背筋を鍛えたいのですが

Question

背筋（腰）を鍛えようと思い、おなじみのバックエクステンションをしだしたのですが、上半身を持ち上げたときに肩が痛くなります。
あごを突き出さないように気をつけながらやっても痛くなります。なのでいつもちゃんとできません。
人より体がかたいのが原因でしょうか？それとも他に原因があるのでしょうか？教えてください。

あと他に背筋（腰）のトレーニング法があれば教えてください。
お願いします。

ikimiya · Accepted Answer

＞体脂肪を落として体を引き締めたい

了解いたしました。
デューク更家をご存知でしょうか？
手を上で組んで歩くトルソーウォークをご存知かもしれませんが！？

デュークズウォークでは、仙骨を立て、インナーマッスルを鍛えるストレッチ、身体の筋肉・関節の稼動域を大きくするためのウォーキングストレッチをし、美しく歩く姿を目指します。
美しく歩くことが、健康だったり、スピルチュあるなことだったり、ダイエットだったりと色々なことに通じていくからです。

家で簡単にできるもので一番のお勧めは、大腰筋を上げるストレッチです。これを行なうと　大腰筋のみならず　背中側の腰方形筋、恥骨尾骨筋、内腹斜筋・梨上筋など中半身にあるインナーマッスル（深部筋）を鍛えることができ、おなか周りが引き締まり、声の出方まで変わってきます。また、足を引き上げる役割をするのが大腰筋、これを強化するので、歩幅も大きくなります。
歩幅が大きくなれば、歩くときの代謝が上がり、カロリーを余計消費するようになりますから、必然的にダイエットになります。

やり方ですが、まず足を投げ出して座ります。
１、左に重心を移し、右足・右側のお尻を持ち上げます。（はい　１）
２、右に重心を移し、左足・左側のお尻を持ち上げます。（はい　２）
掛け声は、「はい　１、はい　２・・・・・はい　２０」といったふうに　かけていき、２０回行ないます。
２０回ワンセットです。
すぐに２０回が無理ならば、できる範囲まで出結構です。
無理をする必要はありません。
テレビを見ながら、本を読みながら、　ながらで、できますので、身体を動かせるときは、やってみてください。
続けることが大切です。
私は、一日に　最低　６０回はやります。
おかげで、ウェスト周りが引き締まりました。

次に　お勧めは、四股踏みです。
お相撲さんの四股踏みの状態になり、曲げたひざの上に　右ひざの上辺りに右ひじを　左ひざの上あたりに左ひじを乗せた体制で、お尻を少しでも下に落とす・元に戻すを繰り返します。
これは、恥骨尾骨筋を鍛えるストレッチで、このあたりを鍛えると身体がとても元気になります。

ほかにも色々お勧めはありますが、とにかくこの二つを試してみてください。

参考URL：http://www.dukeswalk.net/

ikimiya · Answer

初めまして。
私はデューク更家公認ウォーキングスタイリストをしています。

背筋を鍛えたいということですが、
背中側だけでなく、前も鍛えないと筋肉のバランスが取れなくなって
腰痛など色々な不都合が出てきますよ。

筋肉には、必ず　表側と裏側があり、対になって成り立っているものです。
ですから、片側だけを鍛えると、バランスがおかしくなります。
ともに鍛えるのがベストです。

背中側には、肩甲骨周り・脊柱起立筋・菱方形筋など大きな筋肉が集まっています。
また、中半身には、骨や内臓を支えるインナーマッスルが複雑に絡み合っています。

身体が硬いということですが、柔軟体操をするような柔らかさはさほど必要ではありません。
ただ、筋肉・関節の稼動域が大きいことが必要になってきます。

マシンを使ってのトレーニングでしょうか？
大きな筋肉を付けるためのトレーニング？
私たちのやっているのは、自分の身体で圧をかけて行なう
加圧式ストレッチがメインであり、しなやかな筋肉を目指します。

背筋を鍛えたいのですが

＞体脂肪を落として体を引き締めたい

初めまして。

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