スクワットで具合が悪くなります。

スクワットで具合が悪くなります。

私は趣味でジムで筋トレやっている20代後半の男性です。
ご意見頂きたいのは、スクワットをやると直ぐに具合が悪くなってしまうことについてです。

トレーニングは分割を行って足の日を設けており、
フルスクワット4セット位→レッグプレスやレッグカール→カーフ→クランチ
みたいな感じで計画をしています。
しかし、第一種目のスクワットを3セットくらいすると、貧血のような症状がでて
立っているのも辛くなり、トレーニングを中断してしまうことがよくあります。

このため、自粛しているのは以下のような事です。
・12RM以上の重量は酸欠で辛いのであまり扱わない
・2セット止めくらいにする
（これでも具合悪くなるときはなります）

あと1repできるなーってところで止めればましになるかもな、と思いますが、
限界までやるというこだわりを捨て切れません。（それでも潰れるまではあまりやりません）
呼吸は挙上中は大体止まっていますが、1rep毎にやっているつもりです。

症状を防ぐにはどういう取り組みが有効でしょうか。
たとえば、高RMを避けたりセット数を落としたりするのは(その時は楽でいいものの)
症状が悪化することに繋がることはないでしょうか。

さすがにカテ違いな気もしますが、、、
暇なときにでもご意見お願いします。

No.8 ベストアンサー 回答者： noname#147880 回答日時： 2010/11/01 16:42

こんにちわ。

・私レベルではまだ早すぎるきがする。

　→　レベルはわかりませんが、早すぎることはないと思いますよ。

・増減量のサイクルに合わせられない

　→　増減量で、内容を変えれば良いと思います。
　　　増量時：サイクル
　　　減量時：ピラミッド etc

・仕事の関係で計画通りに進めることができない可能性がある

　→　これは僕も同じですね。
　　　なので、サイクルが崩れた(予定通りに出来なかった週があった)場合は、
　　　翌週に先週予定してた重量を行い、サイクルを１週伸ばします。

・パワーリフティングとしても強くはなりたいが筋肥大優先している
　→　サイクルでも十分肥大しますよ。
　　　でかくならない原因は、栄養と休息に起因しているのがほとんどな気がします。
　　　（僕も含）


それから、サイクルですがベスト＋１０ｋｇを狙うのは少々キツイと思います。
スクワットなら2.5～5.0kgが目標としては妥当な気がします。
僕なら８週でサイクルを組みます。（２週＋６週）
そして、休みは入れません。（１週目に戻ります）

１週目：１００ｋ８×３、サブセット（少なめ）、補助種目
２週目：１０５ｋ８×３、サブセット（少なめ）、補助種目
３週目：１１０ｋ８×３、サブセット（たくさん）、補助種目
４週目：１１５ｋ８×３、サブセット（たくさん）、補助種目
５週目：１２０ｋ８×２、メモリ１３０ｋ４、サブセット（少なめ）、補助種目
６週目：１２５ｋ８×２、メモリ１３５ｋ４、サブセット（少なめ）
７週目：１３０ｋ８×１、メモリ１３５ｋ４
８週目：１３５ｋ８×１

クリアできたら全体に＋５ｋｇして１週目から再スタートです。
５週目からメモリを入れて、次々回のをやって重いのに慣れていきます。
６週目に目標重量をメモリで行います。
メモリは４発で終わらせてもOKですし、イケル！！と思ったら行った方がいいです。

１～４週目くらいまでは、軽いと思いますがここでテキトーにやってしまってはサイクルの意味がないので
しっかりフォームを意識しながらやります。
フォームを体に叩き込むのが目的なので、ゆっくりやってOKです。
ギリギリつぶれそうになっても良いくらいです。

サブセットですが、スクワットならスクワットやった方がいいと思います。
ノンロックとか足幅をナローにしたり、ベルトしないで体幹強化目的にしたり。

補助種目はプレスよりカールだと思います。

ただ、これらは僕の個人的な意見で、しかもパワー的要素な知識しかないもんですから、
ビルダーというか、そういう「キレ」という話になるとサブとか補助種目はいろいろ
変わってくるんだろうなぁと思います。

10日に1度だともったいないので、どっかの日に軽めでスクワット入れられるといいですね。

この回答への補足

実際に取り組んだ状況を書いて閉じようと思ってましたが、
なかなか思うように進まず、、、。

やっとサイクルを始めてみました。
始めは110kgからの6周の計画です。
やってみてわかったのは、軽い重量はそれなりに効かせようとしてしまうので、
結局息が荒くなります！ｗ
これは、一回やりとおしてみないとなんともいえませんね。

回答ありがとうございました。

補足日時：2010/12/25 23:13

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
事例まで出していただいて大変わかりやすかったです。

今回ご相談させて頂いている問題も、このボリュームなら起きないでしょうね。
分割やデッドとの兼ね合いを考えつつ、
とりあえず短いスパンのサイクルで近々ためしてみようかなと思います。

お礼日時：2010/11/02 21:01

No.7 回答者： noname#147880 回答日時： 2010/10/28 13:34

はじめまして。

こんにちわ。

メインを８発２セットにして、重量落としてサブを２セット。
さらに、これをサイクルでっていうのはどうでしょうか？

メイン８発２セット
メモリ４発１セット
サブ　８発２セット　くらいで。

毎回全力でやるのも良いとは思ってるんですが、
サイクルを組むことで、集中力と調子の良し悪しを自分でコントロールできる力がつくと思ってます。

僕はベンチばかりやってますが、サイクルを導入したことにより
軽い重量の時にいろいろな「気づき」がありました。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

サイクルですかー。
・私レベルではまだ早すぎるきがする。
・増減量のサイクルに合わせられない
・仕事の関係で計画通りに進めることができない可能性がある
・パワーリフティングとしても強くはなりたいが筋肥大優先している
みたいな理由で敬遠していたんですが、
ヘナヘナになる症状がでるとしても最後の１，２週になるはずなので魅力を感じます。

いつも、「メモリ」とかいう単語がよくわからないのでこの機会に教えて頂きたいのですが、
私は多分スクワット130kg8発くらいがベストなので、、、

1週目　100kg8発2-3set　サブ(レッグプレス)8発2セット
2週目　110kg8発2-3set　サブ(レッグプレス)8発2セット
3週目　120kg8発2set　サブ(レッグプレス)8発2セット
4週目　130kg8発1set　メモリ140kg4発1set サブ(レッグプレス)8発2セット
5週目　140kg8発1set　サブ(レッグプレス)8発2セット
6週目　休

※メモリってのは記録更新目標の重量で事前に低回数行っておくこと？

こんな感じの理解で宜しいですか？（10日に1度のトレならもっとサブを増やしていいですよね）
よろしければ、上であげた敬遠していた理由４点についても
コメント頂けたらとーっても嬉しいです。

お礼日時：2010/10/29 20:29

No.6 回答者： ringo-doce 回答日時： 2010/10/27 02:10

周りに素晴らしい先輩がいらっしゃるので恥ずかしいのですが、

インターバル中にどれだけ回復出来るか。
ここを考えた方が良いと思ったナリ。

最大酸素摂取量を増やしたり、インターバル中の呼吸を
妨げない方法を考えたりとか。

あと、トレーニングのボリュームも大切だと思っているので、
脚の日の練習量が激減するようなら、スクワットを１rep少なくするのも
手段としてアリだと思うナリ

いま、オイラは増量中なりね。
８５kg目指しているナリ。
チーズバーガー１０個はキツいなり（笑

この回答へのお礼

回答ありがとうございますナリ。

>最大酸素摂取量を増やしたり、インターバル中の呼吸を
>妨げない方法を考えたりとか。
最大酸素摂取量ってどうやって増やすんでしょうね。
私は正に、スクワットを限界までやることがそれに繋がるんだろうな、と思っていました。

やっぱこれは日々の訓練なんでしょうか。それとも、トレ前に酸素水！でも飲んでみるか。
酸素スプレーってありますよね。インターバル中にあれやるのは、、、よさそうだけど、
きっと盛大に周りから浮くことになりそうですね。。。

インターバル中の呼吸を妨げない方法は、、、そうですね。
マスクをしない。しっかり鼻かんでおく。くらいしか思いつきません。

>あと、トレーニングのボリュームも大切だと思っているので、
>脚の日の練習量が激減するようなら、スクワットを１rep少なくするのも
>手段としてアリだと思うナリ

私も考えはするんですが、余力を残したトレを始めっから目指してやる
というのは、あまり受け入れたくない考え方です。。。
希望としては、限界までやるスクワットを４セットできる体力を養えれば、、、と思います。

>いま、オイラは増量中なりね。
>８５kg目指しているナリ。
>チーズバーガー１０個はキツいなり（笑

ハンバーガー１０個に２度ほど挑戦しましたが、
どちらも６個くらいで撃沈しました。私は胃が小さいみたいで。。。
１０個食べれる人が羨ましいです。

お礼日時：2010/10/28 02:30

No.5 回答者： ringo-doce 回答日時： 2010/10/24 22:17

オイラのは、参考になるか分らないので聞き流してくださいナリ。

「最後の１repを上げられる人がのびるんだなぁ」って思いました。
オイラは逃げたくなるからなぁ。脚のトレ

えーっと、
休息中はベルト緩める。
下を向かない。
深呼吸しながら歩く。
水分補給。

20ｍランジ　６本やった時の先輩のアドバイスでした。
ええ、もちろん吐く寸前ですとも。

今はランジ封印中ナリね。
はい。ヘタレです。

この回答へのお礼

回答ありがとうございますナリ。

えー超訳してみると、
結果がでているならそのまんまでいいんじゃないナリか？
ってことですよね。

確かに、バランス的にはスクワットは比較的強い方です。
しかし、もっとちゃんとトレできればもっと伸びるんじゃないかと
思ってるんですナリよねぇ。。。

お礼日時：2010/10/25 23:07

No.4 回答者： feb0015 回答日時： 2010/10/24 08:56

どうも、いつも回答拝見させてもらってます。

うーん、あんまり良いアドバイスが出来なさそうで申し訳ないです・・・

セット数減らしても、１セットの内容がキツイとやっぱり症状は収まらんと思います。

後、思いつく方法として、インターバルを少し多めに取ってみるってのもありかとは思いますけど、これも結局根本的な解決にはならんと思います。
なんというかセット数減らしたりインターバル伸ばすのは「その時に症状が出てくるのをある程度遅らせる可能性がある」かもしれないけど、根本的な解決にはならんと思います。

後、イキんで呼吸を止めている時間が意外と長い、なんていう可能性もあるかもですね。
一動作の所要時間を一度確認されてみたほうが良いかもです。

特にトレ終盤、１ｒｅｐギリギリで粘ってるとそれだけ無呼吸の時間が長引くんで、注意が必要かと。そういう場合は「必要以上にガンバラナイ」ってのが一番良いような気がします。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

＞どうも、いつも回答拝見させてもらってます。
人違いではないですかね＾＾；そんな有用な回答をした記憶はないです。

＞思いつく方法として、インターバルを少し多めに取ってみるってのもありかとは思いますけど
インターバルですけど、あんまり長くとると時間がもったいなく感じるんですよね。
長くして(たとえば10分で)解決しても、今後それを続けるのは気が重いです。
しかし、背に腹は代えられませんし、インターバル伸ばし作戦も試してみます。

＞イキんで呼吸を止めている時間が意外と長い、なんていう可能性もあるかもですね。
私は特に早くも遅くもなく、一番楽な速度で回数を重ねています。
ここが意外と長かったとしても、ちょっと解決法が思いつきません。

＞特にトレ終盤、１ｒｅｐギリギリで粘ってるとそれだけ無呼吸の時間が長引くんで、注意が必要かと
最後の一発はどうしても、、、挙げたいです。。。
これがダメなんでしょうか。
しかし、本当の最後の一発は実際のところ危機感を感じてあまりやれていないと思います。
潰れるまでやってないですしね。

お礼日時：2010/10/24 18:57

No.3 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/10/24 06:56

健康体（病的な事は省く）でのトレーニングとして回答しますと呼吸の関係（トレーニング時に於いて息を止める）、負荷設定の関係、脚部のトレーニング種目が多過ぎる、セット数の関係、休息時間の関係が考えられます。

筋トレ（高負荷）を行いますと多少なりとも貧血状態に陥る場合もありますが、上記の関係がありますと質問者さんの仰るような自体に陥ります。

上記の事を見直してトレーニングされて下さい。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
私は割と健康体ですが、頭が悪いのか回答頂いた内容について、
どう見直せばよいのか全般的に理解できませんでした。
もう少し具体的におしえて頂けると嬉しいです。

呼吸の関係（トレーニング時に於いて息を止める）、
　どう見直すのでしょうか。
　頑張って息はしていますが、重いものを担いだ状態で腹圧を抜かずに
　呼吸するとなると、どうしても浅くなってしまいます。
　もっと頑張って息をしろと言われればそうなのかもしれないと思います。

負荷設定の関係、
　負荷設定をどう見直せばよいのでしょうか。軽く？重く？

脚部のトレーニング種目が多過ぎる、
　種目をこなす前に具合が悪くなるのです。

セット数の関係、
　３セットくらいで具合が悪くなるという質問だったのですが、どう見直せばよいでしょうか。

休息時間の関係が考えられます。
　どう見直せばよいのでしょうか。
　個人的には時間がもったいないので、短めで行きたいのですが、
　きついので4分超くらいはとってしまっていると思います。

お礼日時：2010/10/24 18:43

No.2 回答者： goodn1ght 回答日時： 2010/10/24 04:54

息切れしないで4,5階の階段を昇れるようにならないうちは、スクワットできる体ではありません。

脚の毛細血管が少ないんでしょう。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
もう2年ちかく、週１くらいでスクワットしているんですが、、、
お恥ずかしい話、かなりデブってまして、４，５階のぼると息が切れるかもしれないです。
本来なら、スクワットできる体ではないかもしれません。

ところで、脚の毛細血管が少ないのと、今回質問した症状の関連性について、
もう少し教えて頂けないでしょうか。

お礼日時：2010/10/24 18:30

No.1 回答者： townsx 回答日時： 2010/10/24 03:21

慣れてくると、回数とか負荷が始めた時よりも多く、高くなっていると思うので

必要なかった準備運動などもするようにしてください

らじお体操でもいいし、屈伸した後手足をぶらぶらさせるその場で両手を振りながら足踏みをするなどでもいいです
立ちくらみがあったら止めた方がいいかも
自然に体力が上げ、強い負荷を日常とするための運動なので、普段出来ないような無理な運動は禁物です
それから運動する場合は食事にも気を付けてください

食べないなんてもっての他です

ダイエット目的の方は食べても痩せるんで絶対に食べてください

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
そういえば最近、準備運動的なことをあまりやらなくなっていました。
エアロバイク5分くらい漕いでみるのはいいような気がしますね。
基本的なことなのに、盲点でした。。。質問してよかったです。

食事は食べたり食べなかったりですが、この症状とは関係ないような気がしています。

お礼日時：2010/10/24 18:27