ダイエット始めようと思いますが‥

こんにちわ。現在22歳ですが、高校卒業と同時に全く運動しない生活になり最近では背中にまで脂肪が付いてきました。。
これはヤバイと思い、ダイエットをしようと考えているのですが、どのようなダイエットが一番効果的なのでしょう？

私はとても少食なので食事の量を制限してもあまり関係ない気がしてます。ただ間食は結構してしまうので、それはやめたほうがイイですよね？；；
あとは、日々の運動のことなんですがジムに通おうと考えています。
少し前ジムに通っていたことはありますが、その時は、ランニングマシーン、バイクなどをしていました。でも友人にジムのマシーンをいくら頑張っても筋肉がついてしまうので、見た目スリムにはなれない、逆に太くなるよと言われすぐにやめてしまいました。
実のところ有酸素運動がいいとよく耳にしますが、どのようなものが有酸素運動かもよくわかりません（汗
痩せたい場所は、(1)太もも（中学時代バレー部でかなりのボリューム;）(2)ふくらはぎ(3)下腹(4)背中　です。
家で出来る腹筋などの運動、ストレッチで十分なのか、やはりジムでマシーンを使った方が効果的なのか、ジムならどのマシーンがお勧めなのか、泳いだほうがいいのか、など詳しく知りたいです。ちなみにジムに通う頻度は週１ペースになりそうですが、どうなんでしょう？
長文申し訳ありませんが、どうかアドバイスお願いします！！

No.4 ベストアンサー 回答者： bata_co12 回答日時： 2009/02/02 18:29

こんにちは。

私は２４才、女性です。
半年前に６キロの減量をしました。それからもなんとかキープしています。

気づかぬうちに、たくさん付いてしまうのが、腰～背中の肉ですよね。
私もお腹と腰の脂肪がかなり気になっていました。私の実践法を紹介しますね。

(1)食事
間食はせず、規則正しい１日３食の生活
・・・・が望ましいですが、女の子って間食がしたいですよね＾＾
☆間食をする場合でも１口２口程度にします。
だらだら際限なく食べてしまうのが×××です！
☆食事は野菜多めで、肉も良いと思いますが、炭水化物を少なめに。
☆「満腹感」は胃に食物が入ってから約２０分後に感じられます。
　なので、２０分たってもまだ空腹であれば、また少し食べる、というように、ゆっくりゆっくり食べます。ドカ食いは厳禁。
☆つねに「これを食べたら後悔しない？」と一回自分に聞きます。これだけでもだいぶ違います。

(2)運動
私はジム通い、失敗派です。仕事終わりに激しい運動は疲れてしまい、結局続きませんでした。
おすすめは「食後の１５分運動」です。
１）腹筋を正面、右ひねり、左ひねり×２０回ずつ
　（すべて起きあがらなくてもＯＫ、なるべくゆっくり行う
　　ひねるときは、背中と腰の肉を意識）
２）膝をつき、手と膝の間をなるべく広げて腕立て×２０回
　（あごが床に付くくらいまで、ゆっくり行う）
３）１）の腹筋のメニューを、速く小刻みに。２０回ずつ
　（腰と脇腹の肉を必ず意識する）
４）体育座りをして、手をお尻の後ろあたりの床につきます。
　　おしりを浮かせます。そのまま腕を曲げ伸ばしします。
　　（逆腕立て。二の腕の筋肉を刺激するように、体勢を調整します）

(3)日常の心がけ
１）歩くときは、普段の１.５倍の歩幅で。しっかり地面を蹴る。
　　腕をなるべく大きく振る。

２）友達との外食時などは、なるべくカロリーを押さえる程度で無理して残したりはしない。努力は陰でしましょう♪


(4)私の場合
　毎日かかさず、上記の事を実践したら自然に痩せましたし、
　自然な筋肉もつきました。
　ただし無理はしません。１日さぼっても、また続けようという心持ち　で＾＾

参考になればうれしいです。

No.3 回答者： tarojordan 回答日時： 2009/02/02 11:59

無理な食事制限による減量はおすすめできません。

あなたはまだ若いですから、必ずリバウドします。
そうなるとダイエット、リバウンドの連鎖になりかえって太り始めます。
ここで言う太るというのはよぶんな体脂肪が付くということです。
成人男子の体脂肪率は１２％以上が必要です。よく雑誌などで一桁などと自慢げな記事を目にしますが、あれは測定方法の問題があるかただの幻想です。
マラソン選手などがゴールした直後でさえ一桁なんて言う数字は正確に計ったら出ない数字だと思われます。体重計に乗って体脂肪もでる体重計ではほんとうの体脂肪率をしることは不可能だと思ってみてください。正確に近い数字は血液からしか測定不可能です。
体重計では近似値か目安とだけとらえてください。
さてこの体脂肪率をつかってのダイエットですが、運度の経験が学生の頃あるとのことですので、過負荷をかけない程度の筋トレから始めてみてください。自分の体重を使った筋トレです。腕立て、腹筋、スクワットなどです。クールダウンにはかならずストレッチを。
そして要は有酸素運動です。筋トレのときにも有酸素運動に有効な筋力を付けるようなやり方としてください（力を使うときに息を吐きながら行う）。
有酸素運動に使う筋力は遅筋といって瞬発力はありませんが、体脂肪を有効に燃焼してくれるありがたい筋肉です。これがつくことで代謝力をあげて体脂肪を燃焼しやすい太りにくい体質にかわっていきます。
また食事から毒素（化学物質や酸化した油など）が体内に摂り込まれると解毒作用が働いて基礎代謝を妨げる（太る原因です）ことになります。これは３０代くらいから特に気をつける必要があります。
さて、有酸素運動の方法ですが、過度に行うことはいけません。特に有酸素運動でもがんばり過ぎるとかえって筋肉質（マッチョ）になりやすい体質の方もいます。
慣れてきたら一日平均３０分、心拍数１４０拍程度を維持すると良いといいますが、最初からはまず無理です。いきなり心拍を１４０もあげたら無酸素運動領域になるでしょう。
まずはウォーキングです。息が軽く弾む程度、口から呼吸をかろうじてする程度から始めると良いです。時間は３０分以上できたらいいです。
途中身体に痛み等の変化が現れたら中止してください。
毎日一定時間（朝食前が良いでしょう）に行い、体脂肪を測ってください。泳げるようでしたら泳いだほうがいいです。
自転車は惰性で走るぶぶんが多い為にかなりのスキルを必要としますし、機材にもお金がかかるので運動靴ひとつあればできるウォーキングがおすすめです。
肘を直角程度に保ち大きく振って背筋をのばし腰から踏み出すような感覚で歩きます。背筋ののばしは重要です。あらかじめ壁などに頭、お尻、踵をつけて姿勢を確認してからその姿勢に近い状態で歩くと効果が高いです。ウォーキングは全身運動だからです。早歩きは前屈みになりがちです。全国のウォークラリーなどに行くと歩くことが健康だと勘違いしている前屈みウォーカーが多く見られます。前屈みで歩くと速く歩けることからそれがウォーキングだと勘違いされているようですね。
姿勢が悪いばかりでなく足首、膝（脚）や腰、に過度な負担がかかり故障の原因にもなります。意外に見落としがちなのが視線です良い視線は良い姿勢を保ちます。スキーがその典型です。本格的にやりはじめたら靴も重要な要素です。踵部分の作りがしっかりした靴の中で踵が動かないものがベストです。３０分以上試し履きをさせてくれる優良店があるといいですが、いいものがなかったらインソールのオーダーなどもおすすめです。http://www.conformable-jp.com/
http://www.ohi-jp.com/04_insole/insole.html
ウォーキングからジョギングに移行するときに起こりがちなのが脚の故障です。良い姿勢とある程度の筋力が付いていればムリをしないかぎりそう故障するものではないですが、準備が足りないがために痛みがあるのにムリして続けると後々後遺症に遭うはめになります。とにかく異常を感じたら即中止することと、痛みを感じたら痛みがひけるまでは運動を行わないことです。
ジムに通うのもひとつの方法ですが、トレーナーによっては結果を早く出させたい為（営業行為）にムリなメニューを組むこともあります。また最悪なのはあらゆる大会を目標に努力を強いるトレーナーです。体育会系のノリでやられたらひとたまりもありませんから質の高い（そう言うところは料金も高い）施設を選んでください。
ジョギングを３０分位続けられるようになったら自然と心拍も１２０～１４０近くを示すはずです。１４０というと有酸素運動のなかでもかなり強度の部類に入るので呼吸法も楽に行えるリズムを掴む必要があります。
マラソン選手がこの心拍帯（１４０）でトレーニングを積んだりしていますからいきなりここへ持っていくのはムリがあるでしょう。
腹筋、背筋は毎日トレーニングしてもかまいません。負荷の低い有酸素運動に有効な筋肉を鍛える筋トレでしたら、上半身、下半身とわけて一日おきが程よいでしょう。自重を使って行うトレーニングでしたら毎日でもかまいません。１０回～５０回を３回～５回おこなうと考えてカラダの声を聞きながら調整して行ってください。

No.2 回答者： noname#149519 回答日時： 2009/02/02 08:16

こんにちは

１）食事
結局、1日に必要以上のものを食べているようなので、間食も含めて食生活を見直してください。ほとんど動かないのであれば、食事の量はかなり少ないはずです。
まず、カロリー調整、これ重要です。これができないと、いくら運動しても、イタチごっこで埒が明きません。
痩せることにあわてないのであれば、これだけでも、1年後には痩せているはず。

２）ジム
週に1回では、カロリー消費にも筋力アップで基礎代謝増も望めません。ので、ジムに行くお金は他に回しましょう。

３）じゃあどうする
有酸素運動は、空気を吸って行う長時間運動です。ジョギング・水泳などなど。効率的な有酸素運動は、運動中の心拍数が１４０前後です。
個人的にはお金が余りかからないジョギングがお勧めです。
簡単なメニューは、
○朝食前３０分以上ジョギング。週末の2時間長時間ジョギング。
○就寝1時間前の腕立て、腹筋、背筋トレーニングを数セット。（これは筋トレですが、基礎代謝量アップのため。走るだけより体つきも良くなる。）

では頑張ってください。

No.1 回答者： ave-roxas 回答日時： 2009/02/02 01:20

こんばんは私もジムでのダイエット中です。

一番効果的といわれればかなりハードになってしまいますし、
結局はリバウンド、なんてことになるので、
焦る気持ちは分かりますが徐々に慣れてから増やすのが
基本だと思っています。

もともと小食なら食事の量は問題ないと考えて、
間食ですね。
でも人間食べるのって楽しいですよね・・・
なので飲み物だけ水に変えましょう。
お菓子の量とかは気をつける程度で。
食べちゃ駄目！なんていったらもっとほしくなるし、
ストレスになる元ですよ。
なので運動です。

ちょっと気になるのですが、
よく女の子が言うのですが、
マシンをいくら頑張っても筋肉がつくから余計に太っちゃうよ！！
なんていう勘違いの人が多いのですが、友人は間違っています。

運動してたら筋肉はつきます。当たり前です。
最初は脂肪があるときに筋肉がついて、太って見えてしまうんです。
でも体脂肪率は必ず下がっているはず。
そのときに太っちゃった！！やっぱ筋肉つけたら駄目！！
と言ってやめるから筋肉=太ると考えてしまうんです。
脂肪が落ちるのはそれから。
筋肉がついたらすぐに脂肪は落ちますよ。
それにかなりのアスリートみたいになるには
徹底的に運動しなければそんなマッチョにはなりません。

それに食事制限だけを続けて痩せた！！
という子が結構いるのですが、
実際筋肉がないので細いのにお腹が出てたり、
体重がすぐに戻っちゃったり、腕なんて皮があって
手振ったときにぶるぶる震えちゃって格好悪いものです・・・
あれもある程度筋肉をつけて引き締めないと、かっこいいからだになんてなれないものなんですよ・・・。
なので筋肉つけたら太るという固定観念は捨てましょうー。
体重なんて建前。大事なのは体脂肪率です。

有酸素運動の例
・ウォーキング
・ジョギング
・エアロ
・水泳
など動くものが有酸素運動。
痩せたい箇所が全体的に、のようなので私がオススメしたいのは水泳。

理由はストレッチやウォーキングがしんどいから。笑
汗をかいて頑張った！という気分に浸るのもいいですが、
結局長続きしない、30分程度で終わってしまった。
などではあまり意味がありません。
意味がないというわけではないですが、
適度に汗をかきつつ、長く続けられる運動が理想的です。

水泳は、水の中なので抵抗が強く、
いがいと気づかないですが汗もかきます。わからないですが・・・。
暑くないので長く続けられますし、
なんといっても消費カロリーが理想的ですね！！
どんなスポーツよりもすごく消費カロリーが高いです。
その分疲れるのですが泳ぐのが好きならおすすめ。
泳げないなら水中ウォーキングでも大丈夫です。
普通のウォーキングより消費できますよー。

オススメするもうひとつの理由は
しぼりたい箇所がほとんど全体だったので、
水泳は筋肉つきますが、全体的にバランスよく痩せられます。
何より取れにくい背中の肉も取れる！！
なんといっても私は胸が減らなかった！！
どうでもよかったのならすみません。笑

エアロやジムの機械はある程度痩せてから、
また絞るというので後に回しても大丈夫ですよ。
あと肩幅が広くなるかも！！
なんて心配もあるかもしれませんが、
プロの人みたいに毎日5キロ！とか泳いでない限り
肩幅が広くなるわけでもありませんし、
クロールなら二の腕が引き締まって見えます。

体重の変化が変わるのは水泳。
ある程度痩せて、引き締めていこうとするのならジムです。

週一ペースで水泳でも大丈夫だと思います。
開いた日は家でウォーキングとか。
続けられるようでしたら、です。
痩せはしませんが基礎代謝をあげるために半身浴なんかもいいですね。

あまり無理はしないこと。
あと停滞期なんかもあるでしょうが、決してあきらめない事。
あと大事なのが、自分を甘えさせてあげる日も作ってあげること。
1日ぐらいでいいです。ストレスはダイエットの大敵！！
食べて痩せるのが一番いいですが、
そのためには運動ですよね！

参考にならなかったらすみません！
説明不足もあるでしょうが・・・ダイエット頑張りましょうー！
応援していますね！