女子が筋トレできれいに太るには

17歳、女子高生です。
ストレスから拒食気味になり、一年半で体重が10キロ減りました。
摂取カロリー、最低だったときは800も無かったかもしれません。
小学校は水泳、中学まで陸上長距離でかなりの筋肉量でしたが、拒食気味になって筋肉がすっかり落ち(現在は美術部なのもあり)、ただでさえ痩せ型だったのがさらにガリガリに&体力もなくなってしまいました。
精神面は回復し、一気にカロリーを1500・1600に増やしてみたのですが、体重はなかなか増えず。
やっぱり筋肉の重さが必要か？と思った&かっこよく太るためにも先週からジムに通い始めました。
そこで質問です。
一ヶ月1キロペースで、せめて夏までに5キロ増量したいのですが、少しでも筋肉の割合を多くするためには何をすべきでしょうか。食事やトレーニング、アドバイスください。
現在のジムメニューは週3回で

１・エアロ15分でウォームアップ
２・ストレッチ後、レッグエクステンション・レッグカール・チェストプレス・シッティングバタフライ・バックエクステンション・アブクランチ　今はそれぞれ20キロ×12回がキツイです・・・2セット
３・15分くらいジョギング→ストレッチ

筋トレ前に小さめのおにぎり、筋トレ後にホエイプロテイン＋小さめおにぎり摂取してます。
寝る前に大豆プロテイン飲んでます。
一日の摂取カロリーはよく判りませんが1600~1700でしょうか・・・もう少しあげるつもりですが
筋肥大とか筋肉量増やして増量するには何カロリー必要ですか？
夏までに、女子でも筋トレでかっこよく太れますかね？

あと参考に、今日体組成形ではかったところ、
慎重157.0センチ
体重35.0キロ
体脂肪率3.0％
脂肪量1.1キロ
女子棒量34.1キロ
筋肉量32．3キロ
体水分量　25.0キロ
骨量1.8キロ
基礎代謝1053
でした。。。

No.4 回答者： 7683 回答日時： 2013/01/25 12:27

明らかに脂肪が付くくらい食べなきゃ筋肉なんて増えない。

そもそも増量トレなんて不健康なもんなんだから健康的に筋肉を増やそう…なんていってたら筋肉なんてなかなか増えない。筋肉増量は秋～春に食いまくって筋肉と脂肪をガッツリ付けて春～夏に脂肪を落とす。この繰り返し。脂肪を増やさずに筋肉だけ増やそうなんて素人には無理だよ。(ベテランでも無理かも)

No.3 回答者： cozycube1 回答日時： 2013/01/25 07:21

　すぐに運動を中止してください。

いつ死んでもおかしくない低体重で、筋トレなどもってのほかです。今日明日にでも死んでしまいます。

　体調は悪くないように感じているかもしれません。むしろ快活に感じているかもしれません。でも、それは体が生き延びるための緊急避難で、不快感をマスクしているだけです。

　現状でBMIがたったの14です。入院すべき低体重です。このままでは健康な大人の女性になるなど到底無理です。不吉なことを言うようですが、そこまでの低体重になると、医療が手を尽くしても、10年以内に半数くらいが死去しています。ただ、それは低体重にこだわり続けることが大きな原因なので、健康的な体重を保つことを許容できれば、まず間違いなく助かりますし、今からなら健康的な大人の女性になるのに、なんとか間に合います。

　体重が10kg落ちる前でも、BMIはたった16でした。低体重にしても17.5（43.2kg）を下回るべきではありませんでした。BMIが17.5以下だと、医師の診察を受けて、何をすればいいかの指示を受けないと危ないです。

　最低でも46kg（BMI＝18.5）以上、年齢を考えると50kg（BMI＝20）以上をキープしなければいけません。体脂肪率は17％以下になってはならず、20％以上、できれば22％前後あるのがよいのです。お示しの3％というのは、体組成計の誤作動ですが（あまりにも標準外の人だと、そうなる）、それでも低すぎることは間違いないでしょう。

　1日の食事カロリーが1500～1600kcalだと、せいぜい現在の体重が維持できるかどうかくらいです。少し動く量が多ければ、さらに痩せてしまいます。

　2000kcal以上の摂取と言いたいところですが、BMI＝14では、うかつに体重を増やすことも危険です。そこまで痩せてしまうと、心臓が弱っています。体重を健康的なレベルに向けて増やすと、動くときの負荷が大きくなるためはもちろん、安静にしていても生きていくための血流量が増えるため、心停止して死に至ることが少なくありません。

　拒食症で知られるカレン・カーペンターは、拒食症を精神的には克服しても、体重を増やしていく途中で心臓に負荷がかかり過ぎ、心停止して死亡しています。運動も何もしていない状態で、そうなってしまいました。

　自己判断で何もしてはいけません。今以上に多くも少なくも食べてはいけません。最低限の日常生活はゆったり行い、それ以上の運動負荷をかけてはいけません。

　もう一度言います。質問者様は今日にも死にます。もし今日は生き延びても、明日には死んでしまいます。そういう状態です。それを自覚してください。

　今日、かかりつけの内科を受診してください。かかりつけがいなければ、近くの通いやすい内科を探してください。できれば保護者同伴がいいです。婦人科の受診も必要ですが、それは内科の後でいいし、内科医とも相談してください。そして、全ては医師の指示に従ってください。

No.2 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/01/25 02:47

あのね、多分ね、貴方の現状を想像しますと、まず、下半身については、レッグエクステンション(大腿四頭筋強化狙い)とレッグカール(ハムストリング強化狙い)ではなくって、下肢を全体的に鍛えられる「レッグプレス」をやること。

これ、結構ポイントですよ。つまりね、レッグエクステンションとか、レッグカールって、膝関節しか動かないでしょ。こういうの、単関節運動と言って、たとえ上級者でも、15回以上の反復が可能な負荷(重量)でやらなければいけないことになっています。12回しか出来ない負荷でやるのは、筋・腱に負担がかかりすぎて殊に初心者には危険なのです。

ですけどね、股関節と膝関節が連動して(下肢全体で)動く「レッグプレス」ですとね、これは複関節運動ですからね、例えば、6回しか反復できない高負荷を使っても良いということになるのですよね。しかし、まあ、初心者ですとね、余り無理は宜しくないわけで、普通は、最低でも10回できる負荷が推奨されましょうがね。これ、トレーナーの常識と言うか、アドバイスの基本。

まあ、提出データによれば、チェストプレス、バタフライ、本当に20kg×12回が出来ていれば、これに関しては、女性としては、かなり強いです。

でね、下半身は「レッグプレス」として、あとは、上半身の筋トレとしては、当面、「チェストプレス」(これも肘関節、肩関節が動く複関節運動)のみを頑張り、その他(バタフライ、バックエクステンション、アブクランチ)は、付録の補助運動と言う認識が宜しいのでしょうね。というより、寧ろ、腹筋・背筋は、ある程度、有酸素性運動的に数をこなせる自重筋トレが宜しいように思いますね。そして、バタフライは肩関節だけの単関節運動ですから、頑張りすぎてはいけないということ、または、単関節運動というのは、既に言ったように、負荷を掛けすぎてはいけないエクササイズなのですね。目一杯頑張って良い複関節運動の「チェストプレス」とは別物なのですね。

繰り返し言えば、当面は複関節運動としての「レッグプレス」と「チェストプレス」の負荷(重量)更新のみに集中し、あとは補助運動としての付録。その後、やりたければ、有酸素性運動もどうぞということ。何物も生産しない単調なエクササイズなどというものは、なるべく、短時間で切り上げた方が、継続しますしね。あれもこれもではなく、「レッグプレス」と「チェストプレス」に神経を集中することが、モチベーションの維持のためにも大切。あとは、思いついたものを適当にやって、遊んでいれば宜しい。遊びのエクササイズの記録は不要。「レッグプレス」と「チェストプレス」の扱い負荷(重量)×回数だけは、毎回、忘れずに、記録としてノートに残すこと。その数値の上昇を、日々、大いに楽しむこと。負荷(重量)が増えていくその数値を励みにすること。多分、ここ半年くらいはね、隔日勤務の週三トレがお奨め。それ以降、筋量維持で良ければ、週一も可。

負荷を増やしていく漸進法(ぜんしんほう)としてはね、一番簡単なのは、1、2セット目を、極く軽目の負荷で15～20回やって、これがフォーム確認を兼ねてのウォーミングアップ。そして、3セット目が力一杯の本番1セット。6回の反復で潰れてしまう負荷(重量)でスタートして、これが、ジムに通ううち、10回反復が出来るようになっちゃったら、次回からのマシン負荷を2～3kg(フリーウェイトなら2.5kg)増量すること。こうやって、扱い重量をどんどん増やしていきましょう。こういう本番1セット方式ですと、筋を必要以上に追い込んでいることにならない分、負荷はスピーディに更新します。そして、扱い重量が増えるということは、即ち、筋量増と考えましょう。しかし、まあ、最初の三ヶ月間は、筋量増で筋力が向上するのではなく、神経系の発達(脳の学習機能)のみで扱い負荷(重量)は更新するというのが常識ですから、具体的に体型変化が起こるのは、筋トレ開始の三ヵ月以降ということになるのですね。三ヶ月以降、はじめて、筋量増＝筋力アップというヒトの身体システムが稼働するというわけですね。でも、ヒトによっては、数ヶ月を待たずに、即座に体型変化を感じ取れるヒトもいますからね。こういうのは、個人差があることで結局やってみなければ分かりません。

蛇足ですが、6回の反復が可能ってのは、最大筋力の85%ってことになってます。つまりね、「レッグプレス」マシンで、一発、思いっ切り足で押したら(踏み込んだら)100kgだったとしますとね、6回やるには85kgでどうぞということになるのですね。で、10回出来ちゃったら既に75%Max(80%Maxという見解もあり)が可能状態なので、もう、重量を増やしましょうということ。そして、この手法のポイントは、次の重量追加に向かうまで、繰り返し実施されるであろう6～10回の反復というのが、筋肥大プログラムとしての推奨回数であること。

でも、本来、以上の手法(6R→10R増量法)は、トレ開始後100日経過後のもの。おそらく、マシンだけであれば、こういうのも可能と思うが、もし、身体的にきつければ、最初の数ヶ月間は、15～20回の反復を繰り返すのが無難。

まあ、話を戻して、とにかく、一発テストは、ちょっと危険なので推奨はされませんが、自分の現在のパワーというのは知っておきたいもの。充分に身体が温まり、今日は大丈夫と思ったら、時々、一発テストもやってみましょうかね。あアッ、この一発テスト、単関節運動では、絶対ダメですからね。例えば、既出のレッグエクステンション、レッグカール、その他、肘関節が稼動するだけのアームカール等、一発テストは絶対の禁忌事項であると承知して置いてくださいね。単関節の記録は、必ず、〇kg×〇レップ(15回～20回)でなければならないわけですね。

でね、数ヶ月後、マシンでの「レッグプレス」をフリーウェイトでの「(バック)スクワット」と「デッドリフト」に変更し、もうひとつの「チェストプレス」は、「ベンチプレス」に変更しましょう。こいうのが、理想と言いましょうか、筋トレの王道。マシンで獲得してきた負荷(重量)が、フリーウェイトにどれだけ反映されるかがお楽しみ。当然、安定軌道で押せば良いだけのマシンに比して、フリーでは、かなり扱い重量は落ちるが気にすることは無い。で、フリーへの移行後も、時々、マシンでフリー以上の高負荷を扱うことが筋への良い刺激になったりするので、初期にマシンに親しんでおくことは無駄にはならない。勿論、フリー移行後は、改めて、フォーム研究が大きな課題になります。

そしてね、女性の場合、特に、ヒップラインの美観を高める為にも、デッドリフトは欠かせません。ただし、腰に気を付けて、フォーム重視で無理はしないこと。ヤバイと少しでも感じたら、ベルトを着用すること。

フリーウェイトBig3＋その他補助運動もいろいろ覚えて、とても、一日ではこなせないということになったら、例えば、スクワット(下肢)の日(月曜日)、ベンチ(胸＋肩)の日(水曜日)、デッド(臀部＋背)の日(金曜日)などという三分割も可。

筋(速筋系)肥大を抑えての筋持久力(遅筋系)強化なら、15回を基本にして、20回の反復可能にて増量というのもアリ。これなら、あるいは、15回×2セット終了としてしまえば、あるいは、Big3全部をこなしても一日で出来るよね。

なんだかダラダラと長くなってスマン。疲れたし、もうおしまいにする。

No.1 回答者： terroir 回答日時： 2013/01/24 23:18

ベンチがあるならベンチやってみたら

ベンチってベンチプレスですよ
ダンベルでもいいけどね