50歳女性でも筋トレでダイエットできますか

９月から有酸素運動(スポーツクラブのスタジオレッスン)と食事コントロールでシェイプアップを目指しています。

身長　171cm
体重　73kg
体脂肪率　38%

から一ヵ月半で　67kg　35%くらいまで落としました。
が、体脂肪率にあまり変化がないと不安になり、筋トレ(らしきもの)と有酸素運動を併用するようにしました。

現在　67.5kg　34%くらいです。

たんぱく質が足りないかと思い有効たんぱく質量が80gにはなるようにプロテインも摂りましたが、最近胃腸の調子が思わしくなく、筋トレも手探り状態です。
今の太り方でも日常生活に支障はないのですが、お腹が出る短さのフィットネスウェアを着てスタジオレッスンしたいという野望(笑)があるので身体のラインを整えたいと思っています。
けれど更年期にさしかかる年齢でもあり、筋トレで効果が上がっているかどうかも不安で、どのように進めていったらよいか迷っています。
アドバイスよろしくお願いします。

No.5 ベストアンサー 回答者： Anaerobic 回答日時： 2008/12/04 01:05

ちょっとだけ書き込みます。

少し気になることがあるのですが、本当に体脂肪率はそれくらいでしょうか？
体脂肪計を信じてはいけません。
妙齢の女性が運動（筋トレ、有酸素問わず）を行なう上で気にしなければ
ならないのは実は体脂肪量と体脂肪率の下がりすぎです。
22～25%ぐらいを目標としましょう。
えっ？25%は高すぎではと思われるかもしれませんが、実はその辺の
BMI19以下の若い子はだいたいこのぐらいの体脂肪率です（笑
★筋肉質な人ほどBMIの数値は高いです
★BMIが肥満ぐらいでないと体脂肪率は低くならないです
★ジムの戦略かどうかわかりませんが、体重が低い人ほどなぜか
体脂肪計に表示される体脂肪率は低くなるようになってます

なので今現在の体脂肪率を正確に知ることが大切なのです。
ご質問者さまは体脂肪計の計算に使われるサンプルデータが非常に少ない
高身長の女性ですので、まず正確に出ないと思ってください
体脂肪率の測定方の一つで「皮脂厚測定法」というものがあります。
これでだいたいの体脂肪率を計算してみてください。

皮脂厚測定法というものを検索すると
http://body-labs.jp/index.htm
こんな怪しげなサイトが引っかかります。
運営してるのはどうも猫のようです。
リンク部分に運営者さんのブログがありますが（hisa）
そこをよく読むとなんか役に立つかもしれません。

>ここの過去の質問を読んだり

ちょっと興味があるのですが、どの質問と回答を読まれたのですか？

この回答への補足

>ご質問者さまは体脂肪計の計算に使われるサンプルデータが非常に少ない
高身長の女性ですので、まず正確に出ないと思ってください

私もかなり希望的観測のもと、そう思っています(笑)
記載した体脂肪率はタニタのインナースキャンで寝起きすぐに量ったものです。
タニタの体脂肪判定表によると、私は「＋標準」のカテゴリーに入ります。

http://www.tanita.co.jp/company/press/BC302_303. …

なので私の目標体脂肪率は29%で、目標体重は64kです。

hisaさんのところで皮脂圧測定法をしてみました。やはり33%くらいです。でも27歳以下に適応って書いてありましたよ(笑)

私は某ダイエットサイトで記録しているのですが、他の人は体重と共に体脂肪率も下がっていくのに、それよりもずっと運動しているはずの私は体脂肪率にあまり変化がなく、数値上どんどん除体重脂肪が減って行くようで不安になり、色々調べているうちにここを見つけました。

補足日時：2008/12/04 14:27

この回答へのお礼

除体重脂肪→除脂肪体重の間違いです。

>ちょっと興味があるのですが、どの質問と回答を読まれたのですか？

ええっと、手当たり次第に読みました。
・・・そうですね、「なぜ有酸素運動を勧めるのか」でしたかしら、そこで回答されている方の過去回答や、そこにはないIDの方の回答などを読みました。

回答ありがとうございます。

お礼日時：2008/12/04 14:58

No.11 回答者： Anaerobic 回答日時： 2008/12/09 00:54

>しばらく筋トレのみにしてみようと思います。

とすると#9でのメニューは無かったことにしていただいて良いと思いますが
#9のメニューでもいいです。
この場合3種は一日で行わず

Ａデッド＋ベンチ
Ｂスクワット＋肩

にわけ、中日とセット数を調整しながら行います。
紹介先サイトに登録されると（登録されないとリンクがわからないの
で）、女性たちがどんなトレーニングされてるかを見て参考にされても
いいと思います。
のかわかると思いますので

この回答へのお礼

色々見せてもらいました。楽しそうですね。
どんどん頭でっかちになってトレーニングしないで過去の回答ばかり読んでます(笑)
12月は何かと慌しいので試行錯誤してみようかと思ってます。
盲目的に体重を落とそうとすると思ったように行かなくてストレスが溜まりますが、ある程度理論的なことを知ると試してみたくなったりして面白いですね。

はじめて投稿させていただきましたが、親切に回答くださった皆様、ありがとうございました。
普段はほとんどROMですが、色々疑問に思うことも出てきたのでまた質問をさせていただくかもしれません。そのときはよろしくお願いします。

お礼日時：2008/12/10 20:17

No.10 回答者： Anaerobic 回答日時： 2008/12/06 17:46

>コンパウンド種目？で最低限の筋トレをということですね？筋肉をつけるのではなくなるべく落とさないように？

いえ、その体脂肪率が本当なら体重を落とさないようにコントロールする
ことでそこそこいけるかもしれません、、、、
脂肪2kg減で筋肉2kg増ですよね、、、、、
もちろんやってみないとわからないですし、筋肉がついたとしても
どこに優先的につくかもわからないです

しつこいように言いますが別に一生スタジオレッスンをやめろと勧めている
わけではないです。
まず、筋トレのみで身体つくりますよね、その後
「好きなレッスン」＋「体型維持のための週１ぐらいの筋トレ」
を行う方が
・速い
・安全
です。

>でも、出来るかどうか自信がないので申し訳ないような気がしちゃいます。

いえ別にボディメイクに特化したダイエットBBSじゃないと思いますよ
有酸素併用して運動を楽しんでいる方も何人もいらっしゃいますし

この回答への補足

分りました。
しばらく筋トレのみにしてみようと思います。

筋トレを始めてから体脂肪率が動いてきたような気はしてます。
体重は1.5k幅で増減してます。
寝るときもポカポカするので効果的なんだろうなぁとは思ってました。

年齢的な不安があったのですが、まともにやれば大丈夫そうですね。

体脂肪率どうしてこんなに高いんでしょうね。筋肉がなくて皮下脂肪が沢山付いているんでしょうね。
筋肉はどこに付いてもうれしいのですが、バストを支えきれないので大胸筋だけはどうしても付けたい・・・。欲には限りがないですね(笑)

そのうちあちらに顔を出すかもしれません。
そのときはよろしくお願いします。

回答ありがとうございました。

補足日時：2008/12/08 07:54

No.9 回答者： Anaerobic 回答日時： 2008/12/05 21:25

正直、今現在のご質問者さまの回復が遅い理由はわかりません。

いえ、回復が遅いのかどうかもわからないのです。
ひょっとすると逆に速いのかもしれません。

「なぜ有酸素運動を勧めるのか」を読まれているのなら、私は有酸素を
併用される方には健康の面からアドバイスを行わない、ということも
読まれてらっしゃると思います。また割りきりが無いと筋肉をつける
こともできないでしょう。
また、マシンはそのマシンでの個体差というものがあり実際現場にいない
とアドバイスが出来ないのです。
それとなぜそのジムにマッチョがいないかというと、、、、多分
置いてあるマシンがテクノジム製だからだと思います。
役に立たないです、、、、、、

なのでもっと根本的なアドバイスとなりますが

・スタジオレッスンがやめられないのなら、筋トレを副次的なものに
するべきです。

・この場合種目はフリーウエイトの
ベンチプレス
デッドリフト
スクワット（デッドを入れる場合はスミスマシン可）
３種のみに絞り込みます

・全て週1回 セット数は3～5セットだけです

このまま前の回答に貼り付けたリンクのように長期でアドバイスを
行っても良いのですが、8月ぐらいから禁止行為になったようです
食事内容もしくは体の状態を補足要求すると管理者に消されるようになりました。
筋トレの質問の中で食事内容などを詳細にアドバイスするのは
回答とみなさないとの見解です。
またそこに出てきた回答者も既にここでの回答はあまり行わないです
（bcaa10gxさんは指摘回答を行ったため、ここを出入り禁止になりました）

したがって本気で知りたい時は他サイトで質問を立てられた方がいいです

「肉漢」というBBSがありますが、そこに質問を立てられるのが良いかも
しれません。
サンタのカッコをしたニワトリのオバケや眠り猫、ふぐのような変な魚、
天使のカッコをしたスーパーマンがなんかアドバイスくれるやもしれません

できたら最低限「ウイダー トレーニングバイブル」ぐらいは
買われておいて下さい。

この回答への補足

え～と、考えがまとまらないのでちょっとラフに書かせてくださいね。
コンパウンド種目？で最低限の筋トレをということですね？筋肉をつけるのではなくなるべく落とさないように？
「肉漢」のBBSにお邪魔しようかしら。
でも、出来るかどうか自信がないので申し訳ないような気がしちゃいます。

bcaa10gxさんが出入り禁止になったのは残念です。切れ味のいい文章とちょっと斜めに構えてて実はとても親切な回答に惹かれて結構読みました。
管理者側の姿勢は変ですね～。

補足日時：2008/12/06 12:19

No.8 回答者： Anaerobic 回答日時： 2008/12/05 10:48

んーと

楽しくジムに通うことと効率を追求するのは少し違うものです
ただし結果を出すことが楽しいのなら効率の追求は楽しいものとなるかも
しれませんが、、、、
ご年齢から考えると少しこの辺の割り切りが足りないような気がします。
これは根拠があって言うことですが、そのあたりの体脂肪率からなら
脂肪を減らして筋肉をつけることはわりと容易に出来たものと推測されます
これは有酸素を併用しない場合です。
（あと家庭用の体脂肪計を使って筋トレの効果を判断するのは少し無理かも
しれませんが）
少なくとも有酸素に「筋トレ(らしきもの)」を入れたので
体脂肪率を同体重で落とすことに成功されたわけですよね。
効率・結果を追求するのなら
・ジムを変える
・有酸素をメニューから抜く
です
もちろんご自分で試行錯誤を繰り返しながら
今現在のやり方を変えずに行ってもいつかは目標にたどり着くとは
思います。

http://kikitai.teacup.com/qa4013686.html

この回答への補足

>この辺の割り切りが足りない

ピンポイントでその通りだと思いました。
リンク先読みました。心強く思われる経過で参考になりました。
また、一人で筋トレするのは大変そうだとも思いました。回復が遅かったり痛かったりするのはやり過ぎたのでしょうか。リンク先の方と同じようにラットプルマシンで左肩に違和感が出ました。もう少し慎重にやれば良かったです。
家で机に向かっていることが多いので、ほとんど歩いたりしません。スポーツクラブでの有酸素運動は日常活動の換わりと思っています。
筋トレを始めてからは筋トレ→スタジオの順でやりましたがタラタラやるのが精一杯で、他の日にも運動後は栄養補給するようにしていました。スタジオを入れるからより回復も遅いのでしょうね。

自分で勝手に考えてやっていた筋トレの内容はこんな具合です。(テクノジムのマシンです)
チェストプレス　25k
レッグプレス 70k
ラットマシン 30k
ペクトラルマシン 20k
レッグカール 35k
ローロー 30k

その他アームエクステンションやアダクターマシンは15RMで、余裕があったら。下半身は一週間に一回くらい、スタジオができる程度にしています。上半身も間４日くらいはかかるようです。
体幹はスタジオの中でやるからいいかなと思っています。
食事は1800kcal前後、運動しない日は1500kcalまでにしました。
ホエイプロテインを摂りましたが胃腸の調子が悪いようなので、中止しています。筋トレも休んでいます。

ジムは無いので変えられません。
有酸素をすっかり抜くのは、覚悟がありません。

今の状況を見てアドバイスがいただけるならよろしくお願いします。

補足日時：2008/12/05 14:43

No.7 回答者： meho 回答日時： 2008/12/04 14:47

加圧トレーニングをしてみたらいかがでしょうか？杉本あやさんとか藤原紀香さんもやっていて有名ですよね？

私もやっていますが少ない負荷で筋力を鍛えられるので年齢は関係ないと思います。

アンチエイジングにも効果的でホンルモンの分泌もしてくれるので若返りにもいいみたいですよ。

運動はあんまり好きではない私ですが…加圧トレーニングは週に１度でいいので私もウエアを購入して運動をしています。

基本運動が血流を制限してのグーパーグーパとかひざをついての腕立てとか２キロのダンベルをもちあげる程度でかなりの効果を得る事ができるので一度お試しでもしてみたらいかがでしょうか？

今なら以前に比べて少しは安く出来ると思います。昔は登録だけで５万とかだったので…。

この回答へのお礼

加圧トレーニング、良さそうですね。
機会があればやってみたいと思いますが、スポーツクラブに通うのは習慣的になっているので、その中でやれたらと思っています。

回答ありがとうございます。

お礼日時：2008/12/04 15:28

No.6 回答者： cozycube1 回答日時： 2008/12/04 01:15

　お礼、ありがとうございます。

　50代はもちろん60代以上であっても、筋トレはダイエットには効率的ですよ。健康面で言えば、血圧に注意していれば問題はありません。しかし、より健康でいたいとなると、有酸素運動を無視できなくなってきます。というのも、基礎的な研究にはラットを使うのですが（人間では解剖して効果を調べられないから）、ラットに有酸素運動は無理なくさせられても筋トレのような無酸素運動をさせることは無理があり、有酸素運動の基礎的研究の成果ばかりがつみあがっているため、無酸素運動の健康効果がなかなか立証されていないからです。確実に健康面への効果を得たいなら、有酸素運動も重要となって来るでしょう。有酸素運動は循環器系、中性脂肪、コレステロール、血圧はもちろんですが、脳の若返りまで効果が期待されています。

この回答へのお礼

有酸素運動には色々な健康効果があるのですね。
レスミルズのボディジャムやコンバット、ヒーリングなどは私の趣味で、楽しくやっています。
血圧に問題はありません。
効率的かどうかと思ったのは、なかなか回復しないからです。

回答ありがとうございます。

お礼日時：2008/12/04 15:24

No.4 回答者： cozycube1 回答日時： 2008/12/03 18:59

>50歳女性でも筋トレでダイエットできますか

　もちろんです。60歳から始めた女性がTVで取材されていましたが、70歳を超えても筋トレを続けていらっしゃいました。60歳になるまでは運動らしきものはしていなかったそうです。その元気なこと。自転車に乗って出かけるというので若い女性レポーターが同じく自転車に乗ってついていこうとしましたが、筋トレおばあちゃあんが楽々自転車をこいでいるのに、女性レポーターは必死になっても追いつかないでいました。もちろん、そのおばあちゃんはスリムでした。
　また、NHKの「ためしてガッテン」でスロトレが取り上げられていましたが、もうとっくに退職した高齢者ばかりのスロトレ教室で成果を上げていることが報じられていました。痩せた、締まった、元気になったと言う意見が多かったそうです。高加重の本格的な筋トレなら効果は言わずもがなです。
　後は、回答番号：No.3 tewpi様に同意です。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

筋トレが年齢に関わらず出来ることを疑ってはいません。
女性でこの年齢であることから筋トレでのダイエットが効率的、健康的であるか不安に思ったのです。
質問の書き方が曖昧で申し訳ありません。

お礼日時：2008/12/03 22:38

No.3 回答者： tewpi 回答日時： 2008/12/03 14:07

最初の３ヶ月を１ヶ月に２キロずつですか。

いいペースで減量されてますね。
素晴らしいです。

そしてもっと素晴らしいのが、ここで筋トレに注目されたこと。

あれもダメ、これも失敗と繰り返して別の減量法に挑むタイプの人は結局失敗に終わると思いますが、そういう人と違い、日々の努力の過程で新しい方策を模索されるのはとてもいい傾向だと思います。

身長が高くていらっしゃるので現在の体重からでは有酸素＆食事制限ではかなり難しくなってきますし、またスタイル形成の意味でも筋トレを取り入れるのは賢い選択だと思います。

年齢の面から心配なさってるようですが、実は筋トレは安全面においても減量に一番適している種目です。
負荷の設定重量、頻度、フォームの保持さえ正しい状態なら、他の有酸素運動や、その他のスポーツ種目に比べてもダントツに安全性が高いものだと思います。

また効果の面でもピカイチです。
例えばテニスだろうと、ダンスだろうと上達にはかなり素質や運動神経などで差がつき、人によってはなかなか上達しないこともありえますが、筋トレだけは理論・実践に間違いがなければどんな運動音痴でも１００％絶対の成長が期待できます。

もちろん若い人よりは成長は遅いかもしれませんが、あせらず頑張れば絶対結果は出ます。
それは人体の科学から言って「当然」なのです。

さて筋トレをする上での注意点なのですが、あなたの発言から一番気になることがあります。
それは「筋トレ（らしきもの）」という言葉です。

私も一般のジムに通っているのですが、ボディ・ビル・ジムなどと違い、一般のスポクラでなされている「筋トレ」のほとんどは筋トレ「らしきもの」に過ぎず、無酸素運動というより有酸素運動と言っていいトレーニングしか実践されておりません。

もっと厳密に言うと「ウエイトを使った有酸素運動」というようなものです。

特に女性においてはしっかりした有効な筋トレに該当するものを実践されている方は１００人に一人しか私は目にしない状態であると言って過言ではありません。

そこであなたが本当に美しいシェイプ・アップを望む気持ちが真剣なものなら、筋トレについてはしっかりとした知識を得て、経験豊富な指導者の助言を受けることをお勧めします。

現状スポクラのインストラクターは素人同然のアルバイトがほとんどです。
もしも以下のような発言をするインストラクターなら、それは素人がバイトで入って聞きかじりの知識をもっと素人に向かって知ったかぶってるだけだと判断していいです。

・脂肪は２０～３０分の運動から燃え始めるから、３０分以上は有酸素運動しましょう。
・あまり重いウエイトだと筋肥大を起こすので、最初は軽いので行きましょう
・ジョギングよりウォーキングの方が脂肪燃焼効果が高いです。
・アミノ酸とか摂るとダイエットの効果を高めますよ。

これらの発言をする輩は無視して構いません。
パーソナル・トレーナーの職種についている人に直接指導を仰ぐ方がいいです。
もうひとつは、若干裏技的方法なのですが、ジムに居るデカイ筋肉をしたむさくるしいオッサンに聞くというのもなかなか良い手です。
デカイ筋肉をしてる人は、そもそもその「結果」を出している人なのですから、大なり小なりノウハウを持っています。
最初はとっつきづらいかもしれませんが、ほとんどはウンチク垂れの善人です（笑）

筋トレに完全なノウハウをこの限られたスペースで語るのは無理なのですが、ご自分で調べる場合にはダイエットサイトや、女性向けダイエット本ではなく、ボディ・ビルダーなど筋トレの専門家の書いた初心者向け専門書の方がいいです。
ついでに言えば、医師もトレーニングについて素人同然のウソを書いてる人間がもっとも多い人種のひとつです。

なお有酸素運動の種目選択ですが、異論もあるかもしれませんが私は今のスタジオレッスンでいいと思います。
なぜならそれがあなたが一番楽しく継続できるように思えるからです。

Ｎｏ１さんに異論を言うようで申し訳ないですが、スタジオで鍛えているあなたでは、水中ウォーキングやバイクの機械では充分に心拍数を上げるのは困難だと推測します。
（もっとも外で思いっきり自転車をこげるなら別ですが）

この回答へのお礼

予測されたとおりスタジオレッスンでガンガンやらないと物足りないと思っています。ダイエットを意識せず３年ほど好きなレッスンを取っていました。
筋トレはやり方さえ正しければ「安全面においても減量に一番適している種目」だということで安心しました。
ただ、パーソナルトレーナーに指導は仰げませんし、私が行くのは午前中でデカイ筋肉をした人も見かけません。
ここの過去の質問を読んだり、書店で立ち読みをしたりしてみましたが、筋トレには条件が悪いのではと不安に思って質問させていただきました。
私の志向を励ましていただき嬉しく思います。
丁寧な回答ありがとうございます。

お礼日時：2008/12/03 16:32

No.2 回答者： ssykpu 回答日時： 2008/12/03 11:40

女性の筋トレはあまり筋肉はつかず、それといってかなり効果的なダイエッ法ですね。

筋トレに３０～４０分有酸素運動に１時間ぐらいやれば効果的です。順番は筋トレ→有酸素運動の順で行って下さい。

またウォーキングもいいですよ。体脂肪は身体を３０分以上動かして初めて燃える準備を整えます。ですからまずは３０分の軽めのウォークやジョグ。そこからの運動が体脂肪の燃焼になります。ですから最初３０分プラス１時間位のウォーキングやジョグをしないと脂肪燃焼までは至らないんです。それも継続的にやる事ですね。

またこの回答も参考にして下さい。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa820787.html

この回答へのお礼

筋トレは45分から1時間くらいかけています。
ウォーキングはスタジオレッスンの有酸素運動で代えられると思うのでやっていません。
お腹は何しろ上に乗っているモノが分厚くて、体脂肪を落とさないとどうしようもないようです。
回答ありがとうございます。

お礼日時：2008/12/03 16:12