ダイエットについて。長々とすみません。 23歳、身長157cm, 体重55kg の女です。 正月太り

ダイエットについて。長々とすみません。
23歳、身長157cm, 体重55kg の女です。

正月太りがヤバすぎて最近パーソナルジムに通い始めました。
以前もダイエットは何回かしたことがあったのですが、極端な食事制限と運動でリバウンドも激しく不健康だったので、しっかり知識を持ってダイエットしたいと思い入会しました。

3色しっかり食べて痩せるがコンセプトらしく、トレーナーの方に1日たんぱく質は90gぐらいで糖質は控える(体重×1g)に抑えるよう言われたので、私の1日の食事は

〔朝〕 バナナ1本、納豆、サラダ（キャベツの千切り）、目玉焼き、プロテイン（1杯たんぱく質約16g)

〔昼〕 キャベツサラダ、鶏胸肉約100g、プロテイン、おにぎり1個（手に収まるぐらいのサイズ）

〔夜〕 キャベツサラダ、鶏胸肉100g、プロテイン

こんな感じです。夜は基本炭水化物は抜いてます。間食はアーモンドとか日によってはサバ缶食べたり色々です。
食べ方も先に野菜を食べるようにしています。

週2回のセッション主に筋力トレーニングに加えて、他の日にはジムで有酸素運動50分程度（トレッドミルできつめの早歩き20分、AMT30分）をしているので、現状 週5で運動+食事管理をしています。筋肉痛が酷い時は休ませてます。

今3回目のセッションが終わり、始めてから1週間と3日が経ちましたが体重が全く減りません。トレーナーさんいわく体脂肪と内臓脂肪は落ちてるからこのペースは順調らしいですけど何だか不安です。

前自分がやっていた無理なダイエットは朝は納豆、昼キャベツ、夜こんにゃく麺だけで週4で運動とかだったので痩せるのは早く、1週間でも変化があったぶん余計不安になります。勿論まだ始めたばかりだし、ゆっくり痩せていくものだとは思ってますが、筋力トレーニングでは筋肉痛も酷いし大好きな炭水化物も制限してる分目に見えて少しでも効果がないと悲しくなります。

今の私の食事管理や運動のやり方で直した方がいいところってありますか？
問題なければとりあえず続けて頑張ってみようとは思います。

No.4 ベストアンサー 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2019/02/05 07:37

お気持ちお察ししますが、短期間で見た目に効果を実感するのは難しいです。

以前の失敗例よりたんぱく質を多く摂っているので、筋肉量が減って代謝が落ちてリバウンドというリスクは少ないですが、一生続けられるような取り組みでないことも明白ですので、どこかで穏当な取り組みに切り替える必要があります。
　痩せる（=細くなる）には脂肪を落とすのが基本ですが、脂肪は生命維持に重要な働きをしているので、簡単には落ちません。簡単に落ちるようなら人類はとっくに滅亡しています。短期間の体重変化はほとんどが水分量の変化ですので、脂肪の増減は見えにくいです。以下、長文ですが参考まで。

「体型（体重、体脂肪率など）は、生活習慣（食事、運動など）を映す鏡である」
　体型と生活習慣はバランスしています。現在の体脂肪率は存じませんが、カロリー収支をマイナスにすれば、いずれ今よりは脂肪が落ちる形でバランスします。ただし、その人が習慣にできる内容でないと意味がないと思います。
　一時的に痩せても、生活習慣を元に戻せば体型も元に戻ります。痩せた体型を維持するためにも同様の生活を続ける必要があることにご注意ください。しかも、（おそらくは以前の失敗例のように、）極端なカロリー制限は体が飢餓モードになって代謝が落ちて、痩せにくくリバウンドしやすい体質になってしまう可能性があります。この意味で、「基礎代謝量以上のカロリーを摂るのが大前提」ですし、続かないことは初めから無理にやろうとしないことです。運動と食事の両面でカロリー収支をマイナスにするような生活習慣を「続ける」ことが大事かと存じます。

「痩せるとは、脂肪を落とすことと覚えたり」
　よく誤解されるのですが、体重が減ることと痩せる（＝細くなる）ことはイコールではありません。
　体重を落とすだけなら、ボクサーの直前減量（サウナもそうですが）のように汗をかいて水分を絞るのが近道ですが、水分を含んだスポンジを絞った場合のように、見た目はほとんど変わりません（計量が終われば直ちに水分補給で元に戻します）。また、食事を極端に減らした場合、摂食障害になって筋肉が減って脂肪が減らず、むくんだようになって見た目はかえってぽっちゃりということにもなりかねません。質問者さんもおそらくは見た目が細くなる（＝痩せる）ことを望んでおられると思いますので、脂肪を減らすことを考えた方がよろしいかと存じます。
　参考までに、同じ重さの筋肉と脂肪の体積の違いが分かる写真があるので、リンクを貼り付けておきます。
https://komachi-diet.com/bodymake/shibou-kinniku/

「あわてるな、脂肪は急に減らせない」
　運動と食事の両面で気を付けて健康的に痩せる（＝脂肪を減らす）のがよろしいかと存じますが、特に標準（BMI=22)以下の体重を目指すなら運動は必須と思われます。運動を頑張っても、１か月で減らせる脂肪は１キロくらいまで、食事制限だけでも同様に１キロがせいぜいと思います。脂肪は生命維持に重要な働きをしているので、簡単には落ちません。簡単に落ちるようなら人類はとっくに滅亡しています。
　順調に進んでも、効果を実感できるのは３か月くらいかかると覚悟して下さい。また、そこで止めたら体型は元に戻ります。短期間での体重変動はほとんどが水分量の変化で、見た目はほとんど変わりません。測定誤差があるので日々の変化に一喜一憂せず、トレンドを継続的にチェックされるのがよろしいかと存じます。
　また、実行すべきルーティン（食事と運動）を、体重がバランスしていた頃の生活習慣と比べてアンダーカロリーにすれば徐々に痩せていきます。その削減分が7,200kcalであれば、脂肪が１キロ減る計算になります。体重50kgの人が5kmのジョギングを毎日続けて、ようやく1か月で達する消費カロリーです。

　幸運をお祈りします。

No.3 回答者： hananoa-cocoa 回答日時： 2019/02/05 03:46

そうやって結果を焦る人がリバウンドするのです。

今も十分に無理な食事制限と運動してますね。
その生活を一生続けられますか？
やめたらまたリバウンドですよ。
そしてリバウンドする度に痩せにくい体になって行きます。
わざわざお金かけて太りやすいになりたいんですか？
ダイエットとは生活習慣の改善です。
長く続けられる方法でないと意味ないですよ。

とりあえずキャベツと鶏ばっかりじゃなくていろんな食品をまんべんなく食べること。
緑黄色野菜や海藻類や鶏以外の肉や魚も。プロテインの摂りすぎには注意です。
一ヶ月で減量していいのは２キロまで。
あなたの体重なら月１キロペースぐらいが理想です。

No.2 回答者： いあー 回答日時： 2019/02/05 00:33

そんな急には痩せません。

健康的に痩せるのには時間がかかりますよ。

No.1 回答者： bari_saku 回答日時： 2019/02/05 00:03

一週間じゃほとんど変わらないと思いますよ。

最短でも一ヶ月は続けないと、効果の有無はわからないと思いますが。