こんばんは。
ダイエットに関する質問です。
170cm、63㎏の30代の男です。
ジムでの筋トレを続けて1年半(週に2回)経ちます。
筋肉はそれ以前よりもかなりついてきているのですが、体脂肪率が落ちません。
特にお腹周りの脂肪が落ちません。
ウエスト85cmくらいあります。
(お腹の力を抜いたら。)
一応、ジムでのメニューは、胸、肩、腕、腹筋、足が終わったら最後に、2キロほどランニングして毎回終わっています。
どのようにメニューを変えていけば、体脂肪率が落ちると思いますか?
ちなみにですが、ベンチプレスを目標100㎏に掲げていて、筋肉のトレーニングの量は減らしたくありません。
回答よろしくお願い致します。
No.2ベストアンサー
- 回答日時:
人にもよりますが、減量しないと落ちないですよ。
先にベンチプレス100kgを挙げたいか、それとも腹の脂肪を落とすのが優先か、どっちか選ぶ必要があります。
◆プランA(王道)
(先にベンチプレス100kgを達成したい場合)
腹の脂肪には目をつむり、このまま食事量を500Kcal程度増やして体重を増量しましょう。平均的な素質の場合、体重68~70kgあたりでベンチ100kgは余裕で達成しているはずです。期間としては、あくまで平均的な素質の場合、ベンチ100kgまで早くて半年、長くて1年ぐらいだろうと思います。(これまでの1年半を増量しながらやっていたら、すでに100kg挙がっていたかもしれません)。
そして、ベンチ100kg達成した時点で、そこから食事制限して減量しながらトレーニングしてください。ベンチ100kg維持したまま。3ヶ月程度かけて減量し、65~66kg程度まで落としたあたりで、かなり体脂肪率も下がり、腹もバキバキに割れています。
◆プランB(減量優先)
(先に腹の脂肪を落としたい場合)
食事制限しながらトレーニングしてください。ベンチの重量は伸びなくなりますが、しかたがありません。腹が割れていい感じだと思った段階で、再度少しずつ増量して行ってください。ただ、普通は先に減量するのは肥満やメタボの人だけです。80kgとか90kgとか。
かなり遠回りになります。
◆プランC(おまけ)
今のまま、体重の増量も減量もせずに体脂肪率を下げ、トレーニングだけでベンチ100kgを目指す。
この方法もなくもないですが、体重63kgのままで100kg挙げられる人はそんなにいないですし、だいぶ年月がかかると思います。
脂肪を落として引き締まる事と、筋肉を付けてベンチの記録を更新することは、相反すること。
筋肉を付ける時はたくさん食べて付ける。
脂肪を落とすときは食事を減らして痩せる。
これを交互に切り替えていく必要があります。
だいたい秋から増量してムチムチに筋肉を付け、冬の終わりから春の3~4月までに減量してバキバキに仕上げるサイクルが一般的です。
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