片足スクワットができるようになりたい

Question

片足スクワット（使用しない足は前方に伸ばすタイプ） ができるようになりたいのですが、スクワットは気をつけて行わないといけないと膝等を痛めると言われています。

今、ハーフ・スクワット（ひざの角度が90度になったところで止めるスクワット）が20回 X 3セットできるとして、どのような段階を踏んでいけば、安全に片足スクワットができるようになるでしょうか？　単に回数を増やしてもあまり意味がないように思いますし。道具は使用しないやり方をお願いします。（壁等はOK）

GrayCat___ · Accepted Answer

スポーツ経験もほとんどない一般人ですが、暇つぶしにいろいろ意味のない計算をしました。

私の体重は80kgくらいです。

片足には40kgの負荷がかかりますが、スクワットをすると尻より下はある程度地面に流れますので、尻や太股にかかる負荷は体重の８割というところでしょうか。

つまり、自重でスクワットすると、片足にかかる負荷は 80 / 2 * 80% = 32kgですね。
片足スクワットすると片足の負荷は　(80 / 2 * 80%) + (80 / 2) = 72kgになります。
2.5倍以上の負荷がかかりますね。
かつ、バランスをとる必要がありますから、さらに1割増しくらい見ておいた方がよいでしょう。72kgの110%で、約80kg。まぁ、ながなが書いてますが、結論は、自重分の負荷が片足にかかる、とシンプルに考えればよさそうです。

レッグプレスで片足で自重が押せる、バーベルスクワットで自重を背負って数回出来る、ということなら、筋力は足りているでしょうね。もちろん、フルレンジです。

支えなしにやってみましたが、かなりふらふらします。膝出しすぎるとすごい負荷かかって痛めそうです。一発で痛めるとかはないので、やってみて大丈夫そうなところを探る必要があるでしょうね。
尻を突き出すようにやれば負荷も分散してよいのですが、柔軟性がないと難しそうです。片足スクワットをやること自体が目的なら、前屈は日ごろから頑張ってやりましょう。
あとは慣れですね。やりこめば慣れと補助筋が発達してすぐに上達しそうです。

トレーニングは、道具を利用しない、となると手っ取り早く負荷をかけることが出来る片足スクワットもどきがメインになるでしょうね。慣れる、という要素も満たすことが出来ます。
やり方を考えました。

・梯子を使う。
片足をかけて上下運動する。手で負荷は調整できそうです。
・・・これ、簡単にフルレンジの練習ができますね。うまく重りを持てればこれだけでもかなりいいところまで行けそうだと感じました。

・階段を使う
斜めになっているので、柔軟性がなくても楽に片足スクワットできそうです。
ぎりぎり届くところに片足を置いて反動無しに片足で上るってのもいい感じですね。
手すりがいい感じについているのでやりやすいです。

・ブルガリアンスクワット
こんな感じ。
http://kinnix.seesaa.net/article/45766197.html
バランス感覚のトレーニングにはよいと思います。

・毎日前屈
絶対にこれ、やると楽になると感じました。

やる時はできるだけ、フルでやったほうがよさそうです。ハーフ気味だと太股ばかり使うと思いますが、フルでやるには尻の筋肉も鍛える必要を感じます。

安全性を気にされていますが、素人ながら思いまするに、ヤバそうな感じならやってて分かります。気にしすぎない方がよいと思います。

BC81 · Answer

壁ではなく、手すりにつかまるか、適当な高さのテーブルに手をついてやってみて下さい。
手に力を入れると負荷を軽減出来るので、やりやすいはずです。

ただ私もやってみましたが、すごく膝に負担かかりますよ。
ボトムで脱力したら膝壊します。深くてもパラレルまでに止めておいたほうが良いかと。
自重なら、ジャンピングスクワットやジャンピングランジのほうがおすすめです。

yasei · Answer

バランス感覚の問題では？

片足スクワットができるようになりたい

スポーツ経験もほとんどない一般人ですが、暇つぶしにいろいろ意味のない計算をしました。

壁ではなく、手すりにつかまるか、適当な高さのテーブルに手をついてやってみて下さい。

この回答への補足

バランス感覚の問題では？

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