誰か見て！ 筋トレメニュー

中2男子です 今こんな感じのメニューをやっています 腕たて10回 腹筋30回（3セット）スクワット 前まで50~100回だったが、やりすぎると背が伸びなくなると聞いたので30回 背筋15回 どうでしょうか 回数増やした方がいい場合は教えてください 現在身長171cm 体重71kg 腕にけっこう筋肉はあり 足にもちょっとあります 腹はでてはいませんが 筋肉がないです なんかオススメのメニューあったら教えてください

No.3 回答者： payapapaya 回答日時： 2012/05/10 02:08

水泳用のからだを作りたいということでしょうか。

それであれば、肩から背筋にかけての柔軟で連続的な筋肉が必要なので、器具、方法共に別のより良い方法が出てくると思いますが、まずは純粋に体づくりをしたいというご質問と捉えます。

１．中学生の頃に筋肉をつけすぎると身長が伸びなくなるという説は少なくとも統計的には証明されておらず、
　　医学的にも骨が伸びる力は筋肉が押さえ込もうとする力に対して桁違いに大きいので問題にならない
　　（水の中を走る場合は水が少ないほど走りやすいけれど、空気中を走る場合は大した問題ではない）
　　と言われています。
　　体操選手は身長の低い人の方が有利なので、オリンピックで体操選手を見ると筋肉が身長が伸びるのを妨げたように見えますが、バスケットボール選手や柔道の選手も小さい頃から筋肉がありますが体格は大きくなります。
また、競馬の選手は隆々とした筋肉はなくとも背の低い人が多いです。（競技への適性）

気にせず、必要な筋肉をつけたら良いです。

２．まだ若いので青年期に比べると筋肉はつきにくいです。場所によってつきやすさは違うと思いますがそれも気にせず、どの筋肉が必要かを始めに考えましょう。

３．回数よりも今、どの筋肉を使っているかを十分に意識しながら、ゆっくり筋肉に負荷をかけてみましょう。

４．例えば腕立てゆっくり深く２０回を３セットやろうとすると、負荷をかけようかけようとしてこなせば２セット目か３セット目には５回もできなくなるはずです。それが正しい筋トレです。
もし、３セット目まで正しいフォームで２０回出来るようになったら３０回にしたり、より負荷がかかるように角度や重りで工夫します。
筋トレは１００回できることより１０回で翌日筋肉痛を作れる事のほうが偉いんです。
回数の多い、少ないは現在の筋肉やフォームによって全く違いますので、自分で筋肉痛が作れるかどうかで初期設定を決めるようにするのが良いと思います。

５．筋肉を付けたいのであれば、４．のように激しい負荷をかけて翌日筋肉痛になったら、少なくとも４８時間はあけてから同じ筋肉をトレーニングします。（その方が効果があることが証明されています）

ここまでが、筋トレに対する基本的な考え方。
メニューは目的次第ですので、目的を明確にしてもう一度質問されるといいかと思います。（総合的にやりたいならNO1.２．の方が答えていらっしゃいます）
※水泳系なら腕を左右に大きく広げた腕立てが肩から背中に効きます。

この回答へのお礼

ありがとうございます これから あせらずゆっくり頑張ります

お礼日時：2012/05/11 22:56

No.2 回答者： kentaulus 回答日時： 2012/05/08 00:06

こんにちは。

１番さんの回答　+　逆立ち腕立てができるといいです。
肩の筋肉が鍛えられます。
最初は１回で十分です。目標10回。
肘は１６０度くらいでもかまいません。
肘を９０度より鋭角に曲げないこと。
関節を痛めます。

腕たて　目標50回（3セット）腕は肩幅、肩幅の２倍
懸垂　　目標50回（3セット）腕は肩幅、肩幅の２倍、純手、逆手
背筋　　目標50回（3セット）腰痛の原因になるので、３０度以上は反らさない。
腹筋　　目標50回（3セット）腰痛に注意。膝は９０度。
片足スクワット　1０回（3セット）
　ただし、膝は９０度まで。
　それ以上は深く曲げないこと。

あと、
指の曲げ伸ばし(握力)　無負荷で１００回（3セット）特に薬指と小指の強化
手首の曲げ伸ばし　無負荷で１００回（3セット）
手首の回転　無負荷で１００回（3セット）
腕の回転(腕相撲)　限界まで（3セット）ゴムチューブ使用
腕の回転(逆腕相撲)　限界まで（3セット）ゴムチューブ使用
つま先立ち　目標５０回（3セット）
首のトレーニング　１０回（3セット）　１回１０秒　
　右手を右耳に当て、腕と首で押し合いする。これを前後左右。

無理せず、少しずつ回数を増やしてください。

筋肉を早く動かすより、
ゆっくり動かす方が効果が有ります。

運動直後の蛋白質補給も忘れずに。
牛乳、チーズ、ヨーグルト、プロテイン、肉、魚、納豆、卵など。

この回答へのお礼

ありがとうございます 今日から頑張っていきます

お礼日時：2012/05/08 19:52

No.1 回答者： jinseibenkyou 回答日時： 2012/05/07 21:19

私は６９歳毎朝４０分やっているのは貴方以外に

・鉄棒懸垂
・階段のぼり
・後ろ向き歩き（前歩きでは鍛えられない筋肉が強化されます）
・壁押し
・空手の打ち込みの型
・片足立ち・片足上げ
・野球バットふり
・肩大回し
・鉄棒逆上がり
まあ年寄ですから若い人よりやや弱めに、ゆっくりやていますが、
爺さんは爺さんなりに一生懸命やっています、貴方も是非生涯続けて下さい
私はあまり強くするのは良くないと思います、少しづつ身体全体を動かすのが良いように思います

他には
・逆立ち
・自転車乗り
・ジョギング
・散歩
・エレベーター・エスカレーターに乗らない
年寄の冷や水と言われそうですが、筋肉が弱るのが減りました
できるだけ身体全体をやったほうが効果が上がると思います
また大事なことは深い深呼吸を続けて、呼吸に合わせてゆっくりやることもすごく大事です。
呼吸が浅いと筋肉は疲労するので逆効果のこともあると思っています

最近は顔全体や口や眼のストレッチも暇なときにやっています
顔のたるみが減り、唾液が増え、眼も楽になりました

この回答へのお礼

ありがとうございます 頑張ります

お礼日時：2012/05/07 21:29