インストラクターがいないジムでのプログラムを教えて下さい。

Question

ダイエットのために、ジムに通おうと思っています。
近所の市営体育館のジムにはインストラクターがいません。
好き勝手にマシーンを使ってください、というようなジムです。

マシーンは、
・エアロバイク（脈拍を測れます）
・ランニングマシーン（脈拍を測れます）
・背筋（台に足を引っ掛けて）
・腹筋（斜めに高さを変えてできるもの）
・足（座って足首をひっかけて、曲げて伸ばす。ｏｒ腹ばいになって足首を引っ掛けて曲げて伸ばす）
・スクワット
・胸
・ダンベル
があります。基本的な物はそろっていると思います。

以前はインストラクターがいる時間帯があり、器具の使い方は教えてもらったのですが、今はインストラクターがいなくなってしまい、どのような順番で行えばいいのかわからない状態です。

特に下半身が気になります。
体脂肪も・・・
多少ぽっちゃりでも、「やせすぎよりもいいかな？」とも思うのですが、
（今まで危機迫っていませんでした；）体脂肪が３０％台になってきたので、そろそろ本格的にはじめなければ！と思いまして…

153センチ50キロ体脂肪３０％　２５歳女性　です。
運動量は、週１回１時間のウォーキング、体を動かす事がスキなので、ビリーも２週間かけて１セットしました。
４ヶ月前までは、毎週エアロビ・ヨガをしていました。

有酸素運動と筋トレの順番など、アドバイスお願いします！

bcaa10gx · Accepted Answer

どうも＃1です
申し訳ない。アドバイス行おうと思いましたが、書くと
指摘回答の規約に触れそうです。
また知識不足だと混乱されるでしょう。
専門家には突っ込みを入れる私ですが善意の方には入れにくいです

ということで
最近の過去回答から一個貼っておきます
http://kikitai.teacup.com/qa3276303.html
（私以外のアドバイスも是非お読み下さい）
あと私のIDをクリックしていただくと過去の回答を読むことが
出来ます。難しいかもしれませんがヒマなときにでもお目を通し
下さい。
もし解らないことあれば再度補足下さい

cieux · Answer

8月からジムに行き始めたばかりの運動初心者31歳女です。
インストラクターの方についていただいて、毎週1回ずつ合計3回チェックしてもらった最終的なメニューを書きます。
なお、私は月水金の週3回通っており、肩と握力が異様に弱いです（笑）。

0：ストレッチと、軽く汗ばむ程度にエアロバイク（ウォームアップ）
1：チェストプレス　26kgを10回、1段階落として20回（を目標に最低15回）←初回は17kg
2：ラットプルダウン　26kgを15回、2セット←初回は22kg
3：レッグプレス　70kgを10回、60kgを15回←初回は50kg
4：腹筋　5秒かけて起き、1秒静止して、5秒かけて戻す（肩は常に浮かせる）を15回2セット←初回は静止なしで10回ずつ
5：有酸素運動　脈拍120を目標に有酸素運動20～30分
6：ストレッチ（クールダウン）

基本的に、10回やってひぃこらなる程度の負荷でやったあと、1段階落として15～20回やるということだそうです。重さや回数などは、ご自身の筋力に合わせて調整なさってください。
ポイントは、息を吐きながら5秒かけて押し出し、息を吸いながら5秒かけて戻すことと、苦しくてもフォームは崩さず、呼吸は止めないことだそうです。
それと、これに細かい筋肉（肩や二の腕など）を1～2種目足すといいようです。
下半身の筋トレは、スクワットのほかにランジ（脚を前後に開いて両膝を90度まで曲げて戻す運動）などもあります。これはお家でもできます。
どれをやるにしても、フォームと呼吸はきちんとしないと、目的外の筋肉を鍛えてしまったり、最悪体を傷めたりもありますので、やり方はネットなどで確認してくださいね。
それから、よく言われていますが、腹筋以外は毎日やってはいけないそうなので、ローテーションはご一考ください（これを2日に1回なら、毎回やっても問題ないようですが）。

そこのジムとは器具などが少し違うようですので、参考程度にしていただければと思います。

noname#53697 · Answer

はじめまして。私もジムに体型維持の為に何年も通っていた20代女性です。私は体重変動が激しくって、ジムに毎日何時間か通っていたんですが、私が通っていたジムもインストラクターの方はいたのですが、基本的には器具の使い方を教えてもらって後は1人でこなしていかないといけません。基本的には全体的に一通り上半身も下半身も汗をかく程度に動かして後は気になる部分を集中して運動器具を使っていくのがいいと思いますよ。まず先にランニングマシーンなどで軽い有酸素運動をして筋肉トレーニングをおこなうのが効果的だと思います。情報までにですが私は母の影響で今年に入ってからジムはやめました。仕事の関係で時間がなかなか合わなくむずかしくなってくたのもありますが・・・私は、今アメリカに住んでいるのですが、周りでは家でできるヒーリング・スパというものが流行っています。母も今年の2月から始めて7月までに何十キロと体重が落ち体脂肪もグンと減りました。私も、現在はヒーリング・スパを始めてジムには通わず好きな時間で運動療法や食事療法をおこなっています。ここは、電話対応とメール対応ですが、随時セラピストの方に相談ができて、プログラム等も自分に合わせて組んでくれますよ。確実で丁寧で友達たちも皆気に入っています。ジムに通うより低料金で親身に取り組んでくれますので私はジムから移りました。仕事などとかの兼ね合いがあればジムより良いと思いますよ。
あまりご質問にご回答が添えてなかったらごめんなさい。無理をせずにお互いダイエット頑張りましょうね。頑張ってください。

bcaa10gx · Answer

＞ダイエットのために、ジムに通おうと思っています。

週何回ですか

あとダンベルの種目名を羅列したとき
ご自分で調べることは可能ですか？

インストラクターがいないなら本を買ってください
ダイエットとか引き締めとかの単語が載っている本は中身が
めちゃくちゃなので一切読まないようにされてください
「ウイダー・トレーニング・バイブル」という本をご購入下さい

ご購入の意思があればこの先のアドバイスをさせていただきます
でないと危険ですし何の効果もありません

インストラクターがいないジムでのプログラムを教えて下さい。

どうも＃1です

8月からジムに行き始めたばかりの運動初心者31歳女です。

はじめまして。

＞ダイエットのために、ジムに通おうと思っています。

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