プロテインの摂取タイミング等について

　元々僕は高校のとき空手と陸上をやっていてその時は６９キロ（１７７ｃｍ）で、筋肉もそれなりにあったのですが、進学してトレーニングをやめたらぶくぶく太り７４キロになってしまいました。

　筋肉を付けるために筋トレをプロテインを摂取しながらやろうと考えています。

　まず、１ヶ月ほど前に痩せようと思って、ジョギング（８～１０ｋｍ）を始めたのですが、同時に筋肉も付けないとリバウンドとかも怖いし、そろそろジョギングにも慣れてきたので筋トレもしようと思います。

　一応、筋トレ直後と、就寝前に飲もうと考えているのですが、筋トレする時間帯は大体６～７時ぐらいで寝る時間は１時くらいです。他に飲むと効率の良いタイミングはありますか？

　それと、筋トレはジョギング後と前、どちらが良いのかお教えください。

　陸上と空手やってたのに何で知らないんだ、馬鹿か、と思われるかもしれませんが、どうぞよろしくお願いします。
　
　　

　

No.11 ベストアンサー 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2011/02/21 18:53

>ではその落とす時はどうすればいいのですか？

筋トレの強度は変えずに食事の量を減らします。
まあ、1日の摂取カロリーを2000キロカロリー以下に制限しながら、筋トレを週２～３回実施すれば痩せて行きます。

体脂肪1kgは約7200kclと言われていますから、1日2000キロカロリー以下に制限すると質問者様の場合おそらく1日当たり500キロカロリーは維持カロリーからアンダーになると思います。

1カ月で約2kgは痩せる計算です。

減量中は脂肪と筋肉の両方が減少します。
筋トレ無しで減量すると筋肉の減少が大きくなり、痩せても一回りしぼんだだけでカッコ良い体にはなりません。
筋トレをきっちりやって減量すれば脂肪9対筋肉1ぐらいの割合で減少させる事が出来ます。
ですから、ボディービルダーは増量期と減量期を設けています。

増量は脂肪5対筋肉５ぐらいの割合でしか増やせませんから増量と減量を繰り返すことで筋肉の量を増やすのです。

増量で10kg増やしたうち、筋肉が5kg脂肪が5kgだったとして、減量期に10kg減量した内訳が脂肪9kg筋肉1kgの減少だったとすると、元の体重に戻った時に4kg筋肉が増えている状態になります。

当然、同じ体重なのに筋肉質なかっこいい体になっています。

ちなみにダンベルは何キロのものですか？
ダンベルベンチプレスは片手何キロでやっていますか？

この回答への補足

再度詳しく申し訳ありません。

＞ちなみにダンベルは何キロのものですか？
ダンベルベンチプレスは片手何キロでやっていますか？

とのことですが、ダンベルは重さを変えられるプレート式？のやつで、全ての重りを両方につけると片方30ｋｇ出全ての重りがなくなるようになっていたと思います。実際につけたことが無いので分かりませんが…。

バーの重さが分からないのですが、仮に３ｋｇとした場合、ダンベルベンチプレスは片手２０Ｋｇぐらいです。因みにカールだと１５ｋｇ。

　お恥ずかしながら非力なので…。

補足日時：2011/02/21 19:35

No.12 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2011/02/21 20:24

＞ダンベルベンチプレスは片手２０Ｋｇぐらいです。

因みにカールだと１５ｋｇ。

本気でやれば3～6ヵ月くらいで30kgのダンベルプレス出来るようになると思いますよ。
減量しながらだとムリだと思いますけど。

ちなみにダンベルプレス20kgでダンベルカール15kgはちょっとチートしてると思います。

30kgのダンベルプレスが10回出来るようになると、概ねベンチプレスで100kgを1回挙がるくらいになりますからそのころにはジムか体育館で本格的なウエイトトレーニングをすることをお勧めします。

ホントは今すぐにでもベーベルが使える環境にした方が早く結果がでます。

この回答へのお礼

＞ちなみにダンベルプレス20kgでダンベルカール15kgはちょっとチートしてると思います。

私もなんで上がるのか分からなかったんですが、きっと知らないうちに反動を付けているのでしょうかね……。きちんとしたフォームを身に付けられるよう鏡かなんかの前でやろうと思います。

とりあえず、減量はやめて、筋肉を付ける事から始めようと思います。長々と質問させていただいてありがとうございました！

お礼日時：2011/02/21 21:21

No.10 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2011/02/21 13:13

＞そして全体を要約すると、ジョギングはやめて筋トレだけをした方が、脂肪も燃焼し、筋肉もつくということですか？

筋肉を肥大させるには適切な負荷の筋トレとオーバーカロリーの食事と休養が必要なんです。
つまり太る必要があります。

脂肪を減少させるのは痩せると言う事ですから筋肉をつけて痩せると言うのは理論的に破たんしているのはご理解いただけると思います。

よく、ネットや広告等で「筋トレをして基礎代謝を増やしてダイエット」みたいな事が書いてありますが、こんな事を薬（ステロイド）を使わないでどうやったら出来るのか教えてほしいです。

目的は減量との事ですから筋肉を肥大させるのは、減量中はあきらめる必要があります。

個人的には、177cm74kgですから、筋肉をつけるには87kgぐらいまで筋トレをしながら増量して、77kgぐらいまで減量すれば相当良い体になると思います。

今のまま、減量しても筋肉質な良い体にはならないと思います。

後は、質問者様がどのような体を目指しているかによるので、そこが分からないと何とも言えません。

この回答への補足

長々とありがとうございました。文中に、脂肪燃焼に無酸素の方が有利と書かれていたのに、筋トレは太るという事と書かれていたので脂肪は燃焼して痩せるはずなのに太る？ん…？ってな感じでこんがらがってしまいました、すみません。

筋肉をつけながら脂肪を落とす事は出来ない。したがって一旦筋肉と共に増量してから脂肪は脂肪でその後落とすという事ですよね？

ではその落とす時はどうすればいいのですか？　無酸素の方が燃焼には有利とのことですが、その場合は摂取カロリーを減らして、筋トレはそのままとかですか？　たびたび申し訳ありません（汗）

補足日時：2011/02/21 18:18

No.9 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2011/02/21 10:51

>一応大きい筋肉からやろうとしているのですが、腹筋とかは何処に入れると良いのかが分かりません（汗）

筋トレは大きい筋肉群から小さい筋肉群の順に進めて行きます。
大きい筋肉群とは胸・背中・脚です。
小さい筋肉群はそのあとちょこっとやっておけば良いです。

ダンベルでのトレーニングのようですから

胸　ダンベルプレス＋ダンベルフライ

背中　ダンベルデッドリフト＋ワンハンドロー

脚　ダンベルスクワットorブルガリアンスクワット

肩　ダンベルショルダープレス＋サイドレイズ

腹筋はユーチューブのやつで良いと思います。

これですよね。

のようなメニューがあります。

メニューA
胸＋背中＋腹筋

休み

メニューB
肩＋脚＋腹筋

休み

メニューAと続く、みたいな感じで良いと思います。

＞そして全体を要約すると、ジョギングはやめて筋トレだけをした方が、脂肪も燃焼し、筋肉もつくということですか？

そうじゃなくて・・・
これから出かけるので帰ってきたら書きます。

No.8 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2011/02/20 20:29

>３セットやっているのですが、２セット目以降は大体８ぐらいしか上がりません。

OKです。

>最後の３回ぐらいは、片手で軽く補助して１０回上げるようにしています。（出来るメニューだけ）

これは特に必要ないかと思います。


＞・ダンベルカール１０回・ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング１０回・ダンベルベンチプレス１０回・ワンハンドローイング１０回・フロントレイズ１０回・サイドベンド２０回・youtubeにあった６分間腹筋法を２セット。

これはこの順番ですか？

＞ジョギングは筋トレ後にしています。カタボリック？　かなんかが起きやすいと聞いたのですが、アスリートでもない限り気にしなくてもいいということだったのでそうしています。

一般のトレーニーでそこまで気にする必要は無いと思いますが、筋トレやった後に10kmも走れるなら筋トレの強度不足ですから、走らないで筋トレの強度を上げた方がいいです。

＞有酸素のほうが優位であるというのは俗説で、有酸素より無酸素の方がいいのですか？それともどっちでも変わらないのでしょうか？

体脂肪の燃焼は運動の強度に比例しますから、強度の高い方が有効です。
しゃべりながら出来るジョギングよりも無酸素運動である筋トレの方が体脂肪燃焼に優位であるのは明白です。

＞という事はこのメニューでやっていても私はいっこうに筋肉はつかないのでしょうか？

そうです。筋肉が肥大するには適切な負荷の筋トレとオーバーカロリーの食事と休養が必要です。
つまり減量中に筋肥大する事はあり得ません。
減量中に筋トレを実施するのは減量中の筋肉の減少を最小限にするためです。
ですから、減量中に有酸素は体脂肪率を10%以下にするとかでなければ有酸素は必要はないと思います。
また、運動だけで消費カロリー＞摂取カロリーの状態にするのは難しいですから一番重要なのは食事です。

この回答への補足

筋トレの順番はこの場合どれからがいいですか？

一応大きい筋肉からやろうとしているのですが、腹筋とかは何処に入れると良いのかが分かりません（汗）

良い順番をお教えいただけると幸いです。

そして全体を要約すると、ジョギングはやめて筋トレだけをした方が、脂肪も燃焼し、筋肉もつくということですか？

補足日時：2011/02/20 22:56

No.7 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2011/02/19 23:20

>筋トレは、(1)ウォーミングアップのセット→(2)10レップスぐらいしかできないような重さのセット→(3)休憩→(2)と(3)の繰り返し

10レップスしか出来ない重さで何セットやってますか？仮に3セットするとしたら10→8→7みたいな感じに回数落ちますか？
種目は何種類やっておられるのでしょうか？

＞あくまで筋トレはジョギングだけの減量による筋力低下によるリバウンド防止のために、筋力をなるべく落とさないようにしようと思っているだけなのです。もしかしてそれならプロテインは必要ないですか？

ジョギングの後に筋トレしてるんですか？
筋トレの後にジョギングですか？
それとも筋トレとジョギングは別の日ですか？

僕は有酸素運動が嫌いなので減量に有酸素運動入れる事は無いです。って言うか時間がかかるからやりたくないです。

体脂肪の減少に有酸素運動が優位であると言う事はありません。
減量目的なら有酸素運動入れない方が上手く行きます。

減量は消費カロリー＞摂取カロリーにする事なので食品だけに頼ると必要なたんぱく質を確保する事が出来ません。食品だけで必要なたんぱく質を確保しようとするとオーバーカロリーになってしまうからです。

プロテインはたんぱく質を低カロリーで摂取することができます。
なので、タイミングとかは関係ないです。
体重×2gぐらい摂取できるようにすれば良いだけです。

この回答への補足

＞10レップスしか出来ない重さで何セットやってますか？仮に3セットするとしたら10→8→7みたいな感じに回数落ちますか？
種目は何種類やっておられるのでしょうか？

まず回数についてはやはり落ちますね。
３セットやっているのですが、２セット目以降は大体８ぐらいしか上がりません。
なので、最後の３回ぐらいは、片手で軽く補助して１０回上げるようにしています。（出来るメニューだけ）

メニューは…最後以外、全て３セットです。

・ダンベルカール１０回
・ワンハンドトライセプスエクステンションスタンディング１０回
・ダンベルベンチプレス１０回
・ワンハンドローイング１０回
・フロントレイズ１０回
・サイドベンド２０回
・youtubeにあった６分間腹筋法を２セット。

となります。

ジョギングは筋トレ後にしています。カタボリック？　かなんかが起きやすいと聞いたのですが、アスリートでもない限り気にしなくてもいいということだったのでそうしています。

＞体脂肪の減少に有酸素運動が優位であると言う事はありません。
減量目的なら有酸素運動入れない方が上手く行きます。

とのことですが、有酸素のほうが優位であるというのは俗説で、有酸素より無酸素の方がいいのですか？それともどっちでも変わらないのでしょうか？

減量目的なら、と書かれていますが、痩せるのと筋肉を付ける事は同時には出来ないとも書かれています。という事はこのメニューでやっていても私はいっこうに筋肉はつかないのでしょうか？
　読解力が低くてすみません。そこのところをお手数ですが簡単に教えて欲しいのですが…。

＞プロテインはたんぱく質を低カロリーで摂取することができます。
なので、タイミングとかは関係ないです。
体重×2gぐらい摂取できるようにすれば良いだけです。

　では、トレーニング直後に飲むと効果的というのは俗説で、体重×2gのたんぱく質を摂取するようにすればいいという事ですね。勉強になりましたありがとうございます！

補足日時：2011/02/20 14:30

No.6 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2011/02/18 19:51

痩せるのと筋肉をつけるは同時に出来ない。

筋肉をつけるってのは太るって事で、痩せるってのは脂肪と同時に筋肉も減るってことです。

プロテインを魔法の粉のように思ってるようですが、プロテインはただの食品です。

飲んだだけで筋肉付いたりしません。

筋肉をつけるためにプロテインを摂取する場合でも、タイミングとか効率云々のまえにどんだけ飲むかってことです。

ちなみにたんぱく質だけでは筋肉つきません。

この回答への補足

　　たんぱく質だけでは筋肉がつかないという事は勿論承知しています。

　筋トレは、(1)ウォーミングアップのセット→(2)10レップスぐらいしかできないような重さのセット→(3)休憩→(2)と(3)の繰り返しといった感じでやっているのですが、間違っていたら指摘していただけると幸いです。

　あと、あくまで筋トレはジョギングだけの減量による筋力低下によるリバウンド防止のために、筋力をなるべく落とさないようにしようと思っているだけなのです。もしかしてそれならプロテインは必要ないですか？

補足日時：2011/02/19 18:19

No.5 回答者： Optimum 回答日時： 2011/02/18 18:33

こんばんは

#2・3・4です。(先日は失礼いたしました)

お礼ありがとうございます。

少しズレますが…
そういえば、砲丸出身の方のスクワットは本当にすごいですね…運動音痴の私には真似できません。”(ノ><)ノ

やはりそれらの運動経験からすると、身体作りは早いかと思いますね。

イロイロ考えて見たんですが…

●筋トレとランを分けてみてはいかがでしょうか？

筋トレ日は筋トレに100％集中して、ラン日は気持ち良くランを楽しむ日…

どうでしょう？

筋トレの中身も充実するので効率もよくなるかと思いまして…。

余計でしたらすいません。

●プロテインですが…

なるほど…確かに…
興味本位で手を出す周り…いますね…。
『まっず～い！(笑顔で)』とか言われると、『倍にして返せ…』とか思ってしまう若輩ものです…私は…。はい。

私は100均のタッパー(…？…みたいなもの)に移し替えて、カバンに入れてますね。
(仕事中に、知る人ぞ知るってお方にみられたくないというのが本音ですが…まっ…知る人は見てすぐにわかるでしょうけどね…)

朝、仕事に間に合わな～いっていう時、とりあえずプロテインをシャカシャカしてます。はい。

そういえば、私は夜就寝前に飲んだ後、シェイカーに朝の分を入れてますね。(洗ってからですよ…で…なぜか粉のままなのですが…冷蔵庫へ…なんでだろう？)

●朝は『０』より入れたほうがよい…と思います。はい。

誠にすいません。長々になってしまいました。

応援しております。

この回答への補足

●筋トレとランを分けてみてはいかがでしょうか？

これは迷いますね、筋トレは1日おきでいいとして、ジョギングは毎日やりたいんですよね…

●プロテインですが…

　やっぱりこれは色々考えて学校に持っていくのは止めようと思います。

●朝は『０』より入れたほうがよい…と思います。はい。

そうですね、バナナぐらいは食べるようにしようと思います。

補足日時：2011/02/19 19:03

No.4 回答者： Optimum 回答日時： 2011/02/17 23:22

すいません

#2、3です(中身は同じです。)

二回書き込ん(システムエラーによく馴染めていないらしく…)だみたいです。

この場を借りて、謝罪させていただきます。誠に申し訳ございませんでした。

この回答へのお礼

全然大丈夫ですよ、懇切丁寧に回答していただいてありがとうございます。

　因みに、陸上は４００Ｍを専門として、１００Ｍ、２００Ｍ、砲丸をやっていました。

　まぁ、砲丸は体のでかさが他の選手と違いすぎてお話にもなりませんでしたがね（笑）

　話は戻りますが、トレーニング後の有酸素が、好ましい（バテるから）というのは此処一ヶ月ほどプロテイン無しでやってみて自分でも感じていた事だったので同じ考えの方がいてほっとしています。


　プロテインの飲み方に関しては、自分は環境的に学校ではプロテインを飲める気がしません。というのも、必ずクラスメイトに発見され面白半分で消費される事は明白だからです（笑）
　なので、私は朝食を抜く事が多いので朝食の代わりにしようかなと思います。


　就寝時間はなかなか難しいですね……。ですがどうにか改善してみようと思います。

　ありがとうございました。

お礼日時：2011/02/18 00:44

No.3 回答者： Optimum 回答日時： 2011/02/17 23:17

こんばんは

陸上と格闘技ですね。
(ある意味うらやましい。)
陸上は砲丸とかですか？

なるほど…ということは基盤はある程度できている(身体が記憶している)ということから…

分かる(私自信経験上です)範囲の回答で申し訳ないですが…

●トレーニング後の有酸素が、好ましい(Bestとは言いませんが…まっ…好ましいかな…)と思います。
有酸素がアップならば違いますが…。

というのも有酸素で、ヘロヘロになってからウェイトはハードにはなかなかできないと思います。

例えば、私は、脚日にウェイトで、スクワットガシガシしたあと、バイクこぎますね。
あと、ウェイト後のストレッチと…意外にもお風呂いいと思いますね。
翌日、翌々日での回復がやや早い感じがいたします。(あくまで経験ですが…)

私の経験上分かる範囲のみを回答させていただきました。(一部ですいません)

●プロテインなんですが…
すいません…私の利用方法は、常に身体が栄養不足にならないように補助食品(サプリメント的に)として利用してますね。(たまに１食として位置ずけてることが多いですけども…。)
常に身体がガス欠起こさないように、３食以外に間食としても、仕事中コソッと飲んでます。(粉を口にいれて、水がぶ飲み…シェイカーシャカシャカしていたら…奴はなんだ？と…)

●トレーニング直後も中にも飲んでます。
結局、大切なのは身体が常に『エネルギー不足にならない』ように『気をつけている』…という利用方法です。
脂肪も筋肉も増え、体重増えます。

脂肪のって増えすぎれば、絞ればいいわけですから。(トレガシガシという予定でカキコしてますが…)

ただ、増量期と減量期の繰り返しが上手にできるのは至難ですね。(増量したトレーニーしかわかりにくいと思いますが…)

私も試行錯誤中です。(すいません…)

●ご自身にあったイロイロな意味でのメニュー探しも楽しんでみてはいかがとも思いました。

●回答が一部で誠に申し訳ございません。

参考までに…

私のトレ経験では回答できない部分は、他の先輩トレーニーにたくします。

中途ですいません。

※ 就寝時間もう少し早いほうがよいかな～と感じましたが…。いかがでしょうか？
(トレが6～7時ということでしたから…)

中年トレーニーより
”(ノ><)ノ