ランジ、ブルガリアンスクワットについて教えてください

太股の筋肉の左右差がかなりあり、バランスをとるべく片足を重点的に鍛えたいと思っています。

そこで、ランジ（ウォーク含む）を行おうと思っていますが、前脚・軸足それぞれどの部分に効くのでしょうか？

脚のポジションについて、大腿四頭筋を鍛えるなら前か軸なのか、ハムストリングスだと前か後ろなのか、また大臀筋に効いてるのはどちらなのか等、それぞれ前後のポジションでどこに有効なのか教えてください。

また、ブルガリアンスクワットもランジと考え方は同じでしょうか？


いろんなサイトや資料を見てみましたが、基本的に左右均等に行う為、このエクササイズはどこそこに有効といった説明のみで、どちらの脚のどこに効いているといった説明をみつけられませんでした。

どなたかご教示頂けませんか？

宜しくお願いいたします。

No.2 ベストアンサー 回答者： ーKKDー 回答日時： 2017/10/20 14:21

色々と原因は考えられますが一つやってほしいのが足の長さの確認です。

足の長さが左右違うというのは生まれつきあまりないので骨格のゆがみから生じるケースがほとんどです。足が短いほうが負担が少なく長いほうに負担が強くなるのは想像できますよね？左の膝蓋靭帯が痛いというところからも結構左右差のある歩き方を常にしているのでは？と思われます。トレーニングで差異をつけても日常生活で圧倒的に差があれば差は埋まらないですから。
もう一つ考えられるのはバランス能力です。右足が強く左足が弱いというのはバランス能力でもいえるので要は「左足のほうがバランス能力が低い＝右足の負荷が強くなる」　という事を示唆しています。伝わりますか？
同じブルガリアンスクワットをしても軸足の方のバランス能力が低く姿勢支持が甘くふらつくのであれば当然前足側の負荷が高くなります。自分で動画を取ってみるとわかると思うのですが左足を軸足にして右足を前にしたときは比較的前側に体重をかけていて左足のバランス能力や筋力のなさをカバーしているのではないですか？反対の動きでは反対のことが起きていると思われます。
なので８：２でやっていても負荷の強い２と負荷の弱い８で行っているので差が埋まらない　もしくは広がっていっているのではないでしょうか？
一番簡単にわかる方法としてはランジを行う時に前足を体重計に乗せて行ってみてください。アナログの体重計じゃないとわからないですがおそらく体重計の数字が左右で違うと思います。

この回答へのお礼

非常に詳しい説明、感謝します。

確かに体の歪みは自分自身でも感じています。
鏡の前に立った時に、肩の位置が左右で差がありますし、20数年前、国内最大手のジョギングシューズメーカーの研究所で、左右の足の長さが違うことから、ソールの厚みを変えたシューズを作ってもらってました。


先ほど、地面に対して垂直ではなく、背筋は伸ばしたままで少し前傾をとってフラントランジをしてみたところ、前脚にかなり負荷がかかるのを感じられました。


体重計で誤差の確認、なるほどですね。
週末に試してみます。

非常にわかりやすくご教示いただき感謝です。
ありがとうございました。

お礼日時：2017/10/20 16:15

No.1 回答者： ーKKDー 回答日時： 2017/10/18 21:22

ブルガリアンスクワットもランジも軸足にはほとんど負荷はありません。

ウォーキングランジよりフォワードランジ（足を前に出して元に戻る）のほうが戻るときにハムを使うと考えられます。
ブルガリアンスクワットもウォーキングランジも基本的には大腿四頭筋です。大殿筋に刺激を与えたいなら私はサイドランジのほうがいいと思います。

この回答へのお礼

ご教示頂きありがとうございます。

同じ考え方で、強化した左脚を踏み出す方にして、フロントランジ、サイドランジブルガリアンスクワット、ウォーキングランジをやってきましたが、何故か右大腿四頭筋の方が大きくなっていきました。

左と右の回数については、８：２くらいです。

にも関わらず、何故か疲れるのは軸足である方の右腿前側ばかり。

逆に右が弱いのかなと思ったりもしますが、足首に2kgｘ2のウェイトをつけて、片足ずつレッグエクステンションをしてみると、右は楽に回数をこなせ、左は右に比べてかなりキツイので、やはり左が弱いのは間違いないと思います。


ひょっとしたら、軸足（後側）の方が大腿四頭筋にきくのかなと思い始め、しかしながら間違っていたら、またますます左右差が大きくなると思い、質問させて頂きました。


単純にやり方がダメなんですかね。

ランジの姿勢については、基本的に上体は直立で、下半身は『卍』の下半分になるようしています。


左の膝蓋靱帯が痛むので、無意識のうちに右脚ばかりに過重をかけてるのかもしれませんね。


なにはともあれ、ご返答頂き、ありがとうございました。
地道に根気よく続けていきます。

お礼日時：2017/10/20 08:47