筋肥大のタイミングと筋肉量

初めて質問させていただきます。
当方、24歳で筋トレ歴2ヶ月の初心者もともと筋肉質で運動は小学生から大学2年までずっとやっていましたが、ここ⒊年はほとんど運動はしてない状態です。現在、週に4、5回ほど3分割法でやっています。初心者は分割する必要がないと意見を良く見ましたが自分なりの判断で分割して行っています。
本題なのですが、写真が現在の筋肉の状態なのですが、そこそこ筋肉が付いてきてる感覚があり、体重は2ヶ月で5kg増え、また、無理しては食べてはないです。大胸筋も自分で動かせるようになってきでおり、仕事のスーツも結構ピチピチになってきました。そこで、これはかなり筋肥大が起きているのか？または、初心者だったらこのぐらいつくのが当たり前なのか？それとも成長が悪いのでしょうか？
参考として、大胸筋のメニューは
インクラインダンベルプレス 18kg
ベンチプレス 50kg
ダンベルフライ 9kg
フライマシン
ディップス 限界までで、ディップス以外は3セットずつ行っています。筋肉痛はおよそ3日ほど続きます。
また、メニューやリアレイズ以外の肩の後部のトレーニングも教えて頂けると助かります。

No.4 回答者： sunchild12 回答日時： 2016/02/25 07:59

再回答します。

トレーニングメニューの組み方に関しては「これが正しい」「これは間違い」と一概に決めにくい部分もありますので、あくまでも私の考え、という事で。

まず、ドロップセットに関して。
毎回ドロップセットを取り入れるよりは、やはりオーソドックスにフラット法かピラミッド法が基本だと思います。

ドロップセットは、「停滞期などで目先を変えた刺激を入れたい時」「まとまった時間がなく手っ取り早く刺激を入れたい時」など一時的に行い、毎回取り入れるのはあまり意味がないと思います。

また、ドロップは胸、背中、脚以外の比較的小さな筋肉では取り入れてもあまり意味がないと思いますよ。

ただ、現在のベンチの本番重量が50Kgとの事。
大抵の場合ドロップでは本番重量の70％程度の重さを休みなく行います。
あなたの場合、50→35となるわけでです。
この重量では正直なところあまり意味がないような気はします。
その日の追い込み感や疲れ感を重視するのではなく、フラットかピラミッドで重量を伸ばしていく段階かと思います。

あと、ペックマシンのフォームに関してですが…
上半身を倒す事により肩甲骨の寄せが解けてしまいませんか？
大胸筋のトレーニングでは、肩甲骨を寄せたままにしておくのが基本です。
その方が、大胸筋を限界まで収縮させる事ができるからです。

それから、身体を前に倒し、上腕を寝かせると、おそらく大胸筋上部、および三角筋の稼働率が増えるのではないかと思います。
その辺りをターゲットにしたトレーニングとして取り入れるならそれもいいかと思います。

この回答へのお礼

お返事ありがとうございます。
疑問が完全に解決しました。
また質問させて頂くことがあるかもしれませんが、その時はまたよろしくお願いします。

お礼日時：2016/02/25 22:13

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2016/02/24 08:55

トレーニング開始前の写真がないだけに何とも言えませんが、見た目が変わってきた実感や、スーツがきつくなった自覚があるなら、それなりに筋肉がついたと推測して良いのではないでしょうか？（極端に脂肪が増えているなら話は別ですが）

適切な負荷を与えたトレーニングをしっかりしたフォームで行い、それなりの栄養補給ができていれば、筋肉が肥大するのは当たり前の話です。
トレーニングを始めて1年程度は、筋肉の肥大、扱う重り、それぞれの伸び率は大きいはずです。
特に神経系の発達が完了するこれからの時期が、急激な右肩上がりの時期なので、最も楽しい時期とも言えるかもしれませんね。
やがて伸び率は緩やかになりますので、そこからが本当の勝負、と言う事になるのですが。

肩後部（三角筋後部）のトレーニングについてですが、やはりリアレイズは入れたいところですが、何らかの理由でそれが無理なのであれば、肩のトレーニングの最後に仕上としてアーノルドプレスを入れるのもいいと思いますよ。

今現在は大胸筋ターゲットの種目ばかりではないですよね？
初期の段階はそれでも重量は伸びますし筋肉もつくでしょうが、本来ならその他のトレーニングは必須。
特に背中、下半身のトレーニングを行わなければ早い時期に頭打ちが来ます。

この回答へのお礼

お返事ありがとうございます。
アーノルドプレスはやったことが無いので試してみます。
各部位のメニューは、
三頭 プレスダウン、ライイングトライセプスエクステンション、フレンチプレス
肩 ダンベルショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアライズ
背中は シーテッドロウ、ラットプル、ベントオーバーロウ
二頭 バーベルカール、インクラインダンベルカール、ハンマーカール
下半身は7〜10日に一回で、スクワット、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンションをやっています。
サイドレイズに関しては7kg×15回➡︎6kg×15回➡︎6kg×15回で、休みなしで3kg×限界まで行い、2kg×限界までやっています。
胸や他の部位でもドロップセットを行うことがあり、その方が効いてる気がするのですが、初心者のうちからドロップセット等は使うべきでしょうか？
また、胸のペッカデックのフライマシンでは背中をつけて、腕を垂直に立てのが普通だと思うのですが、腕を120度から150度ぐらいに寝かせて、体をやや前傾にしてケーブルマシンのような体勢でやると大胸筋により効くような気がしたのですがどうなのでしょうか？

重ね重ね質問して申し訳ありませんが、ご回答していただくと助かります。

お礼日時：2016/02/24 13:06