大胸筋及び三角筋を鍛える最適な方法を教えて下さい。

大胸筋及び三角筋を鍛える最適な方法を教えて下さい。

No.2 回答者： プジョーのkazu 回答日時： 2022/08/18 03:30

三角筋とは、実は三角筋全部と三角筋中部と三角筋後部に別れていてこのうち三角筋前部で有れば大胸筋と協働筋として肩関節水平内転として連動運動させられます。

簡単に言えば出来るだけ低い鉄棒公園の一番低い鉄棒などに片手で例えるならば右手で捕まりながら左肩を地面に向けてぶら下がります。
足は鉄棒に対して直角に前に出して腰を地面から浮かせます。
肘関節は真っ直ぐにして左肩を鉄棒に向けて限界までぶら下がる右腕に1秒で近づけます。
そして3秒かけて左肩を地面に向けます。
コレを１０回でワンセットとしてインターバル無しで左手でぶら下がり逆を行います。
左右交互に3セット行います。
もしこの方法がキツイ場合は自体重トレーニングのプランクで初歩となるトレーニングから始めます。
プランクの方法
腕立て伏せの状態を作り両肘を地面に付けて30秒間耐えます。
コレをワンセットとしてインターバル30秒間いれて合計3セット。
余裕で出来れば上の段階のスパイダープランクに切り替えます。
プランクの体制で片方の膝を肘に向けて1秒で引き寄せ3秒で脚を元に出します。右一回やったら左一回左右30回目標にやります。
プランクは体幹も入りますが三角筋上腕三頭筋大胸筋僧帽筋腹筋背筋と体幹部のインナーマッスル迄負荷を掛けられます。
スパイダープランクになるとプラス腹横筋内外腹斜筋迄負荷が掛けられます。
肘の角度は地面に対して垂直にし、手のひらを地面にあてると上腕三頭筋、手の甲を当てると上腕二頭筋に負荷を掛けられます。

鉄アレイやダンベルでやるならサイドレイズで横水平にダンベルを1秒で引き上げて一旦ダンベルを垂直にして腕を伸ばしたまま正面に水平内転運動を掛けます。1秒から3秒で良いです。
次に逆の動作に移行します。
サイドレイズの状態になったら3秒掛けて下ろします。
この時のサイドレイズは三角筋中部にきかせる為に行うセットトレーニングです。
コレを３０回インターバル無しで行います。

この方法での大胸筋への刺激は大胸筋上部にになります。

No.1 回答者： プジョーのkazu 回答日時： 2022/08/18 02:06

同時に鍛えるという事ですか？

それとも部位別にと言う事ですか？

この回答へのお礼

同時に鍛えるという事です。

お礼日時：2022/08/18 02:15