新生活!引っ越してから困らないように注意すべきことは?>>

身長170cm体重70kgで体脂肪率25~30%の、お腹の脂肪がはっきり目立つ体型の男性が、
体脂肪率10~15%の腹筋のカットがはっきりわかるぐらいの体型を目指す場合、
ボディビル的な観点からアドバイスするとしたらどのようなものが適切でしょうか。

※ベンチ70kg×10repsぐらいの筋量は最初からあるものとした場合。

・体重70kg~80kgの間で増量期と減量期を組み合わせて、
 筋量&脂肪増量 → 筋量維持+脂肪削減 → 筋量&脂肪増量・・・の繰り返し。

・腹筋のカットが見えるまでは筋量増加は考慮せず、脂肪削減一辺倒にする。
 その際体重は60kg台(はたまた50kg台?)まで落とすことにして、筋量の減少も許容する。
 その後、改めて筋量&脂肪増量 → 筋量維持+脂肪削減 → 筋量&脂肪増量・・・の繰り返し。

大きく分けてこの二通りだと思いますが、もっと適切なものもあるのでしょうか。
もしくは、どちらが効率的でしょうか。

よろしくお願いいたします。

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A 回答 (7件)

>最後の5kgは努力と工夫が必要と言うことでしょうか。



ですね。まず10kgの減量って3ヶ月なんですけど
それ以上になるとだいたいの人が
・飽きる
・落ちなくなり始める
(消費カロリーが減ってくる
使用重量が落ち始める
身体が疲れてくる、体調が崩れる)
・なんとなく体型に満足し始める

という感じになります。
筋トレの場合は有酸素と食事制限で行うものより
体重が減りにくいですから、やっぱモチベーションを
維持するのが結構難しいです。
59kgまでとはいいませんが、ある程度落とされてからの方が
いいような気がします。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

そうですね。モチベーションの維持が問題なんですよね。
増量中は重量が上がることがそれにつながりもしますが・・・

やはり一旦落としてから、
それ以上落とすのが難しそう&モチベーションが維持できない
と思ったら切り替えるのが良さそうですね。

お礼日時:2013/08/28 05:25

ボディビルってのは全身の筋肉を整えるというものなので、


腹筋のカットをボディビル的な観点からと言われても意味がよくわかりません。
大きく盛り上げるという意味であれば、運動経験のない人に対しては
何年かかけて色んな種目で筋肥大を目指せと言うアドバイス以外にないですね。

上記のことを踏まえてアドバイスします。
現在の除脂肪体重は50kgになりますね。
一般的には運動経験のない男性の場合
体脂肪率が15%になるとお腹のカットが出始めるとされています。
ですからカットを出すには今の状態から13kg弱減量すればいいということになります。
ここまでは常識の範囲ですが念のため。

それでご質問にある二つのやり方のうち前者の方では
減量をしないとのことなのでカットが出るまで1年以上かかります。
ただ体を大きくしたいだけならボディビルディングとは無縁の行為なので
こういうのはやめたほうがいいです。

その一方で後者のやり方は最新のトレンドにも合っています。
まず体脂肪を落とせるだけ落としてから筋肥大を目指すというものです。
こちらの場合最初の体脂肪率の調整が難しいのと、
少ない食事の中で必須栄養素をどう摂るかという問題に直面することになります。
プロテインパウダー飲んでひたすらご飯を食べてという従来のやり方では
実行は難しいのですが、その分やりがいもあって面白いですよ。
一気に痩せてから体を大きくしていくと
周囲からの視線も変わるのでその点でもおすすめです。
質問者さんの場合57kgまで落としてから
体脂肪率15~20の範囲で減量増量を繰り返せばいいですね。
キツいのが好みであれば10~15というのもありです。

僕自身は減量期にはリーンゲインズ法とチートデイを合わせて行なっています。
糖質制限、トレ日と休養日での食事調整、食事時間の制限が特徴です。
慣れると少ない食事を一日中続けるよりも楽ですし、
朝抜いて夜たくさん食べるようにすれば人との食事も楽しめますよ。

この回答への補足

>前者の方では減量をしないとのことなので

増量期と減量期を組み合わせると書いたのですが・・・

補足日時:2013/08/28 05:44
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

食事内容も重要ですね。

私がアドバイスして知人の男性が実践しますので、
朝を抜くというのは勧められませんが、
栄養素には気を付けたいと思います。

お礼日時:2013/08/28 05:50

 単純計算でMAXではベンチ93kgでしょうか。

すると均等に鍛えてあるとして、スクワット・デッドリフトは124kgくらいいけるのでしょうね。

 これが体重62kgになってもできれば、上級だということになるようです(ベンチが体重の1.5倍、スクワット・デッドリフトが2倍が目安と聞いたことがあります)。

 最初に体重70kg・体脂肪率25%で、筋量を全く減らさず、体脂肪だけ絞れたとして(まあ、仮定ですので)、62kgでの体脂肪率は15%くらいになるようです。最初、体脂肪率30%だったなら、同体重で体脂肪率21%くらい。

 なんだか、現在の筋力は上級であるような気がします。それが以前のトレーニングによって得られたもので、その後の生活の変化で体脂肪率が増加したのなら、以前のご経験に従っておやりになるのがいいかと思います。一つだけ申し上げるとすれば、増量期と減量期以外に、減量疲れを緩和する維持期も考慮されては、ぐらいでしょうか。

この回答への補足

私自身のトレーニングではなく、知人にアドバイスしたかったんですが、
トレーニングの経験はあっても指導の経験が無いのでこちらで質問いたしました。

補足日時:2013/08/26 19:51
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

重量の目安を教えていただき参考になりました。

お礼日時:2013/08/26 19:57

まあ蛇足だけど、、、、


ここの回答のひどさはダイエット・トレーニング系
とも、もう耐えられんw

既に回答の質は知恵袋と逆転してます。
私も移る事にしますた
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この回答へのお礼

お察しします。

やはりソッチ系の情報も氾濫してますからね。

本当に信じてるのか、商売なのか・・・

お礼日時:2013/08/26 19:45

>ベンチ70kg×10repsぐらいの筋量


>身長170cm

だと50kg台までは、まず腹筋出てこない。
身長からみると二年ぐらいは増減量は60台をキープしないと難しい。

なぜかっていうと、
・男性は10kg減らすのは凄く簡単
・10kg減なら3ヶ月だから使用重量も殆どキープできる
・ところがそこからあと5kgってのが結構面倒

できたら、今回は50kg台まで落としたほうが無難
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

>50kg台までは、まず腹筋出てこない。

>できたら、今回は50kg台まで落としたほうが無難

>・ところがそこからあと5kgってのが結構面倒

なるほど、今回の例では減量を先に行った方がいいが、
最後の5kgは努力と工夫が必要と言うことでしょうか。
具体的な数字を挙げていただいて参考になりました。

お礼日時:2013/08/26 19:40

 筋トレやっていけば筋肉ついて、同時に脂肪も落ちていきます。

。筋肉増やすのに、脂肪増やす必要はありません。

 体重、体脂肪のコントロールは運動と食事の二本立てです。入荷を減らし、出荷を増やせば在庫は減りますよね。

 ただし、無理をするとリバウンドしますので、ゆっくりと落としていきます。体重は高校生頃がだいたいその人の理想体重ですね。今までの年数をかけて増やしたものは同じぐらいかけて落とすのが理想です。あまり早く脂肪を落とすと皮膚のたるみも生じかねず、見た目にもガッカリです。

  食事は高タンパク、低カロリー。と言ってもなかなか量を減らせませんが、バランスの良い食事で、特に野菜を中心に、食べる時も野菜から食べ始めていくと満腹感で食べる量も減らせます。炭水化物も取らないとかえって太る原因です。適量を摂りましょう。

 一気に食事抜きなどは、かえって体を飢餓状態で、脂肪を蓄えやすい体質にし、リバウンドもしやすくなるので危険です。毎日3食きちんと食べ、適度な運動で、基礎代謝を上げて脂肪燃焼体質に変えていくと、食べても太らない体になっていきます。

 運動は全身運動の水泳や、ランニング、自転車こぎ、あと個々に筋力アップのマシーントレーニングなどで継続していくことです。

 マシーントレーニングは週に一回同じ動作で自己最大のウエイトをかけて、できるまで繰り返し、次に一つ目盛を落として動かせなくなるまで、と軽いウエイトまで順次繰り返すと、その一つの筋肉をまんべんなく使い、かなりの筋肉痛に襲われます。これを毎週1回繰り返せば筋肉の作り直しができます。筋トレと筋トレの間は筋肉のつくりかえの期間なので、軽いジョギングなどで汗を流していれば、1か月程度でかなり引き締まっていくはずです。脂肪の削減は有酸素運動のランニングやバイク、エアロビクスなどで燃焼していきますので、同時並行でやればかなり効果が出ると思います。

 運動の最後には十分に筋肉ストレッチをし、疲労を残さないように心がけましょう。

 体重減も大切ですが、要は体脂肪率減が一番大事なわけで、筋肉がつき始めると体重はそんなに落ちなくなります。脂肪より重いですからね。ですから、理想体重というよりも理想体脂肪率ですね。見た目には体重が落ちていなくても、かなり引き締まった感じになります。

 あとは継続あるのみで、サプリメントなど、楽して体重落とす方法はありません。頑張ってください。
 
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

>筋トレやっていけば筋肉ついて、同時に脂肪も落ちていきます。。筋肉増やすのに、脂肪増やす必要はありません。

回答いただいておいて申し訳ありませんが、これが間違いとわかるぐらいの経験と知識は持っております。
筋量増と脂肪減は同時には起こり得ませんし、筋肉を増やせば脂肪も増えます。


>運動は全身運動の水泳や、ランニング、自転車こぎ、あと個々に筋力アップのマシーントレーニングなどで継続していくことです。

すみません。タイトルにもあるように、それらのなんちゃってトレーニングではなく、
ボディビル的な見識をお持ちの方からご回答をいただきたかったので、
種目は当然のことながらフリーウェイトが主です。
もちろん減量期に有酸素は入れるとは思いますが・・・

お礼日時:2013/08/26 00:31

減量っていっても、あれですよね


筋維持は完璧にできるトレーニングを
できるって前提ですよね?

腹筋のカットが見える170cm80kgも
いるだろうし、60kgもいる気がします。

腹筋のカットが見える75kgなら
ベンチはたぶん90kg6回は
必要なんではと。(脚の太さにもよるかなあ)
そこまでに最短距離はやっぱ食べて挙げること
からのほうが、空腹でなく集中して重量
伸ばしていけるかもなあ。

60kgでよいなら、減量しても今の重量を
守れればいいかんじになると。

って、私はボディビルダーでもないし
男でもないし、想像の域で。。

この回答への補足

言葉足らずですみません。

最終的には身長170cm体重70kgになる条件で、
体脂肪率の落とし方という意味です。

補足日時:2013/08/26 00:16
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

>腹筋のカットが見える75kgなら
>ベンチはたぶん90kg6回は
>必要なんではと。

目安として教えていただいて参考になりました。


>食べて挙げること
>からのほうが、空腹でなく集中して重量
>伸ばしていけるかもなあ。

やはり最初は増量からですか。
なるほど。

お礼日時:2013/08/26 00:33

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Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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現在、減量2ヶ月目なのですが、食事は夜が多めで朝昼が少なくなっています。朝>昼>夜の食事量が良いようですが、夜少ないと眠れない為、夜に偏ってしまっています。たぶん、一日当たり維持カロリーのマイナス600カロリーぐらいの摂取量かと思います。(1ヶ月目はもう少しカロリー多目でした。)

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以前どこかで「減量中でも使用重量が下がらないようにするため、トレーニング...続きを読む

Aベストアンサー

どうもお久しぶりです。

えぇと自分は減量の時に有酸素を入れないので、自分の回答がそのまま質問者様に当てはまるかどうかは判断しかねます。がその上で回答させていただきます。

>減量中でも使用重量が下がらないようにするため、トレーニング前の食事は意図的に炭水化物を多めに摂取

減量中である以上、摂り込む熱量は可能な限り少ない方が減量も早く進みます。使用重量を落とさない為の炭水化物補給は、減量時に炭水化物を削っているローカーボで減量をしている場合に当てはめられることであって、こまめに炭水化物を摂っているのであれば特に気にする部分では無いと判断します。
ローカーボでの減量を続けていると、トレーニング強度、rep維持が難しくなってくる(ガス欠)ので、それを避けるために「トレ前日」に適度のカーボ補給を行います。(カーボリフィード)
トレ前日に補給するのは、確実に筋グリコーゲンの補填を間に合わせるためです。

ちなみに、自分の場合は白米が一番張りが戻った感じがしました。
正直、蕎麦ではあまり感じなかったです。
この辺は個人差もあるかと思うので、実際に試されて下さい。

どうもお久しぶりです。

えぇと自分は減量の時に有酸素を入れないので、自分の回答がそのまま質問者様に当てはまるかどうかは判断しかねます。がその上で回答させていただきます。

>減量中でも使用重量が下がらないようにするため、トレーニング前の食事は意図的に炭水化物を多めに摂取

減量中である以上、摂り込む熱量は可能な限り少ない方が減量も早く進みます。使用重量を落とさない為の炭水化物補給は、減量時に炭水化物を削っているローカーボで減量をしている場合に当てはめられることであって、...続きを読む

Qボディビルダー的減量について

筋肥大目的でトレーニングを続けていますが、
ジムで同じ重量を扱ってる人と比べてカットが無いのが気になり
減量開始しました。

現在6週間で5kgの減量計画をたて、
4週経過した現在、78.5kg→74.9kgです。
(体脂肪率17%→14.6% 但し見た目に変化ないのでアテに出来ません)

減量ペースについては
過去パフォーマンスの低下をできるだけ抑えて減量できる限界が
1kg/週と聞いた事があり(ソースなし)、それをもとに計画しています。

具体的には
■有酸素運動ナシ
■普段週2回のトレを分割法で週4回に
 (火曜 脚+胸、金曜 背中+胸 → 火 脚、水 胸、金 背中、土 胸
  クランチとカーフは毎トレ)
■食事制限をトレ日は-800kcalぐらい、
 トレ無い日は-1300kcal/日ぐらいで計画。

■4週の時点でBIG3のMAXは5~8%落ちています。

ここまで経過していまいち減量法に自信がなくなってきたので
ビルダーのみなさん、他階級別競技等に造詣が深い方の
減量ペースやメニューを参考までに聞かせていただけないかと思い、
質問しました。

1.減量のペースは何kg/月ぐらいですか?
2.期間はどの程度とりますか?
3.減量時のトレーニングメニューは通常時と変化させてますか?
4.食事に関してなにか変った工夫はされてますか?
5.有酸素は行いますか?行う場合はどの程度行いますか?

今回は試合と関係ない減量ですので
ナトリウムカット他、水抜き系までする前の段階の
「脂肪を減らす時期のペースと減量方法」について
ご意見いただければ幸いです。

筋肥大目的でトレーニングを続けていますが、
ジムで同じ重量を扱ってる人と比べてカットが無いのが気になり
減量開始しました。

現在6週間で5kgの減量計画をたて、
4週経過した現在、78.5kg→74.9kgです。
(体脂肪率17%→14.6% 但し見た目に変化ないのでアテに出来ません)

減量ペースについては
過去パフォーマンスの低下をできるだけ抑えて減量できる限界が
1kg/週と聞いた事があり(ソースなし)、それをもとに計画しています。

具体的には
■有酸素運動ナシ
■普段週2回のトレを分割法で週4回に...続きを読む

Aベストアンサー

 olavmania さん、おはようございますマス。

 以前、高校の生徒さんで、「マッスルを鍛えて」と私が話すと「3発は毎夜してるんですが、まだ足りませんか?」といわれ、「う~ん、とりあえずもっと頑張れ」と励ましました。


>> 一日、脂100g以上
>自分のがんばらない自然体重は77kgぐらいで
>±2kgぐらいまでは体重1kg増減させるのに7000kcal/kgと教科書どおり
>±2kg~3kgで体重1kg増減させるのに8500kcal
>±3kg~では9000kcalぐらいの感じなのですが、
>教科書どおりの700kcal/脂100gぐらいで
>脂肪は落ちてらっしゃるんでしょうか??

>あと方法は違いますが、ペース自体は近いようでなんとなく安心しました。

 私の減量はちょっと軽くしたいと思う時の2kg程度なので、それほど苦労は無いのですが、感覚的には進むに従い減るのが遅くなる様に感じます。これは素人さんの感じる初期の水抜きではなくて純粋な脂肪としてです。
 通常、体脂肪中の水分が2割で考えられているので貴殿の説明の通り、体脂肪1kg当たり7200kcalのですが、それがグリコーゲンの枯渇などで体内水分が減ると、脂肪中の水分も減り、単位当たりの保有エネルギーが上がるのかもしれません。
 とは言っても、水分保有量が1割に減って8100kcalというほど上がるとも思えませんので、自分的には、5%(-15%、7650kcal)くらいの様に感じます。
 体質もある様に思えます。

 考えてみると、この「脂肪中には水分が20%保有されている」というもの、減量の際にその含まれている水分が脂肪が無くなるにつれて体液に戻るのだと思うのですが、脂肪も切れば血やリンパ液が出てくるので、脂肪の中の体液も循環しているのでしょうから、はたしてその体液は減量後どうなるのか(排出されるのか、保有されるのか、保有されるのならどの程度か)が明確でないので、脂肪燃焼の計算がおかしくなりますね。

 これらの点は面白そうなので、宿題にさせて下さい。


 減量は、以前、完全ベジをしたときも、あまり減量ペースは上がりませんでした(どこかの板に書いてます)。この時は、摂取油を切ったのに関わらず、顔に脂が浮いてきました。坊さんのお肌がテラテラしているのと同じ感じでした。また、自分に嘘付いて肉を喰った時のつやつや感の向上が忘れられません。これはコラーゲンと言う感じでした。
(すみません、自分勝手ルールですが、「食物は油」「体脂肪は脂」の字を使ってます)。


oneH さんの、
>私だったら期間を8~10週間に延長してもうちょっと納得のいくところまで落とすと思います。なんせ私はパワーや他のスポーツの補助を目的としておらず、ボディビル100%なので。

 私の場合は2週間くらいはかなり無理しても発狂しないで減量できるので、たとえハードペースにしてもそのくらいの間で終えた方が楽な気がします。それ以上の期間になると、私の場合は減量効率がすごく下がるようです。


bcaa10gxさんの
>単糖と違って、複合炭水化物は一回体中にためないとエネルギーとして
>使いにくい気がします。(エビデンスなしです)
 これはオリンピック協会(IOC)は6~8時間以上の長期と言ってますね(うろ覚えなので若干違っているかもしれません)。「体内にためないと」というか、それ位の時間がローディングに必要なのでしょうね。

>水抜き無しなら
>oneHさんの「クレアチンローディング」
>hisajpさんの「単糖馬鹿食い(失礼)」

 私も自分の単糖馬鹿食いが不思議です。それでいて糖尿病や太っちょさんには成らない(成れない)。
 仮説ですが、肉質(遅筋、早筋)で単糖、炭水化物で、効率の良い方が分かれている気がします。
 私は逆に「クレアチン」はたくさんとってもほとんど効かないようで、体重も変わらないでした。これは摂取方法と量などを含めが正しかったかどうか、改めて検証したいと思っています。
 ちなみに運動しない時は、全然単糖は摂らないです。

>アミノ類使用はありだと思います
 私もそう思います。私はトレーニング中はアミノは摂らないのですが、前中後で摂るとトレーニングが楽になるので、筋肉を作るのではなく保つには最も良い方法の一つのように思います。



>> プライオメトリック
>何故かデプスジャンプ…というかPRIDEのランデルマン選手のように
>ドンキーコングジャンプを繰り返してジムで嫌がられてますw
>なぜか気持ちいいというか、リフレッシュされて気合がはいります。

 今こんな事をジムでやっているのはうちら二人だけでしょうから、どなたか見かけたら「olavmania さんかhisajpさんですか?」でビンゴでしょう??
 そのうちメヂャーな減量プログラムになったら、「やり始めはオイら二人だぜい」と威張りましょう。



 この話にどれだけの人達が付いてきてくれているのだろう? うちら5人だけか?
 女の人の意見欲しいなあ~~。
 

 olavmania さん、おはようございますマス。

 以前、高校の生徒さんで、「マッスルを鍛えて」と私が話すと「3発は毎夜してるんですが、まだ足りませんか?」といわれ、「う~ん、とりあえずもっと頑張れ」と励ましました。


>> 一日、脂100g以上
>自分のがんばらない自然体重は77kgぐらいで
>±2kgぐらいまでは体重1kg増減させるのに7000kcal/kgと教科書どおり
>±2kg~3kgで体重1kg増減させるのに8500kcal
>±3kg~では9000kcalぐらいの感じなのですが、
>教科書どおりの700kcal/脂100gぐらいで
>脂...続きを読む

Q内臓脂肪は落ちたが、皮下脂肪が落ちない~!(悲鳴)

こちら厄年の日本男子です。
半年前、思い立ってフィットネスを始めました。筋トレ・エアロバイクをしてます。
最初全く変化がなかったのですが、3か月して急に効果が現れ始めました。内臓脂肪がびっくりするほど落ちたんです。
ところが、皮下脂肪はいまだタプタプしてます。男子たるもの、外見にこだわらず実力をつけることに精進しなければいけないのですが、せっかくここまできたんです。できればなんとかこの皮下脂肪を落としたい。
今やってる筋トレ・エアロバイクを継続するだけで大丈夫でしょうか。ちなみに私は小学生の頃は、肥満児一歩手前でした。
すみません、どうかご回答おまちしております。

Aベストアンサー

こんにちは☆ダイエットコンサルタントのアゲハです。

Patek-pさん、がんばりましたね。
今はどんどん体が変化されるのを楽しんでいらっしゃるのでは?!

ご質問の件ですが、No2さんもお話されたように、
内臓脂肪→皮下脂肪の順番で基本的には落ちていきます。

それプラス、
内臓脂肪と皮下脂肪では落とし方が若干異なります。
内臓脂肪を落とす場合、基本的には有酸素運動
例えば20分以上のエアロバイク、ウォーキング等です。(サプリメント不使用の場合)

皮下脂肪を落とす場合、
(1) 皮下の体温を上げる
この為にフィットネスにあるお風呂などを活用し、体温を上げる

(2) 気になる部分をマッサージする
マッサージすることで皮下脂肪が遊離脂肪酸に変換され、痩せやすい状態になります

(3) 気になる部分の筋力トレーニング
たるみが出ている皮下の筋肉が少ない場合が多いので、そこの部分を鍛える。

フィットネスにはインストラクターがいると思うので、その人を捕まえて、そこの部分を鍛える筋力トレーニング法、とくに、その部分の「等尺性収縮」で行なうトレーニングを教えてもらってください。

「等尺性収縮」は筋肉の量が増えるので、やせたい質にもなるし、見た目のたるみも取ってくれます。

(4)筋力トレーニング後は有酸素運動:エアロバイクで脂肪を燃やす。

この順序、方法で筋肉を増やし、脂肪を燃やせば、痩せてしまった体になると思います。

また、成長期に体が大きい場合、脂肪細胞の数が他者よりも多く、また、脂肪細胞自体大きいので、痩せるまでに若干時間がかかったものと思われます。

でも、効果が出てきているので、続けてがんばってくださいね。

応援しています。

私のHPも痩せる特集をしていますので、時々遊びに来てくださいね☆

こんにちは☆ダイエットコンサルタントのアゲハです。

Patek-pさん、がんばりましたね。
今はどんどん体が変化されるのを楽しんでいらっしゃるのでは?!

ご質問の件ですが、No2さんもお話されたように、
内臓脂肪→皮下脂肪の順番で基本的には落ちていきます。

それプラス、
内臓脂肪と皮下脂肪では落とし方が若干異なります。
内臓脂肪を落とす場合、基本的には有酸素運動
例えば20分以上のエアロバイク、ウォーキング等です。(サプリメント不使用の場合)

皮下脂肪を落とす場合、
(1) 皮下...続きを読む

Q筋肥大は本当に増量→減量ですか?

よく筋肥大させてムキムキになるには一度増量してから一気に脂肪をカットして絞るのが最適と聞きますが、それはボディービルダーレベルの体を目指す方だけにいえることですか?

というのも私は高校生なのですが、運動部を見ていると確かにご飯をバカ食いして増量はしていますが、それと同時に筋トレや走り込みをしながらこの画像のような感じに脂肪が削られ筋肉がついて体が大きくなっています。
増量期と減量期は分けていないと思います。

そこで思ったのがこの画像レベルの体を目指すには本当に増量→減量をさせるのが最適ですか?
それとも筋トレしながら走り込み(脂肪カット)をしていればなるのでしょうか?

頑張ってこの画像レベルになりたいです。
アドバイス宜しくお願いします。

Aベストアンサー

>体重70kgならばどれくらいまで上げれるようになるべきでしょうか?

ベンチ100kg×1回は挙げられるようになりたいところですね。
80x10回でも良いです。

チェストプレスなどのマシンだと機種によって違うだろうし、ちょっとわかりませんね。なるべくマシンよりフリーウェイトのほうが良いのは、世界共通なので誰からもアドバイスを受けやすいし、基準を見つけやすいというのも理由です。

僕が行ってるジムのトレーナーによると、65~70kgぐらいの平均的な体格の人だと、特に増量などしなくても1年前後でベンチ100kgは挙げられるようになるとの事でした。

僕は2年かかりましたが、それは痩せるためにジム通ったので最初は80kgから逆にどんどん体重を落として行きながらウェイトトレしていたのと、2~3ヶ月いっては仕事で1ヶ月いけなくなるといった感じで、安定して通えなかったのもあると思います。やはり、1年ぐらいで100kgは上がるんじゃないかと思います。それ以降はすごく伸びにくいですが、そこで増量が必要になります。


一般に体重の1.5倍上げたら初心者卒業と言われているのですが、つまり体重を増やせばクリアすべき重量も上がってしまうわけですから、闇雲に太っていいわけではありません。現在の体重で伸びが停滞したら食うといった感じにしたほうが良いと思います。ちなみにスクワットは体重×2倍が1発挙げられたら初心者卒業との事です。僕は140kg挙げたことがありませんが120kgで10回フルでできるので計算上はクリアかな・・・と。

最初から体重を増やして、周りより重い体重でないと同じウェイトを挙げられないという事になると、やっぱり意味がなくなってしまうと思います。軽い体重なら軽い体重で、その時点でクリアすべき負荷ってのがあります。体重が増えれば筋肉が付くというのはあたりまえのことなので、それじゃ賢く鍛えているとは言い難い。

筋力アップが停滞する要因は体格不足だけではなく、フォームの良し悪しもかなりあるし、練習やコツの習得もいると思います。それらを全ておさえていて、努力しているのに上がらないと思ったら体重を増やすようにしたほうがいいんじゃないかと個人的には思います。

よくすごくガリガリな人が、食事も増やさず筋トレして筋肉が付かないとか言ってるのを見ると、そんなの当たり前じゃんと言いたくなりますが、かと言って食えばOKという話でもないように思います。

>体重70kgならばどれくらいまで上げれるようになるべきでしょうか?

ベンチ100kg×1回は挙げられるようになりたいところですね。
80x10回でも良いです。

チェストプレスなどのマシンだと機種によって違うだろうし、ちょっとわかりませんね。なるべくマシンよりフリーウェイトのほうが良いのは、世界共通なので誰からもアドバイスを受けやすいし、基準を見つけやすいというのも理由です。

僕が行ってるジムのトレーナーによると、65~70kgぐらいの平均的な体格の人だと、特に増量などしなくても1年前後でベンチ1...続きを読む

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテイン20gを牛乳割
等を服用しています。

トレーニングの内容は

5kmのランニング

ストレッチ

腕立て限界迄3セット
(胸の筋肉が他より極端に無いので、膝をついてます。)

ワンハンドロウイング限界3セット(5kg)

クランチ限界3セット

レッグレイズ限界3セット

バックエクステンション限界3セット

ストレッチ

プロテイン20g服用

寝る迄腹にEMS(安いやつ)

というような流れです。

筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。

有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか?

どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか?

御教授お願いいたします!

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテ...続きを読む

Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

>まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
>基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけ...続きを読む

Qボディービルダーさん達の体脂肪

こんにちは。いつもお世話になっています。
質問なのですが・・

ボディービルダーさん達はどのような有酸素運動を、それくらいやってあそこまで体脂肪を落としているのでしょうか??
ボディービルダーさん達の体脂肪の落とし方を教えてください!!!!!!

おねがいします

Aベストアンサー

はじめまして。
私も単なるトレ-ニーです、ご参考程度にお聞き下さい。

有酸素運動は、スポーツ施設に良くある、エアロバイクやランニング、
さらにゲーム性のあるもの、スカッシュなど。運動量についてはそのときの
コンディションにより、指導を受けるか、自分で納得が行くようになさるようです(我流は問題を含みます)。

時間は限られているので、ウエイトトレーニングとバランスをとるでしょう。

それに体脂肪を落とす方法としては、脂肪を無駄に多くは食べないことと(0と言うことは絶対無い)、炭水化物の摂取量により調節するようです。
日本人なら米を食べるべきだと私は思うんですが、これは力が出るぶん、蓄えることが可能であるようです。
摂りすぎると脂肪になる。活動時間である朝、昼などは食べても、夜遅くは控えめにする。
それをかなり極端に利用する人もいますが、それはどうしても不健康な肥満体から脱出したい人・・でもそれはリスクがあっても不思議はないです。
「仕事や勉強はあるけどカッコ良くなるためなら力や集中力、注意力などが多少落ちてもいーや」
これでは困った人です。因みに炭水化物は脳のエネルギ-にもなるはずですから。
ボーっとしてつまづいて転んだりしては大事ですよ。
どっちにせよminamiyakiさんが、或いはこれを読んだ方がビルダーのテクニックを
参考にやせようとお思いだとしたら、それには専門の指導者の指導を仰ぐべきだと思います。
ジムにはダイエット目的の方もいらっしゃいますから。
コンテスト出場者のなかにも、指導者の言うことを無視して極端に走る人もいて、
もうそうなると人間としてもどうなのか・・と、影で疑問符を打たれてしまうのです(極端に言えば人格を疑われる、指導者も疲弊する)。
本人は相当な、人生の宝をふいにすることになりかねませんよね。
好奇心のみで知りたいだけならまだしも、ビルダー自体がある程度普通じゃない(一般に比べてですよ)わけだから、
実行するなら必ず、「ダイエットしたいんですけど・・」と指導者に相談して
運動と、栄養摂取とカロリー消費をバランス良くして健康的にお痩せになれば
ご自身も幸せになり周囲の方々も嫌なものを見ないで済むと思います。
もっともトレーナーが絶対と言うわけじゃないですが。
なんだかスポーツジムの回し者のようになってしまいました、長文すみません。

はじめまして。
私も単なるトレ-ニーです、ご参考程度にお聞き下さい。

有酸素運動は、スポーツ施設に良くある、エアロバイクやランニング、
さらにゲーム性のあるもの、スカッシュなど。運動量についてはそのときの
コンディションにより、指導を受けるか、自分で納得が行くようになさるようです(我流は問題を含みます)。

時間は限られているので、ウエイトトレーニングとバランスをとるでしょう。

それに体脂肪を落とす方法としては、脂肪を無駄に多くは食べないことと(0と言うことは絶対無い)...続きを読む

Q身長170cmの男性のウエストサイズの平均は?

170cmくらいの男性のウエストサイズってどのくらいでしょうか?

Aベストアンサー

こちらに身長別の身体サイズの平均があります。

http://homepage3.nifty.com/orangejuice/index.html

このページのデータによれば、170センチの男性のウエストは69.7センチだそうです。意外と細いんですね。


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