腹横筋のトレーニング

腹横筋のトレーニングとして逆腹筋というものをし始めました。

足の爪先を軽く上に知らせ、頭の後ろで両手を組んで、軽く背中をそらせながら5秒、戻しながら5秒というものです。

ですが、私の場合、お腹の横じゃなくて、背中が痛くなります。
ちなみに生まれつき反り腰です。

コツを教えてください。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2020/05/29 09:04

ライイングレッグレイズの事ですね？

ポイントは「脚を上下させる意識ではなく、骨盤を動かす意識」
「骨盤が後傾する事により、結果的にその先の脚が上がってくる、骨盤が前傾する事によって脚が下がる」と言う意識を持ちましょう。

これだけではコツがつかめないと思いますので、もう少し詳しく

まず、レッグレイズは股関節は動かさない事、セット間を通じて股関節は固定です。

普通に寝た状態では腰と床に少しの隙間が空いているはずです。
この状態から、腰と床の隙間をなくしていく様な動きで骨盤は後傾し、脚が上がるはずです。
そのまま、腹筋に収縮を感じながら限界まで骨盤を後傾。

その状態から、腹筋のテンションは抜かず、
今度は、徐々に腰と床の間に隙間を作っていき（前傾させていき）最初の状態まで戻す。（脚は床につかない）
腹直筋が伸展した状態です。
で、再度、後傾の動きに戻る。

ポイントは股関節を固定する事。
テンションを抜かない事。
骨盤の動きのみで脚を上下させる事。（骨盤の動きの結果脚が付いてくる感じ）

できれば、床で行うのではなく、ベンチ台などで股関節より下を台よりも外側に出して行えば、更に伸展させる事ができますので、相当効きます。