ダイエット目的の筋トレとジムの効果。

Question

ジムに通って2ヶ月の20代前半、BMI25、体脂肪率38％の肥満体系の女性です。
週に4～５回通っています。

先に聞きたい点をまとめます。
(1)ダイエット目的のジムのマシンでの筋トレは
「低負荷・高回数」と「高負荷・低回数」のどちらがいいでしょうか？

(2)ジムに通われた方や運動を取り入れダイエットに成功した方は、
どの位の期間でどの程度効果が出ましたか？

(3)また運動メニューを教えていただけませんか？

(1)に関して・・・
筋トレはマシンで行っているのですが、ジムのトレーナーに聞いたところ
「ダイエット目的ならば低負荷・高回数が効果的です」とのことでそうしてきたのですが、
ネットで調べたところ「高負荷・低回数」の方が筋トレの効果がでやすいと書いてあり、
どちらが正しいのか調べれば調べるほど混乱してきてしまいました・・・

私にとって筋トレの目的は引き締めと筋肉量を増やし基礎代謝をあげることなのですが。。。

(2)に関して・・・
ジムに入会してから筋トレ(殿筋群、腹直筋、背筋)を50回×3セット→
有酸素運動を行えるマシンで20分→ジョギング(6.0k/m)40分行っております。
消費カロリーは300～400キロカロリーを目安にしております。

また食事面では、栄養バランスをよくし炭水化物(主に白米)をしっかり取っているため
1日平均1700キロカロリーくらいは摂取しています。
玄米や胚芽米を食べたいのですが、実家のためなかなか継続するのが難しいのです。

この生活で2ヶ月で1kg落ちたのですが、
私のような体型であればもっと落ちてもいいのかな、などと思ってしまったり・・・
目標はあと15kgで、1～2年かけて落としていこうと思っています。

しかし、周りのダイエット体験談を聞いてると焦ってしまいます。
(ウォーキングだけで3ヶ月で10kgなどです)

ダイエットは長期戦、まずは３ヶ月、継続が大事、
リバウンドしない身体作り・・・
と自分に言い聞かせているのですが、焦りばかりが出てきてしまいます。

そのためみなさまのご意見、体験談などを聞かせていただければ幸いです。
モチベーションアップにつなげていきたいと思いますのでどうか回答よろしくお願いします。

長々と失礼しました。
最後まで読んでいただきありがとうございます。

body_fat_per_6p · Accepted Answer

質問者さんの身長158cmと仮定して
体重62.5kg（脂肪量=23.8kg, 除脂肪体重=38.7kg）ってところでしょうか？

筋力トレーニングはレップ（Repetition）とRM（Repetition Maximum）で考えます。
挙動（「上げて→おろす」とか）の 1回を1レップ、2回を2レップ（ス）とカウントします。
で、例えば10kgのダンベルを持って、肩まで挙げて、おろしたら
もう2回目が挙がらないのを1RMといいます。
3回が限界なら3RM、10回が限界なら10RMですね。
※ 2回目はやる気になれば挙がけど「気力が限界」というのは1RMではないです。

このRMを1セットとして1種目で3～5セットくらいを行います。
セット間の休憩（インターバル）を1分おくと、次のセットでも10RMできる不思議。
で、このセットを3回限界でやるか、15回限界でやるかで目的が変わります。

1～7RM 筋力UP
8～12RM 筋量UP
13～25RM 筋持久力UP

筋力UPを目的とする方法で行えば、扱える重量が上がっていきます。
パワーリフトの選手は筋肉量はボディビルダー程ないのに、高重量を挙げられますよね。

ただ、1～7RMでも20RMでも「まったくやらないより」は筋肥大するし
8～12RMでも「まったくやらないより」は筋力も筋持久力も上がるので
【効率的なのはどれか】という話だと割り切ってください。

ひとまず、質問者さんは筋肉量UPを目指すのが目標になると思います。
でも、低負荷高回数でも高負荷低回数でも、
「やっていて楽しい（モチベが上がる）」方法を選択するのがいいですよ。

ついでに書くと、週に4～5回ジムに通われて、
毎日同じトレーニングをされているのなら
ちょっと効率が悪いように思います。

筋肉の成長はトレーニングをしている最中ではなく
トレーニング後の休養で成長しますので、
毎日同じ部位をやるのはおすすめしません。

ただ「筋トレ(殿筋群、腹直筋、背筋)を50回×3セット」ならば
1日の休養で回復すると思うので、まあ、問題ないんですが。

でも、RMとセット数を考えたトレーニングをするなら

1日目: 胸+腹筋+上腕三頭筋 + 有酸素運動
2日目：背中+上腕二頭筋 + 有酸素運動
3日目：脚+尻 + 有酸素運動
4日目：休息日（有酸素運動はしてもいい）
でやるほうが、効率がいいですよ。

質問者さんは
「限界まで筋肥大したボディビルダーで
トレ強度を落としただけで筋異化を起こす人」ではないの

現状は、筋肉量維持（かへたすりゃ増える）状態です。
なので、ほぼ脂肪減少なら1ヶ月1～2kgくらいでも
問題ないのではないかと僕は思います。

BC81 · Answer

高負荷低回数のほうが勿論効果はあるのですが、まともな指導者のパーソナルなしでは多分出来ませんよ。
渾身の力で最後の1レップをやっている女性トレーニーなんて、ビルダー志向の常連を除けば100人に１人もいませんから。
ちなみに、ジムのアルバイトトレーナー程度ではまともなトレーニング指導は無理ですし、仮に知識があっても、ダイエット目的の女性会員にその種のトレーニングを指導することは、傍で見ている限りほとんどありません。

我流では低負荷低回数になるだけなので、それなら低負荷高回数で、有酸素運動としての効果を狙うほうが現実的でしょう。

tomo328 · Answer

補足拝見しました。

現在の身長・体重ですと、１７００kcalの場合、消費カロリー≒摂取カロリーの状態が推測されます。現状でも減量効果がないわけではないと思いますが、より効果を体感するためにも、摂取カロリーを１５００kcal程度に落としてみてはどうでしょうか？

具体的には、ご飯が、女性茶碗１杯で約１５５kcalとして、朝、昼、晩合計３杯５５５kcal＋３００kcalを糖質や穀類、間食として、残り６４５kcalをたんぱく質＋脂質＋野菜という感じです。
PFC熱量比（P：たんぱく質　F：脂質　C：炭水化物）で　P：２３　F：１８　C:５７（％）になるような感じです（だいたいのバランスでいいです）
これくらいの感じですと、ダイエットをしつつ、筋量の低下を最低限に防げると思います（F値をもっと減らしたいと思うかもしれませんが、肉に含まれる分や、ドレッシング、調理油、間食を含めると結構減らすのが難しいです）
ちなみに、日本人の推奨PFC熱量比は　P：１３　F：２５　C：６２（％）　くらいです。

試しにこのバランスでやってみて、あとはご自身の体と相談して微調整していけばよいのではないでしょうか？

がんばってください＾＾

rozuchan · Answer

ジムには通っていませんが私も今ダイエット中で2ヵ月でBMI24.8→BMI22.5まで落としました！
体脂肪率も34→29％ぐらい減らしました！

ダイエットメニューは
・3食1500カロリー以下
・よく噛んで食べる
・友達と話ながら90分ウォーキング(ストレス解消に！)
・カーヴィーダンス即やせ(途中から)
・朝食はさつまいも(皮ごと)100g＋生姜紅茶(最近から)


1500カロリー以下ならアイスやおやつも食べてますし毎月飲み会にも参加してます！

こんなたくさんやって無理してない？って思われますが逆に健康になって来ましたよ

朝食にさつまいもは特におすすめだし運動直前に生姜紅茶を飲むととっても汗をかきます

一緒にダイエット頑張りましょう!!

myosta · Answer

ホームトレーニーです。

まず、基本的な情報として、現在の身長体重、それとジムに入会してどういったメニューで運動し、頻度はどの程度なのか、というのを書いて下さると有りがたいです。
えーと、まず基本的な事なのですけど、ウエイトトレーニングの方法や手法は目的に応じて様々な方法があります。けども筋肥大させる、減量する、この場合はどちらもやる事は同じで、手法に違いはありません。
有るとすれば、減量時にはエネルギー不足から回復が遅れ気味になるので、中日を儲ける日を増やすとか、ボリュームを調整するとかというような、細かい調整が必要になる（この辺は経験を積まないとわからない部分が大いにあります）と言うことだけです。

もっとはっきり言うと「減量用です」といってやらされている20回繰り返せる運動は、実は無酸素ではなく強度のある程度ある有酸素運動です。
当然ながら、筋肥大の効果は極端に低くなります。栄養の足りていない局面では、まず肥大しないでしょう。

それと、これも基本ですが、筋肥大させるためには、原則として「体重が増えるような栄養状態」が必要です。あくまで原則として、です。
ただし、ウエイト初心者であり、肥満度が結構ある人が、しっかりしたトレーニングが出来ている場合は、稀に脂肪が落ちて筋肉が付く場合があります。

○引き締め
これは大変便利な言葉ですが、要は脂肪が落ちて筋繊維のスリットが若干目立つようになる事です。脂肪を落とす大前提は、摂取量を絞ることですね。
○基礎代謝を上げる
基礎代謝なんて、知る必要もありませんし、知った所で全く何の約にも立たちません。
基礎代謝は、体表面積に比例します。体表から体温が放熱で逃げるため、体温を維持するためにはエネルギーが必要です。
身体の大きな人は体表面積が広いので、それだけ必要なエネルギー量が多いです。
当然ながら、痩せて面積が小さくなれば、必要なエネルギー量も少なくて済みます。

要は体重なりということになります。

殆ど落ち代のない状態、体脂肪率の低い状態で2ヶ月で１ｋ（これも水分の誤差で十分にありえるレベルですが）ならば、まだ分かりますが、十分に体脂肪の多い状態でこのペースということになると、カロリー計算がきちんとできていないか、摂り過ぎと言う事になります。
一週間でも体重に変化がないのなら、そこから200でも300kcalでも更に落として様子をみるべきだと思います。
当然、体重が軽くなってくれば、生活強度が低くなり、それに応じて日々の消費熱量も少なくなってくるので、それに応じて摂取量を絞って行かないと、段々落ちが遅くなります。

きちっとした筋トレが出来ているのであれば、3ヶ月も待たず一ヶ月だけでも身体に変化が出てきます。そうなっていないのだとすれば、強度、内容に問題があると言わざるを得ません。
そうなるとそのジムで、そのイントラからいくら指導を受けても、筋トレの成果を得るのはまず無理でしょう。ジムを変えるか、自分で勉強して取り組む以外ありません。

tomo328 · Answer

こんにちは。

主にホームトレーニーです。ジムにはたまにしか行きませんので悪しからず。
また、質問者様の身長、体重が不明ですので、摂取カロリー１日１７００kcal、２ヶ月で減量約１kg　のみでは、１～２年かけて－１５ｋｇが可能かどうかはちょっとなんともいえません＾＾；
（多分大丈夫だとは思いますけど）

＞(1)ダイエット目的のジムのマシンでの筋トレは
「低負荷・高回数」と「高負荷・低回数」のどちらがいいでしょうか？

引き締め効果と筋肉量を増やした基礎代謝のUPであれば「高負荷・低回数」で行くべきです。
ただし、摂取カロリー＜消費カロリー　状態であれば、低負荷であろうが高負荷であろうが、筋肉が増えることは原則としてありえません。つまり、摂取カロリーを上げない限り、どちらの状態でも減量方向にしか向かわないことになります。
こうなってくると「低負荷・高回数」と「高負荷・低回数」のどちらが良いかとなるとなるかもしれませんが、無責任な言い方では「どっちでも良い」ということになってしまいます＾＾；
そして行き着く先は、有酸素運動が脂肪燃焼効果が高く、無酸素運動は脂肪が燃焼しないとかの話になってくると思いますが、これについても最終的には「どっちでも脂肪は燃焼する」という結果になると思います。
ただし、減量した後にある程度筋肉をつけてみたいのであれば、フォームや動作を体にメモリーさせるために「高負荷・低回数」を選択するのもいいかもしれません。その必要がなければ「低負荷・高回数」を選択されれば良いでしょう。

＞(2)ジムに通われた方や運動を取り入れダイエットに成功した方は、
どの位の期間でどの程度効果が出ましたか？

これについては、ダイエット目的でジムに通ったことがないので、他の回答者に譲ります。

＞(3)また運動メニューを教えていただけませんか？

私の場合は、筋肉維持または肥大が目的ですので、各部位１０～１５RM×３SET程度の「高負荷・低回数」の筋トレが基本ですが、減量時（消費化カロリー＞摂取カロリー）には上記以外に、ウエイト１０～１８ｋｇを加重したウォーキングを４ｋｍ程度行って減量しています。

＞しかし、周りのダイエット体験談を聞いてると焦ってしまいます。
(ウォーキングだけで3ヶ月で10kgなどです)

まっ、これはあまり気にしないことです。日本人にはもともと基礎代謝が普通の方より２００kcalほど低い、β３アドレナリン受容体遺伝子変異型が３０％ほどいますし、ギャル曽根さんのように、いくら食べても「素通り」の方もいます。
ココの回答でも「その体系では○○○○kcal」は摂り過ぎだとか、ありますけど客観的な平均値ではあっても、体質や性格は色々ありますから・・・。

ご参考までに＾＾

satumanhayato · Answer

私は男性ですが数年前の経験を書かせていただきます。

私は当時体脂肪率23％で体重86kgで胴回りが100cmを超えていました。

健康上、当時やっていたスポーツのパフォーマンスの面からダイエットというよりもトレーニングを始めました。

私の目的との違いが大きいと思いますのであくまでもこういった方法で痩せた人がいるという程度にしてください。

（2）について

(1)ジムでの温浴後に充分なストレッチングを行います。

(2)低負荷高回数低スピードで筋トレを行います。

(3)筋肉補修程度のプロテインを摂取します。

(4)充分なストレッチングを行います。

(5)プールでウォーキングを行います。最低１時間。

(6)交代浴で疲れと筋肉の炎症を取ります。

(7)帰宅後夕食としてヨーグルト500mlにハチミツのみで済ませます。

筋トレを行っていますので、筋量の増加に脂肪の減少が追い付かず体重が減るまで半年間かかりましたが実質８kg位は減ったように思います。体脂肪率は20％を切り体型もかなり変わりました。

（1）について
ダイエット目的の筋トレの場合、一般的なフィットネスクラブであれば低負荷高回数を進めるはずです。
高負荷低回数の場合は筋量を上げたり、筋と神経の伝達を上げたりするのには効果的ですが、ムキムキの女の子を目指すのでなければ避けましょう。
低負荷高回数でも１つのストロークをゆっくりとしたスピードで行うことで低負荷でも高い筋トレの効果が期待できますから気になるならジムのトレーナーに相談しながら行ってみてください。

食事については、日中にはしっかり食べていましたので食事制限をしたのは実質夕食だけでした。無理にカロリーを抑えることをせずにバランスを取るために必要なものを取るというイメージが良いと思われます。ちなみにヨーグルトを多量に摂取することでお通じがかなり良くなり体が軽く感じました。

簡単に言うと、栄養不足の状態を作るのがダイエットになります。

負担が大きいと、リバウンドが起きたり精神衛生上問題が生じる可能性も考えられますので、自分が楽しめる範囲内でがんばってください。

ダイエット目的の筋トレとジムの効果。

質問者さんの身長158cmと仮定して

高負荷低回数のほうが勿論効果はあるのですが、まともな指導者のパーソナルなしでは多分出来ませんよ。

補足拝見しました。

ジムには通っていませんが私も今ダイエット中で2ヵ月でBMI24.8→BMI22.5まで落としました！

ホームトレーニーです。

こんにちは。

この回答への補足

私は男性ですが数年前の経験を書かせていただきます。

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