ロードバイクの休憩について

Question

一週間に二・三回、ロードバイクでサイクリングロードを走っています。
距離は50～60キロ程度です。

一時間ごとの休憩を目標にしており、
最初の一時間（距離：22～23キロ前後）は走り続けられますが、
その後は体力が続かなかったり、腰が痛くて我慢できなくなったりして
少なくとも30分ごとに休憩しないと走れません。

我ながら本当に情けないのですが、
一時間に一度の休憩で走り続けるにはどうすればよいのでしょうか。
コツやトレーニングの方法などアドバイスをお願いします。

tepoglen · Accepted Answer

大前提の話ですけれど、バイクはキッチリと自分の身体に合わせていますか？
ハートレートは有酸素運動領域の最下域を保っていますか？

前者は各関節への直接的なダメージに、後者はスタミナというか疲労に直結します。

またケイデンスは70-95くらいを目処にしていますか？
初心者ほど低ケイデンス&高トルクで走りがちですがすぐに疲労に直結しがちです。
低トルク&高ケイデンスのほうが逆に疲れません。
ちょっと慣れれば85くらいがちょうどいいケイデンスに感じられます。
ロードバイク上でジョギングしている感覚でハートレートを監視しつつ軽く走ることを意識してください。
速度は全く意識せずに。
あんなもん走れるようになれば平地無風の単独走で40km/h巡行など平気でできるようになりますから。しかもクロモリの32イタリアンの手組みで。

人間の体は有酸素運動運動領域の心拍数で約30分後から有酸素運動に切り替わります。
脂肪を燃料にってヤツ。

なのでこの切り替えの時期にまでにガシガシ漕いじゃうと筋肉内でのガス欠、または燃料切り替えに手間取ってすぐに疲れるんです。
また、休憩が長すぎると有酸素運動から元の燃焼システムに戻っちゃうのでまた有酸素運動に切り替えるまでに無駄に体力を消耗します。
簡単に表記しすぎですが。。。

水分補給も喉の渇きを覚えてからでは全然遅すぎですし、長距離走で空腹を覚えるなど補給食のタイミングが遅すぎになります。
ダイエット目的以外は。

まずは心拍数とペダリング、そしてバイクのセッティングを見直してみましょう。

jp_hiroppie · Answer

トレーニングを積むのみ。

サイクリングロードを走っているということですが、

できれば、そこそこの上りのある山に行くことをお勧めします。

まずは、脚力と、心肺機能の向上を目指しましょう。

コツは、あまり無理をしないで、少しずつ距離を伸ばしていくことです。

１、2年くらいはかけましょう。

最終的には、3時間以上休憩なしで高速巡航できるようになります。

yyak1 · Answer

ごちゃごちゃ考えない方がいいですよ。

ロードは、我慢大会ですよ。

20kmで腰が痛いのでしょう。
ポジション以前の問題ですよ。

足が攣っても、頑張りますからね。

多分、自転車に乗れば、その後何も出来ずにゴロゴロしてませんか。

200km走っても、飲み会があれば、風呂に入ってすぐに出かけれるようになればたいしたものですよ。

私は、もう駄目ですけど、みなさん凄い体力ですよ。

サドルは、一番後ろ。ステムは、一番低く。
基本ですよ。基本。その方がかつこいいでしょ。
どうせ、速く走れないのだから、格好で頑張ってます。
車にサーフボード積んで街に行くのと同じですけどね。

慌てることないですよ。
乗っていれば、慣れてきますよ。

reppu1148 · Answer

6番目の回答者ですが、他の人へのお礼を見たら、175cmで480のフレームですか？メーカーにもよりますがちょっとフレームが小さいかもしれないです。
163cmの私でも510のフレームで全然問題なく走れてます。
店の人と相談して徹底的に調整してもらうか、金銭的に問題なければ買い替えかと思います。

reppu1148 · Answer

腰が痛くなるのは、ハンドルやサドルのポジションが体に合っていないか、姿勢が悪いかだと思います。
ロードは前傾姿勢と思っている人もいますが、基本姿勢はママチャリと変わりません。
立ち姿勢のまま腰を立てたまま猫背みたいにしてハンドルを握っていますか。
腰が痛い人のほとんどが腰ごと前姿勢になっています。
ハンドル、ステム、サドルなどが原因であれば、店の人と相談して調整してもらいましょう。

レスカ · Answer

背中にリュックを背負ってませんか？
背負っているなら、大型のサドルバッグ（オルトリーブのサドルバッグL）をおすすめします。
背中の重量物がなくなるだけで、かなり肉体的負担は減り快適なライドができます。

あとは車上での休憩もした方がイイかも知れません
走りながら、ビンディングを外して足のストレッチをしたり、シートから腰を浮かして筋肉をほぐしたり
ボトルの水を頭から浴びたり、栄養を補給したりと、走行しながらの休憩もロングライドには重要です。

あとは乗り続けていれば、身体がなじんで解決しますよ＾＾

カーズ · Answer

私も腰の痛みに悩んだことがあります。
セッティングを第3者に見直してもらったところ楽になりました。
個人差もありますが、172センチですと、クランクの中心から、サドルの中心までの高さは69センチ前後ですかね。
私の場合は、サドルとハンドルをあげて
ハンドルを遠くしたところが、私のベストと言われて修正したところ、腰の痛みがなくなりました。
サドルについては、股下の長さから決めて、ハンドルの高低差と高さは、体の硬さによって、調整してもらいました。
体が硬いと自負していて、修正前でも遠く感じていたのですが、調整後は不思議と乗りやすかったです。
ロードバイクはお尻ではなくて、腹筋で乗るように指導された為、体幹のトレーニングも行ったので、その効果もあったかと思います。
乗車中以外に、体幹の、トレーニングを行ってみてはいかがでしょうか？

ayusa02 · Answer

休憩は自分の体力との兼ね合いですので、無理しない方が良いです。一時間に一度の休憩でしたら、休憩が多すぎることはないです。慣れてくれば自然と休憩の間隔と時間は低下します。

腰が痛いのは身体のポジションと自転車のジオメトリが合っていない可能性が高いです。ハンドルを上げたりサドルを下げたり、サドルを前進させるなどしてみてください。それでも解消されないならば、前後長が短いステムに交換した方が良いかも知れませんが、根本的にフレームが大きすぎる可能性もあります。一度、プロショップで診てもらっては如何でしょう。

yyak1 · Answer

ちなみに、一人で走ってるときは、私は休憩なんかしませんよ。
この時期は、大きいほうのボトルを2本積みます。100kmぐらいでなくなったら、水を補充するために止まるぐらいですね。

nyanmike　さんの乗り方を見ていないのでアドバイスしにくいかな。
どんな乗り方してますか？頑張りすぎてませんか？
初心者がロードの乗ると「速く走る」と思って、頑張りすぎる人をよく見かけます。

＞その後は体力が続かなかったり、
体力不足でしょうね。回復力がないのです。体力のある人は、10秒もあれば回復します。

＞腰が痛くて我慢できなくなったりして
重たいギアを力ずくで踏んでませんか？
サドルの高さは？サドルに座って、両足のつま先がつくかつかないぐらい。自転車によって違うから・・・。目安です。

＞一時間に一度の休憩で走り続けるにはどうすればよいのでしょうか。
この時期は、暑さが凄いので。
朝早く走ってみてください。軽めのギアで、自分の力の70%（無理せずにかなり余裕残して）で走りましょう。

時速20kmで走って3時間。かなり遅いかもしれませんが、ほんとゆっくりね。
これを繰り返していくと、知らないうちに時速も上がっていきますよ。

もう一言。
20kmは、ウォーミングアップですよ。
上級者のロードが、速いスピードで走っていますが、余裕たっぷりですよ。

＞一時間ごとの休憩を目標にしており、
人それぞれでしょうが、休憩なしを目標にしましょうか。
ヒルクライムもそうです。途中、足をつくのは論外。頂上までゆっくりでいいから休憩なしで登り切ります。

mapascal · Answer

腰が痛くなるのは、ハンドルポジションが適切でないためだと思います。ハンドルが遠すぎるか低すぎるかでしょうね。

ロードバイクの休憩について

大前提の話ですけれど、バイクはキッチリと自分の身体に合わせていますか？

トレーニングを積むのみ。

ごちゃごちゃ考えない方がいいですよ。

6番目の回答者ですが、他の人へのお礼を見たら、175cmで480のフレームですか？メーカーにもよりますがちょっとフレームが小さいかもしれないです。

腰が痛くなるのは、ハンドルやサドルのポジションが体に合っていないか、姿勢が悪いかだと思います。

背中にリュックを背負ってませんか？

私も腰の痛みに悩んだことがあります。

休憩は自分の体力との兼ね合いですので、無理しない方が良いです。

ちなみに、一人で走ってるときは、私は休憩なんかしませんよ。

腰が痛くなるのは、ハンドルポジションが適切でないためだと思います。

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