股関節をやわらかくするストレッチ

Question

股関節の稼動が硬いのか骨盤の高さのせいかあぐらずわりをするとひざがあまり開きません。
ヨガのクラスでまわりを見回したところほとんどの生徒さんは180度近く開いていました。
股関節をやわらかくするストレッチかヨガのポーズがありましたら教えてください。また180度近く開脚するようになるものでしょうか。

milkimama · Accepted Answer

お礼を言ってもらってとてもうれしかったです。
５分といいましたがもし負担がかかりすぎるようでしたら最初は短い時間からしてみてくださいね。

体をお風呂などで温めてみてからもいいと思います。

質問にあるポーズですが、仰向けに寝て肛門を壁につけるような気持ちでお尻を壁につけて、上げた足を壁に沿って開いてください。
その段階で９０～１４０度は開いてると思います。
ひざはなるべく自分に向くようにして、上を向けたりひざ裏を縮めたりしないでください。
また足で壁を押さないように自然に壁に沿わせてください。
背中を反らしたりしてもいけません。
息はゆったりとして止めないように、筋肉太りする元です。
これを床につけるのはそう簡単には出来ません。
足が床につくもしくは１６０度以上開脚できるのであれば、胡坐が出来ない問題点は股関節ではないと思います。背中とお腹の筋肉でしょう。
ですから無理につけようとしないでいいんです。
こうすることによって股関節が自然に自身の足の重みで開くようになり、またひざ裏の筋肉ものびてゆきます。ひざの上に手を置けるようでしたら置いてもいいですが無理に力任せに押さないで下さいね。
 
股関節の可動域は生まれつき個人差があって、確かに開脚が難しい人もいます。
がその分股関節付近の筋肉をやわらかくして補うという手もあります。

仰向けに寝転がり足の片方を折り曲げお尻の横に踵がくるようにしてください。このとき踵は必ず軽く曲げてください。足首には無理をかけないで下さいね。
もう片方の足はまっすぐ伸ばし、ひざもしっかり伸ばしてください。
股関節の上の筋肉と下の筋肉を引張りっこする気持ちで伸ばしてみてください。１０秒から１分ぐらい少しずつのばしてゆきます。

もしスプリッツ（前後開脚）が出来るのでしたら、この方法は必要ないかもしれませんが。

いずれにしても無理をせず、お体を大切にしてがんばってくださいね。
すぐには効果は出なくても１ヶ月もすれば変わって来るはずです。

milkimama · Answer

仰向けに寝転んでひざを曲げ足を開きます。足の裏と裏を合わせるようなポーズをして５分ほどキープしてください。
毎日訓練して、ひざが床につくぐらいやわらかくなったら次の段階です。裏返しのポーズになり、ひざを９０度に曲げ今度は足裏は合わせません。
これも５分キープ。
最後の段階で、今度は再び仰向けになり壁にお尻をつけます。足はひざを曲げないでまっすぐ伸ばし、壁につけて開いてください。これも５分。
自然に足自身の重みで股関節が開いていきます。
リラックスして音楽を聴いたりしながらのんびり５分ねっころがっていてください。
関節が硬い人やある程度の年齢を超えた人にとっては急激な訓練は体を痛めてしまいます。
股関節は寛骨臼の個人の可動域があリ、左右の足でそれぞれ違います。通常は訓練によって１４０度ぐらい開くのが普通ですが、筋肉のねじりによって見た目を１８０度開脚している人がほとんどです。ただし二重関節という先天的な要因で１８０度を軽く越える可動域を持つことが出来る人もいます。

botamochiohagi · Answer

こんにちは。
お風呂上りなどに、開脚して前屈を、毎日少しずつ行なうのはいかがでしょうか。
この時、勢いをつけて前屈しようとしない方がいいです。スジを傷めてしまいます。肩に力を入れないようにし、ゆっくりと少しずつ。

また、ヨガに通っていらっしゃるようですので、そちらの先生に聞くのもいいと思いますよ。
他の生徒さんたちだって、初めからきれいに開脚できた方ばかりではないと思います。

他の回答者さんのものもとてもよさそうですよね。
がんばってください。

cb1300 · Answer

足に雑巾などを敷き（靴下を履いても良い）足を開き、手を床に着いて、体重を掛けて、徐々に開いていく。
　柔軟体操は皆そうですが、息を吐く時に開く！

kiriku · Answer

一般的な股間節のストレッチは、以下の方法ですね。
両足の裏を合わせます。
足の甲をできるだけ股間に引き付けます。
そのまま上体を前に倒します。

 ただ、私の場合は股間節周りの筋肉の緊張がとれない状態だったらしく、あまり効果ありませんでした。

 私の場合は、腰に座布団をたたんだくらいの物を敷いて仰向けに寝ます。
　足裏を合わせて、脚がひし形になるような形の状態で、脚を上下に動かしたり、腰を動かしたりしてリラックスします。
 これで腿の付け根の緊張がほぐれて、だいぶ柔らかくなりました。
  私は、座布団でなくソフトジム(800円)というボールを使ってやってます。
　腰痛にも効くので、お勧めです。

参考URL：http://www.rakuten.co.jp/kenko-keikaku/559103/559123/559194/559540/#506020

股関節をやわらかくするストレッチ

お礼を言ってもらってとてもうれしかったです。

仰向けに寝転んでひざを曲げ足を開きます。

こんにちは。

この回答への補足

足に雑巾などを敷き（靴下を履いても良い）足を開き、手を床に着いて、体重を掛けて、徐々に開いていく。

一般的な股間節のストレッチは、以下の方法ですね。

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　足に雑巾などを敷き（靴下を履いても良い）足を開き、手を床に着いて、体重を掛けて、徐々に開いていく。