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現在174cm94kgの男です
20kg体重を減らしたいです
食事、運動、何ヶ月かかるか
教えてください

gooドクター

A 回答 (6件)

○大幅な減量をするなら、有効な食事の仕方は大きくわけて3種類あります。


一つは完全に糖質制限を行なうこと、
もう一つはその日の生活強度に合わせて糖質の量を増減することです。
どちらにしても、砂糖や白米の量を減らすのが主な狙いです。
この二つは定期的に激しい空腹感をもたらすので減量中は要注意。
最後に、その日の食事をまとめて摂るようにし、
何も食べない時間を作るという方法です。
長時間栄養がもたらされないと人間の体は脂肪だけをエネルギーにして活動するので
そのシステムを生かして体脂肪を減らそうということですね。
朝食を抜いて昼以降しっかり食べるのがいいんじゃないでしょうか。

3つのうちどれを選んでも、摂取カロリーの平均が1日2000程度になるようにします。

○運動は普通のウェイトトレーニングでいいでしょう。
設備があればどんな体力の人でもできますから、
手軽さと個人の特異性に合わせられるという面で並ぶものはないです。

○期間は月に4kgずつ減らしてまずは3ヶ月継続、
その後2ヶ月の維持期間を置いてそこから2ヶ月再開。
これで20kg減りますね。

これで質問には答えられたと思います。
少し補足すると、
完全に糖質を制限しても、芋以外の野菜類や果物からの糖質は気にしなくて構いません。
積極的に糖質を摂らなければ体脂肪はあっという間に減っていきます。
生活強度に合わせてというのは筋トレをやった日はご飯を茶碗に2杯まで食べてよく、
トレのない日は一日でご飯1杯まで、代わりに脂肪を摂るようにするということです。
トレをやった日はトレ後の食事で2杯食べるのがいいですね。

減量を1週間ほど続けるとホルモンバランスが変化し体脂肪を溜め込みやすくなります。
それを防ぐために2週間に1回ほど、
何でも好きに食べていい日を設けましょう。
しっかり食べてるぞというシグナルを発生させることで
体脂肪貯蔵のメカニズムを騙すのが目的です。
毎日の平均摂取カロリーを2000ほどにしてますから、
その日だけは特別に4000ほど食べるといいですね。
(というよりもそれくらい食べなければいけません)
2ヶ月の維持期間を置くのには別の意味があります。
厳しいカロリー制限に体を順応させるということです。
維持期間は平均2500程度に増やして体重の増減を抑えてください。

半年後の見違えたあなたが待ってますよ。
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 1年かけて68kgの体重を54kgに落としました(かなりのオジサンです)。

貴兄の場合はかなり肥満のようですから、そういう人は割と減量しやすいんです(少なくとも最初のうちは)。

 確実に減量できる方法があります。
 それには、日々の食事量を3割減らしなさい。朝食も昼食も夕食も、もし間食しているのであればそれも例外なしにです。ごくふつうの頻度で飲み会があれば、それもです。
 何かの口実をつけて例外を認めると、ズルズルと元の木阿弥になってしまいますから、絶対にいけません。例外を設けるようになると、それはダイエット失敗の入り口になります。

 もうひとつ注意をすると、食べる前に必ずこれから食べるものを目の前に並べてください(見た目で従来の3割減の量にすることでOKです)。食べながら腹七分目で止めることは絶対にしてはいけません。大皿に盛った食事を自由に取って食べたり、バイキングのように好きなだけ食べ物を取りに行ける場合も、必ず先に食べてもよい量だけ自分用に取り置きし、お代りをしないようにしてください。
※夕食は半減にするともっと効果的です。その場合は朝食はしっかりと食べてください。

 これを1年間守り続けると、確実に94kgの体重は70kgくらいになります。減量のいちばん成功の決め手は、このルールを守り続けるという強い意志です。食欲という誘惑に負けては成功はありません。
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毎日2時間で半年ですが


内容は、ハンパないですよ
自分の経験上
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食事管理+運動(有酸素and/or筋トレ)


1~2年
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何で自分が太っているのか、その原因を考えることからスタートしてはどうですか。


原因を突き止めておかないと、仮に20kg減量に成功しても、また同じことを繰り返してその体重に戻りますから。
体重はあなたの長年の生活の結果でしかないことをお忘れなきよう。

午前2:20の質問、生活が乱れてますね。睡眠時間が少ないことや朝寝坊と肥満とは相関があります。

体重を落とすこと自体は大して難しいことではありません。その気になれば10kg減程度なら半年もあれば達成可能でしょう。特に男ならば多少の無理も効きます。

でも本当に難しいのは痩せた後の体重の維持です。だから今なぜ自分が太っているか原因をよく知った上で減量に取り組んだ方がいいと思います。具体的な痩せ方はこのサイトのQ&Aを隅から隅まで読んで下さい。一般には運動で体重を落とそうとするより、食事を減らして体重を落とす方が早く落とせます。
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 病院のソーシャルワーカーをしております。

ご質問の内容拝見させていただきました.
例えば医師の管理の下であっても減量は1月で現体重の5%が限界とも言われています。これ以上の急速減量が必要な場合には入院の上行うことが一般的です。
 通常20kgの減量を目指すなら1月当たり2kgの減量がわかりやすいかと思います。約10ヶ月、そしてリバウンドの兆候がないか見極めるために2ヶ月程度、1年かければ仕事をしながらでも大丈夫でしょう。
 食事のコントロールも重要ですが、とりあえず目安として現在の食事量の2割減(まさに腹八分目)を目標とされれば無理が無いと思います。間食はなるべくやめるべきですが、必要な場合もありますのでそれは個人の管理です。アルコールも同様です。逆に言えば腹八分目の範囲なら特段食べ物に制限を加える必要も無いと言うことにもなります。
 運動に関してはまずは医師やトレーナーにチェックをしてもらってから始めるべきです。近年の研究では、たとえ1日10分でも毎日継続できていれば、途切れ途切れのハードな運動より効果が高いことも判ってきました。例えば電車通勤をされているなら行き帰りのいずれかに1駅分歩くとかその程度で十分なはずです。
 減量は最初は割とスムーズに進行します。しかし必ず体重が落ちなくなるアダプテーション現象が起きます。これは体重減少に身体を適合させるための現象すから、減らないのが正常です。ここで挫折するパターンが多いようです。
 まずは足腰にトラブルがないかをきちんと調べてから運動を始められるべきです。疲れが溜まったり痛みがあるときは当然休息が必要です。今は専門医もいますので、病院で相談されてからでも良いと思います。
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