMAXを言われてもあんまピンと来ないです
ボディビルフォームで100kg×10なら筋量はかなりある、と思います
またどちらかというとベンチよりラットプルやスクワット10発の重量が高い方が筋量が
ある気がします。

どちらにしろ現在の体脂肪計の表示はおかしいですし、この先もたぶんまともに
はかれません。

ちなみに世間で「俺7%とか15%とか言う人」の体脂肪率は実際は20%前後だと
思います。体脂肪計なんてそんなもんです。
ボディビルのジムに行って何%ぐらいですかね？と目測で聞いたほうが
正確な数字が出ます。

Anaerobic · Answer

読み返したらかなりやばいです。そっから9kg減らしたらちょっとまずいかも
しれません、、、、、

で本当に絞ると、10%を切る辺りから体脂肪計の表示はひょっとすると
跳ね上がって30%を超えるかもしれません。

ちょっと腹を縦につまんで見てください。
何cmぐらいありますか？

Anaerobic · Answer

>良ければコツなどを教えていただけないでしょうか？

コツですか
今現在、各部位に対して行っている主要メニューのセットで1セットだけ
でも減量前の重量を同じレップ行えるように減量中の
・トレーニングメニューのセット数を調整する
・栄養摂取の「量」「タイミング」を調整する
・トレーニングの中日を調整する
・コンパウンド種目を見直してアイソレートできそうなものに変更する

なんかですが、良くわからなければ単純に
・筋トレをしながらたんぱく質量は落とさず10日で1kg脂肪が落ちるまで
摂取カロリーを下げるのを3ヶ月続ける
だけでいいです。

あと私現状、#4のリンク先と少々ルーチンを変えてまして
日： 胸 広背筋下部 三角筋中部 上腕二頭筋
月：腹筋
火：休み
水：広背筋上部 大円筋 （僧帽筋） 三角筋後部 
木：胸 三角筋前部中部 上腕三頭 上腕二頭筋
金：脚
土：休み

日と水が1時間ちょい、月が15分、木金が40分ほどです
日水が1時間越えるのはインターバルが長いからです。

tatune33 · Answer

私（３０代女です）はＢＭＩ２２で体脂肪が２８％を超えていたので食生活を徹底して見直すダイエットをしました。

本等で調べたり実体験から、なるべく動物性の脂肪分を食べないことがよいという結論に達しましたので、洋食系をやめて和食系にする、お肉を控えて魚にする、牛乳やヨーグルトなど乳製品をほとんど摂らない、パンをやめてご飯にする、チョコやスイーツをやめてフルーツや和菓子にする、アルコールをやめる・・・
こういった感じの食生活に少しずつ改善していきました。

おかげで半年後目標体重になったのですが、体脂肪は２％しか減らなかったんです。
けっこうショックでしたね。
ところがダイエットを終えてからどんどん体脂肪は下がり、今では２０％になりました。
ダイエット中に身につけた食生活はもう馴染んでしまったのでそれがあたり前になってしまって今も続けています。
量だけは増やしたので体重は下げ止まりましたが。

ちなみにダイエットをする１年ほど前からジムに通って筋トレをしています。引き締まりはしたものの、体脂肪は１年間まったく減りませんでした。
ダイエット中もダイエット後も筋トレのペースは変えていません。
そう考えると筋肉というよりやっぱり食事内容を見直すことが体脂肪を落とすのに必要なのではないか、という気がします。

isoworld · Answer

男性の場合の体脂肪率の標準は10％～20％です。これからすると男性の貴兄の23％は標準から多いほうに外れています。一方BMIを計算すると、24.7ですから標準（18.6～24.9）の範囲ながら上限（肥満）ぎりぎりです。
　23％という体脂肪率のどこまで正しいかは別としても「自分は15%くらいが妥当なんじゃないかなぁ」というのは、あまりにもひいき目に見すぎているように思いますが。インピーダンスを測定して体脂肪率を算出する体脂肪率計は、体水分量によって数％はバラツキます。朝と夕とで、運動前と運動後で、また入浴前と入浴後で若干違ってきます。でも23％が実は15％だった、といいうのは考えにくいですね。

　ちなみにダイエット（食事療法）と有酸素運動・筋トレを４年間続けている私（団塊の世代のオジサン）はBMIが19.6で体脂肪率は11％です。家内も娘も私の体はガリガリ（もちろん付くべきところに筋肉はありますが）で気持ちが悪いと言っています。

Anaerobic · Answer

ん～私、身長は違いますが、質問者さまより胸囲は20数センチ大きくて
腹囲は（ウエストだとしたら）どっこいかそれより小さいです。
多分11～12%ぐらいだと思います。

で、質問者さまの体脂肪率は多分15%～18%ぐらいだと思います。

>気にしなければいいのかもしれませんが、世の中の風潮として体脂肪率の低さを自慢したり、
>体脂肪率でその人の健康度や体力レベルを見る、といった傾向があるからどうも気に入らないのです。

私もそう思います。下は私が立てた質問ですが、
http://kikitai.teacup.com/qa5062034.html
#5さんのご回答が参考になると思います。
で
１）全くあてになりません、
標準体重を割りこむほど→実際より低く出るようになり気がします
標準体重を超えて絞ると→実際より高く出る傾向がある気がします（トレーニーの場合だけ）

２）減らせます

３）体脂肪計が普及しだしたころとんでもない数字がでたのでそれ以来
痩せるときは目測で見ることにしてます。
とりあえず皮脂厚測定法をぐぐって見てください

march9q9 · Answer

インピーダンス式のものは、その時の身体の水分量でかなり増減しますので、あまりあてにならないと言われています
私も、運動後に水分を摂らずに測定すると、体重は減っていても体脂肪は増えていることがよくあります

また筋肉がしっかりついている人は、正確な値が出にくいとも言われています
（そのため体脂肪計によっては「アスリートモード」があったりします）

ご質問者さんの場合、筋肉が一般人よりしっかりついているために
体脂肪計では「体重が重い＝太っている」とみなされてしまっているのかもしれません

胸囲、腹囲などの「見た目」がしっかり引き締まっていれば
体脂肪の数値は気になさらなくて良いと思いますよ

rodef · Answer

あなたの真の体脂肪率は１０～１５％くらいだと思います。

よく芸能人が「体脂肪率一桁」なんていっていますが
実際はほとんどの場合が１０％代後半でしょう。

家庭用の体脂肪計は「ガリ有利」に出来ています。
気にしないことです。

goram1105 · Answer

一度ダイエットではなく脂肪を燃やしてみては？
運動は何でもいいですがジョギングやウォーキングなどで
1分間の心拍数を２２０－年齢＝○○○×０．８の心拍数で。
この計算式をＬＴ値と言ってもっとも脂肪を燃やす運動の心拍数です。
これ以上の運動は糖を多く使って運動することになるので筋肉になりやすいです。
自分の心拍数を数えたら解ると思いますが、かなり低い心拍数の運動になりますので、一息ついたときの心拍数チェックを小まめにしてください。
参考にしていただければ幸いです。

体力のわりに体脂肪が多いのが気になる・・・

縦つまみで1.5cmですか～

読み返したらかなりやばいです。

この回答への補足

>良ければコツなどを教えていただけないでしょうか？

この回答への補足

私（３０代女です）はＢＭＩ２２で体脂肪が２８％を超えていたので食生活を徹底して見直すダイエットをしました。

男性の場合の体脂肪率の標準は10％～20％です。

ん～私、身長は違いますが、質問者さまより胸囲は20数センチ大きくて

インピーダンス式のものは、その時の身体の水分量でかなり増減しますので、あまりあてにならないと言われています

あなたの真の体脂肪率は１０～１５％くらいだと思います。

一度ダイエットではなく脂肪を燃やしてみては？

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