陸上選手の食生活（高校2年生）

Question

現在、陸上部に所属している高２の男子です。
いままで、特に気にせず食事を摂っていたのですが、最近気になりはじめました。

自分は中距離（1500m）を主にやっています。
日々のトレーニングはもちろんですが、食生活から見直してタイムを向上させたいです。
現在は朝食（ご飯1杯+納豆のみ）、昼食（弁当）、夕食+たまに軽食（菓子など）、夜食（インスタント）という感じです。栄養やカロリーなど特に気にしてません。
やはり1日3食が理想なのでしょうか？

例えば、お菓子は陸上選手によくないですか？
でも、時々スナック菓子のような美味しいものが欲しくなります。
体に良さそう？な菓子（イメージ的にカロリーメイト等）ってどうなんですか？

食生活についてアドバイスお願いします。

chatea · Accepted Answer

高校生の時期は、適当な食生活でもそれなりにどうにかなってしまうのですが、それでも改善の余地は多いです。

基本的には、常に炭水化物（ご飯・パン・パスタ）、タンパク質（肉、魚、豆類、乳製品）、ビタミン・ミネラル（野菜・海藻類）のバランスを取った食事にしましょう。

具体的にいくと

朝はご飯＋納豆だけですから全体的に栄養不足（特にビタミン・ミネラル）。最低でも味噌汁、海苔、卵、野菜のおひたしやサラダ、あるいは野菜ジュースをつけましょう。

10時ごろに１回目の間食。小さなおにぎりや果物を1個程度

お昼はご飯とおかずのバランスが取れたお弁当を腹八分目に。

３時ごろに１回目の間食。内容はおにぎりや果物に牛乳を加えます。

練習後は牛乳や果汁100％ジュースで栄養補給。

夕食も栄養バランスが取れたものにして腹八分目。

夕食後に練習（あるいは勉強）するなら、夜食。内容は間食のときと同じで牛乳や果物を中心にする。

こういった感じが理想になります。食べる回数は多いですが、1回の食事で満腹になるまでは食べないのがポイントです。

また、練習の前後に必要なエネルギーである炭水化物（おにぎり・果物・ジュースなど）とタンパク質（牛乳）を十分摂取することで、体を追い込む＆素早い疲労回復を狙います。なお、しっかり運動するなら、タンパク質が多めに必要になるので、牛乳の代用としてプロテインを使うと効果的です。

それから人間は、スナック菓子のように油っこいもの、甘いもの、口当たりのいいものを食べるとストレス解消になります。
また体が疲労したり、勉強などで脳を使って糖質が不足した状態になると、強烈な食欲がわいたり、甘いものが欲しくなってイライラしたりします。ですので、完全に止めろとは言いません。

とはいえ、あくまでも趣味や健康レベルでスポーツをしている人ならともかく、レギュラーになりたいとか、大会で入賞などを狙おうというならある程度自分をコントロールすることも必要です。

なお、カロリーメイトは、パッケージを見れば分かりますが、脂質が非常に多い食品なのでオススメしません。そうでなくてもそうした食品に頼ると肝心な栄養素が摂れなくなることがままあります。

オススメの間食としては、脂質が少ない果物やおにぎりのほかに、あんぱん、ジャムパン、センベイ、和菓子（饅頭、ヨウカン、どら焼き）などです。
これらに牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品を組み合わせて、ほどほどに摂るのがいいでしょう。

チョコやポテトチップスなどのスナック菓子は週１～２回にとどめましょう。また、夜食についても同様で、カップ麺などよりは上記のようなものをごく軽くつまむ程度にすべきです。

いずれにしても「食べたいだけ食べる」というやり方でなく、「必要な分を必要なだけ食べる」という意識を持つようにして。食べ過ぎに注意するようにしてください。

sad-No1 · Answer

私も中学のときに陸上部員でした。中距離を主にやっていました。高校時代は、帰宅部になってしまいましたが…中学の時の記録は、800Mが２分８秒　1500Mが４分３８秒が自己最高の記録でした。

 [平日]
　朝…おにぎり・お茶・牛乳
　昼…弁当・スポーツドリンク
　夜…ごはん、おかず、味噌汁etc　という感じでした。

　陸上をやっていたらスタミナのあるものなど肉などを食べたいと思いますが、肉だけでなく野菜や魚などバランスのとれた食事を取るとよいでしょう。
　試合の日は、カロリーメイトとおにぎりとスポーツドリンクを毎回持参していました。試合の日は、油物は避けるとよいと思います。高校生ならファーストフードなど好きな人が多いと思いますができるだけ食べないようにしていました。

　また、陸上の中距離ではインターバルトレーニングや時間走・筋トレなど練習が大変だと思いますが頑張ってみてください。寒い時期になってきたので、十分にアップをして体をほぐしてから練習してください。冬なので、怪我にも注意してください。

　何らかの参考になれば幸いです♪

mittsuna- · Answer

できるなら１日３食でバランスのよい食事がいいでしょうが、そこまで突き詰める必要はないと思います。

　私なりに気づいたこととしては
・朝食は、もっと野菜などでビタミンやミネラルをとったほうがいいと思います。できるなら、もっとたくさん食べたほうがいいと思います。
・昼食のお弁当は、野菜なども入っているものをできるだけ選んだほうがいいと思います。
・夕食は、おそらく練習後の食事になると思うので、タンパク質を取るよう心がけてください。
・夜食は、前後で腹筋などの補強をしないのでしたら、体脂肪が増えるだけになってしまうのでやめることを進めます。その分夕食をたくさん食べましょう。
・お菓子は、毎日だったらちょっとですが、時々ならいいでしょう。私も大好きなので。
・あと、陸上選手が特に気をつけなくてはいけないのが鉄分です。鉄は人間の体にはとても大切なものですが、陸上選手は特にそれが欠損しやすいものです。足の裏の血管で衝撃を加えると鉄が破壊され、陸上選手は踏み込みを一般の人よりも多くするからです。

大体こんなところです。あくまで、バランス（大まかには、ご飯、肉、野菜をできるだけ均等にとること）が大切です。食生活を変えるときは急にではなく、ゆっくり変えて生きましょう。がんばってください。

miyatatu_2005 · Answer

＞やはり1日3食が理想なのでしょうか？
そんなことありません。1日5食だってかまいません。
だからといって5食お腹いっぱい食べるのではなく、1日3食分を5食に分けて食べるのです。この方が消化されやすいのです。
僕自身、陸上やってた時は食事はあまり気にして無かったです。
バランスの良い食生活が一番だと思います。
陸上をやってた時はほとんどお菓子は食べて無かったですね～。
夜、トレーニングをやっていないのであれば夜食はやめた方がいいかも…。
僕は、中学時代は中距離、高校時代は投てきをやってました。
ちなみに自己タイムは、
400m　55秒（中3）
800m　2分10秒（中3）
1500m　4分50秒（中2）です。

陸上選手の食生活（高校2年生）

高校生の時期は、適当な食生活でもそれなりにどうにかなってしまうのですが、それでも改善の余地は多いです。

私も中学のときに陸上部員でした。

できるなら１日３食でバランスのよい食事がいいでしょうが、そこまで突き詰める必要はないと思います。

＞やはり1日3食が理想なのでしょうか？

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