山登りが苦手！克服したい！

Question

山登りに強くなりたいのです！

半年後、標高700Mくらいですが、山に登ることになりました。
荷物としては25Lザック・5キロ程度の荷物を背負ってです。
歩き遍路をしており、平地でしたら1日30キロ程度は歩けます。
ところが・・・私は登りにめっぽう弱いのです。
ちょっとした坂道でもすぐに息があがり、心臓がバクバク。
山道なんて、足が重くてちっとも前に進みません。
頭が痛くなるほど自分の鼓動が体中に響いてきます。

普段なら登山に誘われても「苦手だから行かない」と絶対お断りするのですが・・・
今回の山はそれ自体が遍路道ですので避けて通るわけにいかないのです。
なので、これを機会に山を克服したいと思っています！

何か、山登り克服へ向けての効果的なトレーニングはありますでしょうか？
また、集団で山を登る催しなどに参加すればペースなどをつかんで上手に登れるようになりますでしょうか？

noname#160718 · Accepted Answer

平地ではきちんと歩けているということなので、脚力と心肺機能は十分通用するものをお持ちなのでしょう。
　なので歩き方を変えるだけで、ことさらトレーニングをしなくても十分人並み以上には登れるようになると思います。(トレーニングはするに越したことはありませんが)

　平地で歩ける人が山に登るとき、ほとんど必ずやる失敗が「平地と同じ歩幅で登ってバテる」です。歩ける人ほどやってしまいがちです。

　例えば階段に例えると、２段飛ばしのトレーニングはトレーニングとして有効なのですが、実地の登山では普通なら１段ずつ登るところを「１段を２歩で登る」くらいの歩幅がちょうど良いのです。

　またペースですが、息を切らしてはいけません。
　特に最初の30分は「口を使わずに鼻だけで呼吸ができる」くらいのペースに抑えます。まあ呼吸は人それぞれの呼吸法があるので、「鼻だけ呼吸」に拘る必要はありませんが、要するにそれくらい「心肺に負荷をかけずに」歩く、ということです。
　最初の30分で靴ひもの緩みとかウエアの調整などをするのは確かに"定石"なのですが、まあ実のところこの時点で調整することなんて決まり切っています。なのでその程度のことは出発時にやっておくべきですね。馴れれば十分できると思います。
　最初の30分の小休止をせずに済めば、１時間ほど歩けばウォーミングアップは完了しますから、あとは体力や体調に応じてペースを上下すれば良いです。
　そうやってペースを作ることに成功すれば、その日はどれだけ歩いてもまずバテないですし、逆に失敗すれば１日中ペースを作れずにバテながら歩く羽目になります。

　パーティー登山の場合はなかなか自分の思い通りにペースを作ることは難しいですが、集団のペースの中で自分のペースを作るしかありません。
　パーティー登山の場合は最初の30分の小休止は、まず必ずすることになるでしょうから、その間せっかくできかけたリズムを崩さないように注意します。
　具体的には、ザックを降ろしたり座ったりすると、基本的に身体のリズムはリセットされてしまうので、立ったまま他のメンバーを待つくらいでしょうか。

　私は40代で登山歴は約30年なのですが、この数年で急激に体力が落ちていますが、まだコースタイムを上回ることは滅多にないです。
　でも、登山口で一斉に歩き出すような場合、最初の１時間はほとんどの人に先行されています。２時間目くらいから徐々に抜き返す人が増え、３時間くらいで大半の人を抜き返す、というようなペースで歩いています。
　テント泊などで重荷を担いでいるときは別ですが、小屋泊まりの装備くらいなら、「ザックを降ろして座って休む」のは１日に１回くらいです。

　とにかく、
１．最初の１時間は鼻だけで呼吸できるくらいに抑える
２．とにかく歩幅は小さく
　これだけで劇的に改善されると思います。歩幅を小さく取れば多少ペースアップしてもそれほど負担になりませんし。

　パーティー登山の場合は、そのパーティーのペースの中で自分のペースを作るしかないです。歩幅を小さくした上でペースを調整するのですが、呼吸はちょっと鼻だけでは辛くなっても仕方ないですね。

　それと心理的なことですが、決して自分から「バテた」と言ってはなりません。同じように辛いと思っていても、他人が「しんどい」と言った途端に自分はす～っと楽になるものです。「しんどい」と言った人はますますバテるのです。
　誰かが「しんどい」と言うまで、自分も辛くても涼しい顔をしておくことは、非常に大切です。

titokani · Answer

#3です。
#4の方のおっしゃるトレーニングは、確かに競技に向けたトレーニングとしては有効なのかもしれませんが、
初心者がいきなりハードなトレーニングを行うと、膝とか壊しますよ。
特に質問者さんの場合、どうも頑張りすぎの傾向がみうけられますので、
ほどほどにやるのがいいと思います。

ADATARA · Answer

「富士登山競走」山頂コースに完走した経験から回答いたします。
山登りに限りなく近い運動は、階段の一段飛ばしでのっし、のっしと上ることです。筋トレなら、ハーフスクワットです。
　私もかつて山登りが苦手だったので、その克服のために「富士登山競走」山頂コースに参加するようになりました。
　以下は、その練習からの究極メニューを紹介します！

　デパートに行き、地下から最上階まで階段で一段飛ばしで、のっしのっしと登る。高校の陸上部の練習のようにダッシュしてはいけません。最上階までいったら階段で地下まで降りてきます。これを２時間ワンセットで行います。時間は最初は短くて良いでしょう。登り、下りに必要な筋肉と持久力が鍛えられます。
　なお、デパートの階段はことのほかすいており、店員さんや出入りの業者さんが声援してくれることでしょう。音楽も流れていてＢＧＭも完備でしょ。夏はクーラー、冬は暖房が効いていて快適です。ノドが乾いたら地下の食料品売り場に試飲のお茶があるかも。なお、練習を終えて帰るときは、晩酌のつまみくらいは買ってあげましょう。
　筋トするなら、ハーフスクワット（フルスクワットは全く不要です）とカーフレイズ（足の膝下の裏側の筋肉・ひらめ筋）が即効性があります。
　集団で山を登るよりも、上記の練習方法で基礎的な能力を高めることが効果的ですが、山を楽しむという観点からは参加してみるのも良いと思います。
　山は、登って下りてくると、元の位置にいるという不思議なゲームで、ここに価値観を持てるということは実に素晴らしいことだと思います。「日本山岳耐久レース」という奥多摩の大会も素晴らしいですよ。ゆくゆくは参加してみてください。

titokani · Answer

集団登山は私もおすすめしません。
ただ、歩きなれている方といっしょに行くのはいいかもしれません。
早すぎる、遅すぎるなどのアドバイスをくれるかも。
ただ、これも良し悪しで、人の歩くペースにまったく気を配れない人と
一緒だとかえって大変なので、人選には要注意ですね。

登りの基本は、「軽く息が切れるくらい」です。まったくの初心者なら、
もう少しペースを落とすところですが、平地なら一日30km歩けるとの
ことなので、このペースでいいでしょう。

息が切れてきたらちょっとだけ立ち止まって休みます。座っては休みません。
呼吸が落ち着いてきたらすぐに出発します。座りたくなるほど息が切れるのはペースが速すぎです。
休みすぎると、いつまでたっても遅筋が働かないので、とっても疲れます。

長めの休憩は30分～一時間に一回程度で。この場合も休みすぎると、
せっかく温まった筋肉が冷えてしまうので、5分からせいぜい10分程度で。

水はこまめに補給できるように。ザックに入れると面倒なので、
ザックの型紐にフォルダーを取り付けておくと便利です。

とりあえずそんなところでしょうか。では。

rubipapa · Answer

＞集団で山を登る催しなどに参加すればペースなどをつかんで上手に登れるようになりますでしょうか？

山登りの基本はマイペース。集団登山などしたら、自分のペースを
かき乱され、遅い自分に嫌気がさして、登山自体が嫌いになります。

１日に３０キロ歩けるとすると、かなりの脚力の方とお見受けします。
登りが苦手なのは、膝をあげるのが苦手ということでしょう。
高齢者の方に多いですが、階段登りが一番効果的でしょう。
普段からモモを高くあげるように歩く訓練もいいでしょう。

また、鼓動がひびく。。。云々は平地を歩くペースで登ろうとするからです。
登山の登りは牛のごとく、歩幅をうんと短くすることによって、
足首やひざの角度をゆるくすることができ、疲労しにくくなります。

登り始め最初の一時間は、それこそ歩幅を普通の１/４－１/５くらいに
しましょう。ペースもごくゆっくりです。
ゆっくりゆっくり歩いて、少し立ち止まって息を整え、
最初の２０分程度の歩きで５分休憩をとり、服装は着過ぎていないか、
靴ひもは締めすぎでないか、ゆるくないか、ザックの紐の長さは
適当かなどをチェックしましょう。その後は
５０分歩いたら１０分これは軽く腰をかける程度で。

昼食以外の大休止は身体を冷やさないように、休みすぎないように気をつけます。

登山の基本は怪我なく、なにがあっても最後まで帰ってこれるペースを
守ることですから、なにもなければ平然余裕でなければいけません。
つまり、質問者さんのペースは速すぎるのです。

ちなみに私は４０代で山歴２０年以上ですが、膝を痛めているため、
登りは人並みか人並み以上ですが、下りは６０代の女性にもついて
いけないくらい遅いです。これでも２０代の頃は３０キロの荷物を
しょって一日歩けましたが、下りは登り以上にゆっくり歩かないと
すぐに膝を痛めてしまいます。

登山の怪我、事故、遭難はたいてい下りに起きます。
下りは登り以上にゆっくり慎重に、膝をいたわって歩くようにしましょう。

coffeebar · Answer

まずはペースですかね。登り始めは体が慣れていないので、息が切れやすいと思いますが、我慢して登って行く間に落ち着いてくるのではないでしょうか？　ゆっくり、でも一定のペースを守ると良いと思います。
　休憩を頻繁に取り過ぎるとペースがつかめなくなり かえって疲れてしまいますから、1時間弱上って10分休む位が良いと思います。

　靴も大事だと思います。あまり底が柔らかいものだと疲れると思います。1回限りなら新しく買うのも馬鹿らしいですが、もしその場合はためし歩きを何回かした後でないと、靴擦れしてしまうのでお気をつけ下さい。

初心者のための山登りの本もありますから、（立ち読みででも）参考にされてはいかがでしょうか？　
楽しむための登山ですので、お気楽に。

山登りが苦手！克服したい！

平地ではきちんと歩けているということなので、脚力と心肺機能は十分通用するものをお持ちなのでしょう。

#3です。

「富士登山競走」山頂コースに完走した経験から回答いたします。

集団登山は私もおすすめしません。

＞集団で山を登る催しなどに参加すればペースなどをつかんで上手に登れるようになりますでしょうか？

まずはペースですかね。

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　まずはペースですかね。