大胸筋を筋肉痛にしたい

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質問者：tore_lov
質問日時：2008/04/05 21:09
回答数：3件

筋トレ初心者です。どうしても大胸筋、つまり胸の部分をムキムキにしたくて、専門書とかを読んだのですが、そこには腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい、と書いていました。もちろんそれだけじゃだめですが、ひとつ質問です。
腕立てだけをやって1週間くらい経ちます。限界までするのが筋肉痛になって筋肉の入れ替えが激しくなって良いと本には書いていたのですが、肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。筋肉のことはわからないのですが、これは大胸筋の部分にも効いていると考えていいのでしょうか？それとも大胸筋が筋肉痛になるような運動、たとえば寝転んでバーベルを挙げるというような別の運動をすれば筋肉痛になるのでしょうか？

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回答 (3件)

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No.3ベストアンサー

回答者： ext
回答日時：2008/04/10 14:45

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞肩と腕ばかり筋肉痛になって大胸筋の胸の部分は一向に筋肉痛になりません。

■腕立て伏せに使われる筋肉は、

主動筋（鍛えようとするターゲットの筋肉）である

・大胸筋の他に、

補助筋（主動筋以外で姿勢制御、位置決め、動作補助などをする筋肉）で

・上腕３頭筋、
・三角筋前部、
・脊柱起立筋、
・腹筋

が使われます。

特に、大胸筋、上腕３頭筋、三角筋前部はフォームによって、主動筋と補助筋の役割が入れ替わったりします。

また、たくさんの筋肉が参加するので、筋力が乏しい筋肉には、先にトレーニング効果が現れ筋肉痛になります。
これらが落ち着いてから、大胸筋にトレ効果が及んで来ます。
筋肉の、ベースアップ（底上げ）です。

腕立て伏せで特に大胸筋に効かせたい場合は、「＞腕を肩幅の1.5倍広げて、ゆっくりとした腕立てをするとよい」に加え、ストレッチ動作をプラスします。

＜腕立て伏せ（写真）＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.sy …

両手の下に、コンクリートブロック（雑誌でも代用可能）などで１０～２０ｃｍ、高さを上げます。
このままでは、体が水平以下になりますので、つま先も、ベッドの上やブロックで上げます。
こうすると、今まで床でつかえていた下の位置が広がりますので、可動域を大きく取ることが出来ます。
また、伴って、大胸筋を伸ばした状態でストレッチ（引っ張り）出来ます。

トレーニングには、最大負荷がかかった時点でのストレッチ（引っ張り）動作が大変有効です。
筋肉の収縮時に比べ、神経パルスが小さくて済み、運動神経力的に楽だからです。
このため、筋肉に物理的に大きな力をかけることが楽にでき発達を促せるためです。

●資料

＜質問：腕立てが効いていない様な‥＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746

＜質問：サイドレイズの効かせ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

＜ダンベルフライとベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

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No.2

回答者： goodn1ght
回答日時：2008/04/05 21:38

平泳ぎや腕立て伏せで大胸筋は鍛えてありますがそれなりの鍛え方です。

ムキムキにしたいならベンチプレスになりますが、他の筋肉も鍛えないとバランスが悪くて見た目が汚くなりますよ。

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No.1

回答者： masakun26
回答日時：2008/04/05 21:20

肩と腕の筋肉が痛くなると言う事は胸の筋肉は鍛えられてないと思います。

胸の筋肉が痛くなる方法で腕立てをしないと胸筋は大きくならないですよ。
普通は肘が９０度位になるように肩幅より広い目に手を置き腕で支えるのではなくて胸の筋肉で上下するように意識してみてください。
それか指が頭の方に向くんじゃなくて内側に向く（指同士が向かい合う）ようにしてやってみて下さい。
胸が痛くなれば筋肉が使われてます。

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大胸筋を鍛えるために肩幅より腕を広げて腕立てを１０×３回を週３のペースでやっているんですが、毎回胸筋は疲れず腕の筋肉ばかりがすごく疲れてしまうのですがこれで本当に胸筋は鍛えられているのでしょうか？

Aベストアンサー

最初はそんな物だと思います。
私も最初は同じでした。

筋トレって基本的に「そんなように動く」のではなくて、ちゃんと鍛えたい部位の筋肉を使わなくてはいけません。
しかし始めたばかりだったり筋肉の少ない人では特定部位の筋肉を意図的に使うということが上手く出来ないんです。
とはいえ腕立てくらいはすぐに「ちゃんと」出来るようになると思います。

先ず基本的な事ですが、ちゃんと胸が床に付くくらいまで下ろしていますよね。可動域に関わる事なので効き目に直結します。
また身体を上げた時に腕を伸ばしきって間接をロックした状態にしてしまうのはＮＧです。
ANo2さんも仰っている両手の位置ですが、この幅が狭いと腕へ負荷が行きやすくなります。腕のトレーニングの為にワザと極端に狭い幅でやることもあります。
後は踵から頭までピンと真っ直ぐにしましょう。

大胸筋は肘（具体的には上腕骨）を身体の正面方向へ動かす際に主に使われる筋肉です。
腕立ての時の上腕の動き、肘の位置、より大胸筋に効かせるためにはどうするべきなのかを考えながらやりましょう。
・大胸筋で肘を移動させてやれば肘関節は自然と動くので三頭筋への負荷は軽くて済みます。
・逆に腕の曲げ伸ばしで身体を上下させようとすると腕の負荷が強く大胸筋の負荷は弱いです。
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立ったまま腕立ての動きをやってみたり（力は込めましょう）壁押しをしてみたりして大胸筋の収縮がどういうものなのかしっかり記憶するのも良いでしょう。
腕立ての際にその「収縮感」が得られているかどうか確認してみましょう。

プッシュアップバーを使うかそれと同様の状態をつくって可動域を増やし、強制的に負荷を増すというのもアリかも知れません。

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宜しく願いします。

Aベストアンサー

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Aベストアンサー

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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

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●＞大胸筋関係は耐負荷ウェイトがあまり増えない状況も問題なのかもしれません。

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私の場合は、さらにこの直後、バーンセット１２．５ｋｇに持ち替えて限界回数＋チーティングでスローネガティブにします。
アップを除いて、これを（メインセット＋バーンセットで１セットとする）２セットやります。

またさらに、スーパーセットにしていますので、この直後にワンハンドフレンチプレスを立て続けにやります。

ワンハンドフレンチプレスも、コンセントレーションカールと同じようにバーンセットを毎セット後に付け加えます。
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その代わり、ステッキングポイント通過は、体を少し傾けてチート（このチートは反動ではありません。★角度を付けて負荷を抜く事のごまかしです）します。
こんな感じに工夫をしています。
ハイテンションかつ、心肺、循環器能力に、かなりきついです。

参考までに、上腕３頭筋のワンハンドフレンチプレスは２５ｋｇ×８です。
私の場合、スーパセットにすると、メインセットが同じ負荷なので都合が良いです。

■得意なのが大胸筋です。ネガティブでかなり粘れる感じです。

大胸筋は、御質問者様とは逆に、あっという間（？）に成果が出ました。
とはいえ、胸囲９２ｃｍから１０８ｃｍまで４年ぐらいかかっていますが。

御質問者様は「＞１年半（トレ歴）」ということなので、御発展途上中、まだまだ時間がかかるとも思います。

私は、その後は、故障持ちになり低迷しています。
ストレートアームダンベルフライにこだわったことや、ネガティブストレッチ重視過ぎて、肩関節を壊したためです。

肩の調子によって、２２．５ｋｇ×２３（スロトレ導入）～２７．５ｋｇ×１０（ノーマル）までウロウロしています。

サイズの変化もありません。

■私の場合は、★食生活に問題有りと自覚しています。

万年増量期ですが、体重も７７ｋｇ（１７０ｃｍ）と、ここ３年間増えていません。
食が細いのと、お金がないのでサプリメントを買えないためです。

最近は、鳥の胸肉を食べるとえづきます。これがつらい。

■御質問者様の負荷が増えていかない理由、いっぱいあると思います。

トレの方法
食生活
年数不足

おそらく、複数にまたがっていると思います。

原点に戻って、もう一度、トレを含めた環境を見直して見てはいかがでしょうか。

●資料

＜ベンチプレスについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

＜胸の筋肉（大胸筋）の筋肉トレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3949531.html

＜ウェイトトレーニングメニューについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

＜大胸筋を筋肉痛にしたい＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3925010.html

＜大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

＜肩種目について＆メニューの組み方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3591932.html

＜筋肥大スケジュールについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

＜筋トレで長く続けていて最近伸びにくくなってきたのですが・・・種目をどういうふうに増やしたら良いですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3892190.html

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Q筋肉量を１ｋｇ増やすにはどれくらいの期間必要？

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を１ｋｇ増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか？
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仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ１か月で１ｋｇ増量なんて無理な気がしますが？？？？

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
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これは５年１０年それ以上　トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
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＞また通常の筋トレであっても１か月程度で筋肉量が１ｋｇも増えるんでしょうか？
＞（１か月で１ｋｇも増えるなら１年で１２ｋｇも増えるんですかね？ｗ　）
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Q腕立てが効いていない様な‥

胸筋を鍛えようと腕立て伏せをしています。
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部位としては、胸の中心あたりの部分（谷間？）にうっすらとした筋肉を乗せたいと考えています。

Aベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞ダンベルを使わず家で行える胸筋を鍛え方を教えて下さい。
　＞また上記を目的とした正しい（お勧め）腕立て伏せのフォームを教えて頂ければ幸いです。

＜ＢＩＧ　ＴＯＥの筋肉物語：トレーニング＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html

＜ＢＩＧ　ＴＯＥの筋肉物語：ビギナーのためのトレーニングメニュー例＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html

＜腕立て伏せ（写真）＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.syasin.html

＜ディップス（写真）＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/dips.syasin.html

■＜腕立て伏せ（写真）＞を見てください。

脇を大きく開け、胸を張るようにします。
下では、胸の筋肉（大胸筋）を十分伸張（可動域一杯でストレッチ）します。
上では、意識的に胸の筋肉を「キュウッッ」と締めます。

自重ではスロートレーニング（スロトレ）にし、負荷を上げます。
５秒上げ、５秒下げです。
ゆっくり行います。

＜質問：筋トレ時の呼吸法＞
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「キュウッッ」と大胸筋を締めます。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：ほどよい筋肉の付け方＞
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＜質問：自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005

大胸筋を可動域一杯でトレーニングするためには、＜腕立て伏せ（写真）＞のように、手のひらの下に台もしくはブロック、本などを入れます。
さらに負荷を上げるには、＜腕立て伏せ（写真）＞のように、足を台などの上に上げて行います。

大胸筋に効くきついトレーニングになります。

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Q筋トレ後の射精・・・

筋トレ後に射精をするのは良いのか悪いのか・・・。

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「精神的には筋トレ後に性欲が増すのは良いことだとも書いてあり、精神的にはすなおに性欲を発散させるのが良い。」

的なことも書いてありました。
では、筋トレ後はどっちが良いのでしょうか？
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Aベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

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●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレし...続きを読む

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Qサイドレイズ　６kgは　肩が弱すぎですか？

週２回ほどウエイトトレーニングをしています。

サイドレイズなのですが、
６kgのダンベルを使っていますが、１セットで８回も上げれません。
５回くらいが限度です。

170ｃｍの男ですが、
これだと肩周りが弱すぎでしょうか。

Aベストアンサー

まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

それにね、大切なポイントは、下半身の大筋群への刺激を省略していては、ホルモンスイッチが入らないということ。腕を太くしようとしてアームカールだけやっても、全く効果が現れないのと一緒。

上半身にしても、肩(三角筋)より先に、大胸筋と広背筋の強化を要する。

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Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。

し
かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテ...続きを読む

Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

＞まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
＞基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

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Q筋トレで超回復期間はいつ終わるのですか？

筋トレで超回復がいつから始まるのかではなく、いつ終わるのかを教えてください。
最終期限は筋トレをやった日から何日くらいまででしょうか？

超回復が筋トレ後４８時間～７２時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

ちなみに昨日で前回の筋トレから休息３日目です。
いつも中３日間空けているので、通常なら今日が筋トレ日になるのです。

もしお時間があったらで良いので、参考サイトなどがあれば、それも教えてください。
まあ、これはおまけでいいです。

Aベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞超回復が筋トレ後４８時間～７２時間後に始まるのは分かります。
今回は、超回復がいつから始まるのかではなく、
最終的に何日以内にやらないと超回復期間が終わってしまうのかを知りたいのです。

■超回復（超再生）とは、トレーニングによって傷つき、または、刺激された筋肉が、前よりちょっと強くなって再生、置換される事を言います。

この超回復という現象は、トレーニング直後から始まります。
ケガをした場合を考えてみてください。
ケガをした直後から、治癒、再生の生体反応は始まっています。

切れた筋線維が修復される時、サテライト細胞（筋線維にならず存在し、筋線維のもとになる細胞）は筋線維と融合し太くなります。
筋線維は、核が複数の多核細胞で、数ｃｍの長さにもなります。

また、刺激された筋肉からは筋線維細胞自身が成長因子（ミオスタチン減）を出しますので、サテライト細胞が筋線維と融合し太くなります。

■超回復の時間の目安です。

部位により違います。

性別、年齢、トレーニングの負荷、各個人の特性によっても違いが出ます。

＜２４時間：一日＞
腓腹筋、腹直筋、腹斜筋、前腕屈筋群

＜４８時間：二日＞
三角筋、上腕二頭筋

＜７２時間：三日＞
上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリング（大腿二頭筋）

＜９６時間：四日＞
下背筋（脊柱起立筋）

■超回復の時間後から１週間以内に再度、トレーニングにより刺激を与えないと、元に戻ります。

使われない筋肉が、アミノ酸に分解されて他の栄養に回されてしまいます。

●＞今やや風邪気味なので休息を重視するか、そんなにしんどくないのなら少々無理してでも筋トレをやるべきなのかを知りたいのです。

トレーニング動作をして、しんどくないのなら、「筋トレをやるべき」と思います。

トレーニングはメンタルな部分が多いと思います。
やれるのであれば、出来るだけトレーニング習慣に沿ってトレーニングをした方が良いと思われます。

＜筋トレと水泳＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2111934.html

＜ウエイトトレーニング後の体調不良＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

＜筋トレによる、ヒジの故障について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html

●資料

＜トレーニングと筋肉痛＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html

＜参考サイトと基礎知識です＞
＜質問：ウエイトトレーニング　上級者に質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2295409

特にパワーリフター三上さんのＨＰには目を通しておいてください。

＜パワーリフター三上のＨＰ：トップ＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

＜パワーリフター三上のＨＰ：スポーツ生理学の基礎知識＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

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Q筋トレは筋肉痛が治まるまで休養すべきですか？

　こんばんわ。当方３１歳、身長１７８ｃｍ、体重８０ｋｇの男です。
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お詳しい方、宜しければご回答いただけると幸いです。

Aベストアンサー

お礼、ありがとうございます。
先ほどの回答にも書きましたが、多少の筋肉痛が残っていても、気にならないのであれば、トレーニングするのは問題ないと思います。
軽くアップしてみて、今日はいける、痛みも気にならない、と思えるなら、私ならやってしまいます。
筋トレを続けていくと分かりますが、最初はキツイ筋肉痛があっても、トレーニングを日常的に行なう事で、以前ほどの筋肉痛は得難くなってきます。これはトレーニング強度や部位にも寄りますが、上腕二頭（いわゆるちからこぶ）は、私は今では中々筋肉痛にはなりません。
おそらく、私のように上腕二頭が筋肉痛になりにくい、といったトレーニーは結構いるのではないかと思います。
ですので、最初のうちは筋肉痛を目安にするのも良いですが、継続していくのであれば、筋肉痛を目安にすべきではありません。危険です。
なお、トレーニング前のストレッチは、トレーニングにはあまりよい影響を与えないと言われていますので、個人的には軽い負荷でＵＰするだけで十分と考えています。トレーニング後のストレッチも、私の場合はどちらかといえば、痛めた部位がないか、今日のトレーニングでの疲労度はどんなものかを確認する意味で軽く行なうだけで、必要以上にはしません。疲労さえ抜けてしまえば、問題は無いと考えます。
トレーニングをしない日に、稼動域を確保するストレッチは行ないますが・・・
私はそれなりにトレーニングを継続してきていますが、アイシングは基本的に痛めた直後や予想以上に無理の掛かった場合にしかしていません。高回数で負荷の掛かった場合などは必要かと思われますが、筋肥大目的のトレーニングでトレーニング後のアイシングは基本的には必要ないと考えます。（必要以上に暖める事もありませんが）

とりあえず、ネットでまともな知識を得るには、取捨選択するための知識も必要になってきます。出来るなら、最初は本から入った方が良いと思います。そうでないのなら、このカテでは、回答している人を絞った方が良いです。

最後に、先述した乳酸の問題ですが、解糖系のＴＣＡ回路で酸素不足に陥ると乳酸が発生します。乳酸はビルビン酸となり、ビルビン酸はアセチルCoAとなり、クエン酸回路イ入り、心臓のエネルギーや有酸素代謝のエネルギーになります。
http://hobab.fc2web.com/sub4-AST.htm
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%94%E3%83%AB%E3%83%93%E3%83%B3%E9%85%B8