クロスバイクでチャリ通、有酸素運動に最適なギア数

Question

中肉中背４０代後半の会社員（男）です。（メタボではありません）
地震以降、ママチャリで自転車通勤をしておりました。
ほとんど平地の６ｋｍを３０～３５分のペースです。
最近安いクロスバイクを衝動買いしましてチャリ通を継続していますが、
（６ｋｍを２５分～３０分のペース）
有酸素運動として最も効率的な走行ペースをお教えいただきたく
アドバイスいただけると幸いです。

クロスバイクのギアが３ｘ７で２１段なんですが、走行時は、
前側ギアは常に一番重いギア、
後側ギアは、スタート時は軽く、通常時は一番重いギアにしています。

ふとももなどに筋肉がついた感じがしますが、
もう少し軽いギアで楽に漕いだ方が、有酸素運動には適しているでしょうか？

以上よろしくお願いします。

BERSERGA · Accepted Answer

他の回答者の方々が言うように、ギアが重過ぎると思います。

他の方よりもうちょっと計算で出してみましょうか。
自転車を走らせるには「馬力」が必要です。
「馬力」とは仕事量を表す単位で、1馬力（1仏馬力）は75kgの物体を1秒間に1m動かせる仕事量、のことになります。
（実際には空気抵抗や摩擦抵抗などが関わってくるので、そういうのを計算に入れない数値です）
同じ人間が同じ自転車で同じ重さのカバンを持って同じ道を同じ速度で走っている場合、必要な馬力は同じです。
しかし、馬力の算出方法は「トルク(回転力)*回転数/716」で算出されるんですが、ようするにペダルを踏む力とペダル回転数の掛け算です。
重いギアで低い回転数でペダルをおりゃ～～～～っと踏んでいても、軽いギアでペダルをほとんど力を入れずに脚がちぎれんばかりの高回転で回しても、発生する馬力は同じです。
そして、自転車に乗る時に、効率よく有酸素運動を行えるペダル回転数は90～100rpm（回転/分）と言われています。

さて、今実際に何回転でペダルを回しているのか、計算してみましょう。
今乗っている自転車のスペックが詳しくわかりませんが、タイヤはおそらく700X28C～38Cあたりかと思われます。
とりあえず、仮に700X35cとします。
700cホイールのリム径は622mmなので、タイヤ外周の直径は622＋（35*2）=692mm、すると円周は692*3.14＝2172.88mm、つまりおよそ2m18cmです。
これは、このタイヤが1回転すると2.18m進むということです。
（実際は、タイヤの銘柄や摩耗の状況、そして空気圧や体重によるタイヤの沈み具合で若干変わります）
時速20kmで走っているとすると、1分間に進む距離は20000/60＝333.33mで、これをタイヤ外周で割ると、333.33/2.18＝152.903で、およそ1分間にタイヤが153回転する計算です。
さて、ここからペダルの回転数を出すのですが、ギアの歯数がわからないのでこれも推測になります。
一番軽いギアだった場合で、フロント42/32/22Tクランク、リアがボスフリー7段で14-28Tだったとすると、トップギアに入れていた場合のギア比は42/14＝3.000です。
一番重いギアだった場合で、フロント48/38/28Tクランク、リアカセット7段で11-28Tだったとすると、トップギアでは48/11＝4.363です。
（ギア比4.363というのは、ペダル1回転で後輪が4.363回転の意味です）
このギア比で先ほどのペダル回転数を割ると、一番軽い場合で153/3.000＝51.0、一番重い場合で153/4.363＝35.06となります。
つまり、軽いギアがついていた場合でも50rpmちょいと、適正回転数の半分しか回っていないわけです。
重いギアがついていたなら、適正回転数の1/3しか回っていないわけですね。
もちろん、実際のタイヤサイズやついてるギアによっても回転数が変わりますが、おそらく、そう極端に違う数字にはならないと思います。
使うギアは、発進から中低速域では前ギアは中央を使用して、スピードが乗ってきたら前を大ギアにし、後が中間付近を使用する、くらいで充分でしょう。
90rpmというのは、2秒間でペダルを右左右左右左と6回踏み込む回転数です。
やってみるとわかりますが、一番最初は「そんなに速く回せねーよー！」と思うくらい、高速回転ですよ。
私も最初は70～80rpmしか回せず、1週間くらいでやっと90～100rpmで回せるようになりました。

人間の筋肉には2種類あって、パワーは低いけれど持久力のある赤筋（遅筋）と、瞬発力に優れるが持久力に乏しい白筋（速筋）があるのは有名な話です。
赤筋は鍛えてもあまり太くならず、主に有酸素運動で使用される筋肉です。
マラソン選手が、鍛えられているけれどムキムキのマッスルマンにならないのはこのためです。
白筋は鍛えれば鍛えるほど太くなり、主に無酸素運動で使用されます。
短距離走や競輪の選手が、ものすごく太い足をしているのはこのためです。
人間は、肺活量と最大心拍数、つまり取り入れられる最大の酸素量で、最大の運動量が決まります。
この最大の運動量のうち、ある一定範囲までは有酸素運動で全てを賄えます。
これは、鍛え方によって範囲が変わり、一流のスポーツ選手で90％くらいといわれます。
一般人は70～80％程度で、それこそ運動不足のメタボな人ならへたすると60％とかかもしれません。
つまり、その「無酸素運動に突入する寸前の運動量」を維持するのが、最大の有酸素運動ができる領域です。
1ヶ月程度で、目に見えて筋肉がついたのがわかるようであれば、かなり無酸素運動をしているんじゃないでしょうかね？

有酸素運動というのは、血液中のブドウ糖（血糖）を、血液中の酸素とくっつけて分解し、そのときに発生するエネルギーで筋肉を動かします。
赤筋というのは、筋肉に通った血管が多いため、赤く見えるので赤筋と呼ばれるわけです。
なので赤筋は有酸素運動が得意なのです。
逆に無酸素運動というのは、筋肉内部に貯め込まれたグリコーゲンという成分を、酸素を使わずに直接分解してエネルギーを取り出します。
この時、乳酸という成分が発生し、この乳酸が筋肉の動きを阻害します。
また、筋肉に貯め込まれたグリコーゲンを使い切ればそこで終了です。
白筋は、筋肉中の血管が少ないため白く見えますが、このグリコーゲンの蓄積量が多いわけです。
そのため無酸素運動で使用されます。
プロスポーツ選手でも無酸素運動を続けられるのは数十秒が限界で、その間もどんどん筋肉に乳酸がたまって手足の動きが重くなって行きます。
もちろんこれはほんとのフルパワーを出している場合で、少し運動量を落として有酸素運動を併用している場合は最大で2時間半くらい持つそうです。
一度たまった乳酸は簡単には抜けず、数十分～数時間かかります。
なお、「疲れた～！」と言って休んでいるよりも、軽い有酸素運動をしている時の方が乳酸は速く抜けていくそうです。

それから、使えば使うほど乳酸がたまって疲れていく無酸素運動ですが、実は、最初の数秒だけは乳酸がたまりません。
グリコーゲンではない成分（名前忘れました・・・）を使用してエネルギーを取り出しますが、これは乳酸が発生せず、しかもグリコーゲンを使用したときより大きな筋力が出せます。
しかし、この非乳酸系無酸素運動は、鍛え方に関わらず、およそ8秒しか持続しません。
（素人でもプロ選手でも同じ8秒ということです）
ただし、復活も速く、有酸素運動をしていれば、ものの数分でまたチャージされます。
なので、坂道スパートや、信号ダッシュなど、8秒以内でやめておけば、筋肉に疲れのダメージを残さず、なおかつ数分後にはまた燃料補給が完了しています。
覚えておくといいですよ。

というわけで、もっと軽いギアで、あまりペダルに力を入れず、回転数で稼ぐ乗り方をした方が、疲れもたまらず、効率的に有酸素運動ができるかと思います。

ka2_abe · Answer

諸説在るところですが、
有酸素運動を効率的に行うには二つの留意点があります。
＝アップと継続時間。
本当はクールダウン時にも結構な有酸素運動領域がありまして、
自転車通勤した後に「体を休めすぎない」のも重要です。

アップ
＝走り出す前に５分程度準備体操・ストレッチをするだけで、
心拍がすこし上がり、運動前の準備が出来ます
そうすることで心拍が上がりやすく維持しやすい体調に高めることが出来ます。
いきなり走り出さない方が有酸素運動には良いですね。

継続時間
＝燃焼はすぐに始まっていますが、効率がぐっと上がるのは
10分以上継続した後ですね。それまでは、血中グリコーゲンの消費が行われ、
体脂肪燃焼になるのにはすこし時間が掛かります。
また重たいギアを一生懸命漕いでいると
心拍が上がりすぎて、体脂肪燃焼モードに体のスイッチが入りませんので
軽く息が弾む程度…口を開けなくても鼻呼吸で運動できるレベルの運動強度を
持続してやることが大事です。

楽かどうかは感じ方によって違いますので何ともいえませんが、
少なくとも漕ぐ度にどっこいしょと声を掛けるような走り方は
有酸素領域ではない無酸素領域の運動と捉えられます。

O-Gon · Answer

６ｋｍを２５分～３０分のペースと言われても、信号の数や傾斜の有無でギヤは変わりますよー。
でも、どういうギヤこうせいか分かりません。
基本的に自転車を趣味にしている人はギヤの歯数で話します。たとえばフロントが44,32,22でリアが11-28の場合トップギヤの話をする時はアウタートップとも言いますが、大抵は44の11って感じですね。

ただ、一番重いギヤというのは違うかなーって気まします。

基本的に有酸素運動のトレーニングをする場合、ペダルの回転数は1分間に90回転前後。８０～１１０rpm程度で走るのが基本ですね。

一番重いギヤだといくつだろ?
仮に44x12だとしても、普通は最低でも時速40キロは出ているはずです。
でもまぁ、そういう事に興味がないなら、別にこういう乗り方をする必要はないですよ。

有酸素運動のみを考えるなら、話が出来る程度の速さが目安ですね。
つまり、息が荒くならない程度。他では、軽く汗ばむ程度という目安もあります。

neko_mama · Answer

有酸素運動と心拍数

http://www.geocities.jp/jitensha_tanken/exercise.html

got22 · Answer

自転車が有酸素運動するわけではないので、ギヤはあまり関係ない気がします。
心拍数が100回/分になるように、走行してください。

llyyk · Answer

＞前側ギアは常に一番重いギア、
後側ギアは、スタート時は軽く、通常時は一番重いギアにしています。

このギアは、慣れた人は普通ではまず使うことはありません。
たぶん、自転車を足の力で乗ってるのでしょうね。
基本は、心臓で乗るのです。（回転で乗るのです）

＞ほとんど平地の６ｋｍ・・・。
いろいろなことを考えるのには、短すぎるかな。
休日に、２時間ぐらいかけて走ってみたらどうでしょうか。
今の、ギアの使い方をするとどうなるかわかると思います。
２時間ぐらい走って、まだ余裕があるのがいいと思いますよ。

ちょっとお金がかかると思いますが、
心拍計など買ったほうが管理がしやすいですね。

gigamax2 · Answer

こんにちは。

良いですね、チャリ通。わが社は職務上禁止なので羨ましいです。

さて有酸素領域ですが、心拍計を使って管理した方が効果的です。今のギヤ比は明らかに重すぎです。

心拍計のみですと結構安いものです。有酸素領域の心拍数は各々で変わりますので計算法はネットで検索して見ましょう。

突き詰めればサイクルコンピューターになっちゃいますが、目安としては常時毎分９０回転前後のケイデンスでギヤを選択し、有酸素領域の心拍数を保つ感じでしょうか。この領域は思っているより遥かにギヤが軽いと感じるはずですよ。

OmniBook · Answer

>>通常時は一番重いギアに
定速走行であっても有酸素運動を意識して走らせるのであれば、「ちょっと軽く・早いな」と
感じるギヤ選択をされて下さい。
重いギヤを踏み込んで走るのが脚力を使い・「根性～っ！」と走っている気になりがちですが、
却って膝を痛める事にも繋がります。慣れないうちは疲れるかもしれませんが、軽めのギヤを
少し早めのペースで回すように（クランクギヤも外側だけでなく真ん中も使うように）されて
みて下さい。

apple-cube · Answer

はじめまして。
クロスバイクのギアの鉄則は、ペダルの重さが一定の負荷になるようにすることです。
有酸素運動としても、足を鍛えるわけではないので一定の負荷の方が好ましいように思います。

人によって使用感が異なるため、ギアはこの段がべスト、と言う事は出来ませんが、
いつまででも走っていられるくらいの負荷に調整して走ってください。
（漕ぎ出し～加速につれてギアをあげる、坂道では、足への負荷が一定になるよう意識して軽くする）

震災から１か月ほどですので、１か月間ほど自転車通勤をしていることと思います。
それで太ももに筋肉が目に見えてついているようなら、少しギアが重すぎるのではないかと思います。
無理をして重いギアのまま走っていると、ふとももにすごく負荷がかかるので、太ももだけ太い変な足になってしまいます。
あまり参考にならないかもしれませんが・・・。

クロスバイクでチャリ通、有酸素運動に最適なギア数

他の回答者の方々が言うように、ギアが重過ぎると思います。

諸説在るところですが、

６ｋｍを２５分～３０分のペースと言われても、信号の数や傾斜の有無でギヤは変わりますよー。

有酸素運動と心拍数

自転車が有酸素運動するわけではないので、ギヤはあまり関係ない気がします。

＞前側ギアは常に一番重いギア、

こんにちは。

>>通常時は一番重いギアに

はじめまして。

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