筋トレ　腕を太くしたい

Question

こんにちは。
今年２０歳の男です。

先月、海に行った時に女の子から「太ももとかはガッチリしてるのに腕は普通だよね」と言われたのがショックで、１ヶ月くらい前からダンベルで腕を鍛えはじめました。
ここ1ヶ月間は、家にあった3kgのダンベルを使って２日置きに腕を鍛えていたんですけど、やり方が悪いのか負荷が足りないのか、あまり効いてない感じだったので昨日10kgダンベルを購入しました。

ジムに通うことも考えたんですが近くにジムがなくて通えないので、仕事の後に家で鍛えたいと思っています。
家で腕を太くするためにはどのようなトレーニングをしたらよいですか？
特に腕まわりと肩を太くしたいと思ってます。

どうかアドバイスよろしくお願いしますｍ（＿　＿）ｍ

u-jk49 · Accepted Answer

上腕二頭筋が、バイセップスカール、ハンマーカール。
上腕三頭筋が、トライセップスエクステンション。
肩廻りの三角筋が、ショルダープレス、僧帽筋が、アップライトロウ。

なお、スクワットやベンチプレスで大筋群に効かすことが、ホルモン・スイッチを入れるためにも有効ということになっていますから、比較的小さな上腕筋とか三角筋だけを狙うという手法は、あるいは、非効率であるということも頭の片隅に置いてください。

例えば、よくある事例なのですが、スクワットとベンチプレスを重点的にやっていた人が、ある時期から、ベンチのみに専念しましたら、ベンチそのものの挙上重量が意外なことに低下するということが起こります。こういうのは、スクワットを回避したことで、人の最大筋群の大腿四頭筋への刺激が無くなり、それで、スイッチ頻度が落ちちゃったものと考えられるのですね。まあ、でも、こういうのは個人差というのがありましょうからね、暫く続けてみて、どうも、顕著な効果が現れなかったら、是非、もう少し負荷を増やしまして、ダンベルスクワットとダンベルベンチプレスなどを取り入れてみましょうかね。ベンチは、上腕三頭筋強化でもありますから、スクワット、ベンチの後は、二頭筋の為のアームカールでこと足りることになりますしね。そして、出来ましたら、デッドリフトで背中を鍛えましょうかね。

sunchild12 · Answer

二の腕を鍛えるトレーニングは主に『単関節』トレーニングです。

単関節トレーニングの場合は、大胸筋や広背筋の様な『多関節トレーニング』の様に『8回前後で限界の負荷で限界まで』と言うよりは、もう少し負荷を下げないと怪我に繋がります。特に初心者の内は。

具体的には『12回～15回前後で限界になる負荷で限界まで』と言った感じです。

上腕を太くするには二頭筋だけでなく、三頭筋を鍛えるのもお忘れなく。

トレーニングとしては、二頭筋を鍛えるには
『アームカール』
三頭筋を鍛えるには
『アームエクステンション』等が基本種目だと思います。

その他にも上腕トレーニングには多くの種目がありますので、ネットで検索し、自分に合った種目を2～3種目選んでみてはどうでしょうか。

筋トレ 腕を太くしたい

上腕二頭筋が、バイセップスカール、ハンマーカール。

二の腕を鍛えるトレーニングは主に『単関節』トレーニングです。

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