筋トレの“セット”って？

Question

よく　１０回×３セット　とか言いますよね。
間隔の取り方って時間にしてどのくらいにすれば良いんですか？
例えば１分として、一つの種目が１セット３０秒かかるとしまして。
３種目を３セットするとしたら
１、２、３、１、２、３、１、２、３
と連続して繰り返すのは効果があるんでしょうか？
（これはサーキットトレーニングというものになるんですか？）
それとも静止していないといけないんですか？

nicofoto · Accepted Answer

まず前置きです。
筋トレにはいろいろなやり方がありますが、普通は1回も出来なくなるまでやるのが基本です。限界までやって1セットです。

例えば10回3セットと言う場合、自分が10回しか繰り返せない重さでやるのを3回繰り返すという意味。10回が限界の重さで12回とか15回とかできるはずがありませんから、回数のほうは自然に10回になりますね。（実際には1セット目に10回やって2セット目も同じ重さで10回できるってことはあり得ないですけど）

このように、「10回」というのは、量や回数ではなく「負荷」を示しています。
「何Kg」という基準ではなく「○回が限界の」というように回数で表すのは、最大筋力は人それぞれ違うからです。筋力アップを計ったり、代謝を上げて痩せたい場合、自分の最大筋力の70～80%でトレーニングするのが一般的。これを限界回数で表現すると、ちょうど10回前後ぐらいになるわけです。

以上の理解が無いと、ろくに筋トレの成果が出せません。
負荷によってトレーニングの質が変わってしまうためです。仮に「6回×3セット」という場合は、10回MAXよりさらに高負荷。もっとキツいやり方です。逆に20回3セットなら、もっと軽い筋トレという事になります。効果はだいぶ違います。

さて、前置きが長くなりましたが、これがわかればセット間の休憩を挟む意味が分かると思います。限界回数までやるんだから、休ませなきゃそれ以上鍛えられないからです。もっとできるなら、10回の時点でやめて休憩を挟む理由がありません。
普通はインターバルは1～2分ぐらいだと思います。インターバル時間が短いほうが、成長ホルモンの分泌をより更新させ、代謝を上げて脂肪燃焼を促したりする効果も高いとされています。
しかし短ければあまり筋力が戻らなくて２セット目、３セット目がぜんぜんできませんから、鍛える部位や負荷などで丁度良い秒数を見つけたほうが良いと思います。
上級者になると150kgとか200kgとかかなり重い負荷でトレーニングする場合もあり、１～２分休んだ程度じゃまともに回復しないので、より長くインターバル取る人もいます。僕のしってるトレーナーは、5分とか、長くて7分休む場合もあります。

逆に質問者さんの書いたようなサーキットトレーニングは、限界まで追い込まないからこそできるものです。筋トレと言うより有酸素運動よりのトレーニングになります。しっかり最後までやった場合、いくら他の部位だとしても立て続けに鍛えるのは難しいです。立て続けにやっていくならどうしても、軽い負荷でやらざるをえないし、その負荷では筋力アップや筋肥大など狙って肉体改造するような効果はそれほどありません。

静止していないといけなくはありませんが、しっかり休憩しないという事は、休まなくてもできる程度の軽い負荷でトレーニングするという意味を含んでしまうわけです。

サーキットトレーニングは、スポーツの実戦に近い動きなので、格闘技などの練習でよくやります。筋力を爆発的にアップさせたり、体型を一気に変身させるような効果は無いですが、心肺持久力機能の強化もできるし、脂肪燃焼などにもかなり効果があります。

より実用的なトレーニングかもしれませんが、狙いが違うので普通はちゃんとした筋トレとは別に機会を設けるのがベストです。

lossinquantity · Answer

>１０回×３セット　
10回あげる→30秒休む→10回あげる→30秒休む→10回あげる→おしまい、です。

時間で考える必要は無いです。１０RMであれば、3セット目は1セット目よりも苦しいですが
絶対的に時間がかかって当然です。

サーキットトレーニングというのは有酸素運動です。
数種類のマシンを繰り返し、休憩時間なし（せいぜい移動時間だけ）で順々にやっていきます。

マシンA10回→休憩なし→マシンB10回→休憩なし→マシンC10回→休憩なし→マシンA10回→休憩なし→・・・続く

筋トレする部位がABCそれぞれで違うため、Bやってる間にACの筋肉が休め、Cやってる間にABの筋肉が休め、
と言った具合になります。ただし、筋トレ効果を高めるためには、ABCの部位が近ければ近いほど筋トレ効果がでます。

脹脛を鍛えるにしても、
ハムフレクサー→レッグカール→プローン（腹ばい）レッグカール→ハムフレクサー→・・・と続けると、
同じ筋肉であるけれど、ちょっとずつ部位が離れているため効率的に全体を鍛えられます。

shiriustar · Answer

一般的にセット間休憩は1分以内(数十秒）で種目間休憩は分単位で1分～3分程度（5分以内）が良いと考えます。
３種目３セットを連続して行う場合に筋トレを目的とした負荷設定で行うには無理があります、負荷を軽めにしての連続で行う場合（サーキットトレーニング）には可能です。
サーキットトレーニングの場合は筋肥大よりも負荷が軽めにする必要がありますので有酸素運動に傾きます。

8回～10回がやっと持ち上がる負荷でトレーニングする方が筋肥大には効果的です、この負荷で休憩を挟まずに連続して行うには無理があります。

u-jk49 · Answer

三種目のサーキットには、セット間休息を入れません。素早く、次種目に移行しましょう。
ただし、これでは、ひとつの部位(筋)を追い込むということになりませんから、筋トレとしては、効果が薄れましょうね。同一種目ならは、30～90秒の休息を鋏むのが基本です。

筋トレの“セット”って？

まず前置きです。

>１０回×３セット

一般的にセット間休憩は1分以内(数十秒）で種目間休憩は分単位で1分～3分程度（5分以内）が良いと考えます。

三種目のサーキットには、セット間休息を入れません。

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