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足を押さえてもらわないと腹筋ができません。
どこの筋肉が弱いのでしょうか?
また、その筋肉を鍛えるにはどうしたらいいでしょうか?

ジムに通っているので、マシントレも可能です。

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A 回答 (5件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●>足を押さえてもらわないと腹筋ができません。

人には、各個人に、上半身と下半身の重量バランスがあります。

下半身が重たければ、人に足首などを押さえてもらわず、簡単に腹筋ができますが、上半身が重たければ、反動を使って上体を引き起こすしか方法がありません。
反動を使ったやり方では、本来の腹筋の運動になっていません。

間違っている方法を行っている指導者は、知識を疑った方が良いです。

足を押さえてもらって、腹筋運動が出来れば問題はありません。


●腹筋運動(シットアップ)は、腹筋(腹直筋)も鍛えられますが、腸腰筋も動きを通して鍛えられます。

■腹直筋は、恥骨から始まり、第5~7肋軟骨と剣状突起の前面終わる筋肉です。

この筋肉が収縮すると、胸郭の前部を引き下げたり、骨盤の前部を引き上げる作用があります。
また、骨盤を固定すれば、脊柱を前方に曲げる(前屈)作用があります。

腹筋のくびれは腱画と呼ばれ、腱の種類に属します。
この腱画の数は、人によって3~4個とバラツキが出ます。

腱画が3~4個あると、体の正中線で左右のくびれも出ますので、6パックから8パックボコボコがある勘定になります。
但し、へそより少し下の下腹部は数えません。

ボディビル雑誌を見るといろいろな腹筋があります。
正中線で左右不対象な人、正中線でのくびれがない人、左右でパック数が違う人などです。

※正中線:頭から恥骨までの、体の中心を通る直線。

■腸腰筋というのは、腸骨筋と大腰筋を合わせて呼ぶ時の呼び方です。

・腸骨筋
骨盤の腸骨から始まり、途中、大腰筋と合流し大腿骨に終わる筋肉です。

この筋肉が収縮すると、大腿部が屈曲します。
また、大腿を固定すれば骨盤が前屈します。

・大腰筋

大腰筋の始まりは、頭が2つに別れ、大腰浅頭筋と大腰深頭筋に別れます。

大腰浅頭筋は、第12胸椎~第4腰椎から始まります。
大腰深頭筋は、第12肋骨と腰椎全部の肋骨突起から始まります。

終わりは、浅頭筋、深頭筋、大腰筋と合流し大腿骨に終わる筋肉です。

この筋肉が収縮すると、大腿部が屈曲します。

■腹筋運動(シットアップ)がまるっきり出来ないのであれば、これらの筋肉が弱い可能性があります。

御質問者様は、幸い、足を押さえれば腹筋運動がお出来になるという事なので、その可能性はないと思います。

大腰筋が弱い場合は、仰向けに寝て、骨盤上げ運動などで鍛えます。


●<腹筋運動(シットアップ)の注意事項>

1.頭の後ろで手を組む場合は、反動で頭を押さない事。
  頸椎を痛めます。

2.起きあがる時には、背中を丸めながら起き上がる事。
  背中を伸ばして起きあがると腰椎に大きな力がかかりますので良くありません。
  丸めながら腰椎の負担を最小限に抑えて起きあがります。

3.膝を立て、90度に曲げます。
  膝を真っ直ぐにすると腰椎の運動範囲が広がり負担が大きくなります。
  また、大腿4頭筋(ももの筋肉)等、他の筋肉の参加が出ますので意識が集中できません。

4.足首を誰かに持ってもらうか、砂袋等で固定します。
  足首を固定していないと、反動に頼って起きあがる事になり、頸椎、腰椎に負担がかかります。

5.起きあがりにゆっくり1秒、倒す時にゆっくり1.5秒くらい時間をかけます。

6.回数は30回。筋肥大目的は10回(プレートを頭の後ろに持って負荷をかける)。

7.セット数は3~5セット。

●腹筋が弱くて腹筋運動(シットアップ)が出来ないのであれば、負担が少ないやり方からステップアップする方法があります。

以前回答した物です。

<質問:腹筋ができるようになりたいです!!!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2432102
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この回答へのお礼

詳しい説明をありがとうございます。
まずは、トランクカールから始めてみようかなと思いました!

お礼日時:2006/11/04 00:12

ANo.2です。


クランチで腹筋がついても、上体と下腿の重量のバランスで出来ない可能性も有ります。
ボディビルダーでも、上体が重過ぎれば、正しい姿勢では起き上がれません。

その為に、アブドミナルボード(腹筋台)には足を押さえるためのパッとが付いています。

反動をつければ行う事は可能です。体型によりますが。(笑われないようには出来ます)
正しいやり方では有りませんので。ご注意を!
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この回答へのお礼

腹筋って誰にでもできるものだと思っていました。もしかしたら「できてる」って言ってる人の中にも、実は正しいフォームではできない人もいるのかもしれませんね。
人前で腹筋をする機会なんてめったにないし(というか全然ないし)、起き上がれるかそうでないかではなく、単純に鍛えるために腹筋をしていこうかと思います。
ありがとうございました!

お礼日時:2006/11/05 00:37

起き上がる必要はありません。


背中の上の骨・・肩甲骨が床から離れる程度まで上げて、首を曲げて臍を覗き込む程度で十分にRectus abdominis M.[腹直筋]上部は鍛えられます。

マシンでなら、腹筋マシンが有るから、それで行えばよいのです。
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この回答へのお礼

あぁ、そうなのですね。1回もできないと言うと皆に笑われてしまうので、できるようになりたかったのですが・・・

お礼日時:2006/11/04 00:16

別に床から90度体を起こさなくても腹筋は出来ますよ。



椅子、ベットに足を乗せ、体を起こします。
(ヘソを見るような感じで体を曲げて下さい)
これで十分腹筋運動になります。
クランチ で検索してみればやり方がたくさん調べられると思います。

無理に出来ないで、起き上がろうとすると、別の部分に変な力が入り、効果的に腹筋が出来ない事が有ります。

上級者でも、上体が重いとバランスが悪い場合が有ります。
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この回答へのお礼

これを繰り返していれば、いつか足を押さえてもらなくてもできるようになりますか?

お礼日時:2006/11/04 00:06

だいたい、初めは足を押さえてもらわないとできないものです。


マシントレができる設備があるのなら、ベンチに寝っころがって、足を下についた状態から始めてみれば?2,3ヵ月もすれば足を押さえないでできますよ。
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この回答へのお礼

それが1年経ったのにできるようにならないのです・・・

お礼日時:2006/11/04 00:05

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Q腹筋が一回もできないです・・・

非常に急いでいます;
腹筋が一回もできません。手を頭の後ろで組んでやるのですがそれだと全く体を浮かせる事すらできません。

頭の後ろで組まなければ30回程できるのですが前に起き上れるように反動があるからできるなどの事で意味がないそうですので手を頭の後ろで組んでやる事にしたのですが、確かにお腹に力が入りますが体が挙がりません。この手の質問や悩みでは5回から10回、10回から15回と練習していけば増えていくので頑張ろうという回答があったのですが私の場合やったら一回もできないどころかまず体が動かなくなるので練習にすらならず、焦っています・・・。どうすればいいでしょうか?

※ちなみに誰かに足を抑えてもらってやってみたりソファーの下に足を入れて抑えるようにしてやってみたりしましたが無理でした。難しい理由は力のモーメントがどうのと聞きました。難しいというケースどころかできない私の場合はその力の入り具合を邪魔する筋肉が多いからでしょうか・・・?胸筋が大きいから?・・・どうもわかりません

Aベストアンサー

手を頭の後ろに組むのスタイルで一度も出来ないのであれば、手を胸の上でクロスさせるスタイルはどうでしょう?エジプトのファラオのミイラみたいな恰好と言えばわかりやすいかな…そのスタイルなら反動は付きません。
もし女性であれば、手を頭の後ろに組むスタイルでは腹筋が一回も出来ない方も多々いらっしゃいます。手を頭の後ろに組むスタイルは腹筋への負荷が比較的高いのです。自分の身の丈以上の負荷をかけるのはあまり効率的とは言えません。

ちなみに一つ補足ですが
>確かにお腹に力が入りますが体が挙がりません。
この『お腹に力が入ること』が筋トレでは重要なのです。『体が挙がるか挙がらないか、何回腹筋運動をするか』よりもよっぽど重要です。
例え体が挙がらなくても、腹筋に負荷がかかっていれば筋トレとしての効果はいずれ必ず出て来ます。
いずれにせよ身の丈にあった筋トレを継続させる方がよろしいかと思いますよ。

Q足を固定しなくても腹筋ができるようになりたい。

30過ぎて空手を始めました。
家では腹筋&腕立て&スクワット等の筋トレをしています。
しかし、足を誰かに押さえてもらったり、どっかに引っ掛けて固定していないと、足がフワフワ浮いてしまい思うように腹筋ができません。
道場の先輩、先生達は、足を押さえなくても腹筋できます。

トレーニングをしていけば、足を押さえなくても腹筋ができるようになるのでしょうか?
最初のうちは、足を押さえるなりして腹筋をして、筋肉をつけていくのがいいのでしょうか?
それとも、ヘタでも足押さえなしで腹筋練習をしていった方がいいのでしょうか?

Aベストアンサー

テーブルなどの脚を両手でつかんで足を上下左右に動かして床につく寸前で止めて繰り返す方法もあります。呼吸と腹筋に意識して吸って下ろして吐いてあげると下腹部に効きます。このやり方は楽にできるので
その分回数を増やしてやってもいいと思います。

Q頭の後ろで腕を組むと1回も腹筋が出来ないのは、本当に腹筋力のせいでしょ

頭の後ろで腕を組むと1回も腹筋が出来ないのは、本当に腹筋力のせいでしょうか?
30代男性です。足を曲げて腹筋をしているのですが、手を前に出してやると、勢いを付けなくても腹筋が出来ますし、クランチならかなり多くできます。腹筋も固く割れているので、そんなに腹筋力がないほうではないと思うのですが、頭の後ろで腕を組んだ途端、うんともすんとも言わないというか(笑)、起き上がれる感じがまったくしません。家内はクランチでは僕より出来る回数がかなり少なく、腹筋運動も普段からまったくしませんが、頭の後ろで腕を組んでも軽々と起き上がります(回数はそれほど出来ませんが、1回目はすんなりと行きます)。
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Aベストアンサー

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Q腹筋が異常に弱いです

運動量が多いので、人と比べて筋肉はある方だと思うんですが、腹筋が異常なほど弱くて困っています。
腹筋をしても、かろうじて肩が床を離れるくらいで、鏡で見ると首しか動いてないように見えるし、
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とくかく何をやっても何の進歩もないので、基礎の腹筋を短期間でつけるいい方法をご存知でしたら、教えてください!

Aベストアンサー

腹筋がもともと弱くてトレーニングするにも日常でも
「腹筋にただしく力がかかっている状態」がわからないままに
他の周辺の部分を使って補ってしまってるのでは。

一つにはもしかしたら、骨格にも問題があるかもしれません。
足を延ばして座れないということですから。
そのせいで、骨盤周辺や内部の筋肉の使い方がおかしかったり
十分普段から伸ばせないまま固くなっている部分もあるかもしれません。
もしくは骨盤を支えたりする筋肉が弱いので
足を延ばして座るのが難しいのかも。支えられないのと
変な場所に力が入ってしまい、筋肉が緊張して伸ばせないなど…

そこまで個人的なアンバランスさは、一度個別でプロに診てもらう方がいいのでは?
スポーツトレーナーとか、スポーツ整体の人とか

きちんと、腹筋を縮める命令とか、腹筋を使う感覚がわからないまま
起き上がり運動だけしようとしても
結局は他の筋肉を使ってしまうことになると思いますし。
ただしく力が入ったら軽い負荷から繰り返すのがいいとは思いますが
直接触ったり、状態を見たりしてもらって調べてもらい
原因をまず探り出すことが近道だと思います。

腹筋がもともと弱くてトレーニングするにも日常でも
「腹筋にただしく力がかかっている状態」がわからないままに
他の周辺の部分を使って補ってしまってるのでは。

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Q腹筋してたら腰痛に...........

背筋しないで腹筋ばかりしていたら腰痛になってしまいました。
そこで、腰を鍛えたら腰痛が治ると思うので腰を鍛えようと思うのですが、どうすればいいでしょうか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●私の経験ですが、腹筋運動(シットアップ)で胸椎(胸の部分の背骨)を痛め整形外科に行ったことがあります。

うつぶせになり、胸椎(背骨)を背中から指で順に押さえていき、痛かったところが故障箇所と判断されました。
胸椎ねんざです。

それからシットアップを、痛くなくなるまで1ヶ月間、中止しました。

シットアップは「足止めを用いなかったり」「膝を90度曲げなかったり」「手で首を押したり」「背中を丸めて起こさなかったり」「反動を付けて起きたり」すると、背骨(頸椎、胸椎、腰椎)に障害を起こしやすくなります。

■腰(脊柱起立筋)を鍛える前に、整形外科へ行って診断をされることをお勧めします。

原因がわかるまで、腹筋運動、特にシットアップはしない方が良いです。
ましてや、腰(脊柱起立筋)を鍛えるのも中止した方が良いと思います。

■どうしても、腹筋運動がやりたいのであれば、腰に負担のかからない「トランクカール」「クランチ」をお勧めします。

<腹筋ができません>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2512945.html

<質問:腹筋ができるようになりたいです!!!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2432102

<質問:腰が悪いんですが>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2354865

腹筋に意識が行くと、「トランクカール」「クランチ」でも、かなりのトレーニングになります。

●腹筋(腹直筋)と脊柱起立筋の様な、相反する関係を拮抗筋といいます。

拮抗筋の関係は、他では上腕2頭筋、上腕3頭筋や、大腿4頭筋、大腿2頭筋などに見られます。
これらは、体の動作をコントロールする上で、拮抗した筋力を発揮し、関節の位置決め、動作の制動を行っています。

そのため、拮抗筋の筋力バランスが崩れないように、筋肉には生理発達限界が出てきます。
筋力バランスが崩れて、片一方が強くなった場合、ケガ、故障を引き起こします。
意識的な動作では、ケガ、故障は起きませんが、無意識下の反射動作が危険です。

バランス良く鍛えると、筋肉の発達限界が上がります。

<アームカールの正しいフォーム>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2498805.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●私の経験ですが、腹筋運動(シットアップ)で胸椎(胸の部分の背骨)を痛め整形外科に行ったことがあります。

うつぶせになり、胸椎(背骨)を背中から指で順に押さえていき、痛かったところが故障箇所と判断されました。
胸椎ねんざです。

それからシットアップを、痛くなくなるまで1ヶ月間、中止しました。

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Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテイン20gを牛乳割
等を服用しています。

トレーニングの内容は

5kmのランニング

ストレッチ

腕立て限界迄3セット
(胸の筋肉が他より極端に無いので、膝をついてます。)

ワンハンドロウイング限界3セット(5kg)

クランチ限界3セット

レッグレイズ限界3セット

バックエクステンション限界3セット

ストレッチ

プロテイン20g服用

寝る迄腹にEMS(安いやつ)

というような流れです。

筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。

有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか?

どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか?

御教授お願いいたします!

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
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エビオス
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Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

>まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
>基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

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Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

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Q腰が悪いんですが

腰が悪いんですが
今、ジムで次のことを取り組んでます。
*体幹部を引き締める。
*脚をがっちりとしたものにする。
*ふくらはぎを太くする。
しかしながら、腰のことがあるので
高重量で追い込むことが難しいところです。
何か良い方法を教えてください。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●先ず予防措置として、腹圧のかかる種目はパワーベルトは必ずしてください。

<BM社HP:パワーベルト>
http://www.bodymaker.jp/shopping/?DAI=TR&TYU=AA&NAM=

■重い物を扱うためには、お腹(肺に空気を入れて横隔膜を下げる)に空気を入れ、腹圧をかけて体幹部の安定をはからなければなりません。
そうでないと、腰椎(背骨の腰の部分)に集中的に力が集中し、ケガをするからです。
腹圧をかけてやることで、お腹の部分でも、この力を分散して受け止めることが出来ます。
これにより、腰椎の負担が軽減されます。

腹圧をしっかり受け止められるだけ、ベルトは締め込みます。
ゆるからず、きつからずです。
※通常、ベルトはリラックスして呼吸が出来ない位までしめます。
このくらいが、力を入れた時にちょうど良く腹圧を受け止められるからです。

■市販のパワーベルトは高いので「ホームセンターの電工用の革ベルト」でも良いです。
私も使っています。
¥1、280です。

1年位はこれを使っていますが穴が広がる様子もなく使えます。
ベルトの穴は、皮ポンチを買って調整します。

●>*体幹部を引き締める。

■腹筋(腹直筋)は腹筋運動(シットアップ)はやめて、クランチかトランクカールにします。

トランクカールの方が、より腰に負担がかかりません。

<質問:腹筋したいが腰痛が>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1678503

■脊柱起立筋のトレーニングは、腰椎に負荷が最もかかる種目です。

デッドリフトは危険です。
ローイングマシンも危険です。

バックエクステンション(伏臥上体反らし)で、痛みを確認しながらトレーニングをします。

※「痛くない負荷」「痛くない角度」「痛くない可動範囲」「痛くない時間」でトレーニングをするのが故障中のトレーニングの基本です。

床でのバックエクステンション(伏臥上体反らし)が可能であれば、ローマンチェアで角度を押さえてバックエクステンションをします。

●>*脚をがっちりとしたものにする。

ジムであればマシンが使えますので、種目を変更して腰にかかる負担を軽減します。
スクワット(表もも:大腿4頭筋)はレッグプレスマシンに変更します。
レッグカールマシンで裏ももの大腿2頭筋を鍛えます。

●>*ふくらはぎを太くする。

カーフレイズマシンを使用します。

<質問:ふくらはぎを太くしたい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2354299

●腰の調子が良くない時は、トレーニングを中止します。

私はデッドリフトで腰をやってから、かなり用心深くなりました。
一回腰をやると、元に戻るまで半年かかります。
調子の悪い時は中止する勇気を持ちます。

仕事などで長時間立つと、腰がしびれてきますので、そうゆう時は負荷を落として追い込みはしません。
また、ウォーミングアップを丁寧に行い、良く腰を温めます。

■高重量を扱うと故障の可能性が増えます。

スロートレーニング(5秒上げ、5秒下げ)にすると、扱う負荷が小さくなり、関節、腱の負担が小さくなります。
スロートレーニングで十分、筋肉を大きくする事が出来ます。

<スロトレの効能><質問:食事・負荷・頻度>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

<質問:筋トレ時の呼吸法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

<質問:ダンベルでの筋トレ>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

<質問:腕を鍛えたいのですが・・・>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●先ず予防措置として、腹圧のかかる種目はパワーベルトは必ずしてください。

<BM社HP:パワーベルト>
http://www.bodymaker.jp/shopping/?DAI=TR&TYU=AA&NAM=

■重い物を扱うためには、お腹(肺に空気を入れて横隔膜を下げる)に空気を入れ、腹圧をかけて体幹部の安定をはからなければなりません。
そうでないと、腰椎(背骨の腰の部分)に集中的に力が集中し、ケガをするからです。
腹圧をかけてやることで、お腹の部分でも、この力を分散して受け...続きを読む

Q大胸筋を鍛えたいのに腕が疲れてしまいます

大胸筋を鍛えるために肩幅より腕を広げて腕立てを10×3回を週3のペースでやっているんですが、毎回胸筋は疲れず腕の筋肉ばかりがすごく疲れてしまうのですがこれで本当に胸筋は鍛えられているのでしょうか?

Aベストアンサー

最初はそんな物だと思います。
私も最初は同じでした。

筋トレって基本的に「そんなように動く」のではなくて、ちゃんと鍛えたい部位の筋肉を使わなくてはいけません。
しかし始めたばかりだったり筋肉の少ない人では特定部位の筋肉を意図的に使うということが上手く出来ないんです。
とはいえ腕立てくらいはすぐに「ちゃんと」出来るようになると思います。


先ず基本的な事ですが、ちゃんと胸が床に付くくらいまで下ろしていますよね。可動域に関わる事なので効き目に直結します。
また身体を上げた時に腕を伸ばしきって間接をロックした状態にしてしまうのはNGです。
ANo2さんも仰っている両手の位置ですが、この幅が狭いと腕へ負荷が行きやすくなります。腕のトレーニングの為にワザと極端に狭い幅でやることもあります。
後は踵から頭までピンと真っ直ぐにしましょう。

大胸筋は肘(具体的には上腕骨)を身体の正面方向へ動かす際に主に使われる筋肉です。
腕立ての時の上腕の動き、肘の位置、より大胸筋に効かせるためにはどうするべきなのかを考えながらやりましょう。
・大胸筋で肘を移動させてやれば肘関節は自然と動くので三頭筋への負荷は軽くて済みます。
・逆に腕の曲げ伸ばしで身体を上下させようとすると腕の負荷が強く大胸筋の負荷は弱いです。
(大胸筋のための)腕立て伏せは腕を曲げ伸ばしするのではなく肘を外に出したり中に入れたりする運動だと思って下さい。

立ったまま腕立ての動きをやってみたり(力は込めましょう)壁押しをしてみたりして大胸筋の収縮がどういうものなのかしっかり記憶するのも良いでしょう。
腕立ての際にその「収縮感」が得られているかどうか確認してみましょう。

プッシュアップバーを使うかそれと同様の状態をつくって可動域を増やし、強制的に負荷を増すというのもアリかも知れません。


だらだら書きましたが、まぁ先ずは続ける事です。
コツとしてはとりあえず「どうやったら効くのか考えながらやること」です。

腕立ての話なのにナンですが、大胸筋を鍛えることが目的でしたらレジスタンスチューブやフリーウェイトを取り入れる事を考えても良いでしょう。
これらの方が鍛えたい部位をピンポイントで狙えますし、道具があるとモチベーションの維持にも役立ちます。

最後にとても重要なことですが、トレーニングは運動+食事+休養です。
しっかり食べないと筋肉は増えないし、筋肉痛があるのに無理してやっても成長を阻害します。


私もまだまだヒヨッコです。お互い頑張りましょう。

最初はそんな物だと思います。
私も最初は同じでした。

筋トレって基本的に「そんなように動く」のではなくて、ちゃんと鍛えたい部位の筋肉を使わなくてはいけません。
しかし始めたばかりだったり筋肉の少ない人では特定部位の筋肉を意図的に使うということが上手く出来ないんです。
とはいえ腕立てくらいはすぐに「ちゃんと」出来るようになると思います。


先ず基本的な事ですが、ちゃんと胸が床に付くくらいまで下ろしていますよね。可動域に関わる事なので効き目に直結します。
また身体を上げた...続きを読む


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