倒立の練習の仕方について

倒立の練習の仕方について

倒立の練習の仕方について質問です。
現在大人（23歳）で倒立が出来るようになりたくて2～3ヶ月練習をしています。
体操などは全くやったことなくて初心者ではありますが、検索サイトや当サイトなどを利用して倒立の練習について色々と調べて現在練習中です。

やっていることは

１．壁倒立（お腹が壁側になるように）で手を出来るだけ壁に近付けて壁にはつま先だけ接する形をとって50秒倒立→30秒休憩→30秒倒立→20秒休憩→20秒倒立という練習をしている。

２．同じく壁倒立から今度はつま先を壁から離して壁に何も接してない状態でバランスを取る（止まる）練習をしています。これは大体5秒～10秒ぐらいしか静止出来ないのでマットを敷いて前転に持っていってまた倒立して静止するを手首が痛くなる1歩手前まで繰り返しています。

1の方法は今は50秒ですけど、最初は30秒ぐらいしか出来なかったので大分筋力は付いたとは思うんですが。。それでも他のサイトで調べたら1分は軽く出来ないと倒立は難しいって書かれていたのでまだまだ鍛えなきゃいけないんでしょうけど。。

質問なのは上記の練習方法で毎日やっていれば出来るようになるでしょうか？また上記の方法を1日1セットしかやってないんですけど、足りないですかね？朝昼晩とやるべきですか？
それと他に良い練習方法や、こうゆう筋トレをしたほうがいいってのがありましたら教えてください。腹筋や背筋もトレーニングしなきゃいけないでしょうか？

No.2 ベストアンサー 回答者： rei5502 回答日時： 2010/11/14 22:22

こんにちは。

体操を昔かなり一生懸命やっていたものです。

倒立って奥が深いんですよね！長くなりそうなので、本題に
入りたいと思います。

率直に言いますと、倒立は足で立っている姿勢のまま、真逆になれば
すごく楽にできます。

つまり、立っているときは、足首の真上に腰がありますね。腰の真上に
肩がありますね。
それを真逆にして、手で立つとすれば、手首の真上に肩がきますね。
肩の真上に腰。腰の真上に足首。

このポイントになる関節がまっすぐ１になれば、一番楽に無理なく
倒立が止まります。

まっすぐな１にならないとすれば、それはどこかをチェックして原因を
突き止めて改善していくことですね。

あとは、質問者様は一生懸命筋トレをされているようなので、少しずつ
強くしていっていただいて倒立を支える筋力は必要です。
壁倒立が一番いいです。できるだけ長く（笑）
（そこまではやらなくていいですが、体操選手のトレーニングでは壁倒立
３分を数セットやったりします・・・鬼のようにきつかったです）

そのほかで言えば、手の指をしっかりと開いて地面をつかむことも大事です。


そして、倒立を長く続けるのに一番大事なものは倒立を修正できる技術
や修正できる筋力です。
ある程度これをマスターする必要があります。

倒立が途中で終わってしまう理由としては次の３つでしょう。
１、体力の限界でつぶれてしまう。
２、倒立前転する方向に倒れたり、反ったりして終わってしまう。
３、手前に倒れてしまう。


１、についてはある意味しかたのないことです。希望する秒数できる筋力を
壁倒立で鍛えましょう。

２、３、については、技術と支える筋力とは違った筋力が必要になります。

２、の場合の練習方法は、あらかじめ壁倒立で（壁に背中をむける方向）
壁から手を離してつき、反った状態で壁に足をつけます。（最初はちょっと反る
くらいから始めてみてください）そこから、お尻とお腹、体全体を締めて
手前に戻ってくるように肩も首も入れて引っぱります。
これが倒立で反ってしまったり前転する方向にいってしまった時の修正方法
です。これは正直時間がかかりますので、地道に気長に。ゴールは反ってしま
いそうなところから修正をしてまっすぐな１のポジションに戻す。
次の３、はその逆の練習方法で、ゴールは一緒です。

体の筋肉をすべてぎゅ～っと締めないと、絶対に倒立修正はできません！

３、は２、と逆向きにやります。
お腹を壁に向ける方向で、少し壁から手を離して倒立をして足を壁につけます。
そこからお尻とお腹、体をしっかりと締めて肩と首を出していきます。
そうすると肩にすごく負担がかかってきます。（三角筋）
こちらを戻すのは結構筋力が必要なので、最初から戻そうとすると筋力が
追いつかなくて潰れてしまって顔面を打ったりすると危険なので、三角筋が
プルプルしてくると思いますので、その姿勢を我慢して筋トレしましょう。
最初は肩と首を出して戻していくときに肘を曲げると戻しやすくなります。

また、壁倒立をしながら、肘を曲げて伸ばす倒立腕立てみたいなのをして
筋力を鍛えましょう。

最後はちょっと難しい内容になってしまったかもしれません。ごめんなさい。

わからない点があればまた聞いてください！がんばってください。必ず
出来ますよ！

No.1 回答者： 4059735 回答日時： 2010/09/20 21:00

ども。

昔機械体操をやっていました。といっても倒立の静止をすることができなかった残念な奴なのですが（笑）ですが、そんな私だからわかる事が一つあります。実は静止倒立をするためには「肩入れ」が必要です。筋力をつければ簡単にできると思われがちですが（たまに筋力だけでする人も本当にいますが・・・）意外に肩の柔軟も必要だったりします。私は肩が固かったので、力だけで倒立していたら腱鞘炎になってしまいました。
あ・勿論、腹筋背筋はあるに越したことはありません。肩入れができてバランスがとれても持続力がなければしんどいでしょうし。
肩入れは横から見ると体がまっすぐになっている状態を指します。下のＵＲＬを参考にして下さい。
http://eikogymnastics.client.jp/column1.html