１年計画・5ｋｍロードレースで優勝したいです！！

３３歳・男性

こないだ地域の大会で５ｋｍ走りました。
下準備は２か月前から週３回程度、一回３～４ｋｍのジョギング。（キロ６～７分）
結果、タイムは２７分半くらい。順位は半分くらいでした。

来年の大会で優勝してみたい！！
歴代の優勝タイムを見ると１７分半くらいのようです。

どんな練習を積めば一年でこのくらいのレベルに達することができるでしょうか？？

長距離は今までハーフを３回くらい走ったことがあります。
その時は２か月くらい前から月１００ｋｍほど走って２時間くらいでした。

もともと長距離は得意ではないです。短距離のほうが得意といえば得意です。


優勝するまではいかないまでも２０分を切るくらいのレベルまではいきませんかね・・・？

No.2 回答者： tohga 回答日時： 2011/11/26 23:21

こんばんは。

１年間でどうしたら5000ｍが速くなるかということですね。

１年あれば17分半はきつくても、20分は切れると思います。
そのための練習は・・・

１：基礎走力をつける
まず5000ｍを走りきれるだけの走力をつけなければいけません。ゆっくりでいいので週に２回は15km走をすることを勧めます。ゆっくりというのは5分半～６分/kmです。
週２回の15km走の他に１～２回の練習を入れて、月の走行距離は150～200kmになると思います。
15kmが苦もなく走れるようになってきたら次に進みます。
練習開始時の走力にもよりますが、最低でも２ヶ月はこのステージだと思います。

２：やや速いペースも入れる
週２回の15km走はそのままに、週に１回少し速いジョグを入れます。距離が分かるところの方がいいのですが、体感で走ってもいいかもしれません。
５分/kmくらいで10kmが目標になるかと思います。
ジョグの中で「少し速い区間」を入れるのもいいかもしれません（この信号からあの信号まで速く走る、など）。
このステージも２ヶ月かけていいと思います。

３：さらに速いペースに対応する練習をする。
ここまでで「走れる体」ができていると思います。
このステージは人によって少し違います。
長い距離を走るのが好きな人はペース走、短い距離をスピードを上げて走るのが好きな人はインターバルです。ちなみに私は前者です。
ペース走（ビルドアップ走）の場合は、週１回のやや速いペースの日の10kmをペース走に変更します。
５分/kmは楽に走れるようになっていると思うので、入りは5分/kmでいいと思います。そこからビルドアップしていきます。
最初は、5分/km・2000ｍ ⇒ 4'50/km・2000ｍ ⇒ 4'40/km・2000ｍ ⇒ 4'30/km・2000ｍ ⇒ フリー・2000ｍ、でいいと思います。

インターバルの場合はNo.1の方がいっているように1000ｍｘ５が基本になると思います。設定は4'50くらいから始めたらいいのではないでしょうか。

大切なのは、基礎走力を落とさないためにも週に２回の15kmジョグはちゃんと続けることです。

４：ペースの感覚がつかめてきたら、少しずつ設定タイムを上げたり、本数を増やしたり、実施頻度を上げていきます。
17'30を目指すならば、4'00/kmが「とても楽」に感じられるまでになる必要があると思います。
最終的には3'30/kmを目標に、設定タイムを変えたり本数を増やしたりします。

このくらいでしょうか。
練習の質も大切ですが、技術的なことも大切です。
中学や高校のときに走ったことがある人は体が走り方を知っているので、基礎走力がついてきたら自然と速いペースにも対応できるようになります。
速いペースで走るには、どうやって足を運んだら効率的なのか、腕振りと足との連携はどうしたらいいのかなど、それなりに「走り方」があります。
そうした技術的なことは経験者に聞くのが早道かもしれません。

No.1 回答者： qwertydfv 回答日時： 2011/11/26 20:40

こんばんは。

とりあえず1000Mをどの程度で走れるかというところから考えるといいと思います。

具体的には、1000Mを3分30秒ぐらいで走る感覚というのを体にしみこませます。

この3分30秒を基準として、距離を長くしていけばいいと思います。
多分1000Mを3分30秒で走れるなら、5000Mで20分きれると思いますよ。

ちなみに高校の頃は1000Mのインターバル走とかやってましたよ。
（1000Mを3分で走って、400Mランニング、その後また1000Mを3分での繰返しとか＾＾）

3分は結構きついので、まずは3分半ぐらいがいいと思います。