プロが教えるわが家の防犯対策術!

こんにちは。

以前の「筋トレの成果が出ない…」では、大変お世話になりました。
このトピック↓です。
http://oshiete.goo.ne.jp/qa/6342703.html

さて、待ちに待った新たなダンベル(30kgセット)が届きまして、
まずはとりあえず自分の現状を確認してみました。

10回ほどが限界の重さですが、、
 -ダンベルカール:8.75kg
 -ショルダープレス:12.5kg
 -ダンベルベンチプレス:15kg
 -ワンハンドローイング:15kg
だいたいこんなあんばいでございました。

ここで質問と言いますか、自分を納得させるためなのですが、
 身長:165
 体重:55
 体脂肪率:18%
 年齢:37(来月38)
 月に2~3回ほどフットサル
の、特にウェイトトレーニング経験の無いおっさんだと
上記あたりの重量が平均なもんでしょうか?

「いや、ベンチは20kgできるはずだ!甘えるな!」とか言われても
できないもんはできないんでどうしようもないのですが(笑)、
まるっきりの素人なものですから、なんとなくの目安というか平均というか、
そう言ったぼんやりながらも指標を頂けたら安心できるかと思いまして。。

皆様もしよろしければご意見くださいませ。
よろしくお願いいたします。

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A 回答 (14件中1~10件)

おはようございます。


こっちは10時前でございます。

>すません、この分の意味が理解できません。
>わかりやすく教えていただけますでしょうか?

テクニックのお話です。
まだ、理解できなくても大丈夫です。
半年くらい一生懸命頑張ると
「ああ、このことね。」と体が教えてくれます^^

えっと、チートして上げてるんだけど、
決してチートが悪いわけではないです。
ネガティブ重視でもないです。
筋肉に刺激を与えるのが重要なので
感覚でこんな感じです。
「うらっぁぁあ」
「ガツッゥン」 ← (はいったぁ)心の声


http://okw.nomaki.jp/training/w_ber_curl.html
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>上記あたりの重量が平均なもんでしょうか?



社会人になると体力測定受けることは、ほぼないですから平均は不明ですが、*キントレ歴無しなら普通だと思いますよ。
限りなくゼロに近いとこからスタートです。ですけど世の高負荷トレしてない殿方たちの平均的な筋力などはあっという間に追い抜けるはずです、そしたらその筋力ではまだ物足りなく感じ、また上をめざしたくなるものです。。
ほんきのほんきの気合を入れてトレーニングをする。栄養をしっかり摂る。 これができていればちゃんと成長していきます。(内容については、ほか回答参照、) これが自分とのたたかいなのです。

       どんなにさぼってでも、高い志しは大切に胸にしまってあるオジサンより
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この回答へのお礼

こんばんは、今回もありがとうございます。

> 限りなくゼロに近いとこからスタートです。
その通りですね。
でもまあ、何をするでも最初はゼロからですので、そこは問題無いと考えています。
ノルマがあるわけではないし、自分のペースで、しかし妥協せずに頑張りますね。
まずは古くからの友人に「なんか鍛えてる?」って聞かれるのを目標にするかな。。

無茶して怪我しない程度に続けます。ありがとうございました!

    さ、ひと筋トレしてから寝よう!と気合い十分のおじさんより

お礼日時:2010/12/03 23:11

クソガリからトレを始め、


チンニングで検索しててココ見つけた
初級者でございます。

過去回答、読みまくったほうがいいです。

理論と経験の両方が記載されている本は無いから
貴重だと思いますよ。


あと、どうでもいいんですけど、
クソガリでアームカール14kgは?
乗せられるようなら○
そうじゃないなら×
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この回答へのお礼

> 過去回答、読みまくったほうがいいです。
はい、了解です。
なかなか落ち着いてPCに向かう時間が取れないのですが、
ヒマさえあれば見るようにしてみますね。

> クソガリでアームカール14kgは?
> 乗せられるようなら○
> そうじゃないなら×
すません、この分の意味が理解できません。
わかりやすく教えていただけますでしょうか?

お礼日時:2010/12/03 22:57

#7さんの言うとおりその順番じゃダメです。



筋トレは大きい筋肉から順に小さい筋肉へトレを進めて行くべきです。

指標としてはベンチプレスで自重を上げられるぐらいには最低でもなりたいですから。

ダンベル片手の重量10回×3~3.3≒バーベル1回の重量って言われてますから・・・
(人によるしダンベルだけしかやってないと当てはまりませんが)

15kg×3~3.3=45~49.5kg

なんで、最初にダンベルプレスやればもう少し重いの18~20kgぐらいは出来るんじゃないですかね。
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この回答へのお礼

お返事ありがとうございます。

> #7さんの言うとおりその順番じゃダメです。
> 筋トレは大きい筋肉から順に小さい筋肉へトレを進めて行くべきです。
なるほど。そうなんですね。
他の方も書いてくださっていますが、それを意識して頑張ります。

> 15kg×3~3.3=45~49.5kg
こんな面白い式があるんですね!
これから逆算するに、かみさんを持ち上げられるようになるには、、、


うーん、とりあえずまだちょっと先のことになりそうです(笑


> なんで、最初にダンベルプレスやればもう少し重いの18~20kgぐらいは
ありがとうございます。
キリ良く20kgがいけるとスッキリ。土日にでもやってみますね。

お礼日時:2010/12/03 14:47

ちと、私の文章の一部を勘違いされてる方がいるかもしれないので補足して置きます。



>#1(逆質問)への補足(回答)が入らないうちに何で皆さんこんなに回答できるんざんしょね?

これは、この質問の趣旨、初めて扱う重量としてはこれはいい数字?適正?(がご質問の趣旨で
いいんですよね?)
ということに対してきちんとした順番でやり直さないと現在のBのパフォーマンス数値が
正確に出ないですよ。
まず正確な数字を聞いてからでないときちんと回答が出しにくいのでということです。
もし初回からダンベルベンチ20kgが適正ならなかなかのもんだと思いますし
書いたように15kgが適正なら数ヶ月スロトレやってたにしては少し弱いかと思います。
ちょっと今まで肩使いすぎかな?という予測も立ちます。
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この回答へのお礼

> これは、この質問の趣旨、初めて扱う重量としてはこれはいい数字?適正?

私の書き方が不明確でしたら申し訳ありません。
おっしゃるとおりで、
 -ウェイトトレーニングのド素人
 -日常的なスポーツはフットサルくらい
の人間がはじき出す数値として、前述の値は適正か? ということでした。

"適正"と書くとまた語弊がありますが、
「いや、普通の成年男性ならその値はどう考えても少なすぎる」とか
「55kgの体重ならそんなもんじゃん?」など、
本当にぼやけたものでも構わないので経験者の言葉を聞いてみたかったあんばいです。

> 書いたように15kgが適正なら数ヶ月スロトレやってたにしては少し弱いかと思います。
> ちょっと今まで肩使いすぎかな?という予測も立ちます。
そもそものフォームに問題があるかもしれないわけですよね。
あまり気にしていなかったのですが、フォーム大切なのですね。。

今までの皆様のご意見も加味し、DVDやYoutubeなどと照らし合わせてチェックしてみます。
ありがとうございました。

お礼日時:2010/12/03 14:30

丸々蛇足な回答になりますが、聞かれないうちは教えない方がよいことって、あると思うんです。


体感が無いままに最適なやり方を聞いても、目から鱗が落ちません。ただ、何でもやる前に聞く癖がつくだけです。

二頭→背中の順番で、腕の回復がネックになって背中が伸びない経験をして初めて、順番の重要性のアドバイスが素直に耳に入ります。
困ってからのアドバイスでないと、聞いても身になりにくいんですよね。

ちなみに私は自身の経験から、
最初のうちは腕のトレーニング不要か、やってもごく軽くしたほうがいいと思いますし、胸にダンベルプレスをやるなら肩はプレス系をやらずレイズ系中心にしたほうが、全体の伸びは早いと考えてます。
効かないうちは可能な限り高頻度をめざす。そのため、対象筋以外の疲労がネックにならないように工夫すべき、という考えです。

30代も後半からのスタートだと、トレーニングを継続する上で「回復力」は大きなネックになります。
だから、種目や順番選択の、更には分割方法の重要性が、実はすごく高いんです。
でもそのことには、自分で気付かないと意味がありません。逆にいうと、気付かない程度のトレーニングしかしていないなら、最終的に無駄になるアドバイスだから不要、だということです。
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この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。

> 困ってからのアドバイスでないと、聞いても身になりにくいんですよね。
「ふん、そんなのは関係ない」と突っぱねる年齢では無いですし、
そもそも知識ゼロ、本を何冊か読んだだけですので素直に聞く姿勢をもっている
つもりではありますが、確かに"実感"という意味ではおっしゃるとおりかもですね。

> 最初のうちは腕のトレーニング不要か、やってもごく軽くしたほうがいいと思いますし
なるほど。
だんだんと己の無知っぷりを感じてきました。
最初の数ヶ月だけでもジムに通うことを検討してみようか、、 と思い始めています。

> 30代も後半からのスタートだと、トレーニングを継続する上で「回復力」は大きなネック
おぉ!痛いところを突いてこられる!!(笑
そうですね、確かに。
筋肉痛は翌日ではなく翌日半~翌々日くらいに来ることもありますし、
7時間睡眠時間を取れたのに朝が辛くて仕方ないときがよくあります。

平日の帰宅も遅いので、曜日を決めて「この日はこの種目だけ」と
1日あたり1~2種目で回そうと考えています。
(同じ部位のトレーニングは日を空けるようにして)

ありがとうございました。

お礼日時:2010/12/03 14:23

#1です。


#7さん、そうですね、
質問者さん、できたら、(#7さんは、以前bcaa10gxというお名前で回答されていらっしゃいましたが)
そのあたりの問答集を検索されてみるのが良いかもしれません。

私の過去回答は少し不真面目なものもあり中級者相手にしてるものが多いので
ちと解りにくいかもしれません。
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この回答へのお礼

かしこまりました。

早とちりで駄トピを量産してもいけませんので、
いろんな過去ログに目を通してみますね。

ありがとうございました。

お礼日時:2010/12/03 14:14

#1(逆質問)への補足(回答)が入らないうちに何で皆さんこんなに回答できるんざんしょね?



>-ダンベルカール:8.75kg
>-ショルダープレス:12.5kg

これをA群とし

>-ダンベルベンチプレス:15kg
>-ワンハンドローイング:15kg

これをB群として

次回AとBをひっくり返して行って下さい。
またB群には1セットぐらいは「ウォームアップセット」を入れること

そうすっと予想とすると
>-ダンベルベンチプレス:17.5kg~
>-ワンハンドローイング:17.5kg
>-ダンベルカール: 若干落ち
>-ショルダープレス:若干落ち
となります。

もしこの通りにならなかったら、例えばダンベルベンチは肩使って上げてたりします。
ダンベルベンチ15kgしかできないのにショルダープレス12.5kgは普通ありません。
以前はこのレベルの方に最初から手取り足取り50回ぐらい投稿を繰り返して教えてたんですけど
もうそういったことは引退してます。できたら基礎の基礎は過去ログを調べていただいて
そこそこの知識がついたところで質問されると回答側としても助かりますし、変な回答の
見極めもついていいかもしれません。
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この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。

> そうすっと予想とすると
> >-ダンベルベンチプレス:17.5kg~
> >-ワンハンドローイング:17.5kg
> >-ダンベルカール: 若干落ち
> >-ショルダープレス:若干落ち
> となります。
ふむふむ。順序的におかしいし、それにより値も違ってくるわけですね。

> ダンベルベンチ15kgしかできないのにショルダープレス12.5kgは普通ありません。
なるほど。そもそものやり方自体おかしいかもなのですね。
前述しましたがDVDが付属していましたので、まずはそれをジックリ見てみます。

また、過去ログ検索は全然していませんでした。。失礼しました。
Q&Aサイトの基本ですよね。ちょいといろいろ調べてみます。

詳しい説明ありがとうございました!

お礼日時:2010/12/03 14:12

やり始め、とっかかりってその体重なら、そんなものかも・・・と思えます。


とはいえ、最初の数カ月はきちっと取り組めば、使用重量は結構増えていくんで、本当の重量が判明するのっても少し後になると思います。

後、怪我をしないフォームの研究とか、トレーニングの順番でも変わってきます。
(基本は大筋群、多関節種目から)

も少し慣れてきたら、分割するようになってくると、更にも少し上がるかも、ですね。
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この回答へのお礼

> やり始め、とっかかりってその体重なら、そんなものかも・・・と思えます。
ふむふむ。こんなもんなんですね。なんか安心しました。

今すぐ自分の限界を知りたいとかではなく、素人の最初のスタートラインの目安というか
その程度のことでしたので、正確なものは追ってゆっくりと確かめていきますね。

基本、デカい筋肉からですね。覚えておきます。
ありがとうございました。

お礼日時:2010/12/03 14:07

 私は60代前半のオジサン(165cm/54kg)ですが、参考までに.............



 ダンベルを片手で持ち上げるとき(カールって言うんでしょうか?)は14kg(10回)です。レッグプレス(両足で押す力)は140kgですが40回やっていますので、10回なら150kgくらいかも知れません。自分の体重とダンベルの重さに相当するのかも。

 男性なら体格(と年齢)によって負荷は変わると思いますが…。
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この回答へのお礼

身長と体重の近い方からの書き込み、嬉しいです。ありがとうございます。

> ダンベルを片手で持ち上げるとき(カールって言うんでしょうか?)は14kg(10回)です。
すごいっ!
私、10kgでも腕が千切れるんじゃないかと言うくらいなのに、
14kgx10回いけるなんて素晴らしいですね!!

追いつけるよう頑張りたいと思います。ありがとうございました。

お礼日時:2010/12/03 14:05

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その後、また慣れてきた頃に5kgプレート×2個(2個で1980円)を購入しました。

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168.2cm 63.8kg の35歳です。
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ベンチプレス: 87.5kg_10reps×3sets
スクワット: 142.5kg_10reps×4sets
デッドリフト: 110kg_10reps×4sets

を、現時点で各部位の最初の種目でやればメインセットにできます。
ちなみにレッグプレスは312kg_12reps×4setsで組んでます。


僕が最初に購入したのは10kg(1980円)の重量可変式ダンベル2個でした。
それと、公営ジム(市が運営する体育館, 420円/回)に週1回通って、
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61キロはかなり痩せてる方ですよね。
まぁ平均はあくまで平均ですから、それが体格良い方の意味に入ってるワケじゃないですよ。
服を買うときに、「何かスポーツやってますか?」とか聞かれるぐらいじゃないと、体格良いとは言えないでしょうね。
ちなみに私はほぼ毎回聞かれます。

私の身長は173センチですが、ちょっと計ってみました。
貴方のサイズと比較するとこうなります。
上部胸囲 :95cm(+12)→107cm
胸 囲  :91cm(+14)→105cm
胴 囲  :75cm(+ 9)→84cm
大腿囲  :54cm(+ 4)→58cm
上腕囲  :31cm(+ 4)→35cm
上腕屈曲囲:33cm(+ 5)→38cm
前腕最大囲:27cm(+ 3)→30cm
体 重  :61kg(+14)→75kg
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彼ぐらいの上腕筋が欲しいです。

61キロはかなり痩せてる方ですよね。
まぁ平均はあくまで平均ですから、それが体格良い方の意味に入ってるワケじゃないですよ。
服を買うときに、「何かスポーツやってますか?」とか聞かれるぐらいじゃないと、体格良いとは言えないでしょうね。
ちなみに私はほぼ毎回聞かれます。

私の身長は173センチですが、ちょっと計ってみました。
貴方のサイズと比較するとこうなります。
上部胸囲 :95cm(+12)→107cm
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Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
...続きを読む

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Q筋トレ3カ月で全く変化がありません

2月の頭から筋トレをしています。

メニューは

ダンベルフライ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg) 
ダンベルプルオーバー15×3(10kg×3)
ダンベルプレス10×3(10kg×3)
ダンベルロウ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg)
ダンベルカール10×3(10kg×3)
ダンベルシュラッグ15×3(17.5kg×3)

インターバルは各1分です。

全て一日で90分ほどかけて行っています。
週に1~2回。

筋トレ30分前にアミノバイタルタブレット4粒
筋トレ後にケンタイホエイとDNSグルタミンを水で飲んでます。

普段の食事は4~5回(プロテイン含む)+就寝前にグルタミンとホエイを牛乳で飲みます。
布団に入ったらZMAXを2粒水で飲みます。

筋トレは限界まで行っています(10×3になっていますが11回になったり9回しかできなかったりしています。)
しかし全く重量が上がりません。ラップ数も変化なしです。

身長178cm
体重 トレ前62kg 現在68kg
体脂肪率(市販の体脂肪計)トレ前12% 現在20%
*日や時間でバラつきはありますが平均するとこのような数値です。

脂肪ばかり増えてしまいお腹だけ山崎方正のようにぽっこりになってしまいました。
元の体重まで減量してから再び増量しようかと思ってしまいます。

自分なりに調べてトレも頑張っているのでとてもショックです。もちろん最低でも1年は続けます。
しかしこのままの状態で続けるべきか、改善してトレを続けるべきか悩んでいます。

クレアチンは2か月目に使用しましたが効果が感じられなかったためやめてしまいました。

筋肥大を目的としています。
アドバイスお願いいたします。 

2月の頭から筋トレをしています。

メニューは

ダンベルフライ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg) 
ダンベルプルオーバー15×3(10kg×3)
ダンベルプレス10×3(10kg×3)
ダンベルロウ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg)
ダンベルカール10×3(10kg×3)
ダンベルシュラッグ15×3(17.5kg×3)

インターバルは各1分です。

全て一日で90分ほどかけて行っています。
週に1~2回。

筋トレ30分前にアミノバイタルタブレット4粒
筋トレ後にケンタイホエイとDNSグルタミンを水で飲んでます。

普段の食事は4~5回(プ...続きを読む

Aベストアンサー

きちんと筋肥大に適したトレーニングやってたら、3ヶ月どころか1ヶ月で効果って出てくるはずなんですよ。特に初心者の場合は。
まあ、既にいくつか回答ありますけど、絶対的に負荷(重量)と追い込みが足らないのと違います?
個人的には多少金がかかっても仕方ないので、まずはボディビル専門のジム行って、きちんと指導してもらうのが一番だと思います。多分、今までのトレーニングがいかにぬるかったか、よく分かるかと思いますが。

それでも自宅トレに拘るのであれば、少なくとも以下のことは見直して下さい。

まず、「10×3になっていますが11回になったり9回しかできなかったりしています。」と書かれているのが気になります。通常、筋トレを始めた直後はフォームや神経系が未発達のため、10RMの重量や回数にばらつきがあるのは仕方ないんですけど、3ヶ月やって回数にばらつきがあるということは、きちんとフォームが固まっていない可能性が高いです。

胸の種目は、どうやらフライとプルオーバーのようですが、まずダンベルベンチプレスをやって下さい。(ダンベルプレス、とあるのはショルダープレスですよね?)
ダンベルベンチは6~10回目標でいいんですが、とにかく重量をまず追求して下さい。当面20kgを6回挙げるのが目標です。2ヶ月あれば必ずできるはずです。
ダンベルベンチを3セットやって、さらに大胸筋をアイソレートさせるためにダンベルフライを2セット締めでやりましょう。プルオーバーは正直今はどうでもいいかと思います。

背中の種目ですけど、ダンベルロウが12.5kgはちょっと軽すぎますし、きちんと背中を使ってウエイトを挙げられているか疑問です。広背筋や大円筋にちゃんと筋肉痛来ています?
ウエイトを何も持たなくていいですから、ダンベルロウの動作をやってみて下さい。で、腕を引いた時に意図的に肩甲骨を下制させます。そうすると脇の下から体側にかけて筋肉がより強く収縮するのが分かるかと思いますので、この感覚を忘れずに背中の筋肉を収縮させること、それだけを意識してダンベルを引いてみて下さい。尚、ひじをあまり後ろに引きすぎると背中からは負荷が抜けて肩後部や腕の関与が増えますんで、背中の収縮だけを意識したらひじは体側より後ろには出ないはずですので、この点も注意してみて下さい。
それから、ダンベルを引く時と、降ろす時の動作は軌道が同じであることを意識して下さい。軌道が異なる、ということは、どこかで負荷が別の場所に逃げている(腕や肩後部)ことになりますんで。

重量や回数については、他の回答者も指摘してますが、とにかく自分で前回よりも1repでも多く、1kgでも重く、というのを意識しないと駄目です。筋肥大は休息期間中に起こりますけど、筋出力の向上は自分で意識して重いのを挙げようとしない限り自然に上がっていくなんてことはありません。1セット目が10回ギリ挙がったら次のトレーニングでは必ず1kg重量を上げる、そのぐらいやらないと駄目です。

あと、サプリはプロテイン以外不要です。トレ後はプロテインと一緒にカーボ(ブドウ糖でいいです)を40gぐらい摂取して下さい。サプリに金かけるぐらいなら、そのお金をジム(単なるスポーツジムじゃ駄目です。ボディビルジムかパワーリフティング専門のジムです。)に行って指導してもらう方にまわした方がいいです。アミノバイタルなんて高いだけでちょっと飲んだぐらいじゃ効果なんて出ませんよ。

きちんと筋肥大に適したトレーニングやってたら、3ヶ月どころか1ヶ月で効果って出てくるはずなんですよ。特に初心者の場合は。
まあ、既にいくつか回答ありますけど、絶対的に負荷(重量)と追い込みが足らないのと違います?
個人的には多少金がかかっても仕方ないので、まずはボディビル専門のジム行って、きちんと指導してもらうのが一番だと思います。多分、今までのトレーニングがいかにぬるかったか、よく分かるかと思いますが。

それでも自宅トレに拘るのであれば、少なくとも以下のことは見直して下さい...続きを読む

Qベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最低ラインを教えて下さい。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
よくベンチプレスは体重の1.5倍上げれたら強いといわれるというようなことを耳にします。

これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、
現在体重が65kg程なのですが、将来的に70kgまでで
ベンチプレス100kgを持ち上げることが目標です。

そこで、他のスクワット、デッドリフトにも
体重の何倍というような”暗黙の基準”は存在するのでしょうか?

このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
もしご存知でしたら教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

http://www.geocities.jp/higaoh/rank_danihantei.htm

PS:前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな~。
不安。

Qダンベルフライの重量はプレスの何割?

インクラインダンベルプレスを18kg x 2 の重量でやっています。肥大化目的です。

このたび、ダンベルフロアフライを始めようと思いますが、何キロから始めたら良いでしょうか?

Aベストアンサー

キャリアが浅い方のフライ系種目は、既出回答にもありますように、12~15RMの重量を探り当て、その重量で丁寧に行う必要があります。
だだし、プレス系種目に比べると扱える重量が減る分、肥大効果は落ちます。
主に大胸筋の起始(胸の中央寄り)を鍛えるには有効なトレーニングですが、これもプレスにて十分な負荷が扱える事が前提の話です。

筋肥大目的との事ですが、なぜダンベルプレスをインクラインにて行っているのでしょうか?
ダンベルの重量を見る限り、それほど長いキャリアを積まれた方ではないと思いますが、そうであるならやはり基本はインクラインではなくフラットでのプレスです。

それから…質問文を読み疑問点が。

・なぜフロアでのフライにこだわるのでしょう?
フロアの場合、肘がフロアに当たるため、いわゆるフルレンジでのトレーニングは難しいはずです。
フライ系種目はターゲットの稼働をできるだけ大きく取る(=フルレンジ)でこそ初めて効果の出る種目です。
インクラインプレスを行っていると言うことは、ベンチ台をお持ちと言う事でしょうから、フライ種目でもベンチ台を利用すべきかと思います。
そうすれば、フロアに邪魔されず稼働域を広くとれます。

繰り返しになりますが、
大胸筋の基本トレーニングはやはりプレス系、プッシュ系で重い重量を扱う事です。
フライはプレス系よりも稼働域が広く筋肉痛は起こりやすい為、勘違いしがちですが、
あくまでも、プレスの後の補助種目の位置づけであり、トレーニングの最後の仕上げに追い込む為の種目と考えるべきです。

キャリアが浅い方のフライ系種目は、既出回答にもありますように、12~15RMの重量を探り当て、その重量で丁寧に行う必要があります。
だだし、プレス系種目に比べると扱える重量が減る分、肥大効果は落ちます。
主に大胸筋の起始(胸の中央寄り)を鍛えるには有効なトレーニングですが、これもプレスにて十分な負荷が扱える事が前提の話です。

筋肥大目的との事ですが、なぜダンベルプレスをインクラインにて行っているのでしょうか?
ダンベルの重量を見る限り、それほど長いキャリアを積まれた方ではない...続きを読む

Qワンハンドローイングの重さについて

ワンハンドローイングの重さに付いて。

バーベルの代わりとして、灯油缶を使っている。これを使ってまだ3日
と立っていないが。どうも、三角筋が筋肉痛になっている。これは、重
さが影響していて、重過ぎるのが原因だろうか。

それとも、単に筋肉が弱いだけなのだろうか。要は、正しく広背筋を鍛
えるのに必要な適正の重量はどれだけの負荷の重さが良いのだろうか。

それとも、この灯油缶を使うとこの様な状態に成るのでしょうか。

灯油缶で良いのか、良いとすれば適正な重量を知りたい。宜しくお願い
します。

Aベストアンサー

灯油缶はダンベルと比べると横幅が広いので、ダンベルの様に身体に沿っての動作が難しい。
これが最大の原因の様な気はします。

あとは、広背筋の反応が悪く、腕、肩で引き上げてしまっているか。
まずは軽い重量から始めて、
「とにかく灯油缶を持ち上げよう」と意識するのではなく「広背筋を収縮させた結果、灯油缶が持ち上がった」と言う動きが正解。

ただ、トレーニングはある程度の長期間継続しなければ結果の出ないもの。
そう考えると、灯油缶は早々に卒業して、ダンベルセットの購入を考えるべきではないかと思います。
ダンベルだけであれば、プレートを数種類用意しても数千円で手に入ります。
様々な種目を行えますし、トレーニングレベルに合わせた重量の変更も容易。

真剣にトレーニングを継続するおつもりなら、結果的にダンベル購入した方が間違いなく結果は出ると思いますよ。

Q一つの部位を一種目で追い込むことは可能ですか?

現在、私はトレーニングを始めて一年ほどになります。最近は朝5時半にプロテイン+牛乳と野菜ジュースを飲んでから一時間ほどトレーニングします。

先日トレーニング系のホームページを見ていたら、鍛えている人たちは一部位に対して5種目くらいやっているという文を読みました。

そこで思ったのですが、一種目だけでは追い込むことが不可能だから複数の種目をこなしているのですか?もし一種目だけで追い込もうと思ったらどういった内容ですればよいのでしょうか?

今私は一種目を『8回なんとかできる重量』×8回で3セットやったあとに重量を少し落としてまた1セットやるようにしています。改善すべき部分を教えていただきたいです。

Aベストアンサー

トレーニング方法は人それぞれです。
あの人に合っている方法が自分にも合うとは限りません。

ですから、トレーニングする人でも複数の種目で追い込む人もいれば、1種目だけで成果を出している人もいます。自分に合わせたやり方でかまいません。

ちなみに1種目で鍛える場合の最大のメリットは「短時間で終えられる」ことにあります。

ですから、ポイントはその分「ゆっくり丁寧に筋肉を刺激する」ことと「使っている筋肉を十分意識する」ことです。勢いに任せて挙げず、しっかり筋肉を収縮させましょう。
終わった後に張りや熱い感じがくるまできちんと追い込むことです。

より強い刺激が欲しいなら、アップで60%くらいの重量で15~20回挙げたら、70%で12~15回。80%で8~10回。85%で5~8回。90%で2~3回挙げます。休憩は1分以内。90%の後は息が整うまで待ちます。

そして次に全力でMAX(いけそうなら自己ベストの重量に挑戦)を1回挙げ、すぐさま休憩ナシで負荷を80%に落として限界まで。限界になったら70%で、最後に60%で限界まで、というピラミッド法(負荷を段階的に上げ、MAXを挙げたら段階的に下げていくやり方)が効果的です。

ただし、この方法は体に相当な負担がかかるため、普段は8回×3セット+1セットを基本にして、調子のいいときに試してみるといいでしょう。

そのほか扱う毎回同じようにこなすよりも、時折変化をつけたほうが効果的です。

ですので、例えば重量を3~6か月単位で変えて、筋肥大トレーニングだけでなく、最大パワー(2~5回で2~3セット。休憩は息が整うまで)や、筋持久力(15~20回で4~5セット。休憩は30秒以内)を鍛えるトレーニングを行い、常に異なる刺激を与えてみるといいでしょう。

また、上げ下げのスピードに変化をつけるだけでも刺激が変わってきます。

自分でいろいろと考え、工夫するのはトレーニングの楽しみの一つでもあります。
自分にとってベストの方法はなんなのか、いろいろと試してみるようにしてください

トレーニング方法は人それぞれです。
あの人に合っている方法が自分にも合うとは限りません。

ですから、トレーニングする人でも複数の種目で追い込む人もいれば、1種目だけで成果を出している人もいます。自分に合わせたやり方でかまいません。

ちなみに1種目で鍛える場合の最大のメリットは「短時間で終えられる」ことにあります。

ですから、ポイントはその分「ゆっくり丁寧に筋肉を刺激する」ことと「使っている筋肉を十分意識する」ことです。勢いに任せて挙げず、しっかり筋肉を収縮させましょう...続きを読む


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