マラソンが苦手…

Question

高校生の文化部の女子です。
1kmのタイム、一番早いのは中一のときです。
中一のときはマラソンは嫌いでもまあまあできるほうだったのですが、
だんだん遅くなってきて今はもうクラスでも一番遅いです…。
長距離(中距離でしょうか？)はだんだん遅くなっているのですが、
50mのタイムや体力測定の幅跳びなどの記録は良くなっています。
なんででしょうか…泣

走るのが全部苦手というわけでなく、50mやハードルは苦手ではありません。
リレーの選手にもなってるのですが…

50mとハードルの授業では速い、かっこいいなどと褒められていたのにマラソンではビリ…。
友達の態度もちょっと変わっちゃってちょっと泣きたくなってきます。
私より運動していない人も私より早くて、本当に不思議です。なんでですか！？

そこで質問したいのは、どうやったら人並みに走れるかということです！
今授業で3km走っているのですが、走っているときに足の特にふくらはぎが筋トレした後のように疲れます。
足の筋肉がないということでしょうか？
とりあえず今日から走ってみようと思っています。

アドバイスどうぞよろしくお願いします！

keitisan · Accepted Answer

お礼、拝見しました。

Ｎo,1です。

まずはお疲れ様です。なかなかの頑張り屋さんのようですね。

先ほどの回答は、練習方法について、具体的なものを書いていませんでした。申し訳ございません。

マラソンを走るに当たり、色々な練習方法が存在しており、そのどれもが「自分に合った練習方法」と言えるようです。

例えば、長距離を走っているとすぐ息切れを起こす人、すぐに足が重くなる人、など克服したい要素が違えば、練習方法も異なってきます。

あなたは体育の授業での長距離走と言う事でしたので、部活で本格的にやっている人や趣味でマラソンをしている人とは違い、そこまで過酷なトレーニングを望んでいるのかは分かりませんが、一応参考程度にご説明致しますと。。。

やはり一番の基本は「走り込み」のようです。
自分の走りたい距離の倍は毎日走り込まなければいけません。

持久力を付けるには、何回も反復する事で、それに使われる筋肉が損傷し、回復するを繰り返します。
そうする事で、前よりももっと強化された筋肉となるのです。

あまりに分かりきった回答になりますので、もう少し補足しますね。

もうちょっと画期的なトレーニングとなれば、坂道を走ると言うようなものもあります。
これは上り、下りで使われる筋肉も違いますので、走り全体に使う筋肉を鍛えるのは効果的な方法です。
しかし、負担が大きい分、怪我を引き起こす可能性も高いので注意が必要です。
理想としては、上りも下りも若干前傾姿勢（下りは体重が後ろに傾きやすいので特に）で、歩幅を小さく、膝を上に持ち上げるように意識するのが良いようです。

後は、インターバル法です。
最初は速く走って、途中でゆっくり走る、と言うように走る速度に緩急を付ける事で、柔軟な筋肉を鍛えます。速く走ると言っても全力疾走ではなく、若干早めで良いようです。
もしくは走っている後半からスピードを徐々に上げて行くと言ったような方法もあります。
これらを何セットか繰り返します。

いずれにせよ、マラソンを本気で走っている人達は、この他にも「肺活量の向上」「食事による体質改善」など様々な取り組みをされております。

とりあえず、そこまで本格的じゃなくても。。。と言う事であれば、
長距離を走る際は、「速く走ることよりも長く走ること」を意識されて見て下さい。
いかに「楽に走れるか」が重要なポイントになります。
「長距離」「マラソン」と身構えずに「ジョギング」程度に思っても大丈夫ですよ。

走る際には、あまり重心が上下しないよう、両手はリズミカルに大きく振り、膝を高く上げて、軽く走られてみて下さい。
そして、最後になりましたが、どの練習法をされるとしても一番重要なのは「呼吸を意識する事」です。
あなたは「足がすぐ疲れる」と言いましたが、これが「無酸素運動」の短距離と「有酸素運動」の長距離との決定的に違う部分と言えると思います。
走る際は、水泳のように呼吸を意識して体内にゆっくり多く取り込むようにして下さい。
そして何より、走る前には、入念なストレッチを忘れないで下さいね。

あなたのような頑張り屋の若者がいる事は大変喜ばしい事です。
応援しています。頑張って下さい。

u-jk49 · Answer

ご質問拝見しました。解決法は簡単です。

貴女は、短距離と長距離の走り方は違うのだということをご存知ないだけです。

短距離は母趾球着地で、プライオメトリックス理論(筋と腱の伸張反射)を利用して走りますが、長距離は、踵着地で後ろに蹴り出さずに走ります。ふくらはぎが疲れるような走りは、母趾球着地であることを示しています。それは、長距離の走りでは無いわけです。母趾球着地でなく足裏全体着地だとしましても、より母趾球寄りに体重が乗った着地になっているのだと思われます。また、長距離は有酸素系と言いましょうか、心肺機能、呼吸循環器系機能で走ります。長距離走で疲れたという場合、それは、筋に酸素が充分に運ばれていないためと考えるわけです。酸欠で筋肉がマヒしてしまったと考えるわけです。つまり、最大酸素摂取量が、長距離走と深く関わっておりまして、非常に高い男性では70ml/kg/分を超えますし、極めて低い女性ですと22ml以下というデータになります。最大酸素量が長距離走では試されているというわけですね。トレーナーがクライアントにプログラミングする時のテストで最大酸素量を計測するのは、長距離走での適正設定タイムを示す為ですね。

それから、筋トレをしますと、有酸素系能力が落ちるというのは、往々にしてあることでして、なかなか両立は難しいのです。貴女は筋トレをなさっているご様子ですが、長距離走系の体型より、筋トレ系の女性が主流になること、国際グローバル化がもっと進めば、多分、そうなるのではないかと推測されますし、私は、筋トレ系女子の方により好感持てますね。

ですが、まあ、腰の真下へ、そっと踵着地して母趾球までの体重移動を感じ続けこと、その他の作戦としては、呼吸も短距離走の無呼吸状態に近い感覚で走っている可能性がありますので、二度強く吐いて二度大きく吸い込むというのを、一歩一歩の着地リズムに合わせて行って見ましょうか。

Takuya0615 · Answer

筋持久力がないですね。

これは鍛えるしかないのでジョギングでもしないよりかした方がましですね。

なれていけばランニングに変えて強度を強めていけばいいと思います。

tomokoich · Answer

専門家ではないので詳しいことはなんとも言えませんが、短距離と長距離は短距離が速筋、長距離が遅筋が優れている人が得意なんだそうですよ。（遺伝的なものもあるそうで）だから短距離が得意でも長距離はという人（どういうレベルか人それぞれですが）は陸上をやっている人の中でもいるみたいです。高校生の息子が陸上部なもので・・

私自身は運動部ではなかったのですが中学や高校時代は短距離のほうがマシでした。持久走はだるいので嫌いでした。
でも最近（４５過ぎて）ジョギングからランニングにはまりこのトシになって高校時代より速く走れるようになりました・・。
毎日5キロくらいは走るようにしています。日課にすると結構どんどんできるようになります。半年くらいで15キロくらいは走れるようになりました。
逆にこのトシで短距離が速くなることはないでしょう・・

質問者様はリレーの選手になれるぐらいなので、持久走が遅いと言ってもどの程度かわかりませんが、長距離の方が努力次第で速くなることは可能だと思いますよ。うちの息子は短距離ですがなかなかタイム縮めるの大変だと言っています。

どちらにしろ筋トレはやった方が速くなれるとは思います。

keitisan · Answer

こんにちわ。

あなたは「短距離走向き」の筋肉なのだと思います。

短距離と長距離では、使われる筋肉が違うのです。

一般的に筋肉は二種類あり、赤筋と白筋があります。

赤筋は持久力を、白筋は瞬発力をもちます。

マラソン選手はほっそりとした体つきをしています。それにくらべて短距離走者やスピードスケートの選手はムキムキですよね。

持久力の必要なマラソン選手は赤筋が発達しており、瞬発力の必要な短距離走者は白筋が発達しているのです。

そんなことから考えると、赤筋を鍛えるのは、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動が、白筋を鍛えるにはダンベルなどレジスタンス運動が良いと思います。

向き不向きがあると言っても、それで終わろうとせず、克服しようとする心指しは大変立派な物です。

マラソンを克服したいのであれば、がむしゃらに筋肉を痛めつけて鍛えようとせず、その種目にあった柔軟なトレーニングをして下さいね。

マラソンが苦手…

お礼、拝見しました。

ご質問拝見しました。

筋持久力がないですね。

専門家ではないので詳しいことはなんとも言えませんが、短距離と長距離は短距離が速筋、長距離が遅筋が優れている人が得意なんだそうですよ。

こんにちわ。

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