限られた時間で、自転車で痩せるには

Question

クロスバイクを所有しており、これを使ってダイエットしたいと思います。
（ランニングはひざを痛めてしまい、またあまり楽しくないため続きませんでした）

よく「自転車は最強のフィットネスギア」「自転車でラクに痩せる」とかいう見出しが雑誌に躍りますが
あれは定期的に長距離を乗った場合のことではないか、と思いました。
長距離ならラクな強度でもそれなりにカロリーは消費されますし・・・

しかし一般的に社会人として生活している場合、自転車に乗れそうな時間は
平日だとせいぜい1時間くらいですよね？
休日も2時間がやっとです。
自転車通勤は考えておりません。地方のため、自転車に対する自動車ドライバーの
理解がまだ乏しい・渋滞もそこまで酷くないので自動車の方が早い・やっぱり夜は
危険・会社に着替える場所がない　などの理由です。

1ヶ月に3kgペースで痩せたいのですが、この限られた時間を自転車で痩せるには
どんなプログラムを組めばいいでしょう？
もちろん、食事制限もしようと思います。（1日1600キロカロリーくらい）

それと一般的に平日に行おうとするばあい、みなさんは朝派でしょうか？それとも夜派？
自転車だと朝が明るく安全だというのは分かるのですが、いかんせん朝が弱く
たまに朝頑張って起きて自転車に乗ってもあまり調子があがりません。
で、続けるには夜だと思うのですが夜自転車に乗る、しかもダイエットのため・
トレーニングのためある程度の強度がいるとなるとスピードも出るので危険ですよね。
朝も夜もそれぞれメリットデメリットがあるので、みなさんはどうしているのか知りたいです。

kkk-ky · Accepted Answer

この質問内容からして、
あなたには、「やる気」というのが無いのです。
やる気があればどんなことでもできます。

あれは無理、これは危ないということが多すぎますね。
まずそこから考え直した方がいいと思いますよ。

＞みなさんは朝派でしょうか？それとも夜派？
＞自転車だと朝が明るく安全だというのは分かるのですが

朝は、正直言って危険です。
時間に追われて、どうしてもいらいらして運転してる車が多いと思いますよ。
交通量も多いしね。朝は、だいたい１時間ぐらいの間に交通量が集中しますからね。
夜はその点、家に帰るだけなので時間に追われてる人も少ないし時間も分散されますからね。
しかし、真っ暗な田舎道はやはり危険がいっぱいです。慣れれば危ない道も覚えられますけどね。
朝は、起きてすぐは体も起きていないのでしんどいと思います。
どちらかといえば夜のほうが体のもいいかもしれませんね。
だが、朝の方が気持ちがいいと思います。朝日があがる時は爽快感もありますよ。
どっちもいえないとこですよね。自分の都合のいい時間に走ればいいと思いますよ。

＞トレーニングのためある程度の強度がいるとなるとスピードも出るので危険ですよね。

確かにそうですが、痩せる目的ならそこまで強度を上げることは無いと思いますよ。
はじめのうちは、しんどさもかなりあるのでまわりもよく見えないのでゆっくりゆっくり走ればいいのです。続けていくと体力も付き、同じしんどさでも強度は上がっていきますよ。

とりあえず、第一歩を踏み出したらどうでしょうか？

あなたの質問は、
家から外に出たくありません。空から何が落ちてくるかわからないし、世の中に悪い人がいっぱいいますからね。とあまり変わらないですよ。

女性ならわかる気もしますが・・・。
細かいこと考えずに、休みの明るい時に散歩のつもりで自転車に乗ってください。
いろいろな道を走ってください。怖いと思ったら歩道でもいいでしょうね。（歩道はゆっくりですよ）そのうちに自分に合った走りやすい道が見つかります。走る癖が付きだしたら自転車に慣れてくるのでいろいろなとこを走れますからね。

きつい回答しましたが、頑張ってくださいね。

studioepo · Answer

まず、トレンド雑誌等に最近よく書かれている
「自転車でお手軽ダイエット」とかいうのは、
あくまでも雑誌でのキャッチコピーですので
鵜呑みにしちゃいけませんよ～

ここでまず質問。

質問者様は、自転車に乗ることが楽しいですか？

「楽しくなくてもダイエットの為にトレーニングします！」

って言い切れる方であれば、アドバイスは不要な筈です。
だって、いろんなダイエット雑誌があるんですから。

自転車で痩せるのは大体「結果的」に痩せる事が多い
んです。　まず、自転車が好きになって乗り続ける事が
出来るならば、あとは時間が解決してくれるはず。

それと、田舎（あたしもですが）の方はじて通が無理な
環境の方が多いと思います。　その場合、朝５時に起
床して、１時間乗って身支度するなど、生活のリズム
を変えれば無理なく乗れますよ。

O-Gon · Answer

>キャットアイEL510はつけてますが、田舎道では暗いです。

あ、すみません。書き忘れてました。
確かにEL500のシリーズは人気ないですねー。
個人的には結構好きなんですが、一寸暗いのは確かです。
昔は懐中電灯フロントハブにぶら下げて(やじろべーという製品があった)電池のもちが二時間程度しかなかったんですよねー。
ですから走行中に何度も電池交換しなければならなくてサドルバッグはいつも乾電池で重かったし、明るさも暗かったですね。
ですからEL500が出た時はすげーって感じでした。
あの明るさで電池が一晩以上持つのは感動物でしたね。

これでサドルバッグに乾電池でいっぱいにしなくてすむ。
電池の重さでサドルバッグの寿命が短くならないよママン♪

ですから、コレの評判が悪いのはちょっと悲しかったりします。

-----------

閑話休題。
明るいライトに関しては、"ブルベ　ライト"で検索すると良いですよ。
たとえばこことか、、、
http://toplite.blog33.fc2.com/blog-entry-299.html

kkky9 · Answer

朝派です。
江戸川の河川敷を5時半起床、6時半から7時半迄一時間（18km～20km)走っています。
週末は2時間約40kmを目標に走ります。
7月から始めて9月現在で8kg落ちました。現在61kg.
食事は3度普通に食べています。ただ夜9時以降は口に入れません。
クロスバイクですからaverageで20kmって所ですから高速走行って事は無いですね
毎日、習慣づけることの方が大事かと思います。

E-mi · Answer

自転車と食事制限で、２ヶ月で１２Kg痩せました。８２→７０Kg
既出の回答にもありますが、自転車で痩せるのではなく、基本は食事制限です。
自転車は、平日の通勤で往復３５Km（クロスで週３～４ぐらい）、土曜の午前中だけ１００Km（ロードレーサー）乗りました。

質問者さんは自転車の量があまり多くできないようなので１２Kgは無理だと思いますが、通勤で乗れないのは痛いです。
力をつける練習は週１とかで良いのですが、体を絞る練習はほぼ毎日継続しないと効果が出にくいです。
したがって通勤は最適な練習場なのですが、それを避けるとなると、やはり帰宅後に車の通りの少ない道で乗るのですが、帰宅後の夜には、やはり自分も乗る気がしません。
通勤では夜に帰ってきますが、１００００円ぐらいの後付け前照灯やテールランプをつけていても、昼より危険度は大きく、景色も無いので面白さも半減です。

自転車は面白く乗ってこそ続くので、ローラー台を買って、宅内でテレビを見ながら乗るのはどうでしょうか。
２万円ぐらいはしてしまいますが・・・
http://www.cb-asahi.co.jp/search/path=%e3%83%91%e3%83%bc%e3%83%84%3a%e3%83%91%e3%83%bc%e3%83%84%ef%bc%86%e3%82%a2%e3%82%af%e3%82%bb%e3%82%b5%e3%83%aa%e3%83%bc%3a%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%83%a9%e3%83%bc%e5%8f%b0/
自分はコレの存在を知らなかったので、エアロバイクを買ってしまいましたが、知っていればローラー台を買いました。
エアロバイクはサドルが大きくてママチャリのようです。ですから漕ぎ心地も楽しくはないです。

食事制限の仕方は、カロリーなどは面倒で計算していません。
朝ご飯をしっかり食べます→昼ごはんは炭水化物を除き、おかずを食べます→夕飯は紙パック２００ｍｌぐらいの「野菜生活」を１本飲むだけです。
１週間続けると慣れますので、苦痛が大きいのは最初の１週間以内です。

RS-485 · Answer

夕飯を取って1時間ほど経過してから自転車に乗ってください。
ゆっくり走って20分くらいでけっこうです。
それから就寝までは水またはお茶だけを摂取してください。
夕飯から就寝までは4時間以上間隔をあけてください。
たとえば夕飯が18時台だとすると就寝は23時くらいにしてください。
食べたものが脂肪になりにくくなります。

これを1週間以上続ければやせられます。

BuriBuri4 · Answer

ぶっちゃけ自転車では痩せられません。
痩せるためには食事制限以外の手段はありません。
食事制限の補助的な手段として自転車やフィットネスが有効なだけです。

「○○で痩せる」とか「○○ダイエット」とかのファッション、流行の似非ダイエット本ではなく、医学的な根拠に基づいた正しい食事制限、栄養学の参考書を一冊は読んでください。

>1日1600キロカロリーくらい
>1ヶ月に3kgペースで
これ無理ですから。
身長160cm位で体重が100Kg以上あるとかでしたら最初の２～３ヶ月はそのペースで減るかもしれませんが、直ぐに元に戻りますよ。

ダイエットは一度始めたら止める事が出来ず、今後一生ダイエットし続けなければなりません。
急激なダイエットで失われる筋肉/骨を取り戻すのは容易ではなく、落ち込んだ基礎代謝はリバウンドしやすい体質を作り、再度のダイエットを困難/不可能にします。
一時的な《我慢》ではなく継続的な《生活改善》でなければ痩せる事は不可能です。

自転車は長きに渡って習慣として生活に組み込みやすい手段です、日常的な運動としては効果的です。
摂取可能なカロリーを引き上げる、基礎代謝の低下を防ぐのに有効な手段ですが、短期的に週一回長距離を自転車で走るとかやってもダイエット的には効果なんかありませんよ。

私は朝走ってますが、真冬の朝とか(既にこの季節でも)真っ暗で夜中に走るのと大差無いです。
明るい色の服(白やグレーは夜中のアスファルト上では保護色なので、黄色やオレンジや水色の方が目立つ)、強力なライト、明るい尾燈、反射ベスト、ヘルメットの前後にライトで武装すればさほど危険はありません。

それから
>地方のため、自転車に対する自動車ドライバーの理解がまだ乏しい・
自転車に対する態度は地方のほうが遥かにマシだと思います。

ki073 · Answer

まだ初めて1ヶ月半ですが、約3kgやせることができました。これだけ続いたのは初めてです。
私は自転車ではないですが、ウオーキングとカロリーのコントロールです。
どうしているかと言いますと、まず基礎代謝量と生活代謝量を計算します。あちこちのホームページにのっていますので簡単に計算でします。私の場合は合計で2150kcalとでました。
このカロリーを毎日食べ、特別に運動しないと体重は変わらないレベルです。次に減量目標を決めます。
私の場合は1.66kg/月としました。1kg/月で-230kcalですので、-388kcalとなります。
運動しない場合の摂取カロリー量は2150kcal-388kcal=1762kcalとなります。
運動量に対しての消費カロリーを計算します。これはMETsという値があちこちのホームページにのっています。
普通の速さのウオーキングで3です。これに体重(kg)と運動時間をかけた数字が消費カロリーです（安静時のカロリーを加えるためにさらに1.05をかけるようですがここでは無視します）
それが212kcalとなりました。1762kcalに対して運動による消費量分カロリーをとっても良いので、1762kcal+212kcal=1974kcalです。つまり、徒歩で212kcal消費し、1.66kg/月の減量をするには1974kcalに食事を毎日するという計算になります。
運動量は変わる日もありますのでその分は食事量で調整しています。
1ヶ月半の結果が先に書いた通りで非常にうまく行っています。

さて自転車の場合のMETsは20km/hで8くらいです。

実際やってみて、こんなに計算通りになるとは思っていませんでしたのでびっくりです。

がんばってください。

surukire · Answer

クロスバイクを所有されているのですね。
ダイエット目的なら、有酸素運動領域での走行になります。
必要装備として、クランク回転数の計測できるスピードメーターと、心拍計が必要になります。
両方計測できる物もあります。ＰＣで記録を読める物が、ダイエット目的なら有効です。
無しだと山勘になるので、長距離を走る以外にはたいした威力はないかもしれません。

＞平日だとせいぜい1時間くらいですよね？
＞休日も2時間がやっとです。
皆さん時間を作って乗っています。休日は、事前に用事がないかどうか確認して、朝から乗るのです。

＞1ヶ月に3kgペースで痩せたい
無理と言いたいです。楽にやせようという考えが本文からにじみ出ているようなので、失礼ですが甘いと言いたい。

＞食事制限もしようと思います。
カロリー制限はあまりしない方が良いと思います。それよりも肉や油や乳製品（洋菓子、菓子パン、アイス等）、間食、を減らす方向がよいようです。
去年、回答者もそういう方向で、３ヶ月で４ｋｇダイエットできました。自転車は土日のみで月に８００kmくらい走行ですね。

まずは、質問者様の年齢・身長・体重の３項目が最低限わからないと皆さん助言のしようもないかと。

O-Gon · Answer

>自転車に乗れそうな時間は平日だとせいぜい1時間くらいですよね？

いえ、そんな事ないデスよ。
朝早起きして80キロほど走り、昼の休憩時間に食事取りながらローラーを回します。
仕事が終わったらライトつけて走りに行けば、平日でも200キロ+ローラーでのトレーニング程度は走れますよ。
もちろん毎日は無理ですけどね。

通勤距離が50km程度なら、毎日とは言いませんが、自転車通勤するって手もありますし、途中まで自転車で乗換駅から電車とか、自転車輪行して出社して帰りだけ自転車って人もいてますよ。

>休日も2時間がやっとです。

休日の前日、仕事が終わったらすぐ自転車に乗って走りに行けばいいのです。
400キロ前後は走れます。
夜がキケンというのは、慣れていないのと、貧弱なライトで走ろうとするからですね。
慣れれば夜中に車道の真ん中走った方が車が少なくて走りやすいですよ。

強力なライトを2燈以上装備するのが基本ですよー。
で、自転車とヘルメットにはバックライトをつけ、出来れば反射素材のタスキとかをつければ完璧なブルベスタイルです。
http://www.audax-japan.org/

>朝が弱くたまに朝頑張って起きて自転車に乗ってもあまり調子があがりません。

だったらやっぱり夜走る以外にないじゃないですか。

>ダイエットのため・トレーニングのためある程度の強度がいるとなるとスピードも出るので危険ですよね。

そんな事ないでスよ。
自動車と同じ感覚で乗ってください。
つまり、後方確認を頻繁にして、車線変更などの時には手信号を出します。
斜線が細くなっているところなど、短時間でロードなら、慣れれば車の流れに乗ることも可能でスよー。
むしろスピードを出さない方がキケンな場合もあります。
で、基本的に、自動車に遠慮しすぎると危険ですね。
基本として、車道を走る上では法的には、自動車と自転車の区別はないのです。

>みなさんはどうしているのか知りたいです。

ごちゃごちゃ考えてると走れなくなりますから、走りたいときに走りますよー。
朝とか夜とか、メリットとかデメリットとかじゃなくて、朝走るのは朝走る楽しさやすがすがしさがありますし、夜は夜で、満月の明るさや、夏の夜の快適さ。今からの季節なら、湧き水の場所までストーブとコッヘル持って行って、月を見ながらコーヒーを飲んだりと、その時その時の楽しさがあります。

もちろん。昼の暑さの中に感じる風も良いですよね。

正直な話、この質問読んでると考えすぎてるんじゃないかと、、、
もっと自由に楽しむのも良いかもですよ。
自転車に乗るのも乗らないのもあなたの自由なんですから。

限られた時間で、自転車で痩せるには

この質問内容からして、

まず、トレンド雑誌等に最近よく書かれている

>キャットアイEL510はつけてますが、田舎道では暗いです。

朝派です。

自転車と食事制限で、２ヶ月で１２Kg痩せました。

夕飯を取って1時間ほど経過してから自転車に乗ってください。

ぶっちゃけ自転車では痩せられません。

まだ初めて1ヶ月半ですが、約3kgやせることができました。

クロスバイクを所有されているのですね。

>自転車に乗れそうな時間は平日だとせいぜい1時間くらいですよね？

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